As 7 melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3

Contente

• 1. Sementes de Chia
• 2. Couve de Bruxelas
• 3. Óleo de algas
• 4. Semente de cânhamo
• 5. Nozes
• 6. Linhaça
• 7. Óleo de Perilla
• A linha inferior

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras importantes que fornecem muitos benefícios à saúde.

Estudos descobriram que eles podem reduzir a inflamação, diminuir os triglicerídeos no sangue e até reduzir o risco de demência (1, 2, 3).

As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 incluem óleo de peixe e peixes gordurosos como salmão, truta e atum.

Isso pode torná-lo desafiador para veganos, vegetarianos ou mesmo aqueles que simplesmente não gostam de peixes para atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3.

Dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, os alimentos vegetais geralmente contêm apenas ácido alfa-linolênico (ALA).

O ALA não é tão ativo no organismo e deve ser convertido em outras duas formas de ácidos graxos ômega-3 - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - para proporcionar os mesmos benefícios à saúde (4).

Infelizmente, a capacidade do seu corpo de converter o ALA é limitada. Apenas cerca de 5% do ALA é convertido em EPA, enquanto menos de 0,5% é convertido em DHA (5).

Portanto, se você não suplementa com óleo de peixe ou obtém EPA ou DHA de sua dieta, é importante ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades de ômega-3.

Além disso, lembre-se de sua proporção de ômega-6 para ômega-3, pois uma dieta baixa em ômega-3, mas alta em ômega-6, pode aumentar a inflamação e o risco de doença (6).

Aqui estão 7 das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3.

1. Sementes de Chia

As sementes de chia são conhecidas por seus muitos benefícios à saúde, trazendo uma dose alta de fibra e proteína a cada porção.

Eles também são uma ótima fonte vegetal de ácidos graxos ALA ômega-3.

Graças ao seu ômega-3, fibras e proteínas, estudos descobriram que as sementes de chia podem diminuir o risco de doenças crônicas quando consumidas como parte de uma dieta saudável.

Um estudo constatou que consumir uma dieta com sementes de chia, nopal, proteína de soja e aveia diminuiu os triglicerídeos no sangue, a intolerância à glicose e os marcadores inflamatórios (7).

Um estudo realizado em animais em 2007 também descobriu que a ingestão de sementes de chia diminuiu os triglicerídeos no sangue e aumentou os níveis “bons” de HDL colesterol e ômega-3 no sangue (8).

Apenas uma onça (28 gramas) de sementes de chia pode atender e exceder a ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, fornecendo 4.915 mg (9).

A atual ingestão diária recomendada de ALA para adultos acima de 19 anos é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens (10).

Aumente a ingestão de sementes de chia preparando um pudim de chia nutritivo ou polvilhe as sementes de chia sobre saladas, iogurtes ou smoothies.

As sementes de chia moídas também podem ser usadas como substitutos veganos de ovos. Combine uma colher de sopa (7 gramas) com 3 colheres de sopa de água para substituir um ovo nas receitas.

Resumo: Uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 4.915 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, atendendo a 307 a 447% da ingestão diária recomendada.

2. Couve de Bruxelas

Além do alto teor de vitamina K, vitamina C e fibras, as couves de Bruxelas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3.

Como vegetais crucíferos como couve de Bruxelas são tão ricos em nutrientes e ácidos graxos ômega-3, eles têm sido associados a muitos benefícios à saúde.

De fato, um estudo constatou que um aumento da ingestão de vegetais crucíferos está associado a um risco 16% menor de doença cardíaca (11).

Meia xícara (44 gramas) de couve de Bruxelas crua contém cerca de 44 mg de ALA (12).

Enquanto isso, couve de Bruxelas cozida contém três vezes mais, fornecendo 135 mg de ácidos graxos ômega-3 em cada porção de meia xícara (78 gramas) (13).

Quer estejam assados, cozidos no vapor, descascados ou fritos, as couves de Bruxelas fazem um acompanhamento saudável e delicioso a qualquer refeição.

Resumo: Cada porção de meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 135 mg de ALA, ou até 12% da ingestão diária recomendada.

3. Óleo de algas

O óleo de algas, um tipo de óleo derivado de algas, destaca-se como uma das poucas fontes veganas de EPA e DHA (14).

Alguns estudos descobriram que é comparável aos frutos do mar no que diz respeito à disponibilidade nutricional de EPA e DHA.

Um estudo comparou cápsulas de óleo de algas com salmão cozido e descobriu que ambas eram bem toleradas e equivalentes em termos de absorção (15).

Embora a pesquisa seja limitada, estudos em animais mostram que o DHA do óleo de algas é especialmente benéfico para a saúde.

De fato, um estudo recente em animais descobriu que a suplementação de camundongos com um composto de óleo de algas DHA levou a uma melhora na memória (16).

No entanto, são necessários mais estudos para determinar a extensão de seus benefícios à saúde.

Mais comumente disponíveis na forma de cápsulas moles, os suplementos de óleo de algas normalmente fornecem 400 a 500 mg de DHA e EPA combinados. Geralmente, é recomendável obter 300–900 mg de DHA e EPA combinados por dia (17).

Os suplementos de óleo de algas são fáceis de encontrar na maioria das farmácias. Formas líquidas também podem ser adicionadas a bebidas ou smoothies para uma dose de gorduras saudáveis.

Resumo: Dependendo do suplemento, o óleo de algas fornece 400–500 mg de DHA e EPA, cumprindo 44–167% da ingestão diária recomendada.

4. Semente de cânhamo

Além de proteínas, magnésio, ferro e zinco, as sementes de cânhamo são compostas por cerca de 30% de óleo e contêm uma boa quantidade de ômega-3 (18, 19).

Estudos em animais descobriram que os ômega-3 encontrados nas sementes de cânhamo podem beneficiar a saúde do coração.

Eles podem fazer isso impedindo a formação de coágulos sanguíneos e ajudando o coração a se recuperar após um ataque cardíaco (20, 21).

Cada onça (28 gramas) de sementes de cânhamo contém aproximadamente 6.000 mg de ALA (22).

Polvilhe sementes de cânhamo em cima de iogurte ou misture-as em um smoothie para adicionar um pouco de trituração e aumentar o conteúdo de ômega-3 do seu lanche.

Além disso, as barras caseiras de granola de sementes de cânhamo podem ser uma maneira simples de combinar sementes de cânhamo com outros ingredientes saudáveis, como linhaça e embalar em ômega-3 extras.

O óleo de semente de cânhamo, que é produzido pressionando as sementes de cânhamo, também pode ser consumido para fornecer uma dose concentrada de ácidos graxos ômega-3.

Resumo: Uma onça (28 gramas) de sementes de cânhamo contém 6.000 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, ou 375-545% da ingestão diária recomendada.

5. Nozes

As nozes são carregadas com gorduras saudáveis ​​e ácidos graxos ômega-3 ALA. De fato, as nozes são compostas por cerca de 65% de gordura em peso (23).

Vários estudos em animais descobriram que as nozes podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro devido ao seu conteúdo de ômega-3.

Um estudo realizado em animais em 2011 descobriu que comer nozes estava associado a melhorias na aprendizagem e na memória (24).

Outro estudo em animais mostrou que as nozes causaram melhorias significativas na memória, aprendizado, desenvolvimento motor e ansiedade em camundongos com doença de Alzheimer (25).

Apenas uma porção de nozes pode atender aos requisitos de um dia inteiro de ácidos graxos ômega-3, com uma única onça (28 gramas) fornecendo 2.542 mg (26).

Adicione nozes à sua granola ou cereal caseiro, polvilhe-as em cima de iogurte ou simplesmente lanche em um punhado para aumentar sua ingestão de ALA.

Resumo: Uma onça (28 gramas) de nozes contém 2.542 mg de ácidos graxos ALA ômega-3, ou 159-231% da ingestão diária recomendada.

6. Linhaça

As sementes de linhaça são potências nutricionais, fornecendo uma boa quantidade de fibras, proteínas, magnésio e manganês em cada porção.

Eles também são uma excelente fonte de ômega-3.

Vários estudos demonstraram os benefícios saudáveis ​​para o coração das sementes de linhaça, em grande parte graças ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3.

Foi demonstrado que a linhaça e o óleo de linhaça reduzem o colesterol em vários estudos (27, 28, 29).

Outro estudo constatou que as sementes de linhaça podem ajudar a diminuir significativamente a pressão sanguínea, principalmente naquelas com pressão alta (30).

Uma onça (28 gramas) de linhaça contém 6.388 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, superando a quantidade diária recomendada (31).

As sementes de linhaça são fáceis de incorporar à sua dieta e podem ser um ingrediente básico no cozimento vegano.

Misture uma colher de sopa (7 gramas) de farinha de linhaça com 2,5 colheres de sopa de água para usá-la como substituto útil de um ovo em produtos assados.

Com um sabor suave, mas levemente noz, a linhaça também é o complemento perfeito para cereais, aveia, sopas ou saladas.

Resumo: Uma onça (28 gramas) de linhaça contém 6.388 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, ou 400–580% da ingestão diária recomendada.

7. Óleo de Perilla

Este óleo, derivado de sementes de perilla, é frequentemente usado na culinária coreana como condimento e óleo de cozinha.

Além de ser um ingrediente versátil e saboroso, também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.

Um estudo em 20 participantes idosos substituiu o óleo de soja por óleo de perilla e descobriu que causava o dobro dos níveis de ALA no sangue. A longo prazo, também levou ao aumento dos níveis sanguíneos de EPA e DHA (32).

O óleo de perilla é muito rico em ácidos graxos ômega-3, com o ALA representando 64% desse óleo de semente (33).

Cada colher de sopa (14 gramas) contém aproximadamente 9.000 mg de ácidos graxos ALA ômega-3.

Para maximizar seus benefícios à saúde, o óleo de perilla deve ser usado como intensificador de sabor ou molho, em vez de óleo de cozinha. Isso ocorre porque os óleos ricos em gorduras poliinsaturadas podem oxidar com o calor, formando radicais livres nocivos que contribuem para a doença (34).

O óleo de perilla também está disponível em forma de cápsula para uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de ômega-3.

Resumo: Cada colher de sopa (14 gramas) de óleo de perilla contém 9.000 mg de ácidos graxos ômega-3 ALA, ou 563 a 818% da ingestão diária recomendada.

A linha inferior

Os ácidos graxos ômega-3 são uma parte importante da dieta e essencial para a sua saúde.

Se você não comer peixe por motivos alimentares ou preferência pessoal, ainda poderá colher os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 em sua dieta.

Ao incorporar alguns alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta ou optar por um suplemento à base de plantas, é possível atender às suas necessidades, sem frutos do mar.