8 alimentos que vencem um multivitamínico

Contente

• 1. Couve
• 2. Algas marinhas
• 3. Fígado
• 4. Castanha do Brasil
• 5. Marisco
• 6. Sardinhas
• 7. Pimentão Amarelo
• 8. Óleo de fígado de bacalhau
• A linha inferior

Alimentos integrais tendem a ser carregados com nutrientes.

Em geral, obter seus nutrientes dos alimentos é melhor do que obtê-los de suplementos.

Dito isto, alguns alimentos são muito mais nutritivos do que outros.

Em alguns casos, uma porção de um alimento pode satisfazer mais de 100% de suas necessidades diárias de um ou mais nutrientes.

Aqui estão 8 alimentos saudáveis ​​que contêm maiores quantidades de certos nutrientes do que as multivitaminas.

1. Couve

Kale é extremamente saudável.

É um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta e particularmente rico em vitamina K1 (1).

A vitamina K1 é essencial para a coagulação do sangue e pode desempenhar um papel na saúde óssea (2).

Um copo (21 gramas) de couve fresca contém (3):

• Vitamina K1: 68% da ingestão diária de referência (IDR)
• Vitamina C: 22% do IDI

Além disso, a couve é rica em fibras, manganês, vitamina B6, potássio e ferro.

RESUMO Uma única porção de couve fresca fornece uma boa proporção do RDI para as vitaminas K1 e C.

2. Algas marinhas

A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, afetando quase um terço da população global (4, 5, 6).

A deficiência de iodo causa problemas de tireóide em adultos. Durante a gravidez, também pode aumentar o risco de anormalidades intelectuais e de desenvolvimento em seu bebê (5, 7).

As algas marinhas - como algas, nori, kombu e wakame - são todas muito ricas em iodo (8).

O IDR é de 150 mcg por dia. No entanto, diferentes tipos de algas marinhas contêm quantidades variáveis ​​de iodo.

Em geral, as algas marinhas marrons - como wakame e kombu - fornecem quantidades maiores que as algas verdes, como nori (9).

Kombu tem um teor muito alto de iodo. Um grama de kombu seco pode conter 2.343 mcg, excedendo em muito o RDI (10).

Excede mesmo o nível superior de ingestão segura, que é de 1.100 mcg por dia.

Por esse motivo, as algas marinhas não devem ser consumidas diariamente, pois podem causar efeitos adversos (11).

No entanto, o consumo ocasional de algas é uma maneira barata e eficaz de prevenir a deficiência de iodo.

RESUMO As algas marinhas são uma excelente fonte de iodo, uma vez que 1 grama fornece 20-1.000% do IDR. Observe que as algas marrons são muito mais altas em iodo do que outros tipos e não devem ser consumidas diariamente.

3. Fígado

O fígado é a parte mais nutritiva de qualquer animal.

É rico em nutrientes essenciais, incluindo vitamina B12, vitamina A, ferro, folato e cobre.

A ingestão de vitamina B12 é particularmente importante, pois muitas pessoas estão ausentes. Desempenha um papel crucial na saúde das células, cérebro e sistema nervoso.

O fígado bovino contém grandes quantidades de vitamina B12, vitamina A e cobre. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) possui (12):

• Vitamina b12: 1.200% do IDI
• Vitamina A: 600–700% do IDI
• Cobre: 600–700% do IDI

No entanto, não coma fígado mais de uma ou duas vezes por semana, pois você pode correr o risco de toxicidade dos nutrientes.

RESUMO O fígado contém quantidades muito altas de vitamina B12, vitamina A e cobre. No entanto, não deve ser consumido mais de uma ou duas vezes por semana.

4. Castanha do Brasil

Se você não tem selênio, as castanhas do Brasil podem ser o lanche perfeito.

O selênio é essencial para a função da tireóide e do sistema imunológico, bem como para a atividade antioxidante (13).

O IDR é de 50 a 70 mcg, o que pode ser alcançado consumindo apenas 1 castanha do Brasil grande.

Cada porca pode fornecer até 95 mcg de selênio.

O nível de tolerância superior ao selênio é fixado em cerca de 300 a 400 mcg por dia para adultos, portanto, certifique-se de não comer muitos deles (14, 15).

RESUMO As castanhas do Brasil são a melhor fonte de selênio na dieta. Apenas uma porca grande contém mais do que o RDI.

5. Marisco

Mariscos, como amêijoas e ostras, estão entre os tipos mais nutritivos de frutos do mar.

Amêijoas são embaladas com vitamina B12. De fato, 100 onças fornecem mais de 1.600% do RDI.

Além disso, eles contêm grandes quantidades de outras vitaminas do complexo B, além de potássio, selênio e ferro.

As ostras também são nutritivas. Eles são abundantes em zinco e vitamina B12, com 3,5 onças (100 gramas) embalando de 200 a 600% do RDI para cada nutriente.

Amêijoas e ostras podem ser a comida perfeita para adultos mais velhos. Quantidades mais altas de vitamina B12 são recomendadas após os 50 anos, porque a capacidade do seu sistema digestivo de absorver a vitamina B12 pode diminuir com a idade (16, 17, 18).

RESUMO Amêijoas e ostras contêm grandes quantidades de vitamina B12, o que é especialmente importante para adultos mais velhos. Mariscos também são ricos em muitos outros nutrientes.

6. Sardinhas

Sardinhas são peixes pequenos, oleosos e ricos em nutrientes.

Embora comumente servidas enlatadas, as sardinhas também podem ser grelhadas, defumadas ou em conserva quando frescas.

As sardinhas são muito ricas em EPA e DHA, ácidos graxos ômega-3 essenciais ligados à melhoria da saúde do coração (19, 20, 21).

Uma porção de 92 gramas contém mais da metade do RDI para DHA e EPA. Ele também fornece mais de 300% do IDR para a vitamina B12.

Além disso, a sardinha contém um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa, incluindo selênio e cálcio.

RESUMO Sardinhas são um peixe muito rico em nutrientes. Não são apenas carregados com ácidos graxos essenciais, mas 1 porção contém mais de 300% do IDR da vitamina B12.

7. Pimentão Amarelo

O pimentão amarelo é uma das melhores fontes alimentares de vitamina C.

A vitamina C é uma vitamina essencial. Também é solúvel em água, o que significa que seu corpo não armazena quantidades extras. Portanto, consumir regularmente vitamina C é muito importante.

Embora a deficiência de vitamina C - também conhecida como escorbuto - seja atualmente incomum no Ocidente, os sintomas incluem fadiga, erupções cutâneas, dores musculares e distúrbios hemorrágicos (22).

A alta ingestão de vitamina C está ligada ao aumento da função imunológica, a um risco reduzido de danos ao DNA e a um risco reduzido de várias doenças crônicas (23, 24).

Um grande pimentão amarelo (186 gramas) fornece quase 600% do IDR para a vitamina C, que é de 75 a 90 mg.

Em comparação, o pimentão amarelo abriga cerca de 3-4 vezes a quantidade de vitamina C encontrada nas laranjas.

RESUMO O pimentão amarelo é uma excelente fonte de vitamina C. Uma amostra grande fornece quase 600% do IDR - até 4 vezes mais que as laranjas.

8. Óleo de fígado de bacalhau

A deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo (25, 26, 27, 28).

Isso ocorre porque as fontes alimentares de vitamina D são escassas. Eles incluem peixe gordo, óleo de fígado de peixe e - em menor grau - gemas e cogumelos.

A vitamina D é essencial para a saúde óssea. Também é uma parte crucial de muitos processos corporais, incluindo a função do sistema imunológico e a prevenção do câncer (29).

O óleo de fígado de bacalhau é um ótimo complemento para qualquer dieta - especialmente para pessoas que vivem longe do equador, onde nenhuma vitamina D pode ser sintetizada na pele durante os meses de inverno.

Apenas 1 colher de sopa (14 ml) de óleo de fígado de bacalhau fornece 2-3 gramas de gorduras ômega-3 e 1.400 UI de vitamina D. Isso representa mais de 200% do IDR da vitamina D.

No entanto, a mesma quantidade de óleo de fígado de bacalhau também abriga 270% do IDR da vitamina A. A vitamina A pode ser prejudicial em quantidades excessivas; portanto, os adultos são aconselhados a não tomar mais do que 2 colheres de sopa (28 ml) de óleo de fígado de bacalhau por dia .

RESUMO O óleo de fígado de bacalhau é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, vitamina D e vitamina A. No entanto, não é recomendado tomar mais de 1 a 2 colheres de sopa (14 a 18 ml) por dia.

A linha inferior

Embora as multivitaminas possam ser benéficas para algumas pessoas, elas são desnecessárias para a maioria. Em alguns casos, eles podem até fornecer quantidades excessivas de certos nutrientes.

Se você deseja aumentar sua ingestão de nutrientes apenas através da dieta, considere adicionar alguns desses alimentos nutritivos e integrais à sua rotina.