26 dicas para perder peso que na verdade são baseadas em evidências

Contente

• 1. Beba água, especialmente antes das refeições
• 2. Coma ovos no café da manhã
• 3. Beba café (de preferência preto)
• 4. Beba chá verde
• 5. Experimente o jejum intermitente
• 6. Tome um suplemento de glucomanano
• 7. Corte no açúcar adicionado
• 8. Coma menos carboidratos refinados
• 9. Faça uma dieta baixa em carboidratos
• 10. Use placas menores
• 11. Exercite o controle da porção ou conte as calorias
• 12. Mantenha alimentos saudáveis ​​por perto, caso você fique com fome
• 13. Tome suplementos probióticos
• 14. Coma alimentos picantes
• 15. Faça exercícios aeróbicos
• 16. Pesos de levantamento
• 17. Coma mais fibra
• 18. Coma mais vegetais e frutas
• 19. Durma bem
• 20. Vença seu vício em comida
• 21. Coma mais proteína
• 22. Suplemento com proteína Whey
• 23. Não faça bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e suco de frutas
• 24. Coma alimentos integrais com um único ingrediente (comida real)
• 25. Não faça dieta - coma de forma saudável
• 26. Mastigue mais devagar
• O resultado final

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A indústria da perda de peso está cheia de mitos.

Muitas vezes as pessoas são aconselhadas a fazer todo tipo de coisas malucas, muitas das quais não têm evidências por trás delas.

No entanto, ao longo dos anos, os cientistas descobriram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.

Aqui estão 26 dicas para perder peso baseadas em evidências.

1. Beba água, especialmente antes das refeições

Costuma-se dizer que beber água pode ajudar na perda de peso - e isso é verdade.

A água potável pode aumentar o metabolismo em 24–30% durante um período de 1–1,5 horas, ajudando você a queimar mais algumas calorias (,).

Um estudo mostrou que beber meio litro (17 onças) de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou quem faz dieta a comer menos calorias e perder 44% a mais de peso, em comparação com aqueles que não bebem água ().

2. Coma ovos no café da manhã

Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, incluindo ajudá-lo a perder peso.

Estudos mostram que substituir um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudá-lo a ingerir menos calorias nas 36 horas seguintes, além de perder mais peso e gordura corporal (,).

Se você não comer ovos, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade para o café da manhã deve servir.

3. Beba café (de preferência preto)

O café foi injustamente demonizado. O café de qualidade é rico em antioxidantes e pode ter vários benefícios à saúde.

Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3–11% e aumentar a queima de gordura em até 10–29% (,,).

Apenas certifique-se de não adicionar muito açúcar ou outros ingredientes de alto teor calórico ao café. Isso anulará completamente quaisquer benefícios.

Você pode comprar um café na mercearia local ou também online.

4. Beba chá verde

Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, um deles é a perda de peso.

Embora o chá verde contenha pequenas quantidades de cafeína, ele é carregado com poderosos antioxidantes chamados catequinas, que atuam em sinergia com a cafeína para aumentar a queima de gordura (9,).

Embora as evidências sejam contraditórias, muitos estudos mostram que o chá verde (como uma bebida ou como um suplemento de extrato de chá verde) pode ajudar a perder peso (,).

O chá verde está disponível na maioria das farmácias, lojas de produtos naturais e supermercados, bem como online.

5. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar popular no qual as pessoas alternam entre os períodos de jejum e de alimentação.

Estudos de curto prazo sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz para perda de peso quanto a restrição calórica contínua ().

Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular normalmente associada a dietas de baixa caloria. No entanto, estudos de maior qualidade são necessários antes que qualquer afirmação mais forte possa ser feita ().

6. Tome um suplemento de glucomanano

Uma fibra chamada glucomanano foi associada à perda de peso em vários estudos.

Este tipo de fibra absorve água e permanece em seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais satisfeito e ajudando você a comer menos calorias (15).

Estudos mostram que pessoas que suplementam com glucomanano perdem um pouco mais de peso do que aquelas que não o fazem ().

Você pode encontrar suplementos de glucomanano não apenas em lojas de vitaminas e farmácias, mas também online.

7. Corte no açúcar adicionado

O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. A maioria das pessoas consome demais.

Estudos mostram que o consumo de açúcar (e xarope de milho com alto teor de frutose) está fortemente associado a um risco aumentado de obesidade, bem como a condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (,,).

Se você quiser perder peso, corte o açúcar adicionado. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos saudáveis ​​podem ser carregados de açúcar.

8. Coma menos carboidratos refinados

Os carboidratos refinados incluem açúcar e grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas. Isso inclui pão branco e massas.

Estudos mostram que carboidratos refinados podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente, levando à fome, desejos e aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois. Comer carboidratos refinados está fortemente relacionado à obesidade (,, 22).

Se você vai comer carboidratos, certifique-se de comê-los com suas fibras naturais.

9. Faça uma dieta baixa em carboidratos

Se você deseja obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, considere ir até o fim e se comprometer com uma dieta baixa em carboidratos.

Numerosos estudos mostram que tal regime pode ajudá-lo a perder 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta baixa em gorduras padrão, ao mesmo tempo que melhora sua saúde (23,,).

10. Use placas menores

O uso de pratos menores pode ajudar algumas pessoas a ingerir menos calorias automaticamente ().

No entanto, o efeito do tamanho da placa não parece afetar a todos. Quem tem sobrepeso parece ser mais afetado (,).

11. Exercite o controle da porção ou conte as calorias

O controle da porção - simplesmente comer menos - ou contar calorias pode ser muito útil, por razões óbvias ().

Alguns estudos mostram que manter um diário alimentar ou tirar fotos de suas refeições pode ajudar a perder peso (, 31).

Qualquer coisa que aumente sua consciência sobre o que você está comendo provavelmente será benéfico.

12. Mantenha alimentos saudáveis ​​por perto, caso você fique com fome

Manter alimentos saudáveis ​​por perto pode ajudar a evitar que você coma algo que não seja saudável se ficar com muita fome.

Lanches que são facilmente transportáveis ​​e simples de preparar incluem frutas inteiras, nozes, cenouras infantis, iogurte e ovos cozidos.

13. Tome suplementos probióticos

Tomar suplementos probióticos contendo bactérias do Lactobacillus subfamília demonstrou reduzir a massa gorda (,).

No entanto, o mesmo não se aplica a todos Lactobacillus espécies. Alguns estudos relacionaram L. acidophilus com ganho de peso (34).

Você pode comprar suplementos probióticos em muitos supermercados, bem como online.

14. Coma alimentos picantes

A pimenta malagueta contém capsaicina, um composto picante que pode aumentar o metabolismo e reduzir ligeiramente o apetite (,).

No entanto, as pessoas podem desenvolver tolerância aos efeitos da capsaicina ao longo do tempo, o que pode limitar sua eficácia a longo prazo ().

15. Faça exercícios aeróbicos

Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental.

Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga, a gordura prejudicial à saúde que tende a se acumular ao redor dos órgãos e causar doenças metabólicas (,).

16. Pesos de levantamento

Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que ela tende a causar perda muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes referida como modo de fome (,).

A melhor maneira de evitar isso é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto e evitar a perda de massa muscular preciosa (,).

Claro, é importante não apenas perder gordura - você também deseja construir músculos. O exercício de resistência é fundamental para um corpo tonificado.

17. Coma mais fibra

A fibra é freqüentemente recomendada para perda de peso.

Embora as evidências sejam contraditórias, alguns estudos mostram que a fibra (especialmente a fibra viscosa) pode aumentar a saciedade e ajudar a controlar o peso a longo prazo (,).

18. Coma mais vegetais e frutas

Os vegetais e frutas têm várias propriedades que os tornam eficazes para a perda de peso.

Eles contêm poucas calorias, mas muitas fibras. Seu alto teor de água lhes confere baixa densidade de energia, tornando-os muito preenchedores.

Estudos mostram que pessoas que comem vegetais e frutas tendem a pesar menos ().

Esses alimentos também são muito nutritivos, portanto, comê-los é importante para sua saúde.

19. Durma bem

O sono é altamente subestimado, mas pode ser tão importante quanto uma alimentação saudável e exercícios físicos.

Estudos mostram que dormir mal é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade, pois está relacionado a um risco aumentado de 89% de obesidade em crianças e 55% em adultos ().

20. Vença seu vício em comida

Um estudo recente descobriu que 19,9% das pessoas na América do Norte e na Europa preenchem os critérios para dependência alimentar ().

Se você sentir desejos irresistíveis e não conseguir controlar sua alimentação, não importa o quanto tente, você pode sofrer de dependência.

Nesse caso, procure ajuda profissional. Tentar perder peso sem primeiro combater o vício em comida é quase impossível.

21. Coma mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante para perder peso.

Comer uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo em 80–100 calorias por dia, enquanto reduz 441 calorias por dia de sua dieta (,,).

Um estudo também mostrou que comer 25% de suas calorias diárias como proteína reduziu os pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, enquanto cortava pela metade o desejo de lanches noturnos ().

Simplesmente adicionar proteína à sua dieta é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de perder peso.

22. Suplemento com proteína Whey

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento - como proteína em pó - pode ajudar.

Um estudo mostrou que substituir algumas de suas calorias por proteína de soro de leite pode causar perda de peso de cerca de 3,5 quilos ao longo do tempo, enquanto aumenta a massa muscular.

Whey protein está disponível na maioria das lojas de produtos naturais e online.

23. Não faça bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e suco de frutas

O açúcar é ruim, mas o açúcar líquido é ainda pior. Estudos mostram que as calorias do açúcar líquido podem ser o único aspecto que mais engorda da dieta moderna ().

Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas adoçadas com açúcar estão associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças para cada porção diária ().

Lembre-se de que isso também se aplica a sucos de frutas, que contêm uma quantidade semelhante de açúcar de refrigerantes como a Coca ().

Coma frutas inteiras, mas limite ou evite todo o suco de frutas.

24. Coma alimentos integrais com um único ingrediente (comida real)

Se você deseja ser uma pessoa mais magra e saudável, uma das melhores coisas que pode fazer por si mesmo é comer alimentos inteiros com um único ingrediente.

Esses alimentos são naturalmente satisfatórios e é muito difícil ganhar peso se a maior parte de sua dieta for baseada neles.

Aqui estão 20 dos alimentos mais favoráveis ​​à perda de peso do planeta.

25. Não faça dieta - coma de forma saudável

Um dos maiores problemas com as dietas é que raramente funcionam a longo prazo.

No mínimo, as pessoas que fazem dieta tendem a ganhar mais peso com o tempo, e estudos mostram que fazer dieta é um indicador consistente de ganho de peso futuro.

Em vez de fazer dieta, procure se tornar uma pessoa mais saudável, feliz e em forma. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

A perda de peso deve ocorrer naturalmente.

26. Mastigue mais devagar

Seu cérebro pode demorar um pouco para registrar que você já comeu o suficiente. Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudar a ingerir menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso (,).

Considere também mastigar melhor os alimentos. Estudos mostram que o aumento da mastigação pode reduzir a ingestão de calorias em uma refeição ().

Essas práticas são um componente da alimentação consciente, que visa ajudá-lo a diminuir a ingestão de alimentos e prestar atenção a cada mordida.

O resultado final

Várias técnicas podem ajudar em seus objetivos de perda de peso.

Algumas das dicas acima são puramente dietéticas, envolvendo comer mais proteínas ou reduzir o açúcar adicionado.

Outros - como melhorar a qualidade do sono ou adicionar uma rotina de exercícios - são mais baseados no estilo de vida. Por exemplo, mastigar mais devagar é um passo que você pode dar para instituir a alimentação consciente.

Se você implementar algumas dessas dicas, estará no caminho certo para atingir seus objetivos de perda de peso.