5 etapas para a salada de verão perfeita

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É hora de trocar vegetais cozidos no vapor por saladas de jardim, mas uma receita de salada carregada pode facilmente tornar-se tão engorda quanto um hambúrguer com batatas fritas. Para construir a tigela mais balanceada e evitar sobrecarga, aqui está minha estratégia de salada de 5 etapas:

Passo 1: Comece com uma base vegetariana feita de (preferencialmente) verduras orgânicas como vegetais do campo, romaine, rúcula, espinafre e quaisquer outros vegetais crus que você adore. Tomate, cebola roxa, cenoura ralada, pepino são ótimos exemplos, no entanto, tente evitar vegetais ricos em amido, como batata ou ervilha. Apontar para cerca de 2 xícaras no total, o tamanho de 2 bolas de beisebol e pelo menos 3 cores diferentes, como verde, vermelho e laranja. Os antioxidantes estão associados aos pigmentos que dão cor aos vegetais. Comer um arco-íris de cores significa que você expõe seu corpo a um espectro mais amplo desses combatentes de doenças e anti-agers.

Passo 2: Adicione um grão inteiro. Adoro adicionar grãos inteiros cozidos e resfriados às saladas, como cevada, arroz selvagem, quinua ou milho orgânico (sim, milho inteiro conta como grão inteiro). Novamente, aponte para meia xícara, do tamanho de meia bola de beisebol. Comer pelo menos 3 porções de grãos inteiros por dia (uma porção é meia xícara cozida) está relacionado à prevenção de quase todas as doenças crônicas (incluindo doenças cardíacas e diabetes), bem como evitar o ganho de peso e reduzir a gordura da barriga.

Etapa 3: Para proteína, adicione uma colher (do tamanho de meia bola de beisebol, o que equivale a cerca de meia xícara) de lentilhas ou feijão, tofu firme orgânico em cubos ou edamame, peito de frango ou frutos do mar. Se você é onívoro, faça refeições à base de feijão cerca de cinco vezes por semana. Os feijões são carregados com fibras de recheio, bem como antioxidantes e minerais importantes como ferro e magnésio. E os comedores regulares de feijão têm um risco 22% menor de obesidade e cinturas menores!

Passo 4: Para gordura "boa", adicione uma pequena quantidade de azeite de oliva extra virgem, não mais do que uma colher de sopa (do tamanho de seu polegar, de onde ele se dobra para a ponta), algumas colheres de sopa de nozes ou sementes ou um quarto de um abacate maduro . Uma gordura saudável à base de plantas aumenta significativamente a absorção de antioxidantes. Na verdade, os estudos mostram que, sem qualquer gordura, muito poucos antioxidantes são absorvidos.

Etapa 5: Tempere sua salada com vinagre balsâmico, que adiciona uma tonelada de sabor, ainda mais antioxidantes e tem demonstrado aumentar a perda de peso e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. E adicione um pouco de suco cítrico fresco e ervas, desde pimenta preta rachada até manjericão fresco. Demonstrou-se que as ervas e os temperos aumentam o metabolismo, aumentam a saciedade e são um banquete para os seus sentidos. Eu amo temperos naturais tanto que dediquei um capítulo inteiro a eles em meu livro mais recente, e tenho um nome especial para eles: SASS, que significa Temperos para Emagrecer e Satiating - yum!

Ultimamente, minha mistura favorita tem sido:

• 1,5 xícaras de vegetais mistos orgânicos

• Metade tomate uva vermelho e laranja, cortado ao meio

• Meia xícara de lentilhas resfriadas e cozidas

• Meia xícara de arroz selvagem cozido e resfriado

• Um quarto de um abacate maduro, fatiado

• 3-4 folhas de manjericão frescas e rasgadas

• 1-2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

• Esprema em uma rodela de limão fresco

• Pimenta moída na hora

Não defendo a contagem de calorias porque acredito que o momento da refeição, o equilíbrio, o tamanho das porções e a qualidade são muito mais importantes, mas para o caso de você estar pensando, esta salada embala apenas 345 calorias, mas é muito grande e satisfatória!

Cynthia Sass é uma nutricionista registrada com mestrado em ciência da nutrição e saúde pública. Frequentemente vista na TV nacional, ela é editora colaboradora do SHAPE e consultora de nutrição do New York Rangers e do Tampa Bay Rays. Seu mais recente best-seller do New York Times é Cinch! Conquiste desejos, solte quilos e perca polegadas.

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