7 benefícios impressionantes do iogurte para a saúde

Contente

• O que é iogurte e como é feito?
• 1. É rico em nutrientes importantes
• 2. É rico em proteínas
• 3. Algumas variedades podem beneficiar a saúde digestiva
• 4. Pode fortalecer seu sistema imunológico
• 5. Pode proteger contra a osteoporose
• 6. Pode beneficiar a saúde do coração
• 7. Pode promover o controle de peso
• O iogurte pode não ser para todos
• Intolerância a lactose
• Alergia ao leite
• Adicionado Açucar
• Como escolher o melhor iogurte para sua saúde
• The Bottom Line
• 3. Algumas variedades podem beneficiar a saúde digestiva
• 4. Pode fortalecer seu sistema imunológico
• 5. Pode proteger contra a osteoporose
• 6. Pode beneficiar a saúde do coração
• 7. Pode promover o controle de peso
• O iogurte pode não ser para todos
• Intolerância a lactose
• Alergia ao leite
• Adicionado Açucar
• Como escolher o melhor iogurte para sua saúde
• The Bottom Line

O iogurte é consumido por humanos há centenas de anos.

É muito nutritivo e comê-lo regularmente pode melhorar vários aspectos da sua saúde.

Por exemplo, descobriu-se que o iogurte reduz o risco de doenças cardíacas e osteoporose, além de auxiliar no controle de peso.

Este artigo explora os 7 benefícios do iogurte para a saúde com suporte científico.

O que é iogurte e como é feito?

O iogurte é um produto lácteo popular, feito pela fermentação bacteriana do leite.

As bactérias usadas para fazer iogurte são chamadas de “culturas de iogurte”, que fermentam a lactose, o açúcar natural encontrado no leite.

Esse processo produz ácido lático, uma substância que faz com que as proteínas do leite coalhem, dando ao iogurte seu sabor e textura únicos.

O iogurte pode ser feito com todos os tipos de leite. Variedades feitas de leite desnatado são consideradas livres de gordura, enquanto aquelas feitas de leite integral são consideradas gordurosas.

O iogurte puro sem corantes adicionados é um líquido branco espesso com um sabor picante.

Infelizmente, a maioria das marcas comerciais contém ingredientes adicionados, como açúcar e sabores artificiais. Esses iogurtes não são bons para a saúde.

Por outro lado, o iogurte puro e sem açúcar oferece muitos benefícios à saúde.

Então, sem mais delongas, aqui estão 7 benefícios de saúde baseados na ciência do iogurte natural.

1. É rico em nutrientes importantes

O iogurte contém parte de quase todos os nutrientes de que seu corpo necessita.

É conhecido por conter muito cálcio, um mineral necessário para dentes e ossos saudáveis. Apenas um copo fornece 49% de suas necessidades diárias de cálcio (, 2).

Também é rico em vitaminas B, especialmente vitamina B12 e riboflavina, que podem proteger contra doenças cardíacas e certos defeitos congênitos do tubo neural (2,,).

Uma xícara também fornece 38% de sua necessidade diária de fósforo, 12% de magnésio e 18% de potássio. Esses minerais são essenciais para diversos processos biológicos, como regulação da pressão arterial, metabolismo e saúde óssea (2,,,).

Um nutriente que o iogurte não contém naturalmente é a vitamina D, mas geralmente é enriquecido com ela. A vitamina D promove a saúde óssea e do sistema imunológico e pode reduzir o risco de algumas doenças, incluindo doenças cardíacas e depressão (,,).

Resumo:

O iogurte fornece quase todos os nutrientes de que seu corpo precisa. É especialmente rico em cálcio, vitaminas B e minerais.

2. É rico em proteínas

O iogurte fornece uma quantidade impressionante de proteína, com cerca de 12 gramas por 7 onças (200 gramas) (2).

Foi demonstrado que a proteína suporta o metabolismo, aumentando seu gasto de energia ou o número de calorias que você queima ao longo do dia ().

Obter proteína suficiente também é importante para regular o apetite, pois aumenta a produção de hormônios que sinalizam plenitude. Pode reduzir automaticamente o número total de calorias que você consome, o que é benéfico para o controle de peso (,,).

Em um estudo, os indivíduos que comeram iogurte ficaram menos famintos e consumiram 100 calorias a menos no jantar, em comparação com aqueles que comeram lanches de baixa proteína com a mesma quantidade de calorias ().

Os efeitos de promoção de plenitude do iogurte são ainda mais proeminentes se você comer iogurte grego, que é uma variedade muito espessa que foi coada. É mais rico em proteínas do que o iogurte normal, fornecendo 22 gramas por 7 onças (200 gramas) (15).

Foi demonstrado que o iogurte grego influencia o controle do apetite e retarda a sensação de fome mais do que o iogurte normal com menos proteína ().

Resumo:

O iogurte, especialmente a variedade grega, é muito rico em proteínas. A proteína é útil para controlar o apetite e o peso.

3. Algumas variedades podem beneficiar a saúde digestiva

Alguns tipos de iogurte contêm bactérias vivas, ou probióticos, que faziam parte da cultura inicial ou eram adicionadas após a pasteurização.

Eles podem beneficiar a saúde digestiva quando consumidos ().

Infelizmente, muitos iogurtes foram pasteurizados, um tratamento térmico que mata as bactérias benéficas que eles contêm.

Para garantir que seu iogurte contenha probióticos eficazes, procure um que contenha culturas vivas e ativas, que devem estar listadas no rótulo.

Alguns tipos de probióticos encontrados no iogurte, como Bifidobactérias e Lactobacillus, demonstraram diminuir os sintomas desconfortáveis ​​da síndrome do intestino irritável (SII), que é uma doença comum que afeta o cólon (,,,).

Um estudo teve pacientes com SII consumindo regularmente leite fermentado ou iogurte que continha Bifidobactérias. Após apenas três semanas, eles relataram melhorias no inchaço e na frequência das fezes - efeitos vistos também após seis semanas ().

Outro estudo descobriu que iogurte com Bifidobactérias melhora dos sintomas digestivos e da qualidade de vida relacionada à saúde entre as mulheres que não tinham um problema digestivo diagnosticado ().

Além disso, vários estudos descobriram que os probióticos podem proteger contra diarreia associada a antibióticos, bem como constipação (,,,,,, 28).

Resumo:

Alguns tipos de iogurte contêm probióticos, que podem melhorar a saúde digestiva, reduzindo os sintomas de distúrbios gastrointestinais comuns, como inchaço, diarréia e constipação.

4. Pode fortalecer seu sistema imunológico

Consumir iogurte - especialmente se contiver probióticos - regularmente pode fortalecer seu sistema imunológico e reduzir a probabilidade de contrair uma doença.

Foi demonstrado que os probióticos reduzem a inflamação, que está ligada a várias condições de saúde, desde infecções virais a distúrbios intestinais (,,,).

A pesquisa mostra que, em alguns casos, os probióticos também podem ajudar a reduzir a incidência, duração e gravidade do resfriado comum (,,,,).

Além disso, as propriedades de aumento do sistema imunológico do iogurte são parcialmente devidas ao seu magnésio, selênio e zinco, que são minerais conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema imunológico (,,).

Iogurtes fortificados com vitamina D podem melhorar ainda mais a saúde imunológica. A vitamina D foi estudada quanto ao seu potencial para prevenir doenças como o resfriado comum e a gripe (,,,).

Resumo:

O iogurte fornece probióticos, vitaminas e minerais, os quais podem melhorar a saúde imunológica e prevenir certas doenças.

5. Pode proteger contra a osteoporose

O iogurte contém alguns nutrientes essenciais para manter a saúde óssea, incluindo cálcio, proteína, potássio, fósforo e, às vezes, vitamina D.

Todas essas vitaminas e minerais são especialmente úteis para prevenir a osteoporose, uma condição caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos. É comum em idosos (,,).

Indivíduos com osteoporose apresentam baixa densidade óssea e maior risco de fraturas ósseas (,).

No entanto, pesquisas mostram que o consumo diário de pelo menos três porções de laticínios, como iogurte, pode ajudar a preservar a massa óssea e a força (,).

Resumo:

O iogurte é rico em vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental na saúde óssea. Consumir regularmente pode reduzir o risco de osteoporose.

6. Pode beneficiar a saúde do coração

O teor de gordura do iogurte é uma das razões pelas quais sua salubridade é frequentemente controversa. Ele contém principalmente gordura saturada, com uma pequena quantidade de ácidos graxos monoinsaturados.

Anteriormente, acreditava-se que a gordura saturada causava doenças cardíacas, mas pesquisas atuais mostram que esse não é o caso. No entanto, variedades de iogurte sem e com baixo teor de gordura ainda são populares nos Estados Unidos (,,).

Não há evidências claras de que a gordura do iogurte seja prejudicial à saúde. Na verdade, pode beneficiar a saúde do coração (,).

Algumas pesquisas mostram que a ingestão de gordura saturada de produtos de leite integral aumenta o colesterol HDL “bom”, que pode proteger a saúde do coração. Outros estudos descobriram que a ingestão de iogurte reduz a incidência geral de doenças cardíacas (,,).

Além disso, produtos lácteos como o iogurte demonstraram ajudar a reduzir a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Os efeitos parecem ser mais proeminentes em pessoas já diagnosticadas com hipertensão (,,).

Resumo:

Independentemente de seu conteúdo de gordura, o iogurte parece beneficiar a saúde do coração, aumentando o colesterol HDL “bom” e reduzindo a pressão arterial.

7. Pode promover o controle de peso

O iogurte tem várias propriedades que podem ajudar no controle do peso.

Para começar, é rico em proteínas, que funcionam junto com o cálcio para aumentar os níveis de hormônios redutores do apetite, como o peptídeo YY e o GLP-1 ().

Além disso, vários estudos descobriram que o consumo de iogurte está associado ao menor peso corporal, percentual de gordura corporal e circunferência da cintura ().

Uma revisão descobriu que a ingestão de laticínios integrais, incluindo iogurte, pode reduzir a incidência de obesidade. Isso é contrário ao que se acreditava anteriormente sobre a ingestão de gordura e ganho de peso (63).

Outros estudos descobriram que aqueles que comem iogurte tendem a comer melhor no geral, em comparação com aqueles que não o comem. Isso se deve em parte ao seu maior teor de nutrientes, em comparação com seu teor de calorias bastante baixo (,).

Resumo:

O iogurte é rico em proteínas, o que enche muito bem e pode melhorar sua dieta em geral. Ambos os aspectos ajudam no controle de peso.

O iogurte pode não ser para todos

Algumas pessoas precisam ter cuidado com a ingestão de iogurte, pois pode causar efeitos adversos, especialmente em pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite.

Intolerância a lactose

A intolerância à lactose ocorre quando o corpo carece de lactase, a enzima necessária para quebrar a lactose, que é o açúcar encontrado no leite. Ele leva a vários sintomas digestivos, como dor abdominal e diarreia, após o consumo de produtos lácteos.

Portanto, aqueles com intolerância à lactose podem precisar evitar o iogurte.

No entanto, algumas pessoas com intolerância à lactose podem tolerar isso. Isso ocorre porque parte da lactose é decomposta durante a produção e os probióticos podem ajudar na sua digestão ().

Se você é intolerante à lactose, pode ser uma questão de tentativa e erro determinar se comer iogurte funciona para você.

Alergia ao leite

Os produtos lácteos contêm caseína e soro de leite, proteínas às quais algumas pessoas são alérgicas. Nesses casos, o leite desencadeia uma reação que pode variar de urticária e inchaço a anafilaxia com risco de vida.

Por esse motivo, é melhor evitar iogurte se você tiver alergia ao leite.

Adicionado Açucar

Muitos tipos de iogurte contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, especialmente aqueles rotulados como com baixo teor de gordura. A ingestão excessiva de açúcar está associada a vários problemas de saúde, incluindo diabetes e obesidade (,,).

Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar marcas que listam açúcar nos ingredientes.

Resumo:

O iogurte pode ter efeitos adversos para quem tem intolerância à lactose ou alergia ao leite. Muitos tipos também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, o que pode contribuir para certos problemas de saúde.

Como escolher o melhor iogurte para sua saúde

Menos é mais quando se trata de escolher um iogurte saudável.

Variedades simples e sem açúcar são as melhores, pois contêm ingredientes mínimos sem adição de açúcar.

A escolha de iogurte com baixo teor de gordura ou integral é uma escolha pessoal.

Variedades com muita gordura contêm mais calorias, mas isso não significa que não sejam saudáveis. Apenas certifique-se de manter o tamanho de porção recomendado.

Você também deve procurar iogurtes que contenham culturas vivas e ativas para garantir que obtém sua dose de probióticos que promovem a saúde.

Resumo:

Os melhores iogurtes para a sua saúde contêm poucos ingredientes e nenhum açúcar adicionado. Procure uma marca que contenha probióticos.

The Bottom Line

O iogurte é rico em nutrientes e pode melhorar a sua saúde quando consumido regularmente.

Pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças, ao mesmo tempo que beneficia a saúde digestiva e o controle de peso.

No entanto, certifique-se de escolher o seu iogurte com sabedoria. Para obter o máximo de benefícios à saúde, escolha variedades simples e sem açúcar que contenham probióticos.

Foi demonstrado que a proteína suporta o metabolismo, aumentando seu gasto de energia ou o número de calorias que você queima ao longo do dia ().

Obter proteína suficiente também é importante para regular o apetite, pois aumenta a produção de hormônios que sinalizam plenitude. Pode reduzir automaticamente o número total de calorias que você consome, o que é benéfico para o controle de peso (,,).

Em um estudo, os indivíduos que comeram iogurte ficaram menos famintos e consumiram 100 calorias a menos no jantar, em comparação com aqueles que comeram lanches de baixa proteína com a mesma quantidade de calorias ().

Os efeitos de promoção de plenitude do iogurte são ainda mais proeminentes se você comer iogurte grego, que é uma variedade muito espessa que foi coada. É mais rico em proteínas do que o iogurte regular, fornecendo 22 gramas por 7 onças (200 gramas) (15).

Foi demonstrado que o iogurte grego influencia o controle do apetite e retarda a sensação de fome mais do que o iogurte normal com menos proteína ().

Resumo:

O iogurte, especialmente a variedade grega, é muito rico em proteínas. A proteína é útil para controlar o apetite e o peso.

3. Algumas variedades podem beneficiar a saúde digestiva

Alguns tipos de iogurte contêm bactérias vivas, ou probióticos, que faziam parte da cultura inicial ou eram adicionadas após a pasteurização.

Eles podem beneficiar a saúde digestiva quando consumidos ().

Infelizmente, muitos iogurtes foram pasteurizados, um tratamento térmico que mata as bactérias benéficas que eles contêm.

Para garantir que seu iogurte contenha probióticos eficazes, procure um que contenha culturas vivas e ativas, que devem estar listadas no rótulo.

Alguns tipos de probióticos encontrados no iogurte, como Bifidobactérias e Lactobacillus, demonstraram diminuir os sintomas desconfortáveis ​​da síndrome do intestino irritável (SII), que é uma doença comum que afeta o cólon (,,,).

Um estudo teve pacientes com SII consumindo regularmente leite fermentado ou iogurte que continha Bifidobactérias. Após apenas três semanas, eles relataram melhorias no inchaço e na frequência das fezes - efeitos vistos também após seis semanas ().

Outro estudo descobriu que iogurte com Bifidobactérias melhora dos sintomas digestivos e da qualidade de vida relacionada à saúde entre as mulheres que não tinham um problema digestivo diagnosticado ().

Além disso, vários estudos descobriram que os probióticos podem proteger contra diarreia associada a antibióticos, bem como constipação (,,,,, 28).

Resumo:

Alguns tipos de iogurte contêm probióticos, que podem melhorar a saúde digestiva, reduzindo os sintomas de distúrbios gastrointestinais comuns, como inchaço, diarréia e prisão de ventre.

4. Pode fortalecer seu sistema imunológico

Consumir iogurte - especialmente se contiver probióticos - regularmente pode fortalecer o sistema imunológico e reduzir a probabilidade de contrair uma doença.

Foi demonstrado que os probióticos reduzem a inflamação, que está ligada a várias condições de saúde, desde infecções virais a distúrbios intestinais (,,,).

A pesquisa mostra que, em alguns casos, os probióticos também podem ajudar a reduzir a incidência, duração e gravidade do resfriado comum (,,,,).

Além disso, as propriedades de aumento do sistema imunológico do iogurte são parcialmente devidas ao seu magnésio, selênio e zinco, que são minerais conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema imunológico (,,).

Iogurtes fortificados com vitamina D podem aumentar ainda mais a saúde imunológica. A vitamina D foi estudada quanto ao seu potencial para prevenir doenças como o resfriado comum e a gripe (,,,).

Resumo:

O iogurte fornece probióticos, vitaminas e minerais, os quais podem melhorar a saúde imunológica e prevenir certas doenças.

5. Pode proteger contra a osteoporose

O iogurte contém alguns nutrientes essenciais para manter a saúde óssea, incluindo cálcio, proteína, potássio, fósforo e, às vezes, vitamina D.

Todas essas vitaminas e minerais são especialmente úteis para prevenir a osteoporose, uma condição caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos. É comum em idosos (,,).

Indivíduos com osteoporose apresentam baixa densidade óssea e maior risco de fraturas ósseas (,).

No entanto, pesquisas mostram que consumir pelo menos três porções de laticínios, como iogurte, diariamente pode ajudar a preservar a massa óssea e a força (,).

Resumo:

O iogurte é rico em vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental na saúde óssea. Consumir regularmente pode reduzir o risco de osteoporose.

6. Pode beneficiar a saúde do coração

O teor de gordura do iogurte é uma das razões pelas quais sua salubridade é frequentemente controversa. Ele contém principalmente gordura saturada, com uma pequena quantidade de ácidos graxos monoinsaturados.

Anteriormente, acreditava-se que a gordura saturada causava doenças cardíacas, mas pesquisas atuais mostram que esse não é o caso. No entanto, as variedades de iogurte sem e com baixo teor de gordura ainda são populares nos Estados Unidos (,,).

Não há evidências claras de que a gordura do iogurte seja prejudicial à saúde. Na verdade, pode beneficiar a saúde do coração (,).

Algumas pesquisas mostram que a ingestão de gordura saturada de produtos de leite integral aumenta o colesterol HDL “bom”, que pode proteger a saúde do coração. Outros estudos descobriram que a ingestão de iogurte reduz a incidência geral de doenças cardíacas (,,).

Além disso, produtos lácteos como o iogurte mostraram ajudar a reduzir a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Os efeitos parecem ser mais proeminentes em pessoas já diagnosticadas com hipertensão (,,).

Resumo:

Independentemente de seu conteúdo de gordura, o iogurte parece beneficiar a saúde do coração, aumentando o colesterol HDL “bom” e reduzindo a pressão arterial.

7. Pode promover o controle de peso

O iogurte tem várias propriedades que podem ajudar no controle do peso.

Para começar, é rico em proteínas, que funcionam junto com o cálcio para aumentar os níveis de hormônios redutores do apetite, como o peptídeo YY e o GLP-1 ().

Além disso, vários estudos descobriram que o consumo de iogurte está associado ao menor peso corporal, percentual de gordura corporal e circunferência da cintura ().

Uma revisão descobriu que a ingestão de laticínios integrais, incluindo iogurte, pode reduzir a incidência de obesidade. Isso é contrário ao que se acreditava anteriormente sobre a ingestão de gordura e ganho de peso (63).

Outros estudos descobriram que aqueles que comem iogurte tendem a comer melhor no geral, em comparação com aqueles que não o comem. Isso se deve em parte ao seu maior teor de nutrientes, em comparação com seu teor de calorias bastante baixo (,).

Resumo:

O iogurte é rico em proteínas, o que enche muito bem e pode melhorar sua dieta em geral.Ambos os aspectos ajudam no controle de peso.

O iogurte pode não ser para todos

Algumas pessoas precisam ter cuidado com a ingestão de iogurte, pois pode causar efeitos adversos, especialmente em pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite.

Intolerância a lactose

A intolerância à lactose ocorre quando o corpo carece de lactase, a enzima necessária para quebrar a lactose, que é o açúcar encontrado no leite. Ele leva a vários sintomas digestivos, como dor abdominal e diarreia, após o consumo de produtos lácteos.

Portanto, aqueles com intolerância à lactose podem precisar evitar o iogurte.

No entanto, algumas pessoas com intolerância à lactose podem tolerar isso. Isso ocorre porque parte da lactose é decomposta durante a produção e os probióticos podem ajudar na sua digestão ().

Se você é intolerante à lactose, pode ser uma questão de tentativa e erro determinar se comer iogurte funciona para você.

Alergia ao leite

Os produtos lácteos contêm caseína e soro de leite, proteínas às quais algumas pessoas são alérgicas. Nesses casos, o leite desencadeia uma reação que pode variar de urticária e inchaço a anafilaxia com risco de vida.

Por esse motivo, é melhor evitar iogurte se você tiver alergia ao leite.

Adicionado Açucar

Muitos tipos de iogurte contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, especialmente aqueles rotulados como com baixo teor de gordura. A ingestão excessiva de açúcar está associada a vários problemas de saúde, incluindo diabetes e obesidade (,,).

Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar marcas que listam açúcar nos ingredientes.

Resumo:

O iogurte pode ter efeitos adversos para quem tem intolerância à lactose ou alergia ao leite. Muitos tipos também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, o que pode contribuir para certos problemas de saúde.

Como escolher o melhor iogurte para sua saúde

Menos é mais quando se trata de escolher um iogurte saudável.

Variedades simples e sem açúcar são as melhores, pois contêm ingredientes mínimos sem adição de açúcar.

A escolha de iogurte com baixo teor de gordura ou integral é uma escolha pessoal.

Variedades com muita gordura contêm mais calorias, mas isso não significa que não sejam saudáveis. Apenas certifique-se de manter o tamanho de porção recomendado.

Você também deve procurar iogurtes que contenham culturas vivas e ativas para garantir que obtém sua dose de probióticos que promovem a saúde.

Resumo:

Os melhores iogurtes para a sua saúde contêm poucos ingredientes e nenhum açúcar adicionado. Procure uma marca que contenha probióticos.

The Bottom Line

O iogurte é rico em nutrientes e pode melhorar a sua saúde quando consumido regularmente.

Pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças, ao mesmo tempo que beneficia a saúde digestiva e o controle de peso.

No entanto, certifique-se de escolher o seu iogurte com sabedoria. Para obter o máximo de benefícios à saúde, escolha variedades simples e sem açúcar que contenham probióticos.