Maracujá 101 - Tudo o que você precisa saber
Contente
- O que é maracujá?
- Maracujá é altamente nutritivo
- Benefícios para a saúde do maracujá
- Rico em antioxidantes
- Boa fonte de fibra alimentar
- Suplemento de casca de maracujá pode reduzir inflamação
- Possíveis desvantagens do maracujá
- Como comer maracujá
- A linha inferior
O maracujá é uma fruta tropical nutritiva que está ganhando popularidade, especialmente entre pessoas preocupadas com a saúde.
Apesar de seu tamanho pequeno, é rico em antioxidantes, vitaminas e compostos vegetais que podem beneficiar sua saúde.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre maracujá.
O que é maracujá?
Maracujá é o fruto da Passiflora videira, um tipo de flor de maracujá. Tem uma casca externa resistente e um centro suculento e cheio de sementes.
Existem vários tipos que variam em tamanho e cor. As variedades roxa e amarela são as mais disponíveis, incluindo:
- Passiflora edulis. São pequenas frutas redondas ou ovais com casca roxa.
- Passiflora flavicarpa. Este tipo é redondo ou oval, com pele amarela e geralmente ligeiramente maior que a variedade roxa.
Embora sejam uma fruta tropical, algumas variedades podem sobreviver em climas subtropicais.
Por esse motivo, elas são cultivadas em todo o mundo e as culturas podem ser encontradas na Ásia, Europa, Austrália e América do Sul e do Norte.
Resumo Maracujá é uma fruta tropical cultivada em todo o mundo. Tem uma casca dura e colorida e um centro suculento e cheio de sementes. Variedades roxas e amarelas são as mais comuns.Maracujá é altamente nutritivo
O maracujá é uma boa fonte de nutrientes, especialmente fibras, vitamina C e provitamina A.
Um único maracujá roxo contém (1):
- Calorias: 17
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina C: 9% do valor diário (DV)
- Vitamina A: 8% do DV
- Ferro: 2% do DV
- Potássio: 2% do DV
Embora isso possa não parecer muito, lembre-se de que esses são os valores para uma única fruta pequena que possui apenas 17 calorias. Caloria para calorias, é uma boa fonte de fibra, vitamina C e vitamina A.
Também é rico em compostos vegetais benéficos, incluindo carotenóides e polifenóis.
De fato, um estudo descobriu que o maracujá era mais rico em polifenóis do que muitas outras frutas tropicais, incluindo banana, lichia, manga, mamão e abacaxi (2).
Além disso, o maracujá oferece uma pequena quantidade de ferro.
Seu corpo geralmente não absorve ferro das plantas muito bem. No entanto, o ferro no maracujá vem com muita vitamina C, conhecida por aumentar a absorção de ferro (3).
Resumo O maracujá é uma boa fonte de fibra, vitamina C e vitamina A. Calorias para calorias, é um fruto denso em nutrientes.Benefícios para a saúde do maracujá
Devido ao seu perfil estelar de nutrientes, o maracujá pode oferecer vários benefícios à saúde.
Rico em antioxidantes
Os antioxidantes protegem seu corpo dos radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar suas células quando estão presentes em grande número (4).
O maracujá contém muitos antioxidantes. Em particular, é rico em vitamina C, beta-caroteno e polifenóis.
Os polifenóis são compostos vegetais que apresentam uma variedade de efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Isso significa que eles podem reduzir o risco de inflamação crônica e condições como doenças cardíacas (2, 5, 6).
A vitamina C é um antioxidante importante que você precisa obter da sua dieta. Ele suporta o sistema imunológico e o envelhecimento saudável (7, 8, 9, 10, 11).
O beta-caroteno também é um antioxidante importante. Seu corpo a converte em vitamina A, essencial para preservar a boa visão.
Dietas ricas em beta-caroteno vegetal têm sido associadas a um menor risco de alguns tipos de câncer, incluindo próstata, cólon, estômago e mama (12, 13, 14, 15, 16, 17).
As sementes de maracujá são ricas em piceatannol, um polifenol que pode melhorar a sensibilidade à insulina em homens com excesso de peso, reduzindo potencialmente o risco de diabetes tipo 2 quando tomado como suplemento (18).
Boa fonte de fibra alimentar
Uma porção única de maracujá fornece cerca de 2 gramas de fibra - bastante para uma fruta tão pequena.
A fibra é importante para manter o intestino saudável e prevenir a constipação, mas a maioria das pessoas não come o suficiente (19).
A fibra solúvel ajuda a retardar a digestão dos alimentos, o que pode impedir picos de açúcar no sangue (20).
Dietas ricas em fibras também estão associadas a um menor risco de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade (21).
Resumo O maracujá é rico em antioxidantes e fibras alimentares. Dietas ricas em nutrientes têm sido associadas a um menor risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes.Suplemento de casca de maracujá pode reduzir inflamação
O alto conteúdo antioxidante das cascas de maracujá pode fornecer efeitos anti-inflamatórios poderosos quando tomados como suplemento.
Um pequeno estudo investigou os efeitos de um suplemento de casca de maracujá roxo sobre os sintomas da asma durante quatro semanas (22).
O grupo que tomou o suplemento experimentou uma redução no chiado, tosse e falta de ar.
Em outro estudo em pessoas com osteoartrite do joelho, aqueles que tomaram um extrato de casca de maracujá roxo relataram menos dor e rigidez nas articulações do que aqueles que não tomaram o suplemento (23).
No geral, os efeitos dos antioxidantes na inflamação e dor nas pessoas com osteoartrite ainda não são claros e são necessárias mais pesquisas.
Resumo Os suplementos de casca de maracujá podem ter poderosos efeitos anti-inflamatórios. Eles podem beneficiar pessoas com asma e osteoartrite, mas são necessárias mais pesquisas.Possíveis desvantagens do maracujá
O maracujá é perfeitamente seguro para a maioria das pessoas, mas as alergias ocorrem em um pequeno número de pessoas.
Aqueles com alergia ao látex parecem estar em maior risco de alergia ao maracujá (24, 25).
Isso ocorre porque algumas das proteínas vegetais das frutas têm uma estrutura semelhante à das proteínas do látex, que podem desencadear uma reação alérgica em algumas pessoas.
A pele do maracujá roxo também pode conter produtos químicos chamados glicosídeos cianogênicos. Estes podem combinar-se com enzimas para formar o cianeto de veneno e são potencialmente venenosos em grandes quantidades (26, 27).
No entanto, a pele externa dura da fruta geralmente não é comida e geralmente considerada não comestível.
Resumo A alergia ao maracujá é rara, mas alguns casos ocorrem. Pessoas com alergia ao látex estão em maior risco.Como comer maracujá
Para comer esta fruta tropical, você precisa cortar ou rasgar a casca para expor a carne e as sementes coloridas e suculentas.
As sementes são comestíveis, para que você possa comê-las juntamente com a carne e o suco.
O filme branco que separa a casca da carne também é comestível, mas a maioria das pessoas não o come, pois é muito amargo.
O maracujá é altamente versátil e pode ser usado de várias maneiras. Muitas pessoas apreciam a fruta crua e a comem diretamente da casca.
Algumas das maneiras mais populares de usar o maracujá incluem:
- Bebidas. Pode ser espremido através de uma peneira para fazer suco, que pode ser adicionado a coquetéis ou usado para fazer um cordial sabor à água.
- Sobremesas. É frequentemente usado como cobertura ou aromatizante para bolos e sobremesas como cheesecake ou mousse.
- Em saladas. Pode ser usado para adicionar uma textura crocante e sabor doce às saladas.
- Em iogurtes. Misture com iogurte natural para fazer um lanche delicioso.
A linha inferior
Se você procura um lanche nutritivo e saboroso, o maracujá é uma ótima opção.
É pobre em calorias e rico em nutrientes, fibras e antioxidantes - o que torna o maracujá um excelente complemento para uma dieta saudável e equilibrada.
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