Os 9 erros mais comuns na cozinha

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Mesmo que jogue os alimentos mais frescos e saudáveis ​​em seu carrinho, você pode armazená-los e prepará-los de maneiras que roubam deles (e de seu corpo) os próprios nutrientes que procura. Aqui estão nove erros típicos de cozinha a evitar.

Erro nº 1: produzir sobrecarga

Claro, fazer uma grande corrida ao supermercado no início da semana parece uma maneira infalível de conseguir seus cinco por dia. Mas as vitaminas e minerais nas frutas e vegetais começam a diminuir no momento em que são colhidos, o que significa que quanto mais tempo você armazena a produção, menos nutrientes ela conterá. Depois de cerca de uma semana na geladeira, por exemplo, o espinafre retém apenas metade de seu folato e cerca de 60% de sua luteína (um antioxidante associado a olhos saudáveis). O brócolis perde cerca de 62% de seus flavonóides (compostos antioxidantes que ajudam a prevenir o câncer e doenças cardíacas) em 10 dias.

Solução: Compre lotes menores pelo menos duas vezes por semana. Se você não puder fazer compras a cada poucos dias, congele. Essas frutas e vegetais são colhidos em seu pico e congelados imediatamente. Como a produção não é exposta ao oxigênio, os nutrientes permanecem estáveis ​​por um ano, de acordo com pesquisadores da Universidade da Califórnia, Davis. Apenas certifique-se de evitar produtos congelados embalados em molhos ou xaropes. Isso pode significar calorias extras provenientes de gordura ou açúcar, e também pode conter alto teor de sódio.

Erro nº 2: você está guardando alimentos em recipientes transparentes

O leite é rico em vitamina B e riboflavina, mas quando exposto à luz, ocorre uma reação química que reduz a potência da vitamina, de acordo com pesquisadores da Universidade de Ghent, na Bélgica. Outros nutrientes, como aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) e vitaminas A, C, D e E, também são afetados. E como as variedades de leite desnatado e desnatado são mais finas do que o leite integral, a luz pode penetrá-las com mais facilidade. Esse processo, conhecido como fotooxidação, pode alterar o sabor do leite e criar radicais livres causadores de doenças. Como os grãos (especialmente grãos inteiros) também são ricos em riboflavina, eles também são suscetíveis a essa quebra de nutrientes e à produção de radicais livres.

Solução: Se você ainda está comprando leite em potes de plástico transparente, considere mudar para caixas de papelão. E evite armazenar produtos secos como macarrão, arroz e cereais em recipientes transparentes em sua bancada. Em vez disso, mantenha-os em suas caixas originais ou em recipientes opacos e guarde-os nos armários da cozinha, onde ficarão protegidos da luz.

Erro # 3: você é muito rápido para cozinhar seu alho

Diz a lenda que essas pequenas lâmpadas pungentes podem afastar os vampiros, mas a ciência mostra que, se você cozinhá-las corretamente, elas podem ter o poder de lutar contra um vilão ainda mais assustador: o câncer. Mas o tempo é tudo.

Solução: Pique, corte ou amasse os cravos e deixe-os de lado por pelo menos 10 minutos antes de refogar. Quebrar o alho desencadeia uma reação enzimática que libera um composto saudável chamado enxofre de alila; esperar para cozinhar o alho permite tempo suficiente para que toda a quantidade do composto se forme.

Erro # 4: a única vez que você come abacate é no guacamole

Adicionar esta fruta verde a saladas e sanduíches é uma maneira fácil de aumentar sua barra nutricional. Os abacates são excepcionalmente ricos em ácido fólico, potássio, vitamina E e fibras. É verdade que eles também são ricos em gordura, mas é do tipo monoinsaturado, saudável para o coração. E meio abacate tem apenas 153 calorias.

Solução: Uma nova maneira de incorporar o abacate à dieta é usá-lo como substituto da gordura na panificação. Pesquisadores do Hunter College, em Nova York, substituíram metade da manteiga em uma receita de biscoito de aveia por purê de abacate. Essa troca não apenas reduziu a contagem total de gordura em 35 por cento (abacates têm menos gramas de gordura por colher de sopa do que manteiga ou óleo), mas também tornou as guloseimas resultantes mais macias, mais mastigáveis ​​e menos propensas a se desintegrar do que os biscoitos feitos de acordo com a receita original .

Erro # 5: você economiza nos temperos

Ervas e temperos não apenas realçam o sabor de sua comida sem adicionar gordura ou sódio, muitos desses ingredientes perfumados também protegem você de intoxicações alimentares. Depois de testar 20 temperos comuns contra cinco cepas de bactérias (incluindo E. coli, estafilococos e salmonela), pesquisadores da Universidade de Hong Kong descobriram que quanto maior o valor antioxidante da especiaria, maior sua capacidade de inibir a atividade bacteriana. Cravo, canela em pau e orégano foram os mais eficazes no combate a esses patógenos transmitidos por alimentos. Um estudo separado publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry mostra que o alecrim, o tomilho, a noz-moscada e as folhas de louro também são ricos em antioxidantes.

Solução: Você não pode ignorar as práticas de segurança alimentar padrão, mas adicionar meia colher de chá de ervas ou temperos a saladas, vegetais e carnes pode lhe dar mais paz de espírito e aumentar a ingestão de antioxidantes que combatem doenças.

Erro # 6: você é um descascador em série

A maioria dos antioxidantes e polifenóis presentes na produção estão localizados muito próximos à superfície da pele ou na própria pele. Um estudo publicado na revista Nutrition Research descobriu que a maioria das cascas de frutas exibiu duas a 27 vezes mais atividade antioxidante do que a polpa da fruta.

Solução: Esfregue delicadamente as batatas e as cenouras em vez de remover a casca e use um descascador de vegetais ou uma faca afiada para remover a camada mais fina possível das frutas e vegetais que devem ser descascados.

Erro # 7: você está cozinhando vitaminas e minerais

A fervura pode parecer uma maneira simples e descomplicada de preparar vegetais sem adicionar óleo, mas esse método de cozimento pode fazer com que até 90% dos nutrientes de um alimento vazem. Minerais como potássio e vitaminas solúveis em água como B e C acabam sendo jogados fora com a água.

Solução: Para evitar que esses itens essenciais escorram durante o processo de cozimento, experimente cozinhar no vapor (use uma quantidade mínima de água em uma cesta para cozimento a vapor), no micro-ondas ou refogado. Um estudo da Universidade de Essex, na Inglaterra, mostrou que quando certos vegetais eram preparados usando essas técnicas, a maioria dos nutrientes neles contidos era poupada. E o refogado ganha ainda mais pontos quando você cozinha vegetais verde-escuros ou laranja. Eles são ricos em beta-caroteno, e o óleo que você usa para fritá-los pode aumentar a quantidade de antioxidante que você absorve em até 63%, de acordo com um estudo publicado na revista Molecular Nutrition & Food Research. Você não precisa usar muito óleo; até mesmo uma colher de sopa serve.

Erro # 8: você não lava todos os seus produtos antes de comê-los

A maioria de nós lembra de lavar ameixas e frutas vermelhas antes de comê-las, mas quando foi a última vez que você molhou banana, laranja, melão ou manga com água? Pode parecer estranho lavar produtos para descascar e comer, mas bactérias nocivas que permanecem na superfície podem ser transferidas para suas mãos ou até mesmo para o interior da fruta quando você a corta.

Solução: Para limpar o produto, basta colocar cada peça na torneira e esfregar suavemente. Usar as mãos para esfregar frutas como laranjas, bananas e pêssegos na água é suficiente. Quando terminar, seque os itens com um pano limpo ou toalha de papel. É importante lavar as mãos com sabão e água morna por pelo menos 20 segundos antes e depois de manusear os itens para reduzir ainda mais a propagação de bactérias. Jogue fora as folhas externas de verduras, como repolho e alface, antes de lavá-las, pois são as mais manuseadas e podem ter os mais altos níveis de contaminação bacteriana.

Erro # 9: Você não está combinando os alimentos corretamente

Muitos de nós pensam em obter ferro suficiente apenas quando nos sentimos letárgicos ou fatigados. Mas devemos prestar atenção à ingestão de ferro todos os dias, antes que os sintomas ocorram. Nossos corpos absorvem cerca de 15 a 35 por cento do ferro heme (encontrado em carnes e frutos do mar), mas apenas 2 a 20 por cento do ferro não heme (de feijão, cereais integrais, tofu e folhas verdes escuras).

Solução: Maximize a quantidade de ferro que você ingere combinando o ferro não heme com alimentos e bebidas ricos em vitamina C, como frutas cítricas e sucos, tomates, pimentas picantes e doces, morangos e melões. Evite beber chá ou café às refeições, pois isso pode inibir a absorção de ferro em até 60 por cento; essas bebidas contêm compostos chamados polifenóis que se ligam ao ferro. Espere até terminar completamente a refeição antes de colocar a chaleira para ferver.

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