O treino diário de 4 minutos para a coxa

Contente

• 1. Agachamento lateral
• 2. Levantamento de perna plié
• 3. Ponte de perna única
• 4. Tábuas de tesoura
• Leve embora

Um dos maiores equívocos sobre o exercício é que você tem que passar horas fazendo isso diariamente para ver os resultados. Somos mulheres ocupadas, então se conseguirmos mais retorno com exercícios rápidos, inscreva-nos!

Aqui, compartilhamos uma rotina de coxa de quatro minutos que você pode fazer diariamente. Mas não se deixe enganar - só porque é curto, não significa que deve ser fácil. Qualidade é melhor do que quantidade, então concentre-se na forma, adicione um haltere se o peso corporal for um pouco fácil demais e comece a trabalhar.

1. Agachamento lateral

O agachamento é o melhor amigo de uma garota - ele trabalha suas pernas e seu espólio. Adicione o degrau lateral e você sentirá uma queimadura extra nas coxas e quadris.

Equipamento necessário: um pequeno haltere ou peso se você precisar de um desafio

1. Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo (ou segurando um peso contra o peito).
2. Dê um passo para a direita e, ao fazê-lo, sente-se e agache-se, levantando os braços até uma posição confortável à sua frente, usando apenas o peso do corpo.
3. Levante-se e volte a ficar no centro. Repita no lado esquerdo.
4. Complete 1 rodada por 1 minuto.

2. Levantamento de perna plié

Se você já fez balé, sabe que é matador para as coxas - é por isso que roubamos esse movimento inspirado na dança de um treino de barra!

Equipamento necessário: Nenhum

1. Comece em uma posição de agachamento plié, com as mãos nas laterais do corpo. Os dedos dos pés devem ser apontados, os pés mais largos do que a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Agache-se, empurrando os quadris para trás e, ao subir, levante a perna direita ao longo do corpo. Vá tão alto quanto for confortável. Retorne com segurança à posição inicial.
3. Repita os mesmos passos, levantando a perna esquerda.
4. Complete 1 rodada por 1 minuto.

3. Ponte de perna única

Nenhuma rotina de tonificação das coxas é completa sem uma ponte, o que fortalece os tendões da coxa, glúteos e núcleo. Para obter o máximo deste exercício, aperte suas bochechas quando chegar ao topo, realmente formando uma conexão mente-corpo.

Equipamento necessário: um tapete, mais um pequeno halter ou peso, se você precisar de um desafio

1. Comece deitado com o rosto para cima em um tapete, os joelhos dobrados com os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo.
2. Levante a perna direita do chão e estique-a à sua frente enquanto a perna esquerda permanece dobrada.
3. Pressionando o calcanhar esquerdo no chão, levante a pélvis em direção ao teto, apertando na parte superior quando chegar a uma posição de ponte rígida.
4. Lentamente abaixe as costas no chão e repita por 30 segundos. Troque as pernas e complete 30 segundos com a perna esquerda levantada para completar este exercício.

4. Tábuas de tesoura

A essa altura, você deve estar ficando um pouco cansado, mas a prancha da tesoura o desafiará até o fim!

Equipamento necessário: piso de madeira, toalha ou controle deslizante para cada pé

1. Comece em uma posição de prancha com toalhas ou controles deslizantes posicionados sob cada dedo do pé.
2. Apoiando o tronco e a parte superior do corpo, lentamente afaste os pés o máximo que puderem. Faça uma pausa e depois puxe-os de volta ao centro usando os músculos da coxa. Mantenha os quadris alinhados com o chão e o centro tenso.
3. Complete 2 rodadas de 30 segundos cada.

Leve embora

Encontre uma maneira de inserir essa rotina em sua programação diária e comprometa-se a esforçar-se cada vez mais. Observe suas coxas se transformarem!

Nicole Bowling é um escritor baseado em Boston, treinador pessoal certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem uma vida mais forte, saudável e feliz. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016.