8 erros de esteira que você está cometendo

Contente

• 1. Pulando seu aquecimento
• 2. Correndo muito perto da frente da esteira
• 3. Segurando nas laterais da esteira
• 4. Saltando para os lados da esteira
• 5. Sendo Super Zoneado
• 6. Olhando para os pés
• 7. Fazendo a Mesma Velocidade e Executar na Repetição
• 8. Temer a inclinação
• Revisão para

Se a sua única experiência com a esteira for em câmera lenta no meio do inverno, quando você simplesmente não consegue suportar o chão, err-gelo, é hora de se familiarizar novamente com a máquina.

"Uma esteira é uma máquina muito dinâmica e permite que você crie uma experiência envolvente", disse Angela Rubin, gerente do estúdio de laboratório de corrida de precisão da Equinox Chestnut Hill. (Relacionado: O desafio de treino de esteira de 30 dias que é realmente divertido)

Não acredita nela? Não procure além do Laboratório de Corrida de Precisão recém-inaugurado - um espaço que oferece aulas interativas de esteira ergométrica (leia-se: velocidade, intervalos, toda a coisa). É o primeiro de seu tipo na costa leste (o outro laboratório existe na localização da Equinox em Santa Monica) e será a primeira aula que a Equinox oferece para não-membros, bem como para membros (sorte para nós, Bostonians!).

Mas antes de você pular para uma aula - ou para o cinturão - é hora de resolver alguns dos erros mais comuns que cometemos ao correr em ambientes fechados. Aqui, nós os descrevemos (e suas correções) com a ajuda de alguns especialistas em execução. Afine sua técnica e você ganhará velocidade, resistência e força em menos tempo. (Agora isso é um treino em esteira que podemos fazer.)

1. Pulando seu aquecimento

Você está com pressa, só quer correr, então não esquenta. Grande não, não. "Pular um aquecimento coloca você em risco de distensão de um músculo ou de um tendão. Ao aquecer antes de uma corrida, você aumenta a elasticidade do tecido conjuntivo, aquece os tendões da coxa, glúteos e flexores do quadril e, gradualmente, levanta os frequência cardíaca ", explica Kristen Mercier, uma treinadora Tier III + da Equinox Chestnut Hill.

O conserto: Uma caminhada ou corrida de 3 a 5 minutos aquece o sangue e o corpo se move, diz Mercier. Joelhos altos e bumbum por cerca de 30 segundos cada também aquecem os músculos das pernas, preparando seu corpo para uma corrida eficiente.

2. Correndo muito perto da frente da esteira

Abraçar a frente da esteira limita a movimentação do braço e pode impedir você de correr em seu passo natural. "Quando você corre tão perto do monitor, pode inconscientemente limitar seu movimento para frente e para trás para não bater na esteira", diz Rubin. Você também pode arquear para trás, alterando sua postura.

Uma parte superior do corpo limitada também pode ter uma reação em cadeia na parte inferior do corpo. "Nosso design incrível como humanos é ter medidas de contrapeso quando corremos", explica Rubin. "O braço direito dirige para contrabalançar a perna esquerda. Se um deles for limitado por um fator externo, terá naturalmente um efeito no outro."

O conserto: Afaste-se. Você quer ter como objetivo correr no meio do cinturão. Para tornar isso um hábito, coloque um pequeno pedaço de fita adesiva nos braços da esteira a cerca de 30 centímetros do monitor, sugere Rubin. Desafie-se a ficar alinhado com isso.

3. Segurando nas laterais da esteira

Sente que está trabalhando mais duro e consegue empurrar mais rápido segurando nas laterais da esteira? "Na realidade, fazer isso tira a carga das pernas, tornando mais fácil fazer o trabalho", explica Mercier. "E quanto menos esforço você coloca, menos calorias você queima em geral." Além de diminuir o esforço, segurar a esteira também promove uma postura inadequada - e pode criar tensão no pescoço, ombros e braços, diz ela.

O conserto: Se você sentir necessidade de se segurar, provavelmente está indo rápido demais. Diminua a velocidade e concentre-se em sua forma. "Pense em levantar pelos quadris. Isso fará com que seus ombros caiam e seu corpo relaxe. Seus braços devem estar ligeiramente dobrados, flutuando ao lado de seu corpo", diz Mercier.

4. Saltando para os lados da esteira

"Parar o movimento para frente exige que o corpo reaja às forças de ruptura", diz Rubin. Em um ambiente natural (correndo ao ar livre), você desaceleraria mais gradualmente. "Pular para os lados quase sempre acontece porque é 'mais fácil' e menos trabalho do que naturalmente desacelerar", diz Rubin. "Se você está procurando se tornar um corredor mais forte, mais estável e melhor, pequenos atalhos podem representar menos trabalho e realmente afetar seus objetivos."

Sem mencionar que perder o pé apenas um pouquinho pode causar torção no tornozelo, torção do joelho ou, pior, uma queda feia.

O conserto: É mais seguro saltar da esteira em velocidades de caminhada (4 mph e menos), sim, mas é melhor treinar seu corpo para dominar uma desaceleração mais natural para que possa fazê-lo quando não estiver andando também , Rubin explica. (As esteiras no Laboratório de corrida de precisão são projetadas para desacelerar a uma taxa muito mais rápida para evitar a necessidade de pular para os lados, explica ela.)

Se sua esteira tem a capacidade de programar uma velocidade, programe uma velocidade de recuperação lenta que você possa tocar para desacelerar rapidamente a esteira no final de um intervalo ou corrida. Percebe que você não consegue desacelerar depois de uma corrida? "Você provavelmente está indo rápido demais", diz ela. "Diminua sua velocidade de corrida até que seja capaz de reduzir a velocidade e manter uma caminhada ou corrida de recuperação, homenageando a mesma recuperação ativa com que os corredores de competição treinam."

5. Sendo Super Zoneado

As TVs em esteira podem ser difíceis de evitar, mas sintonizando-se em um show (e fora de seu treino) você não está aproveitando ao máximo sua corrida. "Quando você está distraído, sua postura é prejudicada, o que afeta sua marcha. Isso aumenta o risco de tropeçar, cair ou desenvolver uma lesão por estresse ao avançar", acrescenta Mercier.

O conserto: Estabeleça uma meta para sua corrida e mantenha-a em mente durante todo o treino. Quer você decida fazer um trabalho de velocidade, uma corrida em ladeira ou manter uma zona de frequência cardíaca específica, ter um propósito irá mantê-lo focado, diz Mercier.

6. Olhando para os pés

Corredores que estão nervosos com a possibilidade de virar para a esquerda ou para a direita ou cair completamente (todos nós, honestamente) tendem a olhar para baixo enquanto correm em uma esteira. Mas essa postura coloca tensão em seu pescoço e ombros, diz Rubin. Na verdade, isso diminui a ingestão de oxigênio que você obteria em uma posição mais natural, prejudicando o desempenho geral.

​O conserto: Mantenha o olhar erguido e os ombros para trás. Tente encontrar um olhar voltado para a frente com uma ligeira inclinação para baixo. Freqüentemente, isso fica bem na tela da esteira, se houver uma. “A maioria dos fabricantes de esteira coloca seus monitores a uma altura 'média' da esteira”, diz Rubin. Mas cada pessoa é diferente, então certifique-se de encontrar o que funciona melhor para tu. Se sua esteira estiver na frente de um espelho, use-o para verificar sua forma.

7. Fazendo a Mesma Velocidade e Executar na Repetição

Corridas longas e constantes têm seu lugar em todos os exercícios, mas fazê-las na esteira pode ser muito enfadonho. Essas corridas também não são a maneira mais eficaz de aproveitar as vantagens do moinho. As aulas do Laboratório de Corrida de Precisão são baseadas em intervalos, uma estratégia sólida para aumentar a força e a resistência, diz Rubin. "Há uma enorme biblioteca de corridas para manter as coisas interessantes e obter os resultados que você está procurando."

O conserto: Tente este treino de intervalo de menos de 20 minutos depois de encontrar seu PR (seu melhor ritmo médio de sprint de um minuto).

• 45 segundos: -1,0 mph de PR de 1 minuto. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 45 segundos: mesma velocidade com inclinação de 1 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 45 segundos: mesma velocidade com inclinação de 2 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 45 segundos: -0,5 com inclinação de 3 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 45 segundos: mesma velocidade com inclinação de 4 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 45 segundos: mesma velocidade com inclinação de 5 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 45 segundos: -0,5 com inclinação de 6 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 45 segundos: mesma velocidade com inclinação de 7 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 45 segundos: mesma velocidade com inclinação de 8 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.

8. Temer a inclinação

Correr morro acima leva calorias e queima de músculos para o próximo nível. “Ao adicionar inclinação você pode aumentar a intensidade do treino sem ter que trabalhar sempre com velocidade”, diz Rubin. "Você pode correr em velocidades mais baixas e ainda aumentar sua frequência cardíaca apenas aumentando a inclinação. Isso também recruta mais músculos na parte inferior do corpo, especialmente panturrilhas, isquiotibiais e glúteos."

Além disso, a inclinação tira algumas das forças dos joelhos, explica ela, o que significa que as pessoas com problemas nos joelhos podem sentir alívio nas colinas.

O conserto: Aumente a inclinação para que você não corra fora de controle em uma inclinação íngreme, mas ainda esteja desafiando seu corpo. Experimente este treino de colina de 12 minutos do Laboratório de Corrida de Precisão depois de encontrar seu PR (seu melhor ritmo médio de sprint de um minuto).

• 60 segundos: -3,0 mph em ritmo de PR com uma inclinação de 7 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 60 segundos: +0,2 mph mais rápido em uma inclinação de 7 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 60 segundos: +0,2 mph mais rápido em uma inclinação de 7 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 60 segundos: +0,2 mph mais rápido em uma inclinação de 7 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 60 segundos: +0,2 mph mais rápido em uma inclinação de 7 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.
• 60 segundos: +0,2 mph mais rápido em uma inclinação de 7 por cento. Recupere 60 segundos de caminhada / corrida.

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