6 etapas para emagrecer

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Etapa 1: observe o quadro geral

Mude de ver seu problema de peso em termos pessoais e, em vez disso, veja-o como parte de um sistema maior que inclui suas necessidades familiares, vida social, horas de trabalho e tudo o mais que afeta seus exercícios e hábitos alimentares, incluindo preferências alimentares étnicas e pressões de colegas.

Depois de descobrir quantos fatores externos afetam seu plano de dieta saudável e exercícios, você perceberá que perder peso apenas com a força de vontade é quase impossível. "Usar a força de vontade para o autoaperfeiçoamento é como aplicar força bruta", diz Farrokh Alemi, Ph.D., professor associado de gerenciamento de saúde na Escola de Enfermagem da Universidade George Mason em McLean, Virgínia. "Usar uma abordagem de sistemas é aplicar inteligência . "

Etapa 2: Definir o problema

Antes de chegar a soluções, você precisa identificar o problema real, diz Linda Norman, M.S.N., R.N., reitora associada da Escola de Enfermagem da Universidade Vanderbilt em Nashville, Tennessee, e um dos colegas de pesquisa de Alemi.

Digamos que seus jeans favoritos sejam muito justos. Em vez de dizer a si mesmo que você precisa perder peso, Norman sugere que você se faça uma série de perguntas, como "O que está associado ao aumento de peso que deixou meus jeans apertados?" (talvez o problema subjacente seja o tédio no trabalho ou a dor de um relacionamento ruim) e "O que está contribuindo para meu ganho de peso?" (talvez você não tenha tempo para fazer exercícios ou coma em resposta ao estresse e precise aprender outras técnicas de controle do estresse para poder seguir com sucesso um plano de dieta saudável). "Quanto mais perguntas você fizer", diz Norman, "mais perto você chegará da raiz do problema."

“Também ajuda a 'enquadrar' o problema positivamente”, acrescenta Alemi. "Por exemplo, você pode olhar para o ganho de peso como uma oportunidade para entrar em forma." Finalmente, é importante definir o problema de uma forma que permita monitorar seu progresso e medir o resultado pela forma como você está lidando com os gatilhos que causam ganho de peso.

Etapa 3: Brainstorm de soluções

Definir claramente o problema que o está impedindo de alcançar uma perda de peso saudável o levará à solução. Se você declarou o problema vagamente - "Eu tenho que comer menos" - você se tendeu a fazer dieta como solução. Mas se você for específico - "Preciso mudar de emprego ou reduzir meu estresse para proteger minha saúde" - provavelmente pensará em várias boas respostas para o seu problema, como consultar um conselheiro de carreira ou iniciar um novo programa de exercícios.

Anote todas as soluções que vierem à mente e, em seguida, organize a lista de acordo com a prioridade, começando pelas que mais contribuem para o problema ou que terão maior impacto no resultado.

Etapa 4: Monitore seu progresso

Faça do primeiro item de sua lista sua primeira experiência. "Digamos que o problema é que você é sedentário e que sua primeira solução é malhar com um amigo depois do trabalho", diz Duncan Neuhauser, Ph.D., professor de gestão de saúde na Case Western Reserve University School of Medicine em Cleveland e outro dos colegas de pesquisa de Alemi. “Você pode experimentar usar seu meio-dia para fazer 'datas' de exercícios. "

Após algumas semanas, some o número de vezes que você se exercitou. Se sua primeira solução não funcionou, tente uma aula de ginástica noturna ou encontre um parque onde as pessoas andem ou corram depois do trabalho. Ganhe ou perca, faça anotações. “Meça seu progresso todos os dias”, diz Neuhauser, “e coloque os resultados em forma de gráfico ou gráfico. Recursos visuais são úteis”.

Os dados coletados também o alertarão sobre suas variações normais. Você pode ser mais ativo em certos dias do seu ciclo menstrual, por exemplo, ou pode sempre ganhar 1 quilo ao passar os fins de semana com certas amigas. "A coleta de dados não se trata apenas de controlar o seu peso", diz Norman. "Trata-se de monitorar o processo que afeta seu peso."

Etapa 5: Identificar barreiras

“Haverá crises, influências externas, momentos em que você terá que comer os biscoitos da vovó”, diz Neuhauser. Você terá dias em que não poderá se exercitar e dias em que será tentado pelas refeições do feriado e, como está monitorando seu progresso, poderá detectar quais eventos realmente causam ganho de peso.

“Evidências esmagadoras de muitas áreas, incluindo pesquisas sobre o abuso de substâncias, mostram que as situações desencadeiam recaídas”, diz Alemi. "Você precisa descobrir quais situações o fazem retornar aos velhos hábitos." Depois de saber que trabalhar até tarde o deixa cansado demais para se exercitar, por exemplo, você pode testar estratégias para sair do trabalho na hora certa. Se você estraga sua dieta saudável e balanceada porque janta com amigos que sempre pedem muito, experimente oferecer comida para viagem em sua casa e certifique-se de pedir alimentos saudáveis.

Etapa 6: construir uma equipe de suporte

Algumas pessoas perdem peso com a ajuda de um companheiro de dieta, mas para ter mais chances de sucesso, você precisa do apoio de pessoas cujas decisões afetarão seus esforços.

“Quando você faz mudanças em todo o sistema, suas ações afetam muitas pessoas”, diz Alemi. "Se você planeja perder peso mudando suas compras de alimentos, hábitos culinários e estratégia para uma dieta saudável balanceada, então todos em casa serão afetados. É melhor engajá-los desde o início."

Comece educando esses amigos e familiares sobre a perda de peso em geral (incluindo as mudanças de estilo de vida necessárias) e seus objetivos em particular com relação a uma perda de peso saudável e, em seguida, envolva-os em seus experimentos diários. “Todo o grupo precisa concordar em confiar nos dados”, diz Alemi. Conforme os resultados de suas mudanças chegarem, incluindo hábitos novos e mais saudáveis, compartilhe-os com o grupo.

Afinal, quando você finalmente resolver seu problema de peso, essas pessoas o ajudarão a comemorar seu sucesso. Eles podem até agradecer por ajudá-los também.

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