44 alimentos saudáveis ​​com pouco carboidrato e com um sabor incrível

Contente

• Carboidratos totais vs Carboidratos líquidos
• 1–6. Ovos e carnes
• Ovos (quase zero)
• Carne (Zero)
• Cordeiro (Zero)
• Frango (Zero)
• Carne de porco, incluindo bacon (geralmente zero)
• Espasmódico (Normalmente Zero)
• Outras carnes com baixo teor de carboidratos
• 7-10. Frutos do mar
• Salmão (Zero)
• Truta (Zero)
• Sardinhas (Zero)
• Marisco (4-5% Carboidratos)
• Outros peixes e frutos do mar com baixo teor de carboidratos
• 11-22. Legumes
• Brócolis (7%)
• Tomates (4%)
• Cebolas (9%)
• Couve de Bruxelas (7%)
• Couve-flor (5%)
• Couve (10%)
• Berinjela (6%)
• Pepino (4%)
• Pimentão (6%)
• Espargos (2%)
• Feijão Verde (7%)
• Cogumelos (3%)
• Outros vegetais com baixo teor de carboidratos
• 23-27. Frutas
• Abacate (8,5%)
• Azeitonas (6%)
• Morangos (8%)
• Toranja (11%)
• Damascos (11%)
• Outras frutas com baixo teor de carboidratos
• 28-31. Nozes e sementes
• Amêndoas (22%)
• Nozes (14%)
• Amendoim (16%)
• Sementes de Chia (44%)
• Outras nozes e sementes com baixo teor de carboidratos
• 32-35. Laticínios
• Queijo (1,3%)
• Creme de Leite (3%)
• Iogurte Integral (5%)
• Iogurte Grego (4%)
• 36-38. Gorduras e óleos
• Manteiga (Zero)
• Azeite Virgem Extra (Zero)
• Óleo de Coco (Zero)
• Outras gorduras com baixo teor de carboidratos
• 39-42. Bebidas
• Água (Zero)
• Café (Zero)
• Chá (Zero)
• Água com gás / refrigerante (zero)
• 43-44. Outras comidas
• Chocolate escuro
• Ervas, Especiarias e Condimentos
• A linha inferior

Comer menos carboidratos pode trazer benefícios impressionantes para a saúde.

Foi demonstrado que reduz significativamente os níveis de fome, o que tende a levar à perda automática de peso, sem a necessidade de contagem de calorias (1, 2).

Pelo menos 23 estudos descobriram que dietas com pouco carboidrato podem causar até 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura (3, 4).

Diminuir a ingestão de carboidratos também pode ter vários outros benefícios à saúde, como reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos ou melhorar o seu “bom” colesterol HDL (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Além disso, comer baixo carboidrato não precisa ser complicado.

Simplesmente baseie sua dieta em torno de alimentos reais com baixo teor de carboidratos para perder peso e melhorar sua saúde.

Aqui estão 44 alimentos com baixo teor de carboidratos, a maioria saudável, nutritiva e incrivelmente deliciosa.

Carboidratos totais vs Carboidratos líquidos

O conteúdo de carboidratos de uma porção padrão e o número de carboidratos em uma porção de 100 gramas estão listados no final de cada capítulo.

No entanto, lembre-se de que alguns desses alimentos são ricos em fibras, o que pode diminuir ainda mais o conteúdo líquido digestível de carboidratos.

1–6. Ovos e carnes

Ovos e todos os tipos de carne estão próximos de zero carboidrato. Carnes de órgãos são uma exceção, como o fígado, que contém cerca de 5% de carboidratos (13).

Ovos (quase zero)

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta.

Eles são carregados com vários nutrientes - incluindo alguns que são importantes para o cérebro - e compostos que podem melhorar a saúde ocular (11, 12).

Carboidratos: quase zero.

Carne (Zero)

A carne é altamente saciante e carregada de nutrientes importantes, como ferro e vitamina B12. Existem dezenas de diferentes tipos de carne, desde o bife ao lombo até a carne moída e o hambúrguer.

Carboidratos: zero.

Cordeiro (Zero)

Como a carne bovina, o cordeiro contém muitos nutrientes benéficos, incluindo ferro e vitamina B12. O cordeiro é frequentemente alimentado com capim e tende a ser rico em ácido linoleico conjugado com ácido graxo (CLA) (14).

Carboidratos: zero.

Frango (Zero)

Frango está entre as carnes mais populares do mundo. É rico em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína.

Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, pode ser uma opção melhor optar por cortes mais gordos, como asas e coxas.

Carboidratos: zero.

Carne de porco, incluindo bacon (geralmente zero)

A carne de porco é outro tipo delicioso de carne, e o bacon é o favorito de muitos dieters com pouco carboidrato.

O bacon é uma carne processada e, portanto, definitivamente não é um alimento saudável. No entanto, geralmente é aceitável comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta baixa em carboidratos.

Tente comprar seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e não o queime durante o cozimento.

Carboidratos: zero, mas leia o rótulo e evite o bacon curado com açúcar.

Espasmódico (Normalmente Zero)

Carne seca é carne cortada em tiras e seca. Contanto que não contenha açúcar ou ingredientes artificiais, o espasmódico pode ser um lanche perfeito com pouco carboidrato.

No entanto, lembre-se de que muitos dos espasmódicos disponíveis nas lojas são altamente processados ​​e prejudiciais à saúde. Sua melhor aposta é fazer a sua.

Carboidratos: Depende do tipo. Se for puramente carne e tempero, deve estar próximo de zero.

Outras carnes com baixo teor de carboidratos

• Peru
• Vitela
• Carne de veado
• Búfalo

7-10. Frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácidos graxos B12, iodo e ômega-3 - todos os nutrientes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente.

Como a carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar contêm quase nenhum carboidrato.

Salmão (Zero)

O salmão é um dos tipos mais populares de peixe entre indivíduos preocupados com a saúde - por um bom motivo.

É um peixe gordo, o que significa que contém quantidades significativas de gorduras saudáveis ​​para o coração - neste caso, ácidos graxos ômega-3.

O salmão também é carregado com vitamina B12, iodo e uma quantidade razoável de vitamina D3.

Carboidratos: zero.

Truta (Zero)

Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo carregado com ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes.

Carboidratos: zero.

Sardinhas (Zero)

Sardinhas são peixes oleosos que são geralmente consumidos quase inteiros, incluindo os ossos.

As sardinhas estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta e contêm quase todos os nutrientes necessários para o corpo.

Carboidratos: zero.

Marisco (4-5% Carboidratos)

É uma pena que os moluscos raramente cheguem ao cardápio diário das pessoas, pois são um dos alimentos mais nutritivos do mundo.

Na verdade, eles se classificam próximo às carnes de órgãos em sua densidade de nutrientes e são baixos em carboidratos.

Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de frutos do mar.

Outros peixes e frutos do mar com baixo teor de carboidratos

• Camarão
• Haddock
• Lagosta
• arenque
• Atum
• Bacalhau
• Peixe-gato
• Linguado

11-22. Legumes

A maioria dos vegetais é pobre em carboidratos. Verduras e vegetais crucíferos têm níveis particularmente baixos, e a maioria de seus carboidratos consiste em fibras.

Por outro lado, vegetais ricos em amido, como batata e batata doce, têm alto teor de carboidratos.

Brócolis (7%)

O brócolis é um saboroso vegetal crucífero que pode ser consumido cru e cozido. É rico em vitamina C, vitamina K e fibra e contém potentes compostos vegetais para combater o câncer.

Carboidratos: 6 gramas por copo ou 7 gramas por 100 gramas.

Tomates (4%)

Os tomates são tecnicamente frutas ou bagas, mas geralmente são consumidos como vegetais. Eles são ricos em vitamina C e potássio.

Carboidratos: 7 gramas em um tomate grande ou 4 gramas por 100 gramas.

Cebolas (9%)

As cebolas estão entre as plantas mais saborosas da Terra e adicionam sabor poderoso às suas receitas. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários compostos anti-inflamatórios.

Carboidratos: 11 gramas por copo ou 9 gramas por 100 gramas.

Couve de Bruxelas (7%)

Couve de Bruxelas são vegetais altamente nutritivos, relacionados a brócolis e couve.

Eles são muito ricos em vitaminas C e K e contêm numerosos compostos vegetais benéficos.

Carboidratos: 6 gramas por meia xícara ou 7 gramas por 100 gramas.

Couve-flor (5%)

A couve-flor é um vegetal saboroso e versátil que pode ser usado para fazer vários pratos interessantes em sua cozinha.

É rico em vitamina C, vitamina K e folato.

Carboidratos: 5 gramas por copo e 5 gramas por 100 gramas.

Couve (10%)

A couve é um vegetal muito popular entre indivíduos preocupados com a saúde, oferecendo inúmeros benefícios à saúde.

É carregado com fibras, vitaminas C e K, além de antioxidantes carotenos.

Carboidratos: 7 gramas por copo ou 10 gramas por 100 gramas.

Berinjela (6%)

Berinjela é outra fruta que é comumente consumida como vegetal. Tem muitos usos interessantes e é muito rico em fibras.

Carboidratos: 5 gramas por copo ou 6 gramas por 100 gramas.

Pepino (4%)

Pepino é um vegetal popular com sabor suave. Consiste principalmente em água, com uma pequena quantidade de vitamina K.

Carboidratos: 2 gramas por meia xícara ou 4 gramas por 100 gramas.

Pimentão (6%)

Os pimentões são frutas / vegetais populares, com um sabor distinto e satisfatório. Eles são muito ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes do caroteno.

Carboidratos: 9 gramas por copo ou 6 gramas por 100 gramas.

Espargos (2%)

O espargo é um vegetal de primavera altamente delicioso.

É muito rico em antioxidantes em fibras, vitamina C, folato, vitamina K e caroteno.

Além disso, é muito rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais.

Carboidratos: 3 gramas por copo ou 2 gramas por 100 gramas.

Feijão Verde (7%)

Os feijões verdes são tecnicamente leguminosas, mas geralmente são consumidos de maneira semelhante aos legumes.

Caloria por caloria, eles são extremamente ricos em muitos nutrientes, incluindo fibras, proteínas, vitamina C, vitamina K, magnésio e potássio.

Carboidratos: 8 gramas por copo ou 7 gramas por 100 gramas.

Cogumelos (3%)

Embora tecnicamente não sejam plantas, os cogumelos comestíveis costumam ser classificados como vegetais.

Eles contêm quantidades decentes de potássio e são ricos em algumas vitaminas B.

Carboidratos: 3 gramas por xícara e 3 gramas por 100 gramas (cogumelos brancos).

Outros vegetais com baixo teor de carboidratos

• Salsão
• Espinafre
• Abobrinha
• acelga
• Repolho

Com exceção dos vegetais de raiz ricos em amido, quase todos os vegetais têm baixo teor de carboidratos. É por isso que você pode comer muitos deles sem exceder o seu limite de carboidratos.

23-27. Frutas

Embora as frutas sejam geralmente consideradas saudáveis, elas são altamente controversas entre as pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos.

Isso ocorre porque a maioria das frutas tende a ser rica em carboidratos, em comparação com os vegetais.

Dependendo de quantos carboidratos você deseja, você pode restringir a ingestão de frutas a 1-2 peças por dia.

No entanto, isso não se aplica a frutas gordurosas como abacates ou azeitonas. Bagas com pouco açúcar, como morangos, são outra excelente opção.

Abacate (8,5%)

O abacate é um tipo único de fruta. Em vez de ser rico em carboidratos, ele é carregado com gorduras saudáveis.

Os abacates também são extremamente ricos em fibras e potássio e contêm quantidades decentes de outros nutrientes.

Ao olhar para os números de carboidratos listados abaixo, lembre-se de que a maioria, ou cerca de 78% dos carboidratos do abacate, são fibras. Portanto, quase não contém carboidratos líquidos digeríveis.

Carboidratos: 13 gramas por copo ou 8,5 gramas por 100 gramas.

Azeitonas (6%)

A azeitona é outra deliciosa fruta rica em gordura. É muito rico em ferro e cobre e contém uma quantidade decente de vitamina E.

Carboidratos: 2 gramas por onça ou 6 gramas por 100 gramas.

Morangos (8%)

Os morangos estão entre as frutas com menos carboidratos e mais densas em nutrientes que você pode comer. Eles são muito ricos em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.

Carboidratos: 11 gramas por copo ou 8 gramas por 100 gramas.

Toranja (11%)

Toranjas são frutas cítricas relacionadas a laranjas. Eles são muito ricos em vitamina C e antioxidantes do caroteno.

Carboidratos: 13 gramas em meia toranja ou 11 gramas por 100 gramas.

Damascos (11%)

O damasco é uma fruta incrivelmente deliciosa. Cada damasco contém poucos carboidratos, mas muita vitamina C e potássio.

Carboidratos: 8 gramas em dois damascos, ou 11 gramas por 100 gramas.

Outras frutas com baixo teor de carboidratos

• Limões
• kiwis
• Laranjas
• Amoras
• Framboesas

28-31. Nozes e sementes

Nozes e sementes são muito populares em dietas com pouco carboidrato. Eles tendem a ser baixos em carboidratos, mas ricos em gordura, fibra, proteína e vários micronutrientes.

As nozes são frequentemente consumidas como lanches, enquanto as sementes são usadas para adicionar trituração a saladas ou receitas.

Além disso, farinhas de nozes e sementes, como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de linhaça, são frequentemente usadas para fazer pães com pouco carboidrato e outros produtos de panificação.

Amêndoas (22%)

Amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes.

Eles são carregados com fibra e vitamina E e são uma das melhores fontes de magnésio do mundo, um mineral do qual a maioria das pessoas não se cansa.

Além disso, as amêndoas são incrivelmente cheias e demonstraram promover a perda de peso em alguns estudos (15, 16).

Carboidratos: 6 gramas por onça ou 22 gramas por 100 gramas.

Nozes (14%)

A noz é outro tipo delicioso de noz.

Ele contém vários nutrientes e é particularmente rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3.

Carboidratos: 4 gramas por onça ou 14 gramas por 100 gramas.

Amendoim (16%)

Tecnicamente, o amendoim é leguminosa, mas tende a ser preparado e consumido como nozes.

Eles são muito ricos em fibras, magnésio, vitamina E e outras importantes vitaminas e minerais.

Carboidratos: 5 gramas por onça ou 16 gramas por 100 gramas.

Sementes de Chia (44%)

Atualmente, as sementes de chia estão entre os alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo.

Eles são carregados com muitos nutrientes importantes e podem ser usados ​​em várias receitas com baixo teor de carboidratos.

Além disso, eles são uma das fontes mais ricas de fibra alimentar do planeta.

Ao observar os números de carboidratos listados abaixo, lembre-se de que cerca de 86% dos carboidratos das sementes de chia são de fibra. Portanto, eles contêm muito poucos carboidratos líquidos digeríveis.

Carboidratos: 12 gramas por onça ou 44 gramas por 100 gramas.

Outras nozes e sementes com baixo teor de carboidratos

• Avelãs
• Nozes de macadâmia
• Castanha de caju
• Cocos
• pistachios
• Sementes de linhaça
• Sementes de abóbora
• Sementes de girassol

32-35. Laticínios

Se você tolera laticínios, os laticínios integrais são excelentes alimentos com baixo teor de carboidratos. No entanto, não deixe de ler o rótulo e evitar qualquer coisa com adição de açúcar.

Queijo (1,3%)

O queijo é um dos mais saborosos alimentos com baixo teor de carboidratos e pode ser consumido cru e como ingrediente em várias receitas deliciosas. Combina particularmente bem com carne, como em cima de um hambúrguer sem pão.

O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia grossa contém uma quantidade semelhante de nutrientes que um copo inteiro de leite.

Carboidratos: 0,4 gramas por fatia ou 1,3 gramas por 100 gramas (queijo Cheddar).

Creme de Leite (3%)

O creme de leite contém muito poucos carboidratos e pouca proteína, mas é rico em gordura láctea.

Algumas pessoas com uma dieta baixa em carboidratos o colocam no café ou o usam em receitas. Uma tigela de frutas com chantilly pode ser uma deliciosa sobremesa low-carb.

Carboidratos: 1 grama por onça ou 3 gramas por 100 gramas.

Iogurte Integral (5%)

O iogurte gordo é excepcionalmente saudável, contendo muitos dos mesmos nutrientes que o leite integral.

No entanto, graças às suas culturas vivas, o iogurte também é embalado com bactérias probióticas benéficas.

Carboidratos: 11 gramas por recipiente de 8 onças ou 5 gramas por 100 gramas.

Iogurte Grego (4%)

O iogurte grego, também chamado de iogurte coado, é muito espesso comparado ao iogurte comum. É muito rico em muitos nutrientes benéficos, especialmente proteínas.

Carboidratos: 6 gramas por recipiente de 6 onças ou 4 gramas por 100 gramas.

36-38. Gorduras e óleos

Muitas gorduras e óleos saudáveis ​​são aceitáveis ​​em uma dieta baixa em carboidratos e com base em alimentos reais.

No entanto, evite óleos vegetais refinados, como soja ou óleo de milho, pois estes são muito prejudiciais quando consumidos em excesso.

Manteiga (Zero)

Uma vez demonizada por seu alto teor de gordura saturada, a manteiga está voltando. Escolha manteiga alimentada com capim, se puder, pois é mais rica em certos nutrientes.

Carboidratos: zero.

Azeite Virgem Extra (Zero)

Azeite virgem extra é a gordura mais saudável do planeta.

É um item básico da dieta mediterrânea saudável para o coração, carregada de poderosos antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.

Carboidratos: zero.

Óleo de Coco (Zero)

O óleo de coco é uma gordura muito saudável, repleta de ácidos graxos de cadeia média que têm poderosos efeitos benéficos no seu metabolismo.

Foi demonstrado que esses ácidos graxos reduzem o apetite, aumentam a queima de gordura e ajudam as pessoas a perder gordura da barriga (17, 18, 19, 20).

Carboidratos: zero.

Outras gorduras com baixo teor de carboidratos

• Óleo de abacate
• Banha
• Sebo

39-42. Bebidas

A maioria das bebidas sem açúcar é perfeitamente aceitável em uma dieta baixa em carboidratos.

Lembre-se de que os sucos de frutas são muito ricos em açúcar e carboidratos e devem ser evitados.

Água (Zero)

A água deve ser sua bebida preferida, independentemente da aparência de sua dieta.

Carboidratos: zero.

Café (Zero)

Apesar de ter sido demonizado no passado, o café é realmente muito saudável e uma das maiores fontes de antioxidantes da dieta.

Além disso, demonstrou-se que os bebedores de café vivem mais e têm um risco menor de várias doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson e Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Apenas não adicione nada prejudicial ao seu café - o preto é o melhor, mas um pouco de leite gordo ou creme de leite também é bom.

Carboidratos: zero.

Chá (Zero)

O chá, especialmente o chá verde, foi estudado minuciosamente e demonstrou vários benefícios de saúde impressionantes. Pode até aumentar levemente a queima de gordura (27, 28).

Carboidratos: zero.

Água com gás / refrigerante (zero)

O refrigerante é basicamente água com adição de dióxido de carbono. É perfeitamente aceitável desde que seja sem açúcar. Leia o rótulo para ter certeza.

Carboidratos: zero.

43-44. Outras comidas

Por fim, aqui estão alguns alimentos que não se encaixam em nenhuma outra categoria.

Chocolate escuro

Isso pode surpreender algumas pessoas, mas o chocolate amargo de qualidade é um tratamento perfeito com pouco carboidrato.

Escolha chocolate escuro real com pelo menos 70-85% de conteúdo de cacau. Isso garante que não contenha muito açúcar.

O chocolate escuro tem vários benefícios, como melhora da função cerebral e pressão arterial (29, 30).

Estudos também mostram que as pessoas que comem chocolate escuro têm um risco muito menor de doença cardíaca (31).

Ao observar os números de carboidratos listados abaixo, lembre-se de que cerca de 25% dos carboidratos do chocolate amargo são fibras, o que reduz o conteúdo total de carboidratos digestíveis.

Carboidratos: 13 gramas por peça de 1 onça ou 46 gramas por 100 gramas. Isso depende do tipo, portanto, leia o rótulo.

Ervas, Especiarias e Condimentos

Existe uma variedade infinita de deliciosas ervas, especiarias e condimentos. A maioria deles é muito pobre em carboidratos, mas possui um poderoso soco nutricional e ajuda a adicionar sabor às suas refeições.

Alguns exemplos notáveis ​​incluem sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégano.

Se você quiser saber mais, confira este artigo sobre 10 ervas e especiarias deliciosas, com poderosos benefícios à saúde.

A linha inferior

Comer menos carboidratos pode trazer benefícios impressionantes para a saúde e não precisa ser complicado.

A maioria dos alimentos com baixo teor de carboidratos é saudável, nutritiva e incrivelmente deliciosa.

Além disso, eles são altamente diversos, cobrindo muitas categorias principais de alimentos, incluindo carnes, peixes, legumes, frutas, laticínios e muito mais.

Uma dieta saudável e com pouco carboidrato, baseada em alimentos reais, pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.