6 sementes super saudáveis ​​que você deve comer

Contente

• 1. Linhaça
• 2. Sementes de Chia
• 3. Sementes de cânhamo
• 4. Sementes de gergelim
• 5. Sementes de abóbora
• 6. Sementes de Girassol
• The Bottom Line

As sementes contêm todos os materiais iniciais necessários para se desenvolver em plantas complexas. Por isso, são extremamente nutritivos.

As sementes são ótimas fontes de fibra. Eles também contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis, gorduras poliinsaturadas e muitas vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

Quando consumidas como parte de uma dieta saudável, as sementes podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão arterial.

Este artigo descreverá o conteúdo nutricional e os benefícios para a saúde de seis das sementes mais saudáveis ​​que você pode comer.

1. Linhaça

A linhaça, também conhecida como linhaça, é uma grande fonte de fibras e gorduras ômega-3, particularmente ácido alfa-linolênico (ALA).

No entanto, as gorduras ômega-3 estão contidas na camada externa fibrosa da semente, que os humanos não podem digerir facilmente.

Portanto, se você quiser aumentar seus níveis de ômega-3, é melhor comer sementes de linhaça que foram moídas (,).

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de linhaça contém uma ampla mistura de nutrientes (3):

• Calorias: 152
• Fibra: 7,8 gramas
• Proteína: 5,2 gramas
• Gordura monoinsaturada: 2,1 gramas
• Gorduras ômega-3: 6,5 gramas
• Gorduras ômega-6: 1,7 gramas
• Manganês: 35% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 31% do RDI
• Magnésio: 28% do RDI

A linhaça também contém vários polifenóis diferentes, especialmente lignanas, que atuam como antioxidantes importantes no corpo ().

As lignanas, assim como as fibras e as gorduras ômega-3 das sementes de linhaça, podem ajudar a reduzir o colesterol e outros fatores de risco para doenças cardíacas.

Um grande estudo combinou os resultados de 28 outros, descobrindo que o consumo de linhaça reduziu os níveis de colesterol LDL “ruim” em uma média de 10 mmol / l ().

A linhaça também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Uma análise de 11 estudos descobriu que a linhaça pode reduzir a pressão arterial, especialmente quando consumida inteira todos os dias por mais de 12 semanas ().

Alguns estudos mostraram que comer semente de linhaça pode reduzir os marcadores de crescimento do tumor em mulheres com câncer de mama e também pode reduzir o risco de câncer (,,).

Isso pode ser devido às lignanas nas sementes de linhaça. Lignanas são fitoestrógenos e são semelhantes ao estrogênio, o hormônio sexual feminino.

Além do mais, benefícios semelhantes foram mostrados em relação ao câncer de próstata em homens ().

Além de reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, a linhaça também pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o que pode ajudar a diminuir o risco de diabetes ().

Resumo: A linhaça é uma excelente fonte de fibra, gorduras ômega-3, lignanas e outros nutrientes. Muitas evidências mostram que eles podem reduzir o colesterol, a pressão arterial e até mesmo o risco de câncer.

2. Sementes de Chia

As sementes de chia são muito semelhantes às sementes de linhaça porque também são boas fontes de fibras e gorduras ômega-3, junto com vários outros nutrientes.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de chia contém (15):

• Calorias: 137
• Fibra: 10,6 gramas
• Proteína: 4,4 gramas
• Gordura monoinsaturada: 0,6 gramas
• Gorduras ômega-3: 4,9 gramas
• Gorduras ômega-6: 1,6 gramas
• Tiamina (vitamina B1): 15% do RDI
• Magnésio: 30% do RDI
• Manganês: 30% do RDI

Como a semente de linhaça, as sementes de chia também contêm vários polifenóis antioxidantes importantes.

Curiosamente, vários estudos mostraram que comer sementes de chia pode aumentar o ALA no sangue. O ALA é um importante ácido graxo ômega-3 que pode ajudar a reduzir a inflamação (,).

Seu corpo pode converter ALA em outras gorduras ômega-3, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que são as gorduras ômega-3 encontradas nos peixes oleosos. No entanto, esse processo de conversão no corpo costuma ser bastante ineficiente.

Um estudo mostrou que as sementes de chia podem ser capazes de aumentar os níveis de EPA no sangue ().

As sementes de chia também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Alguns estudos mostraram que as sementes de chia inteiras e moídas são igualmente eficazes para reduzir o açúcar no sangue imediatamente após uma refeição (,).

Outro estudo descobriu que, além de reduzir o açúcar no sangue, as sementes de chia podem reduzir o apetite ().

As sementes de chia também podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas ().

Um estudo com 20 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer 37 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas reduziu a pressão arterial e os níveis de vários produtos químicos inflamatórios, incluindo a proteína C reativa (CRP).

Resumo: As sementes de chia são uma boa fonte de gorduras ômega-3 e são eficazes na redução do açúcar no sangue e na redução dos fatores de risco de doenças cardíacas.

3. Sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de proteína vegetariana. Na verdade, eles contêm mais de 30% de proteína, assim como muitos outros nutrientes essenciais.

As sementes de cânhamo são uma das poucas plantas que são fontes de proteína completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir.

Estudos também mostraram que a qualidade da proteína das sementes de cânhamo é melhor do que a maioria das outras fontes de proteína vegetal ().

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de cânhamo contém ():

• Calorias: 155
• Fibra: 1,1 gramas
• Proteína: 8,8 gramas
• Gordura monoinsaturada: 0,6 gramas
• Gordura poliinsaturada: 10,7 gramas
• Magnésio: 45% do RDI
• Tiamina (vitamina B1): 31% do RDI
• Zinco: 21% do RDI

A proporção de ômega-6 para ômega-3 no óleo de semente de cânhamo é de aproximadamente 3: 1, o que é considerado uma boa proporção. As sementes de cânhamo também contêm ácido gama-linolênico, um importante ácido graxo antiinflamatório ().

Por esse motivo, muitas pessoas tomam suplementos de óleo de semente de cânhamo.

O óleo de semente de cânhamo pode ter um efeito benéfico na saúde do coração, aumentando a quantidade de ácidos graxos ômega-3 no sangue (,,).

A ação antiinflamatória dos ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a melhorar os sintomas do eczema.

Um estudo descobriu que pessoas com eczema experimentaram menos secura da pele e coceira depois de tomar suplementos de óleo de semente de cânhamo por 20 semanas. Também usaram menos medicação para a pele, em média ().

Resumo: As sementes de cânhamo são uma grande fonte de proteína e contêm todos os aminoácidos essenciais. O óleo de semente de cânhamo pode ajudar a reduzir os sintomas de eczema e outras doenças inflamatórias crônicas.

4. Sementes de gergelim

As sementes de gergelim são comumente consumidas na Ásia e também nos países ocidentais como parte de uma pasta chamada tahini.

Semelhante a outras sementes, elas contêm um amplo perfil de nutrientes. Uma onça (28 gramas) de sementes de gergelim contém (30):

• Calorias: 160
• Fibra: 3,3 gramas
• Proteína: 5 gramas
• Gordura monoinsaturada: 5,3 gramas
• Gorduras ômega-6: 6 gramas
• Cobre: 57% do RDI
• Manganês: 34% do RDI
• Magnésio: 25% do RDI

Como a semente de linhaça, as sementes de gergelim contêm muitos lignanos, especialmente um chamado sesamina. Na verdade, as sementes de gergelim são a fonte alimentar mais conhecida de lignanas.

Alguns estudos interessantes mostraram que a sesamina das sementes de gergelim pode ser convertida pelas bactérias do intestino em outro tipo de lignana chamada enterolactona (,).

A enterolactona pode agir como o hormônio sexual estrogênio, e níveis mais baixos do que o normal dessa lignana no corpo têm sido associados a doenças cardíacas e câncer de mama.

Outro estudo descobriu que mulheres na pós-menopausa que comeram 50 gramas de pó de semente de gergelim por dia durante cinco semanas tiveram colesterol no sangue significativamente mais baixo e melhorou o status do hormônio sexual.

As sementes de gergelim também podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, que podem piorar os sintomas de muitos distúrbios, incluindo a artrite.

Um estudo mostrou que pessoas com osteoartrite de joelho tinham significativamente menos produtos químicos inflamatórios no sangue depois de comer cerca de 40 gramas de pó de semente de gergelim todos os dias durante dois meses.

Outro estudo recente descobriu que depois de comer cerca de 40 gramas de pó de gergelim por dia durante 28 dias, os atletas semiprofissionais reduziram significativamente os danos musculares e o estresse oxidativo, bem como o aumento da capacidade aeróbia.

Resumo: As sementes de gergelim são uma grande fonte de lignanas, o que pode ajudar a melhorar o status do hormônio sexual do estrogênio. As sementes de gergelim também podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.

5. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são um dos tipos de sementes mais comumente consumidos e são boas fontes de fósforo, gorduras monoinsaturadas e gorduras ômega-6.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de sementes de abóbora contém (37):

• Calorias: 151
• Fibra: 1,7 gramas
• Proteína: 7 gramas
• Gordura monoinsaturada: 4 gramas
• Gorduras ômega-6: 6 gramas
• Manganês: 42% do RDI
• Magnésio: 37% do RDI
• Fósforo: 33% do RDI

As sementes de abóbora também são boas fontes de fitoesteróis, que são compostos vegetais que podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue ().

Foi relatado que essas sementes trazem vários benefícios à saúde, provavelmente devido à sua ampla gama de nutrientes.

Um estudo observacional com mais de 8.000 pessoas descobriu que aquelas que ingeriam mais sementes de abóbora e girassol tinham um risco significativamente reduzido de câncer de mama ().

Outro estudo com crianças descobriu que as sementes de abóbora podem ajudar a diminuir o risco de pedras na bexiga, reduzindo a quantidade de cálcio na urina ().

As pedras na bexiga são semelhantes às pedras nos rins. Eles são formados quando certos minerais se cristalizam dentro da bexiga, o que causa desconforto abdominal.

Alguns estudos mostraram que o óleo de semente de abóbora pode melhorar os sintomas de distúrbios da próstata e urinários (,).

Esses estudos também mostraram que o óleo de semente de abóbora pode reduzir os sintomas da bexiga hiperativa e melhorar a qualidade de vida dos homens com próstata aumentada.

Um estudo com mulheres na pós-menopausa também descobriu que o óleo de semente de abóbora pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentar o colesterol HDL “bom” e melhorar os sintomas da menopausa.

Resumo: Sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora são boas fontes de gorduras monoinsaturadas e ômega-6 e podem ajudar a melhorar a saúde cardíaca e os sintomas de distúrbios urinários.

6. Sementes de Girassol

As sementes de girassol contêm uma boa quantidade de proteínas, gorduras monoinsaturadas e vitamina E. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém (44):

• Calorias: 164
• Fibra: 2,4 gramas
• Proteína: 5,8 gramas
• Gordura monoinsaturada: 5,2 gramas
• Gorduras ômega-6: 6,4 gramas
• Vitamina E: 47% do RDI
• Manganês: 27% do RDI
• Magnésio: 23% do RDI

As sementes de girassol podem estar associadas à redução da inflamação em pessoas de meia-idade e mais velhas, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Um estudo observacional de mais de 6.000 adultos descobriu que uma alta ingestão de nozes e sementes estava associada à redução da inflamação ().

Em particular, consumir sementes de girassol mais de cinco vezes por semana foi associado a níveis reduzidos de proteína C reativa (CRP), uma substância química chave envolvida na inflamação.

Outro estudo examinou se comer nozes e sementes afetava os níveis de colesterol no sangue em mulheres na pós-menopausa com diabetes tipo 2 ().

As mulheres consumiram 30 gramas de sementes de girassol ou amêndoas como parte de uma dieta saudável todos os dias durante três semanas.

No final do estudo, os grupos de amêndoa e semente de girassol apresentaram redução do colesterol total e do colesterol LDL. A dieta de sementes de girassol reduziu mais os triglicerídeos no sangue do que a dieta de amêndoas.

No entanto, o colesterol HDL “bom” também foi reduzido, sugerindo que as sementes de girassol podem reduzir os tipos de colesterol bom e ruim.

Resumo: As sementes de girassol contêm altos níveis de gorduras monoinsaturadas e ômega-6 e podem ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de colesterol.

The Bottom Line

As sementes são ótimas fontes de gorduras saudáveis, proteínas vegetarianas, fibras e polifenóis antioxidantes.

Além disso, podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças. Em particular, os lignanos em certas sementes podem ajudar a reduzir o colesterol e o risco de câncer.

As sementes são extremamente fáceis de adicionar a saladas, iogurte, aveia e vitaminas, e podem ser uma maneira fácil de adicionar nutrientes saudáveis ​​à sua dieta.