Treino Tabata de 4 minutos para aumentar sua força e agilidade

Contente

• Salto de perna única para Warrior III
• Push-Up Hold com In / Out Feet Jump
• Salto em largura com patinadores de gelo para trás
• Prancha rotativa para torneira
• Revisão para

Se o seu sonho é fazer saltos de caixa e burpees parecerem insanamente fáceis ou ir para o American Ninja Warrior em sua próxima corrida de obstáculos, você precisa ter um pouco de força em seus músculos e um pouco de consciência corporal em seu cérebro. É aí que entra este treino Tabata da treinadora Kaisa Keranen (@KaisaFit, de nosso Desafio Tabata de 30 dias). O primeiro movimento vai trabalhar seu equilíbrio e explosão em uma perna só. O segundo vai testar a força do seu núcleo e forçá-lo a ser rápido na ponta dos pés. O terceiro cultivará sua força e agilidade, e o quarto ajustará sua força e coordenação centrais. Ao todo, é um treino tão bom que o deixará bufando (e se sentindo como um atleta) em exatamente 4 minutos. (Amanhã, experimente este, que é igualmente difícil.)

Como funciona: Faça o máximo de repetições possível (AMRAP) de cada movimento por 20 segundos e, em seguida, descanse por 10 segundos. Repita o circuito 2 a 4 vezes.

Salto de perna única para Warrior III

UMA. Fique na perna esquerda.

B. Dobre os quadris para inclinar-se para a frente, o torso paralelo ao chão. Estenda os braços para frente, com as palmas voltadas para dentro, e deixe a perna direita chutar atrás de você, paralela ao solo (guerreiro III).

C. Levante o peito e balance a perna direita para baixo e para frente. Puxe a perna direita em um joelho alto enquanto pula sobre a perna esquerda, e puxe os braços em um movimento de corrida com o braço esquerdo para frente e o direito para trás.

D. Pouse com a perna esquerda e imediatamente estenda para o guerreiro III para começar a próxima repetição.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça todas as outras séries no lado oposto.

Push-Up Hold com In / Out Feet Jump

UMA. Comece na posição de prancha alta, pés na largura do quadril e ombros sobre os pulsos.

B. Abaixe em uma flexão, o peito pairando acima do solo. Mantendo essa posição, pule com os pés afastados e depois junte-se novamente.

C. Pressione o peito para longe do chão para voltar ao início.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Salto em largura com patinadores de gelo para trás

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

B. Balance os braços para trás, dobre os joelhos e salte explosivamente para a frente, o mais longe possível. Pouse com joelhos macios.

C. Pule ligeiramente para trás e para a direita, pousando apenas na perna direita. Em seguida, salte para trás e para a esquerda, pousando apenas na perna esquerda.

D. Repita até o início, saltando os pés juntos para começar a próxima repetição.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Prancha rotativa para torneira

UMA. Comece na posição de prancha alta. Estenda o braço direito para a frente, bíceps próximo à orelha.

B. Levante a perna direita e estenda para o lado, girando o quadril para a direita e batendo com a mão direita no dedo do pé.

B. Volte ao início e repita.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça todas as outras séries no lado oposto.

Revisão para