É possível direcionar a perda de gordura para partes específicas do corpo?

Contente

• O que é redução localizada?
• Por que algumas pessoas podem querer reduzir a gordura em certas áreas
• A redução localizada é possível?
• Como funciona a perda de gordura
• A maioria dos estudos desmascarou a redução pontual
• A diferença entre redução de gordura localizada e tonificação direcionada
• Como reduzir áreas problemáticas de gordura e tônus
• A dieta é a chave ao tentar perder gordura corporal
• The Bottom Line

Quase todo mundo gostaria de mudar certas partes do corpo.

A cintura, coxas, nádegas e braços são áreas comuns nas quais as pessoas tendem a armazenar o excesso de gordura corporal.

Conseguir mudanças por meio de dieta e exercícios leva tempo e esforço, deixando aqueles que desejam uma solução rápida em busca de uma solução mais rápida.

A perda de gordura direcionada, também conhecida como “redução localizada”, é um tipo de exercício que muitas pessoas recorrem ao tentar emagrecer áreas específicas do corpo.

No entanto, há muita controvérsia em torno desse método.

Este artigo dá uma olhada detalhada na ciência por trás da redução localizada.

O que é redução localizada?

A teoria da redução localizada é promovida no mundo da saúde e do condicionamento físico há algum tempo. No entanto, não há muitas evidências para apoiá-lo.

A redução localizada é um tipo de exercício direcionado destinado a queimar gordura em áreas específicas do corpo.

Um exemplo de redução localizada é exercitar o tríceps para se livrar do excesso de gordura na parte de trás dos braços.

Essa teoria de almejar partes específicas do corpo é popular, levando muitas pessoas a se concentrar apenas nas áreas problemáticas, em vez de exercitar todo o corpo.

A queima de gordura usando este método pode ser particularmente atraente para aqueles que tiveram dificuldade em perder peso no passado ou não conseguiram obter os resultados desejados usando outros métodos.

Por que algumas pessoas podem querer reduzir a gordura em certas áreas

Existem inúmeras razões pelas quais as pessoas desejam perder peso, incluindo melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (,).

Algumas pessoas tendem a carregar o excesso de peso proporcionalmente, enquanto outras seguram o peso em áreas específicas, como nádegas, coxas ou barriga.

Sexo, idade, genética e estilo de vida, todos desempenham um papel no ganho de peso e no acúmulo de áreas teimosas de gordura corporal.

Por exemplo, as mulheres têm uma porcentagem de gordura corporal maior do que os homens e tendem a armazenar o excesso de gordura nas coxas e nas nádegas, especialmente durante a idade reprodutiva.

No entanto, durante a perimenopausa e a menopausa, as alterações hormonais podem fazer com que o peso mude para a região da barriga ().

Por outro lado, os homens são mais propensos a ganhar quilos na barriga ao longo de toda a vida ().

O ganho de peso pode ser muito frustrante e fazer com que muitas pessoas procurem alternativas mais fáceis do que fazer dieta ou aumentar seus níveis de atividade.

A redução localizada é promovida como uma forma de reduzir rapidamente a gordura em áreas problemáticas.

Esse método apela à crença de que trabalhar os músculos em áreas problemáticas é a melhor maneira de queimar a gordura naquele local específico.

No entanto, a perda de gordura não funciona dessa forma, e há poucas evidências científicas para apoiar essa afirmação.

Resumo A redução localizada é promovida como uma forma de reduzir os estoques de gordura em áreas específicas por meio de exercícios direcionados.

A redução localizada é possível?

Embora direcionar a perda de gordura em áreas específicas do corpo fosse o ideal, a teoria da redução localizada não foi comprovada por estudos científicos.

Como funciona a perda de gordura

Para entender por que a redução localizada pode não ser eficaz, é importante entender como o corpo queima gordura.

A gordura em suas células é encontrada na forma de triglicerídeos, que são gorduras armazenadas que o corpo pode usar como energia.

Antes de serem queimados para obter energia, os triglicerídeos devem ser quebrados em seções menores chamadas de ácidos graxos livres e glicerol, que podem entrar na corrente sanguínea.

Durante o exercício, os ácidos graxos livres e o glicerol usados ​​como combustível podem vir de qualquer parte do corpo, não especificamente da área que está sendo exercitada.

A maioria dos estudos desmascarou a redução pontual

Além de não se correlacionar com a forma como o corpo queima gordura, vários estudos demonstraram que a redução localizada é ineficaz.

Por exemplo, um estudo com 24 pessoas que completaram apenas exercícios direcionados aos abdominais por seis semanas não encontrou redução na gordura da barriga ().

Outro estudo que acompanhou 40 mulheres com sobrepeso e obesas por 12 semanas descobriu que o treinamento de resistência dos abdominais não teve efeito sobre a perda de gordura da barriga, em comparação com a intervenção dietética apenas ().

Um estudo enfocando a eficácia do treinamento de resistência da parte superior do corpo teve resultados semelhantes. Este estudo de 12 semanas incluiu 104 participantes que completaram um programa de treinamento que exercitou apenas seus braços não dominantes.

Os pesquisadores descobriram que, embora alguma perda de gordura tenha ocorrido, ela foi generalizada para todo o corpo, não para o braço sendo exercitado (7).

Vários outros estudos resultaram em descobertas semelhantes, concluindo que a redução localizada não é eficaz para queimar gordura em áreas específicas do corpo (, 9,).

No entanto, um pequeno número de estudos teve resultados conflitantes.

Um estudo em 10 pessoas descobriu que a perda de gordura era maior em áreas próximas aos músculos em contração ().

Outro estudo recente incluindo 16 mulheres descobriu que o treinamento de resistência localizada seguido por 30 minutos de ciclismo resultou em aumento da perda de gordura em áreas específicas do corpo ().

Embora os resultados desses estudos justifiquem pesquisas adicionais, ambos tinham motivos potenciais para resultados conflitantes, incluindo técnicas de medição e um pequeno número de participantes.

Apesar desses estudos atípicos, a maioria das evidências científicas mostra que não é possível perder gordura em uma área específica exercitando apenas essa parte do corpo.

Resumo A maioria das evidências científicas mostra que a redução localizada não é eficaz e que a perda de gordura tende a ser generalizada para todo o corpo, não para a parte do corpo que está sendo exercitada.

A diferença entre redução de gordura localizada e tonificação direcionada

Embora a redução local da gordura seja provavelmente ineficaz na queima de gordura em partes específicas do corpo, direcionar as áreas problemáticas ao tonificar o músculo subjacente pode ter resultados benéficos.

Embora você não possa necessariamente escolher onde seu corpo perde gordura, você pode escolher onde deseja parecer mais tonificado e definido.

Dito isso, é importante combinar exercícios de tonificação direcionados com exercícios cardiovasculares para queimar gordura.

É verdade que os músculos são fortalecidos e definidos por exercícios de tonificação, como movimentos abdominais e flexões para os tendões. No entanto, esses exercícios não queimam uma tonelada de calorias.

Por exemplo, fazer muitos exercícios abdominais resultará em músculos abdominais mais fortes, mas você não verá definição nessa área, a menos que perca peso corporal total.

É por isso que cardio, exercícios de corpo inteiro e uma dieta saudável são necessários para realmente ver os resultados.

Resumo Embora exercícios de tonificação direcionados fortaleçam e construam músculos, para ver a definição, é necessário perder peso por meio de exercícios para queimar calorias e de uma dieta saudável.

Como reduzir áreas problemáticas de gordura e tônus

Embora a redução localizada possa não ser o melhor uso do seu tempo, muitos métodos baseados em evidências podem ajudá-lo a perder gordura e tonificar todo o seu corpo.

Por exemplo, treinamentos de alta intensidade e exercícios que envolvem todo o corpo têm se mostrado mais eficazes para perder peso ().

Os melhores exercícios para redução geral de gordura incluem:

• Exercício cardiovascular: Cardio, como corrida e ciclismo, usa grandes grupos musculares e tem se mostrado eficaz em queimar calorias. Pode ser particularmente eficaz para derreter a gordura da barriga teimosa ().
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): HIIT envolve curtos períodos de atividade intensa imediatamente seguidos por um período de recuperação. Estudos mostram que o HIIT pode ser mais eficaz na queima de gordura do que o cardio em estado estacionário.
• Exercícios de corpo inteiro: Em vez de se concentrar em uma área do corpo, os exercícios de corpo inteiro, como os burpees, demonstraram queimar mais calorias e levar a uma maior perda de gordura do que os exercícios de tonificação muscular direcionados.
• Exercícios de combinação: A combinação de treinamento de resistência e exercícios cardiovasculares tem se mostrado mais eficaz em perder peso do que apenas se concentrar em um tipo de exercício ().

O treinamento de alta intensidade, os movimentos de corpo inteiro e os exercícios cardiovasculares são muito eficazes para perder peso e tonificar.

Se você não puder participar das atividades listadas acima, há muitas outras maneiras de perder peso e tonificar com eficácia.

Por exemplo, exercícios de baixo impacto, como natação e caminhada, demonstraram ser extremamente eficazes para a perda de peso e são fáceis de fazer (,,).

Resumo Adicionar treinamento de alta intensidade e exercícios cardiovasculares à sua rotina provavelmente resultará na perda geral de gordura. No entanto, exercícios simples como caminhada rápida ou natação também podem ser eficazes.

A dieta é a chave ao tentar perder gordura corporal

Embora aumentar a atividade geral e adicionar novos exercícios à sua rotina diária seja importante para a perda de peso e sua saúde geral, seguir um plano de alimentação saudável é fundamental quando se tenta perder gordura corporal.

Na verdade, escolher alimentos não saudáveis ​​ou comer demais pode desfazer rapidamente todo o seu trabalho duro na academia.

Estudos têm mostrado que o exercício por si só não é eficaz para a perda de peso, a menos que um esforço consciente seja feito para controlar a ingestão de calorias e fazer escolhas alimentares saudáveis ​​(21, 22).

Para perder peso e mantê-lo fora, combine as seguintes dicas de dieta com uma rotina de exercícios:

• Controle suas porções: Manter o tamanho das porções sob controle é a chave ao tentar perder peso. Uma maneira de reduzir suas porções de comida é usar pratos menores ou medir o tamanho das porções para treinar seus olhos ().
• Encha-se de fibra: Alimentos ricos em fibras, como vegetais, feijão, frutas e aveia, fazem você se sentir mais satisfeito e podem reduzir a ingestão excessiva. Comer uma salada rica em fibras antes das refeições é uma maneira eficaz de perder peso (,).
• Limite os alimentos processados ​​e o açúcar adicionado: Cortar em alimentos processados ​​como doces, batatas fritas, bolos e fast food é uma obrigação para perda de peso. Abandonar bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos e bebidas esportivas também pode ajudar (26,).
• Coma alimentos ricos em proteínas: A proteína ajuda a mantê-lo satisfeito e pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva de alimentos. Estudos têm mostrado que comer um café da manhã rico em proteínas pode reduzir os lanches ao longo do dia e ajudar a perder peso (,).

Seguir um plano de alimentação saudável que inclua muitas fibras, gorduras saudáveis ​​e proteínas em porções controladas é uma ótima maneira de perder peso.

Além disso, para perder peso, é importante criar um déficit calórico geral. Comer alimentos saudáveis ​​e minimamente processados ​​é a melhor maneira de fazer isso.

Embora comer demais esteja mais frequentemente associado a alimentos não saudáveis, como biscoitos, batatas fritas e sorvete, também é possível comer muitos alimentos saudáveis.

É por isso que é importante controlar o tamanho das porções e ter uma consciência saudável tanto da fome quanto da saciedade.

Resumo Seguir um plano alimentar saudável e criar um déficit calórico é crucial para a perda de peso. Limitar alimentos processados, comer mais proteínas e fibras e praticar o controle das porções são formas baseadas em evidências de perder peso.

The Bottom Line

Muitas pessoas desejam uma maneira rápida e fácil de perder gordura, especialmente em áreas problemáticas como quadris, barriga, braços e coxas.

A redução de gordura localizada tem se mostrado ineficaz em muitos estudos. Felizmente, existem outras maneiras comprovadas de perder gordura corporal e mantê-la fora.

Embora o treinamento de resistência possa fortalecer, construir e tonificar os músculos em uma área específica, uma dieta saudável e atividades que queimam calorias são necessárias para queimar gordura e obter uma aparência definida.

Em última análise, concentrar-se em trabalhar para um corpo mais saudável e tonificado em geral pode ser mais benéfico do que tentar perder gordura em uma área específica.

Com muito trabalho e dedicação tanto na academia quanto na cozinha, você pode atingir seus objetivos para perder peso.