6 razões pelas quais você come demais

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Você está sobrecarregado com o jantar, mas não consegue resistir a pedir o Bolo Duplo de Chocolate Amargo de Duas Camadas para a sobremesa. Você devora um pacote inteiro de batatas fritas com sabor de churrasco de uma só vez quando sente vontade de comer apenas algumas. Onde quer que você vá, desde os grandes varejistas até sua própria mesa de trabalho e cozinha em casa, as dicas ambientais o incentivam a comer mais do que você precisa - ou até mesmo deseja.

Os pesquisadores estão descobrindo o quão poderosa é a influência que essas dicas têm sobre sua tendência de comer demais. E você não precisa exagerar muito para ganhar peso. "Para a maioria de nós, o desequilíbrio entre nossa ingestão e gasto de energia é de apenas 50 calorias diárias", diz Brian Wansink, Ph.D., diretor do Food and Brand Lab e professor de ciências nutricionais e marketing da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign.

“Noventa por cento das pessoas que estão ganhando 1 ou 2 libras por ano poderiam manter seu peso atual se comessem apenas 50 calorias a menos por dia”, acrescenta. Se comessem apenas 100 a menos por dia, perderiam peso. "

A dica mais poderosa para consumir calorias extras é o simples fato de que elas estão lá. "As pessoas acham quase impossível resistir à disponibilidade imediata de alimentos", diz a pesquisadora de seleção de alimentos da Universidade Estadual da Pensilvânia, Barbara Rolls, Ph.D., coautora de O plano de controle de peso volumétrico (HarperTorch, 2003).

Ela cita um estudo no qual as pessoas tomavam sopa em uma tigela que nunca ficava vazia; ele se recarregou a partir de um reservatório escondido sob a mesa. Todos os que comeram da tigela consumiram mais do que a porção normal de sopa. Quando contados sobre o truque, alguns voltaram às suas porções normais. Mas outros continuaram comendo, incapazes de dizer não à comida que estava bem na frente deles.

Outras dicas alimentares potentes - quer estejamos com fome ou não - incluem quaisquer sons, cheiros, atividades ou horários do dia que associamos com a alimentação, como ouvir a buzina do caminhão-lanchonete no trabalho, bem como anúncios de comida e pouca comida preços. E uma vez que somos solicitados a participar, é difícil parar. “Fazemos um bom trabalho em estar conscientes do que comemos, mas gastamos muito menos tempo pensando no volume”, diz Wansink. "No entanto, é possível tornar seu ambiente à prova de gordura. A chave é perceber que você é influenciado pelo ambiente e escolher de acordo com isso."

Aqui estão seis das armadilhas mais comuns que você provavelmente encontrará, junto com as maneiras de evitá-las.

Armadilha 1: qualquer coisa de tamanho econômico

Tamanhos grandes de recipientes podem solicitar que você prepare ou coma mais comida do que você deseja. Quando Wansink deu às mulheres uma caixa de 2 libras de espaguete e disse-lhes para retirar o suficiente para fazer o jantar para dois, elas retiraram em média 302 fios. Dada uma caixa de 1 libra, eles removeram apenas 234 fios, em média.

Coma diretamente de um pacote ou recipiente grande e provavelmente consumirá cerca de 25% mais do que consumiria de um pacote menor. A menos que seja um lanche, como doces, batatas fritas ou pipoca: então você provavelmente comerá 50% a mais! Em um estudo, Wansink deu às pessoas um saco de 1 ou 2 libras de M & M's e um pote de pipoca médio ou grande. Em média, eles comeram 112 M&M dos sacos de 1 quilo e 156 dos sacos de 2 quilos - e comeram metade da pipoca, fossem os potes médios ou grandes. "Quando um contêiner é grande, as pessoas têm problemas para monitorar o quanto estão comendo", diz Wansink.

Solução Compre pacotes menores. Se você preferir comprar o tamanho econômico maior de um produto, reembale o alimento em recipientes de tamanho médio com base no tamanho da porção do rótulo, especialmente se for um lanche. Assim, você saberá o quanto está comendo.

Armadilha 2: conveniência e disponibilidade

Mantenha os lanches à vista e à mão, e você os pegará o dia todo. Quando Wansink colocava bombons de chocolate à vista das mesas dos funcionários de escritório, eles comiam em média nove peças por dia e tendiam a perder a noção de quantas comiam. Quando o doce estava na gaveta da escrivaninha, eles comeram apenas seis pedaços; quando estava fora de vista, a quase dois metros da mesa, a média era de apenas quatro metros.

Rolls fala de um tipo de experimento semelhante em uma lanchonete de hospital: quando uma tampa era mantida em uma geladeira de sorvete, apenas 3% dos participantes obesos e 5% dos com peso normal escolheram sorvete. Quando a tampa foi removida para permitir que as pessoas vissem o sorvete e o alcançassem com mais facilidade, 17% das pessoas obesas no estudo e 16% das magras o escolheram. “Quer precisemos ou não de comida, quando ela é colocada na nossa frente, nós a comemos”, diz Rolls. "E muitos de nós comemos tudo."

Solução Esconda guloseimas tentadoras. Não coloque lanches prejudiciais à saúde onde possa vê-los. Se precisar de algo ao alcance do braço, faça palitos de aipo ou cenoura ou encha uma tigela de frutas e mantenha-o à mão.

Armadilha 3: ilusões ópticas

As pessoas percebem que os óculos altos e finos contêm mais líquido do que os curtos e largos, mesmo quando ambos contêm a mesma quantidade. Wansink fez as pessoas derramarem suco de fruta em ambos os tipos de copos e descobriram que bebiam quase 20% a mais em copos mais grossos, embora percebessem que bebiam menos. "Nossos olhos tendem a focar demais na altura, fazendo com que não vejamos quanto volume um copo pequeno contém", explica ele.

Solução Pense alto e magro. Ao desfrutar de bebidas com alto teor calórico, como sucos de frutas, vitaminas ou bebidas alcoólicas, use copos altos e estreitos. Você vai pensar que bebeu mais do que realmente bebeu.

Armadilha 4: Porções fora de controle

A maioria das pessoas come mais quando é servida mais. Em um dos estudos de Rolls, os clientes do restaurante recebiam porções de tamanhos diferentes de ziti assado. Quando servidos com 52% a mais, eles comeram 45% mais. E quando Wansink deu às pessoas pipoca com gosto rançoso de 10 dias, elas ainda comeram 44% mais em baldes grandes do que em baldes médios. "As sugestões de porções podem até superar o sabor", diz ele.

Solução encher-se de escolhas inteligentes. Ninguém nunca engordou comendo porções extragrandes de salada de verduras. "Contanto que você escolha os alimentos certos em primeiro lugar, não precisa comer menos", diz Rolls. Grandes porções de alimentos que contêm muita água, como vegetais, frutas e sopas à base de caldos, podem fornecer porções satisfatórias com poucas calorias.

Armadilha 5: preços de comida de pechincha

A maioria dos restaurantes de fast-food oferece negócios tão bons em porções superdimensionadas que você se sente um tolo pedindo porções menores que custam mais por caloria. "Quando duas peças de algo custam menos de um, fica claro que o sistema de preços está errado", diz Simone French, Ph.D., especialista em obesidade e distúrbios alimentares da Universidade de Minnesota em Minneapolis. Um de seus estudos descobriu que reduzir o preço dos salgadinhos das máquinas de venda automática em apenas um níquel estimulou mais as vendas do que a rotulagem dos salgadinhos com baixo teor de gordura. "Você precisa estar vigilante", diz French. "Aonde quer que você vá, encontrará vendedores de alimentos minando seu desejo de fazer boas escolhas."

Solução Verifique seus resultados financeiros. Pergunte a si mesmo se fazer valer o seu dinheiro em grandes porções é mais importante do que atingir seus objetivos de peso e se manter saudável.

Armadilha 6: muitas opções

Comer uma variedade de alimentos é bom porque aumenta as chances de você obter todos os nutrientes de que precisa. Mas a variedade também leva a comer demais (tendemos a ficar entediados com os sabores familiares e parar de comer mais cedo). Em um experimento, Rolls serviu sanduíches com quatro recheios diferentes; as pessoas comiam um terço a mais do que quando ela lhes dava sanduíches com seu único recheio favorito. Em outra, as pessoas que foram apresentadas a três formatos de massa comeram 15% mais do que quando receberam apenas sua forma favorita. E Wansink descobriu que quando ofereceu às pessoas M & Ms em 10 cores, elas comeram 25-30 por cento mais do que quando havia sete cores.

Muitas pessoas, diz Rolls, satisfazem seu desejo natural por diferentes sabores e texturas, escolhendo uma miríade de produtos - mas aqueles que são todos densos em energia (ou seja, com alto teor calórico), como batatas fritas, biscoitos, pretzels, sorvetes e doces. Esta é uma receita virtual para ganho de peso.

Solução Satisfaça sua necessidade de variedade com alimentos saudáveis. Faça da variedade seu aliado. “Cerque-se de uma ampla seleção de alimentos com poucas calorias, mas ricos em sabor, como frutas e vegetais, feijão, algumas sopas, aveia e iogurte desnatado”, aconselha Rolls. Por exemplo, encha seu prato com salada de folhas verdes e muitos vegetais primeiro, depois coma pequenas porções de alimentos com alto teor de energia, como carnes e guisados ​​de queijo. A monotonia também pode ser uma aliada: se você receber uma variedade de biscoitos, selecione apenas um tipo e provavelmente acabará consumindo menos calorias.

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