5 dicas mais inteligentes e saudáveis ​​para perder peso

Contente

• A princípio, comer com atenção parece bom demais para ser verdade, mas não é. Descubra como você pode ter sucesso na perda de peso estando presente no momento.
• A filosofia da alimentação consciente pode realmente levar ao sucesso da perda de peso a longo prazo.
• Para começar sua perda de peso saudável, comece a se concentrar em uma alimentação consciente. Veja como.
• Alimentação consciente, dia 1: coma até estar cerca de 80% cheio
• Lista de verificação de alimentação consciente
• As dicas para perder peso para o segundo dia de alimentação consciente incluem a imposição de uma pausa de 30 segundos antes de escolher um lanche.
• Alimentação consciente, dia 2: pausa de 30 segundos
• Lista de verificação de alimentação consciente
• Uma das melhores ferramentas de alimentação consciente - e estratégias saudáveis ​​para perder peso - é usar um diário alimentar e anotar o que você come e muito mais. Leia!
• Alimentação consciente, dia 3: escreva em um diário alimentar
• Lista de verificação de alimentação consciente
• Descubra como uma mulher perdeu 11 quilos usando essa estratégia de alimentação consciente.
• Comer Consciente Dia 4: Coma um lanche sem distrações
• Aqui estão mais dicas de perda de peso saudável para ajudá-lo nesta prática.
• Lista de verificação de alimentação consciente
• Alimentação consciente, dia 5: siga estas etapas para o mercado
• Lista de verificação de alimentação consciente
• Revisão para

A princípio, comer com atenção parece bom demais para ser verdade, mas não é. Descubra como você pode ter sucesso na perda de peso estando presente no momento.

Quer dizer que posso comer o que quero, nunca fazer dieta, nunca ficar obcecado por comida, perder quilos e manter um peso saudável para o resto da vida? Ponha uma etiqueta de preço no conceito e seu criador se tornaria um multimilionário da noite para o dia. Mas isso não é um truque de dieta. É um conceito antigo disponível para todos e é totalmente gratuito.

A filosofia da alimentação consciente pode realmente levar ao sucesso da perda de peso a longo prazo.

Atenção plena significa estar totalmente ciente do momento presente. Quando você pratica a alimentação consciente, presta atenção às dicas sutis e naturais do seu corpo, especificamente aquelas que dizem "alimente-me" e "basta". É atraente porque é uma forma de pensar em vez de um plano alimentar. Ao contrário da dieta, não há abnegação, não há contagem de proteínas ou gramas de carboidratos, não há medição ou pesagem de sua comida.

Muito foi escrito recentemente sobre as práticas mais tediosas da alimentação consciente: observar meticulosamente as propriedades de sua comida, levar lentamente o garfo à boca, mastigar bem cada garfada, visualizar sua jornada até o estômago etc. t tenha tempo (ou, francamente, inclinação) para se envolver nesse processo toda vez que você se sentar para uma refeição ou comer, ainda é possível perder peso usando alguns dos métodos que tornam a abordagem bem-sucedida. Sei em primeira mão que funciona, depois de perder 2 quilos em duas semanas simplesmente por perceber quando estava com fome, matando um desejo com três biscoitos (em vez de 10) e nunca comer além do ponto de ficar satisfeito. Como com qualquer outra coisa, quanto mais você cultivar o hábito de comer com atenção, mais bem-sucedido terá. Lembre-se: concentre-se em apenas um grau de mudança de cada vez. São as etapas pequenas e gerenciáveis ​​que o levarão aonde você deseja ir.

Para começar sua perda de peso saudável, comece a se concentrar em uma alimentação consciente. Veja como.

Alimentação consciente, dia 1: coma até estar cerca de 80% cheio

Hoje coma normalmente, mas preste atenção à sensação de saciedade. Contemple a palavra satisfeito; desfrute da sua comida, sem a obrigação de limpar o seu prato. Pense confortável, não cheio.

Rivka Simmons, psicoterapeuta em Medford, Massachusetts, que criou um programa chamado "Coma seu bolo e coma também! Uma abordagem gentil da comida, do seu corpo e de você mesmo" (que ela ensina em universidades na área de Boston), sugere a visualização um medidor de fome que funciona como o medidor de gasolina de um carro. Em uma escala de zero a 10 (zero sendo vazio, 10 sendo o jantar de Ação de Graças cheio), quão faminto você fica quando começa a comer? Verifique em intervalos regulares e tente parar quando sua escala estiver entre 6 e 8.

Os cientistas determinaram que leva 20 minutos para que seu cérebro reconheça totalmente o alimento em seu sistema. Portanto, se você comer até estar 100% satisfeito, provavelmente comerá cerca de 20% a mais do que precisa.

Lista de verificação de alimentação consciente

1. Você parou de comer antes da sensação de saciedade? SIM NÃO
2. Você comeu menos comida do que normalmente? SIM NÃO

Se você respondeu sim a ambas as perguntas sobre alimentação consciente, bravo! Você está começando a se concentrar no que come e no seu nível de satisfação. Continue com o que você aprendeu aqui e vá para o dia 2.

Se você respondeu não a uma ou ambas as perguntas sobre alimentação consciente, tente as sugestões aqui novamente amanhã (e no dia seguinte, e no próximo, se necessário), até que você tenha respondido ambas as perguntas com um sim. Em seguida, passe para o dia 2.

Descubra quais dicas saudáveis ​​para perder peso você incorporará no segundo dia.

[cabeçalho = Dicas saudáveis ​​para perder peso, dia 2: use a pausa de 30 segundos, começando hoje.]

As dicas para perder peso para o segundo dia de alimentação consciente incluem a imposição de uma pausa de 30 segundos antes de escolher um lanche.

Alimentação consciente, dia 2: pausa de 30 segundos

Além de focar no seu nível de satisfação, hoje você se perguntará: "O que estou realmente faminto?" Reconheça que a fome moderada é boa, um sinal de que você precisa de algo. Mas antes de pegar aquele saco de batatas fritas, barra de chocolate ou brownie, pare um momento para ouvir seu corpo e suas emoções. Seu estômago está com fome ou algo mais está acontecendo?

Imponha uma pausa de 30 segundos antes de pular para um lanche. Se a fome for realmente física, pergunte-se o que acertaria o alvo. Algo salgado, doce, crocante? Encontre o alimento que melhor corresponda a esse desejo (pode ser o que seu corpo mais precisa) e coma apenas até saciar a fome. Se você optar por doces, coma apenas dois biscoitos ou duas mordidas na barra de chocolate. Em seguida, pergunte-se: "Eu realmente quero mais?"

Se sua "fome" não for física, observe seu estado emocional. Você está entediado? Depressivo? Estressado? Esses são gatilhos comuns para comer demais. "Muitas vezes, acreditamos que a comida é a resposta para tudo", diz Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psicoterapeuta da área de Boston especializada em imagem corporal. “Precisamos nos perguntar: 'O que eu preciso?' "Se você está com fome de companhia ou conforto, veja se consegue encontrar maneiras de suprir essas necessidades que não envolvem comer.

Lista de verificação de alimentação consciente

1. Quando surgiu o impulso de comer, você parou por 30 segundos para perguntar: "O que eu preciso?" SIM NÃO
2. Você determinou se a fome era realmente física? SIM NÃO

Se você respondeu sim a ambas as perguntas sobre alimentação consciente, você está prestes a reconhecer a fome verdadeira, um hábito valioso para seu bem-estar físico e emocional.

Se você respondeu não a uma ou ambas as perguntas sobre alimentação consciente, dê a si mesmo outra chance. (Seja gentil consigo mesmo; isso exige prática.) Quando você puder responder sim a essas perguntas, vá para o dia 3.

Continue lendo para dicas de perda de peso de Forma para o dia 3.

[cabeçalho = Estratégia de perda de peso saudável, dia 3: use um diário alimentar para várias finalidades.]

Uma das melhores ferramentas de alimentação consciente - e estratégias saudáveis ​​para perder peso - é usar um diário alimentar e anotar o que você come e muito mais. Leia!

Alimentação consciente, dia 3: escreva em um diário alimentar

Uma das melhores maneiras de acompanhar como você está se saindo com essa nova abordagem é manter um diário alimentar. Além de anotar o que você come, observe como você se sentiu física e emocionalmente antes e depois de comer e se parou de comer quando ficou satisfeito. Anote também a hora do dia em que você comeu e quaisquer distrações.

Anotar o que você come ajuda a descobrir as emoções que o levam a comer demais ou a comer demais. Se você notar em seu diário alimentar que comeu demais, pergunte-se por quê, sem julgar. Você estava praticando as regras de 80 por cento completo e 30 segundos dos dias 1 e 2? Que eventos ou emoções desencadearam sua alimentação?

Seu diário lhe dará uma visão das armadilhas em potencial. Uma vez que você saiba quais são os gatilhos e quando um impulso de comer sem pensar pode atacar (talvez você espere muito tempo entre as refeições), você pode ser equipado para desarmá-los quando eles surgirem novamente - e eles irão!

Lista de verificação de alimentação consciente

1. Houve um determinado momento do dia em que você achou mais difícil comer conscientemente? SIM NÃO
2. Você descobriu algo novo sobre emoções ou situações que afetam sua ingestão de alimentos? SIM NÃO

Se você respondeu sim a ambas as perguntas sobre alimentação consciente, você está a caminho de vencer a batalha contra a alimentação estúpida. Simplesmente prestar atenção é sua melhor defesa e escrever uma arma eficaz.

Se você respondeu não a uma ou ambas as perguntas sobre alimentação consciente, talvez seja porque você estava muito ocupado hoje. Tente novamente amanhã, reservando 15 minutos no final do dia para escrever as coisas.

Sua próxima dica de emagrecimento saudável o incentiva a realmente aproveitar seu lanche.

[cabeçalho = Dicas saudáveis ​​para perder peso, dia 4: concentre-se em um lanche, sem distrações.]

Descubra como uma mulher perdeu 11 quilos usando essa estratégia de alimentação consciente.

Comer Consciente Dia 4: Coma um lanche sem distrações

Continue com o que você aprendeu até agora: pare de comer quando estiver 80% satisfeito, examine seu impulso de fome e anote tudo. Então, hoje concentre-se em comer um lanche ou (se você for ambicioso) uma refeição usando técnicas de atenção plena. Embora não seja prático fazer isso o tempo todo, praticar regularmente (comece uma vez por dia para ajudar a criar um hábito) é valioso.

Aqui estão mais dicas de perda de peso saudável para ajudá-lo nesta prática.

Sente-se sozinho e sem distrações (desligue aquela TV, guarde suas contas, feche o jornal) e concentre sua atenção completamente no momento presente. Quer tenha escolhido comer uma maçã ou um único beijo de chocolate, concentre-se na sua forma, cor e aroma.Em seguida, coma devagar e saboreie seu sabor.

Quando você voltar às situações normais de alimentação, lembre-se deste exercício. Isso o ajudará a diminuir o ritmo e desfrutar da refeição. Mesmo que você não consiga concentrar 100% de sua atenção em cada mordida, é muito importante aprender a evitar distrações.

Suzanne Wills, 37, designer gráfica e mãe de dois filhos de Naperville, Illinois, usou essa abordagem e perdeu 11 quilos em vários meses. Ela começou examinando seus hábitos alimentares e descobriu que costumava comer um saco inteiro de batatas fritas enquanto lia ou assistia à TV, mas mal se lembrava de prová-los. Então, ela se proibiu de comer em qualquer lugar que não fosse sentado à mesa. “Isso me permite prestar atenção em como meu corpo se sente e desfrutar mais da minha comida”, diz ela.

Lista de verificação de alimentação consciente

1. Você conseguiu manter sua atenção na comida que estava comendo? SIM NÃO
2. Você eliminou distrações? SIM NÃO

Se você respondeu sim a ambas as perguntas sobre alimentação consciente, bom trabalho. Você está aprendendo a pensar na comida em termos de "qualidade" e não de "quantidade".

Se você respondeu não a uma ou ambas as perguntas sobre alimentação consciente, respire fundo e repita esses exercícios de concentração amanhã, antes de prosseguir.

Adicione uma última prática alimentar consciente à sua lista de dicas saudáveis ​​para perder peso: siga estas etapas para o mercado.

[cabeçalho = Estratégia de perda de peso saudável, dia 5: refeições saudáveis ​​balanceadas são essenciais.]

Alimentação consciente, dia 5: siga estas etapas para o mercado

A esta altura, você está um pouco mais ciente de quanta comida o faz sentir-se satisfeito, quais alimentos satisfazem um desejo, se você está realmente com fome ou não, e o valor de anotar o que você come e como se sentiu naquele momento .

Outro segredo é ter certeza de que você tem uma variedade de alimentos saudáveis ​​à mão. Isso exige pensar no futuro: fazer um lanche antes de ir ao supermercado para não sentir fome (e assim não comprar todas as guloseimas pegajosas que o apele imediatamente) e planejar com antecedência suas refeições e lanches saudáveis ​​equilibrados e listá-los todos em um lista detalhada de compras de supermercado.

Lembre-se de que essa filosofia não funciona se você não comer refeições saudáveis ​​e balanceadas, se pular refeições (você ficará faminto e comerá demais mais tarde) ou se se privar. Então, compre muitas das frutas, vegetais e lanches saudáveis ​​favoritos e faça alarde em algo: compre aquele litro de sorvete, pegue uma porção e saboreie cada mordida sem uma pontada de culpa. A comida deve ser apreciada, não devorada em segredo sem pensar. Respeite o seu direito de ter fome, de gostar de comer e de se sentir satisfeito sem se sentir empanturrado!

Lista de verificação de alimentação consciente

1. Você planejou seu cardápio para a semana, com refeições e lanches saudáveis? SIM NÃO
2. Você se certificou de ter uma variedade de lanches saudáveis ​​à mão? SIM NÃO
3. Você se permitiu um alarde - sem qualquer culpa? SIM NÃO

Se você respondeu sim a ambas as perguntas sobre alimentação consciente, Parabéns! Você está aprendendo a tomar decisões alimentares que fazem sentido. Continue a observar todas as cinco sugestões de alimentação consciente listadas neste artigo diariamente. Quanto mais você praticar, mais fácil será internalizar essas sugestões até que se tornem hábitos regulares e saudáveis ​​em sua vida.

Se você respondeu não a uma ou às duas perguntas sobre alimentação consciente neste dia, não desista! Não há "falha" neste plano. Pense nisso como uma mudança positiva de vida a ser renovada um dia, refeição ou lanche de cada vez. Cada dia apresenta novas oportunidades de fazer escolhas saudáveis ​​e se sentir bem. Boa sorte!

Contar com Forma para as informações de que você precisa sobre como criar refeições saudáveis ​​balanceadas e para as dicas de perda de peso saudáveis ​​que realmente funcionam.

Revisão para