6 maneiras simples de perder gordura da barriga, com base na ciência

Contente

• 1. Evite açúcar e bebidas adoçadas com açúcar
• 2. Coma mais proteína
• 3. Coma menos carboidratos
• 4. Coma alimentos ricos em fibras
• 5. Pratique exercícios regularmente
• 3 movimentos para fortalecer o abdômen
• 6. Monitore sua ingestão de alimentos
• O resultado final

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Perder gordura abdominal, ou gordura da barriga, é uma meta comum de perda de peso.

A gordura abdominal é um tipo particularmente prejudicial. A pesquisa sugere fortes ligações com doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas ().

Por isso, perder essa gordura pode trazer benefícios significativos para sua saúde e bem-estar.

Você pode medir sua gordura abdominal medindo a circunferência em torno de sua cintura com uma fita métrica. Medidas acima de 40 polegadas (102 cm) em homens e 35 polegadas (88 cm) em mulheres são conhecidas como obesidade abdominal (2).

Certas estratégias de perda de peso podem ter como alvo a gordura na região da barriga mais do que outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências de perder gordura da barriga.

1. Evite açúcar e bebidas adoçadas com açúcar

Alimentos com adição de açúcar são prejudiciais à saúde. Comer muitos desses tipos de alimentos pode causar ganho de peso.

Estudos mostram que o açúcar adicionado tem efeitos nocivos exclusivos sobre a saúde metabólica ().

Numerosos estudos indicaram que o excesso de açúcar, principalmente devido às grandes quantidades de frutose, pode levar ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen e do fígado (6).

O açúcar é metade glicose e metade frutose. Quando você ingere muito açúcar adicionado, o fígado fica sobrecarregado de frutose e é forçado a transformá-la em gordura (5).

Alguns acreditam que este é o principal processo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura abdominal e a gordura hepática, o que leva à resistência à insulina e a vários problemas metabólicos ().

O açúcar líquido é pior nesse aspecto. O cérebro não parece registrar calorias líquidas da mesma forma que calorias sólidas, então, quando você bebe bebidas adoçadas com açúcar, acaba comendo mais calorias totais (,).

Um estudo observou que as crianças tinham 60% mais probabilidade de desenvolver obesidade com cada porção diária adicional de bebidas adoçadas com açúcar (10).

Tente minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Isso inclui bebidas adoçadas com açúcar, refrigerantes açucarados, sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.

Leia os rótulos para se certificar de que os produtos não contêm açúcares refinados. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis ​​podem conter quantidades significativas de açúcar.

Lembre-se de que nada disso se aplica a frutas inteiras, que são extremamente saudáveis ​​e possuem muitas fibras que atenuam os efeitos negativos da frutose.

Resumo O excesso de consumo de açúcar pode
ser o principal condutor do excesso de gordura no abdômen e no fígado. Isto é
particularmente verdadeiro para bebidas açucaradas como refrigerantes.

2. Coma mais proteína

A proteína pode ser o macronutriente mais importante para a perda de peso.

Pesquisas mostram que ele pode reduzir os desejos em 60%, aumentar o metabolismo em 80–100 calorias por dia e ajudá-lo a comer até 441 calorias a menos por dia (,,,).

Se a perda de peso é sua meta, adicionar proteína pode ser a mudança mais eficaz que você pode fazer em sua dieta.

Não só a proteína pode ajudá-lo a perder peso, mas também pode ajudá-lo a evitar o ganho de peso ().

A proteína pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal. Um estudo mostrou que pessoas que comiam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura abdominal (16).

Outro estudo indicou que a proteína estava ligada a uma chance significativamente reduzida de ganho de gordura abdominal em 5 anos em mulheres ().

Este estudo também relacionou carboidratos e óleos refinados com mais gordura abdominal e frutas e vegetais com redução de gordura.

Muitos dos estudos observando que a proteína ajuda na perda de peso mostraram que as pessoas obtinham 25-30% de suas calorias de proteínas. Portanto, esse pode ser um bom intervalo para tentar.

Experimente aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como ovos inteiros, peixes, legumes, nozes, carne e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína para a sua dieta.

Ao seguir uma dieta vegetariana ou vegana, leia este artigo sobre como aumentar a ingestão de proteínas.

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, um suplemento de proteína de qualidade - como a proteína de soro de leite - é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total. Você pode encontrar muitas opções de proteína em pó online.

Resumo Comer muita proteína pode
aumentar seu metabolismo e reduzir os níveis de fome, tornando-se uma forma muito eficaz
perder peso. Vários estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz
contra a gordura abdominal.

3. Coma menos carboidratos

Comer menos carboidratos é uma forma muito eficaz de perder gordura.

Isso é apoiado por vários estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, seu apetite diminui e elas perdem peso (18).

Mais de 20 estudos controlados randomizados mostraram agora que dietas com baixo teor de carboidratos às vezes levam a 2–3 vezes mais perda de peso do que dietas com pouca gordura (19, 20, 21).

Isso é verdade mesmo quando os grupos de baixo teor de carboidratos podem comer o quanto quiserem, enquanto os dos grupos de baixo teor de gordura têm restrição calórica.

Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a reduções rápidas no peso da água, o que dá às pessoas resultados rápidos. As pessoas costumam ver uma diferença na escala em 1–2 dias.

Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura indicam que a ingestão de baixo teor de carboidratos reduz especificamente a gordura no abdômen e ao redor dos órgãos e do fígado

Isso significa que parte da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é prejudicial à gordura abdominal.

Apenas evitar os carboidratos refinados - como açúcar, doces e pão branco - deve ser suficiente, especialmente se você mantiver alta ingestão de proteínas.

Se o objetivo é perder peso rapidamente, algumas pessoas reduzem a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. Isso coloca seu corpo em cetose, um estado no qual seu corpo começa a queimar gorduras como seu principal combustível e o apetite é reduzido.

As dietas com baixo teor de carboidratos têm muitos outros benefícios à saúde, além da perda de peso. Por exemplo, eles podem melhorar significativamente a saúde em pessoas com diabéticos tipo 2 (24).

Resumo Estudos têm mostrado que
cortar carboidratos é particularmente eficaz para se livrar da gordura na barriga
área, ao redor dos órgãos e no fígado.

4. Coma alimentos ricos em fibras

A fibra dietética é principalmente matéria vegetal indigesta.

Comer muitas fibras pode ajudar na perda de peso. No entanto, o tipo de fibra é importante.

Parece que principalmente as fibras solúveis e viscosas afetam o seu peso. São fibras que ligam a água e formam um gel espesso que “fica” em seu intestino ().

Este gel pode reduzir drasticamente o movimento dos alimentos através do sistema digestivo. Também pode retardar a digestão e a absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de saciedade e apetite reduzido ().

Um estudo de revisão descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam associados a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de cerca de 2 kg (4,5 libras) em 4 meses ().

Um estudo de 5 anos relatou que comer 10 gramas de fibra solúvel por dia estava relacionado a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal ().

Isso implica que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal prejudicial.

A melhor maneira de obter mais fibras é comer muitos alimentos vegetais, incluindo vegetais e frutas. As leguminosas também são uma boa fonte, assim como alguns cereais, como aveia integral.

Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como o glucomanano. Esta é uma das fibras alimentares mais viscosas e estudos sugerem que pode ajudar na perda de peso (,).

É importante conversar com seu médico antes de introduzir este ou qualquer suplemento em seu regime alimentar.

Resumo Existem algumas evidências de que
a fibra dietética solúvel pode levar a quantidades reduzidas de gordura abdominal. Isto deveria
causar grandes melhorias na saúde metabólica e reduzir o risco de certas doenças.

5. Pratique exercícios regularmente

Os exercícios estão entre as melhores coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de ter uma vida longa e saudável e evitar doenças.

Ajudar a reduzir a gordura abdominal está entre os incríveis benefícios do exercício para a saúde.

Isso não significa fazer exercícios abdominais, pois a redução localizada - perder gordura em um ponto - não é possível. Em um estudo, 6 semanas de treinamento apenas para os músculos abdominais não tiveram nenhum efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal ().

O treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares reduzem a gordura em todo o corpo.

Os exercícios aeróbicos - como caminhar, correr e nadar - podem permitir grandes reduções na gordura abdominal (,).

Outro estudo descobriu que o exercício evita completamente que as pessoas recuperem a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso ().

Os exercícios também reduzem a inflamação, diminuem os níveis de açúcar no sangue e melhoram outros problemas metabólicos associados ao excesso de gordura abdominal.

Resumo O exercício pode ser muito
eficaz para reduzir a gordura abdominal e fornecer muitos outros benefícios à saúde.

3 movimentos para fortalecer o abdômen

6. Monitore sua ingestão de alimentos

A maioria das pessoas sabe que o que você come é importante, mas muitos não sabem especificamente o que estão comendo.

Uma pessoa pode pensar que está comendo uma dieta rica em proteínas ou pobre em carboidratos, mas sem controlar, é fácil superestimar ou subestimar a ingestão de alimentos.

Rastrear a ingestão de alimentos não significa que você precisa pesar e medir tudo o que come. Rastrear a ingestão de vez em quando por alguns dias consecutivos pode ajudá-lo a perceber as áreas mais importantes para mudança.

O planejamento com antecedência pode ajudá-lo a atingir objetivos específicos, como aumentar a ingestão de proteínas para 25-30% das calorias ou reduzir o consumo de carboidratos prejudiciais à saúde.

Confira estes artigos aqui para obter uma calculadora de calorias e uma lista de ferramentas e aplicativos online gratuitos para rastrear o que você está comendo.

O resultado final

A gordura abdominal, ou gordura da barriga, está associada a um risco aumentado de certas doenças.

A maioria das pessoas pode reduzir sua gordura abdominal através de mudanças importantes no estilo de vida, como uma dieta saudável repleta de proteínas magras, vegetais e frutas e legumes, e exercícios regulares.

Para obter mais dicas sobre perda de peso, leia sobre 26 estratégias de perda de peso baseadas em evidências aqui.