Dieta da Síndrome Metabólica

Contente

• Visão geral
• Alimentos que podem piorar a síndrome metabólica
• Comidas açucaradas
• Adoçantes artificiais
• Gorduras Trans
• Sódio
• Alimentos que podem melhorar a síndrome metabólica
• Alimentos ricos em fibras
• Potássio
• Ácidos gordurosos de omega-3
• Suplementos para síndrome metabólica
• Exemplo de plano de refeições
• O takeaway
• Outras dicas

Visão geral

A síndrome metabólica, também chamada de síndrome X, é uma combinação de condições que aumenta o risco de doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames.

De acordo com a American Heart Association (AHA), a síndrome metabólica ocorre quando você tem três ou mais das seguintes condições:

• obesidade mediana, com uma cintura de mais de 35 polegadas para mulheres e 40 polegadas para homens
• pressão arterial acima de 130/85 mm Hg
• nível de triglicerídeos acima de 150 mg / dL
• níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL) - o "bom" colesterol - abaixo de 50 mg / dL para mulheres e 40 mg / dL para homens
• níveis de glicemia em jejum superiores a 100 mg / dL

A AHA estima que quase 23% dos adultos nos Estados Unidos tenham síndrome metabólica. A boa notícia é que você pode reduzir seu risco e até reverter a síndrome metabólica com escolhas saudáveis ​​no estilo de vida diário.

Alguns ajustes na sua dieta podem ajudá-lo:

• perder peso
• controlar a pressão sanguínea
• equilibrar os níveis de colesterol
• mantenha seus níveis de glicose no sangue estáveis

De fato, os médicos recomendam mudanças na dieta e no exercício como a primeira convocação para a síndrome metabólica. Mesmo se você estiver tomando medicamentos, essas mudanças simples no estilo de vida são vitais para um resultado saudável.

Alimentos que podem piorar a síndrome metabólica

Comidas açucaradas

Alimentos açucarados incluem carboidratos simples e refinados. Uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a perder peso e melhorar o controle de açúcar no sangue. Também pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

O açúcar é muitas vezes disfarçado por seus nomes químicos em alimentos e bebidas. Procure ingredientes que terminem em dose. Por exemplo, o açúcar de mesa pode ser listado pelo nome químico sacarose. Outros açúcares são:

• glicose
• dextrose
• frutose
• levulose
• maltose

Reduza os seguintes carboidratos refinados e processados ​​em sua dieta:

• xarope de milho
• doces (balas, barras de chocolate)
• pão branco
• arroz branco
• farinha branca
• assados ​​(bolos, biscoitos, rosquinhas, doces)
• batata frita
• biscoitos
• sucos de fruta
• refrigerante
• bebidas açucaradas

Adoçantes artificiais

Um pequeno estudo constatou que consumir grandes quantidades de bebidas dietéticas e alimentos adoçados artificialmente pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar o risco de diabetes. Evite adoçantes como:

• aspartame
• sucralose
• sacarina

Gorduras Trans

As gorduras trans são comuns em óleos artificiais parcialmente hidrogenados. A maioria é adicionada aos alimentos processados ​​para proporcionar uma vida útil mais longa. As gorduras trans podem aumentar os níveis de colesterol prejudiciais e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.

Essa gordura prejudicial também está ligada ao diabetes tipo 2. Reduza seu risco evitando alimentos como:

• alimentos fritos
• biscoitos e biscoitos embalados
• Margarina
• pipoca de microondas com manteiga artificial
• biscoitos
• batata frita
• pizza congelada
• batatas fritas congeladas
• tortas e doces
• gordura vegetal
• misturas para bolos e cobertura
• Jantares congelados
• cremes não-duros

Sódio

Uma meta-análise de 2015 descobriu que a redução de sódio nos alimentos pode ajudar a diminuir a pressão arterial. Consumir muito sódio pode aumentar a pressão sanguínea.

O sal contém sódio, mas os alimentos que não têm sabor salgado também podem ser ricos em sódio. Você precisa de menos de 1/4 de colher de chá de sal por dia. Limite o adição de sal de mesa e alimentos com altas quantidades de sódio, como:

• sal de mesa, sal marinho, sal do Himalaia, sal kosher
• batata frita
• nozes salgadas
• carnes defumadas ou curadas e peixe
• manteiga e margarina salgadas
• Jantares congelados
• vegetais enlatados
• molhos e salsa preparados para massas
• molhos para saladas e marinadas
• molho de soja
• queijo
• misturas de arroz, batata e massas embaladas
• sopa enlatada
• Macarrão instantâneo
• ketchup e mostarda
• cereais em caixa
• misturas para pudim e bolo

Alimentos que podem melhorar a síndrome metabólica

Alimentos ricos em fibras

Adicionar mais fibra à sua dieta pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. A fibra reduz os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL). LDL é conhecido como "colesterol ruim". A fibra também pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. As mulheres devem comer pelo menos 25 gramas de fibra por dia e os homens devem comer pelo menos 38 gramas de fibra por dia.

Os alimentos fibrosos sugeridos incluem:

• frutas frescas e congeladas
• fruta seca
• legumes frescos e congelados
• aveia
• cevada
• feijões secos
• lentilhas
• arroz castanho
• Quinoa
• cuscuz
• Farelo
• pão integral e massas
• canela em pó

Potássio

Alimentos ricos em potássio ajudam a equilibrar a pressão sanguínea. Este mineral saudável para o coração ajuda a combater os efeitos do sódio, o que aumenta a pressão sanguínea. Adicione estes alimentos ricos em potássio à sua dieta:

• bananas
• datas
• laranja
• Toranja
• Cantalupo
• couve
• feijão edamame
• feijões pretos
• lentilhas
• cogumelos
• batata com pele
• tomates
• farelo de aveia
• iogurte

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL. Eles também ajudam a manter o coração e os vasos sanguíneos saudáveis. Essas gorduras saudáveis ​​podem ser encontradas em alguns peixes e outros alimentos, como:

• sementes de linhaça
• sementes de chia
• sementes de abóbora
• azeite
• pinhões
• nozes
• amêndoas
• feijões da Marinha
• abacates
• salmão
• sardinha
• atum
• cavalinha
• truta

Suplementos para síndrome metabólica

Converse com seu médico sobre como adicionar suplementos à sua dieta diária para ajudar a vencer a síndrome metabólica. Você pode se beneficiar dos seguintes suplementos:

• Para açúcar no sangue: suplementos de cromo
• Para colesterol: suplementos ao complexo de fibra de psyllium, niacina ou vitamina B-3, suplementos de ácidos graxos ômega-3
• Para pressão arterial: suplementos de potássio
• Para pressão sanguínea e colesterol: suplementos de alho

Lembre-se de que a Administração de medicamentos e alimentos dos EUA não monitora a pureza ou a qualidade dos suplementos, como fazem com os medicamentos. Alguns suplementos também podem interferir nos medicamentos que você está tomando. Obtenha informações claras do seu médico antes de começar a tomar suplementos.

Exemplo de plano de refeições

Aqui está um plano de refeição de três dias para a síndrome metabólica:

O takeaway

Uma dieta saudável para a síndrome metabólica é saudável para toda a sua família. Ele substitui a maioria dos alimentos processados ​​e embalados por alimentos nutritivos e integrais. Deve ser uma escolha consistente de estilo de vida, não uma dieta temporária.

Cozinhe alimentos simples em casa, como frango ou peixe grelhado. Adicione vegetais diferentes e lados de grãos inteiros. Desfrute de sobremesas de frutas que são naturalmente adoçadas.

Nos restaurantes, pergunte ao seu servidor em que tipos de alimentos com óleo são cozidos. Informe-os de que você está evitando gorduras trans. Solicite também opções com pouco sódio e pouco açúcar.

Leia o rótulo de Informações nutricionais em alimentos embalados ao fazer compras.

Outras dicas

Um estilo de vida saudável para a síndrome metabólica também inclui exercícios regulares, dormir o suficiente e lidar bem com o estresse.

Pratique uma alimentação consciente. Um estudo de três anos vinculou a alimentação muito rapidamente ao aumento da síndrome metabólica. Isso pode acontecer porque comer demais ou os tipos errados de comida são mais prováveis ​​ao comer rapidamente ou em movimento.

Para comer mais devagar, evite comer na frente da televisão ou do computador. Coma na mesa de jantar com a família ou amigos sempre que possível.