8 coisas surpreendentes que prejudicam suas bactérias intestinais

Contente

• O que são bactérias intestinais e por que são importantes?
• 1. Não comer uma gama diversificada de alimentos
• 2. Falta de prebióticos na dieta
• 3. Beber muito álcool
• 4. Uso de antibióticos
• 5. Falta de atividade física regular
• 6. Tabagismo
• 7. Não dormir o suficiente
• 8. Muito estresse
• Como melhorar a saúde intestinal
• A linha inferior

O intestino humano é o lar de mais de 100 trilhões de bactérias, conhecidas como "flora intestinal". Ter uma flora intestinal saudável é incrivelmente importante para sua saúde geral.

Curiosamente, muitas dietas, estilo de vida e outros fatores ambientais podem afetar negativamente as bactérias intestinais.

O que são bactérias intestinais e por que são importantes?

Centenas de espécies de bactérias residem em seu intestino. Alguns deles são amigáveis, enquanto outros não.

A maioria das bactérias no intestino pertence a um dos quatro grupos: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobactérias ou Proteobactérias (1, 2).

Cada grupo desempenha um papel importante na sua saúde e requer diferentes nutrientes para o crescimento (3).

As bactérias intestinais amigáveis ​​são importantes para a digestão. Eles destroem bactérias nocivas e outros microorganismos e produzem vitamina K, folato e ácidos graxos de cadeia curta (4, 5).

Quando a flora intestinal contém muitas bactérias nocivas e bactérias amigáveis ​​insuficientes, pode ocorrer um desequilíbrio. Isso é conhecido como disbiose (6, 7).

Tanto a disbiose quanto a redução da diversidade da flora intestinal têm sido associadas à resistência à insulina, ganho de peso, inflamação, obesidade, doença inflamatória intestinal e câncer colorretal (8, 9, 10, 11).

Portanto, é importante manter as bactérias intestinais o mais amigáveis ​​e abundantes possível.

Sem mais delongas, aqui estão oito coisas surpreendentes que podem causar danos às bactérias intestinais.

1. Não comer uma gama diversificada de alimentos

Geralmente, uma flora intestinal rica e diversificada é considerada saudável (12).

A falta de diversidade nas bactérias intestinais limita a recuperação de influências nocivas, como infecções ou antibióticos (13, 14).

Uma dieta que consiste em uma grande variedade de alimentos integrais, como frutas, legumes e grãos integrais, pode levar a uma flora intestinal mais diversificada. De fato, mudar sua dieta pode alterar seu perfil da flora intestinal após apenas alguns dias (12, 15, 16).

Isso ocorre porque os alimentos que você come fornecem nutrientes que ajudam as bactérias a crescer. Uma dieta rica em alimentos integrais fornece ao intestino uma variedade de nutrientes que ajudam a promover o crescimento de diferentes tipos de bactérias, resultando em uma flora intestinal mais diversa.

Infelizmente, nos últimos 50 anos, grande parte da diversidade da dieta ocidental foi perdida. Hoje, 75% da oferta mundial de alimentos provém de apenas 12 plantas e cinco espécies animais (12).

Curiosamente, estudos mostram que aqueles que vivem em regiões rurais da África e da América do Sul têm uma flora intestinal mais diversa do que aqueles que vivem nos EUA e na Europa (17, 18).

Suas dietas geralmente não são afetadas pelo mundo ocidental e são ricas em fibras e em uma variedade de fontes de proteínas vegetais.

Resumo: Uma dieta que carece de uma variedade de diferentes alimentos integrais pode resultar na perda da diversidade da flora intestinal. Isso pode ter vários efeitos negativos para a saúde.

2. Falta de prebióticos na dieta

Os prebióticos são um tipo de fibra que passa pelo corpo sem ser digerido e promove o crescimento e a atividade de bactérias intestinais amigáveis ​​(19).

Muitos alimentos, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais, contêm naturalmente fibras prebióticas.

A falta deles na dieta pode ser prejudicial à sua saúde digestiva geral (20).

Os alimentos ricos em prebióticos incluem:

• Lentilhas, grão de bico e feijão
• Aveia
• Bananas
• Alcachofras de Jerusalém
• Espargos
• Alho
• Alho-poró
• Cebolas
• Nozes

Um estudo em 30 mulheres obesas descobriu que tomar um suplemento prebiótico diário por três meses promoveu o crescimento de bactérias saudáveis Bifidobacterium e Faecalibacterium (21).

Os suplementos de fibra pré-biótica também promovem a produção de ácidos graxos de cadeia curta (22).

Esses ácidos graxos são a principal fonte de nutrientes para as células do cólon. Eles podem ser absorvidos pelo sangue, onde promovem a saúde metabólica e digestiva, reduzem a inflamação e podem reduzir o risco de câncer colorretal (23, 24).

Além disso, alimentos ricos em fibras prebióticas podem desempenhar um papel na redução dos níveis de insulina e colesterol (25, 26).

Resumo: Os prebióticos são um tipo de fibra comumente encontrada em frutas, vegetais e grãos integrais. Eles são importantes para aumentar as bactérias intestinais saudáveis, como Bifidobacterium.

3. Beber muito álcool

O álcool é viciante, altamente tóxico e pode ter efeitos físicos e mentais prejudiciais quando consumido em grandes quantidades (27, 28).

Em termos de saúde intestinal, o consumo crônico de álcool pode causar problemas sérios, incluindo disbiose.

Um estudo examinou a flora intestinal de 41 alcoólatras e comparou-os a 10 indivíduos saudáveis ​​que consumiram pouco ou nenhum álcool. A disbiose estava presente em 27% da população alcoólica, mas não estava presente em nenhum dos indivíduos saudáveis ​​(29).

Outro estudo comparou os efeitos de três tipos diferentes de álcool na saúde intestinal.

Por 20 dias, cada indivíduo consumiu 272 ml de vinho tinto, a mesma quantidade de vinho tinto sem álcool e 100 ml de gin por dia (30).

Gin diminuiu o número de bactérias intestinais benéficas, enquanto o vinho tinto aumentou a abundância de bactérias conhecidas por promover a saúde intestinal e diminuiu o número de bactérias intestinais prejudiciais, como Clostridium.

O efeito benéfico do consumo moderado de vinho tinto nas bactérias intestinais parece ser devido ao seu conteúdo em polifenóis.

Os polifenóis são compostos vegetais que escapam à digestão e são decompostos por bactérias intestinais. Eles também podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea e melhorar o colesterol (31, 32).

Resumo: De um modo geral, o consumo de álcool tem um efeito prejudicial sobre as bactérias intestinais. No entanto, o teor de polifenóis no vinho tinto pode ter um efeito protetor nas bactérias intestinais quando consumido com moderação.

4. Uso de antibióticos

Antibióticos são medicamentos importantes usados ​​no tratamento de infecções e doenças causadas por bactérias, como infecções do trato urinário e infecções na garganta. Eles trabalham matando bactérias ou impedindo sua multiplicação e salvaram milhões de vidas nos últimos 80 anos.

No entanto, uma das desvantagens é que elas afetam bactérias boas e más. De fato, mesmo um único tratamento com antibióticos pode levar a alterações prejudiciais na composição e diversidade da flora intestinal (33, 34, 35).

Antibióticos geralmente causam um declínio a curto prazo de bactérias benéficas, como Bifidobactérias e Lactobacilose pode aumentar temporariamente bactérias nocivas, como Clostridium (36).

No entanto, os antibióticos também podem levar a alterações a longo prazo na flora intestinal. Depois de completar uma dose de antibióticos, a maioria das bactérias retorna após 1 a 4 semanas, mas seus números geralmente não retornam aos níveis anteriores (37, 38, 39).

De fato, um estudo descobriu que uma dose única de antibióticos reduziu a diversidade de Bacteroides, um dos grupos bacterianos mais dominantes e aumentou o número de cepas resistentes. Esses efeitos permaneceram por até dois anos (40).

Resumo: Antibióticos podem afetar a diversidade e composição da flora intestinal, mesmo em casos de uso a curto prazo. Isso pode ter efeitos nocivos nas bactérias intestinais que podem durar até dois anos.

5. Falta de atividade física regular

A atividade física é simplesmente definida como qualquer movimento do corpo que queima energia.

Caminhadas, jardinagem, natação e ciclismo são exemplos de atividade física.

Ser fisicamente ativo tem vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso, níveis mais baixos de estresse e risco reduzido de doença crônica (41, 42, 43, 44).

Além disso, estudos recentes sugerem que a atividade física também pode alterar as bactérias intestinais, melhorando a saúde intestinal (45, 46, 47).

Níveis mais altos de condicionamento físico foram associados a uma maior abundância de butirato, um ácido graxo de cadeia curta que é importante para a saúde geral e bactérias produtoras de butirato (48, 49).

Um estudo descobriu que jogadores profissionais de rugby tinham uma flora intestinal mais diversificada e o dobro do número de famílias bacterianas, em comparação com os grupos de controle correspondentes ao tamanho corporal, idade e sexo (50).

Além disso, os atletas apresentaram maiores níveis de Akkermansia, uma bactéria que demonstrou desempenhar um papel importante na saúde metabólica e na prevenção da obesidade (50, 51).

Resultados semelhantes foram relatados em mulheres.

Um estudo comparou a flora intestinal de 19 mulheres fisicamente ativas a 21 mulheres não ativas (52).

As mulheres ativas tinham uma abundância maior de bactérias promotoras de saúde, incluindo Bifidobacterium e Akkermansia, sugerindo que a atividade física regular, mesmo em intensidades baixas a moderadas, pode ser benéfica.

Resumo: Atividade física regular promove o crescimento de bactérias intestinais benéficas, incluindo Bifidobacterium e Akkermansia. Esses efeitos positivos não são vistos em indivíduos inativos.

6. Tabagismo

A fumaça do tabaco é composta de milhares de produtos químicos, 70 dos quais podem causar câncer (53).

Fumar causa danos a quase todos os órgãos do corpo e aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame e câncer de pulmão (54).

O tabagismo também é um dos fatores de risco ambientais mais importantes para a doença inflamatória intestinal, uma doença caracterizada por inflamação contínua do trato digestivo (55).

Além disso, os fumantes têm duas vezes mais chances de ter a doença de Crohn, um tipo comum de doença inflamatória intestinal, em comparação com os não fumantes (56).

Em um estudo, a cessação do tabagismo aumentou a diversidade da flora intestinal, que é um marcador de um intestino saudável (57).

Resumo: Fumar tem efeitos prejudiciais em quase todos os órgãos do corpo. Deixar de fumar pode melhorar a saúde intestinal, aumentando a diversidade da flora intestinal, e isso pode ocorrer após apenas nove semanas.

7. Não dormir o suficiente

Dormir bem é muito importante para a saúde em geral.

Estudos mostram que a privação do sono está ligada a muitas doenças, incluindo obesidade e doenças cardíacas (58, 59, 60).

O sono é tão importante que seu corpo tem seu próprio relógio de ponto, conhecido como ritmo circadiano (61).

É um relógio interno de 24 horas que afeta seu cérebro, corpo e hormônios. Ele pode mantê-lo alerta e acordado, mas também pode dizer ao seu corpo quando é hora de dormir (62, 63).

Parece que o intestino também segue um ritmo diário tipo circadiano. Interromper o relógio do corpo devido à falta de sono, mudar de horário e comer tarde da noite pode ter efeitos nocivos nas bactérias intestinais (64, 65, 66).

Um estudo de 2016 foi o primeiro a explorar os efeitos da privação de sono a curto prazo na composição da flora intestinal (67).

O estudo comparou os efeitos de duas noites de privação do sono (cerca de 4 horas por noite) versus duas noites de duração normal do sono (8,5 horas) em nove homens.

Dois dias de privação do sono causaram mudanças sutis na flora intestinal e aumentaram a abundância de bactérias associadas ao ganho de peso, obesidade, diabetes tipo 2 e metabolismo das gorduras (67, 68).

No entanto, os efeitos da privação do sono nas bactérias intestinais são uma nova área de pesquisa. Mais estudos são necessários para determinar o impacto da perda de sono e da má qualidade do sono na saúde intestinal.

Resumo: O corpo tem um relógio interno de 24 horas chamado ritmo circadiano. A privação do sono pode atrapalhar o ritmo circadiano, e isso parece ter efeitos nocivos nas bactérias intestinais.

8. Muito estresse

Ser saudável não se resume apenas a dieta, atividade física e sono adequado.

Níveis altos de estresse também podem ter efeitos prejudiciais sobre o corpo. No intestino, o estresse pode aumentar a sensibilidade, reduzir o fluxo sanguíneo e alterar as bactérias intestinais (69).

Estudos em ratos mostraram que diferentes tipos de estresse, como isolamento, aglomeração e estresse por calor, podem reduzir a diversidade da flora intestinal e alterar os perfis intestinais (70, 71, 72).

A exposição ao estresse em ratos também afeta populações bacterianas, causando um aumento de bactérias potencialmente prejudiciais como Clostridium e reduzir populações benéficas de bactérias como Lactobacillus (73, 74).

Um estudo em humanos analisou o efeito do estresse na composição de bactérias intestinais em 23 estudantes universitários (75).

A composição das bactérias intestinais foi analisada no início do semestre e no final do semestre durante os exames finais.

O alto estresse associado aos exames finais causou uma redução de bactérias amigáveis, incluindo Lactobacilos.

Embora promissora, a pesquisa sobre a relação entre estresse e flora intestinal é relativamente nova, e os estudos em humanos são atualmente limitados.

Resumo: Foi demonstrado que o excesso de estresse reduz a diversidade da flora intestinal e altera os perfis da flora intestinal, aumentando bactérias nocivas, como Clostridium e reduzindo bactérias benéficas como Lactobacilos.

Como melhorar a saúde intestinal

Uma flora intestinal saudável e rica em bactérias amigáveis ​​é essencial para a saúde em geral.

Aqui estão algumas dicas sobre como melhorar sua flora intestinal:

• Coma mais alimentos prebióticos: Coma muitos alimentos ricos em fibras prebióticas, como legumes, cebola, aspargos, aveia, banana e outros.
• Consuma mais probióticos: Os probióticos podem aumentar a abundância de bactérias intestinais saudáveis. Alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, kefir e tempeh, são excelentes fontes. Você também pode começar a tomar um suplemento probiótico.
• Reserve tempo para um sono de qualidade: Para melhorar a qualidade do sono, tente eliminar a cafeína no final do dia, dormindo na escuridão completa e fazendo uma rotina estruturada de sono, para que você durma e acorde no mesmo horário todos os dias.
• Reduzir o estresse: Exercícios regulares, meditação e exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir seus níveis de estresse. Se você regularmente se sentir sobrecarregado com o estresse, considere consultar um psicólogo.
• Coma alimentos ricos em polifenóis: Boas fontes incluem mirtilos, vinho tinto, chocolate preto e chá verde. Os polifenóis não são digeridos com muita eficiência e costumam chegar ao cólon, onde são digeridos por bactérias.

Resumo: Existem muitas maneiras de melhorar sua saúde intestinal. Comer uma dieta saudável e diversificada, dormir bem e reduzir os níveis de estresse são ótimas maneiras de ajudar a melhorar sua flora intestinal.

A linha inferior

Suas bactérias intestinais desempenham um papel importante em sua saúde geral, e as perturbações na flora intestinal têm sido associadas a vários problemas de saúde.

Fatores de dieta e estilo de vida, incluindo má qualidade do sono, consumo de álcool e inatividade, podem prejudicar as bactérias intestinais.

Como alternativa, viver um estilo de vida saudável caracterizado por atividade física regular, baixo estresse e uma variedade de alimentos integrais é a melhor maneira de garantir uma flora intestinal saudável.

Em muitos casos, alimentos fermentados e suplementos probióticos também podem ajudar.