8 dicas de perda de peso para ignorar completamente
Contente
- 1. Sempre tome café da manhã, mesmo se não estiver com fome
- 2. Não se pese todos os dias
- 3. Fazer suco limpa
- 4. Não perca peso rapidamente
- 5. Concentre-se em exercícios cardio
- 6Minimize os alimentos ricos em gordura natural
- 7. Coma a cada 2-3 horas
- 8. Concentre-se apenas na ingestão de calorias
- A linha inferior
Não faltam conselhos sobre perda de peso na internet.
Embora algumas dicas de perda de peso sejam úteis, outras são ineficazes, enganosas ou totalmente prejudiciais.
Aqui estão 8 dicas de perda de peso que você deve ignorar completamente.
1. Sempre tome café da manhã, mesmo se não estiver com fome
Você deve ter ouvido falar que é importante tomar café da manhã para aumentar seu metabolismo depois de dormir a noite toda.
Como tal, muitas pessoas se forçam a comer de manhã, mesmo que não estejam com fome. No entanto, tomar café da manhã não é necessariamente benéfico para perder peso.
De fato, estudos mostraram que comer ou pular o café da manhã tem muito pouco efeito sobre o peso, e que pulá-lo pode até resultar em Mais perda de peso (1, 2, 3).
Em um estudo, as pessoas que pularam o café da manhã acabaram comendo 144 calorias a mais no almoço, em comparação com as pessoas que haviam comido uma refeição da manhã. No entanto, no final do dia, sua ingestão calórica total ainda era 408 calorias mais baixa (3).
Pular o café da manhã é uma forma de jejum intermitente, que algumas pessoas acham que as ajuda a perder peso. O jejum intermitente também pode trazer benefícios à saúde (4).
A idéia de que o café da manhã é importante para o controle de peso pode ser parcialmente devida a uma pesquisa com membros do Registro Nacional de Controle de Peso que perderam peso e o mantiveram por pelo menos cinco anos. A maioria dessas pessoas disse que tomava café da manhã regularmente (5).
No entanto, todo mundo é diferente e algumas pessoas colhem mais benefícios ao tomar café da manhã do que outras. O pensamento atual é que, se você não estiver com fome de manhã, não há motivo para tomar café da manhã.
Se você estiver com fome, tome um café da manhã rico em proteínas, para ficar mais satisfeito e com menos chances de comer demais no almoço (6, 7).
Resumo A pesquisa diz que tomar café da manhã não ajuda as pessoas a perder peso. Não há necessidade de comer pela manhã, a menos que você esteja com fome e, se estiver, tome um café da manhã rico em proteínas.2. Não se pese todos os dias
Seu peso pode variar de dia para dia em resposta a vários fatores.
Por esse motivo, muitas fontes dizem que você deve evitar se pesar todos os dias ao tentar perder peso.
Embora isso pareça fazer sentido, o oposto pode ser verdadeiro.
Em um estudo de 6 meses sobre pessoas com sobrepeso ou obesidade, pessoas que subiram à balança todos os dias consumiram menos calorias e perderam 6,6% do seu peso corporal, em média, em comparação com as pessoas do grupo controle, que perderam menos de 1% dos peso corporal (11).
Em outro estudo, pesquisadores que analisaram os hábitos de pesagem de 40 pessoas com excesso de peso descobriram que aqueles que faziam pausas por mais de um mês tinham um risco maior de ganho de peso (12).
A pesagem frequente pode fornecer responsabilidade e confirmar que seu peso está tendendo na direção certa.
Alguns estudos relataram que a pesagem diária não parecia levar a distúrbios alimentares ou efeitos psicológicos negativos, como má imagem corporal (8, 9, 10).
No entanto, para algumas pessoas, verificar a balança com frequência pode se tornar uma fonte de ansiedade. Se você acha que isso não é bom para sua saúde psicológica, é melhor evitar essa estratégia.
É importante ter em mente que seu peso pode variar diariamente. Alterações hormonais, equilíbrio de fluidos e frequência de movimentos intestinais podem afetar o peso. Essas mudanças não refletem perda ou ganho de gordura.
Resumo Pesquisas sugerem que a pesagem frequente pode ajudar algumas pessoas a perder peso. No entanto, essa estratégia não é benéfica para todos.3. Fazer suco limpa
O suco limpa, também conhecido como suco de jejum, é muito popular.
Os proponentes afirmam que você pode perder 4,5 kg em uma semana e livrar seu corpo de toxinas.
No entanto, há muito pouca pesquisa mostrando que a limpeza do suco é segura ou eficaz (13).
Em um estudo, as mulheres beberam uma mistura de suco de limão e xarope com menos de 500 calorias por 7 dias. Perderam peso e reduziram a resistência à insulina (14).
Qualquer dieta tão baixa em calorias causará perda de peso, mas é improvável que produza resultados duradouros.
Uma questão importante é que uma limpeza não estabelece o tipo de hábitos alimentares saudáveis necessários para manter a perda de peso ao longo do tempo.
Além disso, esses sucos tendem a ser ricos em açúcar, mas baixos em proteínas, o que é uma má combinação para o controle do apetite e a saúde (15, 16).
No que diz respeito à desintoxicação, seu fígado e outros órgãos desempenham essa função diariamente. Não há necessidade de uma "limpeza" (17).
Resumo Uma limpeza de suco pode causar rápida perda de peso, mas não promove os hábitos saudáveis necessários para manter o peso.4. Não perca peso rapidamente
O conselho convencional é perder peso lentamente, para que você tenha uma melhor chance de manter seu peso mais baixo.
Embora seja certamente bom perder peso lentamente, as pesquisas mais recentes indicam que a perda de peso mais rápida no início não aumenta o risco de recuperação do peso. De fato, perder peso rapidamente parece ser benéfico para a perda de peso a longo prazo (18, 19, 20).
Um estudo descobriu que pessoas que perderam peso rapidamente durante o primeiro mês tiveram uma probabilidade cinco vezes maior de perder 10% do seu peso corporal em 18 meses, em comparação com aquelas que começaram a perder peso mais lentamente (20).
No entanto, alguns métodos de perda de peso são melhores que outros. Cortar calorias a níveis extremamente baixos pode causar rápida perda de peso no início, mas é improvável que seja sustentável.
Resumo Perder peso de forma relativamente rápida na fase inicial de uma dieta não parece aumentar o risco de recuperação do peso. De fato, isso pode levar a melhores resultados a longo prazo.5. Concentre-se em exercícios cardio
O exercício cardiovascular, também conhecido como exercício aeróbico ou cardio, reduz os níveis de estresse e beneficia o coração e a saúde geral (21).
No entanto, cardio não é a melhor estratégia de exercício para perder peso.
A resposta à perda de peso ao exercício cardiovascular depende muito do indivíduo. Algumas pessoas perdem peso em resposta ao cardio, enquanto outras mantêm ou ganham uma pequena quantidade de peso (22, 23, 24).
A melhor estratégia para ficar em forma e manter a massa muscular enquanto perde peso é combinar treinamento de força com cardio (25, 26, 27).
Resumo O cardio intenso é bom para a saúde geral, mas não é o método ideal de perda de peso. Tente combinar cardio e treinamento de força para obter melhores resultados.6Minimize os alimentos ricos em gordura natural
Apesar da opinião popular, nem todas as gorduras fazem mal à saúde e evitar todos os alimentos gordurosos não ajuda necessariamente a perder peso.
A gordura tem duas vezes mais calorias do que proteínas ou carboidratos, mas também é muito recheada e leva muito tempo para digerir.
Dietas com baixo teor de gordura, em que a gordura compreende menos de 30% de todas as calorias, geralmente têm um histórico pior do que outras dietas, como dietas com pouco carboidrato, quando se trata de perda de peso (28).
De fato, alimentos naturalmente ricos em gordura, incluindo abacates, nozes e coco, podem ajudar na perda de peso (29, 30, 31).
Os produtos lácteos com gordura total contêm uma gordura chamada ácido linoléico conjugado (CLA), cuja pesquisa associou a menor gordura corporal e melhora a sensibilidade à insulina (32, 33).
Por outro lado, comer ou beber produtos sem gordura ou com pouca gordura na tentativa de reduzir calorias pode sair pela culatra, pois muitos desses produtos são carregados com açúcar refinado.
Enquanto comer alimentos naturalmente ricos em gordura saudável pode funcionar a seu favor, colocar muita gordura adicionada em sua comida não é útil. A adição de muita gordura pode aumentar as calorias até o ponto em que você não perderá peso.
Dito isto, dietas com baixo teor de gordura, em que a gordura compreende menos de 10% das calorias, podem trazer alguns benefícios para a perda de peso.
Resumo Evitar alimentos não processados que são naturalmente ricos em gordura não ajuda na perda de peso. A dieta baixa em gorduras padrão tem um histórico ruim de perda de peso.7. Coma a cada 2-3 horas
Você deve ter ouvido falar que é melhor comer muitas pequenas refeições ao longo do dia para manter seu metabolismo. Isso é um mito.
Em um pequeno estudo, os pesquisadores deram a dois grupos o mesmo número de calorias em duas grandes refeições ou distribuídos entre sete pequenas refeições. Eles não encontraram diferença nas calorias queimadas entre os dois grupos (34).
Estudos controlados mostraram que comer muitas pequenas refeições não resulta em maior perda de peso, em comparação com três ou menos refeições por dia (35, 36).
Além disso, a pesquisa vinculou refeições frequentes após cirurgia para perda de peso com perda de peso diminuída 6 meses após o procedimento (37).
O principal problema com lanches ou comidas pequenas é que muitas vezes você acaba consumindo mais calorias do que seu corpo precisa.
Leia sobre opções de lanches saudáveis para perda de peso.
Resumo É um mito que comer muitas refeições pequenas aumenta o metabolismo em comparação com comer menos e refeições maiores. O aumento da frequência alimentar não ajuda necessariamente as pessoas a perder peso.8. Concentre-se apenas na ingestão de calorias
Enquanto as pessoas precisam criar um déficit calórico para perder peso, a ingestão calórica é apenas parte da história.
o tipo A comida que você come tem um enorme efeito sobre a fome, o apetite e os hormônios que controlam o peso. Esses fatores podem afetar sua capacidade de atingir um déficit calórico.
Por exemplo, comer um pacote de pretzels de 100 calorias não é o mesmo que comer 100 calorias de frutas. Pretzels são feitos de carboidratos refinados, que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, causar fome e levar a comer demais (38).
Por outro lado, obter a mesma quantidade de calorias de alimentos ricos em proteínas resulta em alterações hormonais que levam ao aumento da saciedade e à redução da fome (39, 40).
Além disso, a proteína tem um efeito térmico maior do que carboidratos ou gordura, o que significa que queima mais calorias durante e após a digestão (41, 42).
Estudos demonstraram que a ingestão calórica diminui naturalmente quando você restringe os carboidratos e que a perda de peso é maior nas dietas com pouco carboidrato do que nas dietas com pouca gordura (43, 44, 45).
Finalmente, mesmo que calorias estavam a única coisa que importava, é muito difícil avaliar com precisão quantos você está comendo. Um estudo constatou que pessoas com obesidade subestimaram sua ingestão real de alimentos em 47%, em média (46).
Além disso, a contagem de calorias em alimentos processados geralmente é imprecisa (47).
Resumo Um déficit calórico é importante para a perda de peso, mas a qualidade dos alimentos é igualmente importante quando se trata de perder peso e mantê-lo.A linha inferior
Embora todo mundo seja único e haja diferenças entre os indivíduos, certas recomendações para perda de peso simplesmente não funcionam para a maioria das pessoas.
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