9 dietas populares para perda de peso revisadas

Contente

• 1. A Dieta Paleo
• 2. A dieta vegana
• 3. Dietas com baixo teor de carboidratos
• 4. A Dieta Dukan
• 5. A Dieta Ultra-Baixo-Gordura
• 6. A Dieta Atkins
• 7. A Dieta HCG
• 8. A dieta da zona
• 9. Jejum intermitente
• The Bottom Line

Existem muitas dietas de perda de peso por aí.

Alguns se concentram em reduzir o apetite, enquanto outros restringem calorias, carboidratos ou gordura.

Como todos afirmam ser superiores, pode ser difícil saber quais vale a pena tentar.

A verdade é que nenhuma dieta é melhor para todos - e o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa.

Este artigo analisa as 9 dietas de perda de peso mais populares e a ciência por trás delas.

1. A Dieta Paleo

A dieta paleo afirma que você deve comer os mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores comiam antes do desenvolvimento da agricultura.

A teoria é que a maioria das doenças modernas pode estar ligada à dieta ocidental e ao consumo de grãos, laticínios e alimentos processados.

Embora seja discutível se esta dieta realmente fornece os mesmos alimentos que seus ancestrais comiam, ela está ligada a vários benefícios de saúde impressionantes.

Como funciona: A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, vegetais, frutas, nozes e sementes, enquanto desencoraja alimentos processados, açúcar, laticínios e grãos.

Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem laticínios como queijo e manteiga, bem como tubérculos como batata e batata doce.

Perda de peso: Vários estudos mostraram que a dieta paleo pode levar a uma perda significativa de peso e redução do tamanho da cintura (,,,).

Em estudos, os paleo dieters comem automaticamente muito menos carboidratos, mais proteínas e 300–900 menos calorias por dia (,,,).

Outros benefícios: A dieta parece eficaz na redução dos fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol, açúcar no sangue, triglicerídeos no sangue e pressão arterial (,,).

A desvantagem: A dieta paleo elimina grãos inteiros, legumes e laticínios, que são saudáveis ​​e nutritivos.

A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, mas proíbe grãos e laticínios. Seus múltiplos benefícios para a saúde incluem perda de peso.

2. A dieta vegana

A dieta vegana restringe todos os produtos de origem animal por razões éticas, ambientais ou de saúde.

O veganismo também está associado à resistência à exploração animal e à crueldade.

Como funciona: O veganismo é a forma mais estrita de vegetarianismo.

Além de eliminar a carne, elimina laticínios, ovos e produtos de origem animal, como gelatina, mel, albumina, soro de leite, caseína e algumas formas de vitamina D3.

Perda de peso: Uma dieta vegana parece ser muito eficaz em ajudar as pessoas a perder peso - muitas vezes sem contar calorias - porque seu baixo teor de gordura e alto teor de fibras podem fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo.

As dietas veganas estão consistentemente associadas ao menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC) em comparação com outras dietas (,,,,).

Um estudo de 18 semanas mostrou que as pessoas em uma dieta vegana perderam 9,3 libras (4,2 kg) a mais do que aquelas em uma dieta de controle. O grupo vegano foi autorizado a comer até a saciedade, mas o grupo controle teve que restringir as calorias ().

No entanto, caloria por caloria, as dietas veganas não são mais eficazes para a perda de peso do que outras dietas ().

A perda de peso em dietas veganas está principalmente associada à redução da ingestão de calorias.

Outros benefícios: As dietas à base de plantas estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e morte prematura (,,,,).

Limitar a carne processada também pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e de morte por doença cardíaca ou câncer (,,,,).

A desvantagem: Como as dietas veganas eliminam completamente os alimentos de origem animal, elas podem ser pobres em vários nutrientes, incluindo vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3 (,,,,).

As dietas veganas excluem todos os produtos de origem animal. Eles podem causar perda de peso devido à menor ingestão de calorias, reduzindo o risco de várias doenças.

3. Dietas com baixo teor de carboidratos

As dietas com baixo teor de carboidratos são populares há décadas - especialmente para perda de peso.

Existem vários tipos de dietas com baixo teor de carboidratos, mas todas envolvem limitar a ingestão de carboidratos a 20-150 gramas por dia.

O objetivo principal da dieta é forçar seu corpo a usar mais gorduras como combustível, em vez de usar carboidratos como principal fonte de energia.

Como funciona: As dietas com baixo teor de carboidratos enfatizam quantidades ilimitadas de proteína e gordura enquanto limitam severamente a ingestão de carboidratos.

Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos graxos são movidos para o sangue e transportados para o fígado, onde alguns deles são transformados em cetonas.

Seu corpo pode então usar ácidos graxos e cetonas na ausência de carboidratos como sua principal fonte de energia.

Perda de peso: Numerosos estudos indicam que dietas com baixo teor de carboidratos são extremamente úteis para a perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesos (,,,,).

Eles parecem ser muito eficazes na redução da gordura da barriga perigosa, que pode se alojar em torno de seus órgãos (,).

Pessoas com dietas com muito baixo teor de carboidratos geralmente atingem um estado denominado cetose. Muitos estudos observam que as dietas cetogênicas levam a mais de duas vezes a perda de peso do que uma dieta com pouca gordura e restrição calórica (,,,).

Outros benefícios: As dietas com baixo teor de carboidratos tendem a reduzir o apetite e a fazer você sentir menos fome, levando a uma redução automática na ingestão de calorias (,).

Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos podem beneficiar muitos dos principais fatores de risco de doenças, como triglicerídeos no sangue, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão arterial (,, 43,,).

A desvantagem: As dietas com baixo teor de carboidratos não são adequadas para todos. Alguns se sentem bem com eles, enquanto outros se sentem infelizes.

Algumas pessoas podem experimentar um aumento no colesterol LDL “ruim” ().

Em casos extremamente raros, dietas com muito baixo teor de carboidratos podem causar uma doença grave chamada cetoacidose não diabética. Esta condição parece ser mais comum em mulheres lactantes e pode ser fatal se não tratada (,,,).

No entanto, as dietas com baixo teor de carboidratos são seguras para a maioria das pessoas.

As dietas com baixo teor de carboidratos limitam severamente a ingestão de carboidratos e levam seu corpo a usar gordura como combustível. Eles ajudam na perda de peso e estão associados a muitos outros benefícios à saúde.

4. A Dieta Dukan

A dieta Dukan é uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, dividida em quatro fases - duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

Quanto tempo você permanece em cada fase depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem seu próprio padrão alimentar.

Como funciona: As fases de perda de peso baseiam-se principalmente na ingestão ilimitada de alimentos ricos em proteínas e farelo de aveia obrigatório.

As outras fases envolvem a adição de vegetais sem amido seguidos de alguns carboidratos e gordura. Mais tarde, haverá cada vez menos dias de proteína pura para manter seu novo peso.

Perda de peso: Em um estudo, as mulheres que seguiram a dieta de Dukan comeram cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam uma média de 33 libras (15 kg) em 8 a 10 semanas.

Além disso, muitos outros estudos mostram que dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem ter grandes benefícios na perda de peso (,,,).

Isso inclui uma taxa metabólica mais alta, uma diminuição no hormônio da fome grelina e um aumento em vários hormônios da saciedade (,,,).

Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios registrados da dieta Dukan na literatura científica.

A desvantagem: Há muito pouca pesquisa de qualidade disponível sobre a dieta Dukan.

A dieta Dukan limita tanto a gordura quanto os carboidratos - uma estratégia não baseada na ciência. Ao contrário, consumir gordura como parte de uma dieta rica em proteínas parece aumentar a taxa metabólica em comparação com as dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras.

Além do mais, a rápida perda de peso alcançada por severa restrição calórica tende a causar perda muscular significativa ().

A perda de massa muscular e a forte restrição calórica também podem fazer com que seu corpo conserve energia, tornando muito mais fácil recuperar o peso após perdê-lo (,,,).

A dieta Dukan não foi testada em estudos humanos de qualidade. A dieta pode causar perda de peso, mas também pode desacelerar seu metabolismo e fazer você perder massa muscular junto com massa gorda.

5. A Dieta Ultra-Baixo-Gordura

Uma dieta ultra baixa em gordura restringe o consumo de gordura a menos de 10% das calorias diárias.

Geralmente, uma dieta com baixo teor de gordura fornece cerca de 30% de suas calorias como gordura.

Estudos revelam que essa dieta é ineficaz para perda de peso em longo prazo.

Os defensores da dieta ultra-baixa em gordura afirmam que as dietas tradicionais com baixo teor de gordura não são suficientemente baixas em gordura e que a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 10% do total de calorias para produzir benefícios para a saúde e perda de peso.

Como funciona: Uma dieta com baixo teor de gordura contém 10% ou menos calorias de gordura. A dieta é principalmente à base de vegetais e tem uma ingestão limitada de produtos de origem animal ().

Portanto, é geralmente muito rico em carboidratos - cerca de 80% das calorias - e baixo em proteínas - em 10% das calorias.

Perda de peso: Esta dieta tem se mostrado muito eficaz na perda de peso entre indivíduos obesos. Em um estudo, indivíduos obesos perderam uma média de 140 libras (63 kg) em uma dieta com baixíssima gordura ().

Outro estudo de 8 semanas com uma dieta contendo 7–14% de gordura mostrou uma perda média de peso de 14,8 libras (6,7 kg) ().

Outros benefícios: Estudos sugerem que dietas com baixíssimo teor de gordura podem melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol alto e marcadores de inflamação (,, 71,,,).

Surpreendentemente, essa dieta rica em carboidratos e baixa gordura também pode levar a melhorias significativas no diabetes tipo 2 (,,,).

Além disso, pode retardar a progressão da esclerose múltipla - uma doença auto-imune que afeta o cérebro, a medula espinhal e os nervos ópticos nos olhos (,).

A desvantagem: A restrição de gordura pode causar problemas de longo prazo, pois a gordura desempenha muitos papéis importantes em seu corpo. Isso inclui ajudar a construir membranas celulares e hormônios, bem como ajudar seu corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura.

Além disso, uma dieta com baixíssimo teor de gordura limita a ingestão de muitos alimentos saudáveis, carece de variedade e é extremamente difícil de seguir.

Uma dieta ultra baixa em gorduras contém menos de 10% de suas calorias provenientes de gordura. Pode causar perda significativa de peso e também ter benefícios impressionantes para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e esclerose múltipla.

6. A Dieta Atkins

A dieta de Atkins é a dieta de perda de peso com baixo teor de carboidratos mais conhecida.

Seus proponentes insistem que você pode perder peso comendo tanta proteína e gordura quanto quiser, desde que evite carboidratos.

A principal razão pela qual as dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes para a perda de peso é que reduzem o apetite.

Isso faz com que você coma menos calorias sem ter que pensar sobre isso (,).

Como funciona: A dieta Atkins é dividida em quatro fases. Tudo começa com uma fase de indução, durante a qual você come menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas.

As outras fases envolvem a reintrodução lenta de carboidratos saudáveis ​​em sua dieta conforme você se aproxima de seu peso ideal.

Perda de peso: A dieta Atkins foi estudada extensivamente e descobriu-se que leva a uma perda de peso mais rápida do que as dietas com baixo teor de gordura (,).

Outros estudos observam que as dietas com baixo teor de carboidratos são muito úteis para a perda de peso. Eles são especialmente bem-sucedidos na redução da gordura abdominal, a gordura mais perigosa que se aloja na cavidade abdominal (,,,,,,).

Outros benefícios: Numerosos estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta de Atkins, podem reduzir muitos fatores de risco para doenças, incluindo triglicerídeos no sangue, colesterol, açúcar no sangue, insulina e pressão arterial (,, 43,,).

Em comparação com outras dietas de perda de peso, as dietas de baixo teor de carboidratos também melhoram o açúcar no sangue, o colesterol HDL “bom”, os triglicerídeos e outros marcadores de saúde (,).

A desvantagem: Assim como outras dietas com muito baixo teor de carboidratos, a dieta Atkins é segura e saudável para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas em casos raros.

A dieta Atkins é uma dieta com baixo teor de carboidratos para perder peso. É eficaz para perda de peso, mas também tem benefícios para muitos outros fatores de risco de doenças.

7. A Dieta HCG

A dieta HCG é uma dieta extrema destinada a causar perda de peso muito rápida de até 1–2 libras (0,45–1 kg) por dia.

Seus proponentes afirmam que estimula o metabolismo e a perda de gordura sem induzir à fome (,).

HCG (gonadotrofina coriônica humana) é um hormônio presente em níveis elevados durante o início da gravidez.

Diz ao corpo da mulher que está grávida e mantém a produção de hormônios que são importantes para o desenvolvimento fetal. Também tem sido usado para tratar problemas de fertilidade ().

Como funciona: A dieta é dividida em três fases. Durante a primeira fase, você começa a tomar suplementos de HCG.

Durante a segunda fase, você segue uma dieta hipocalórica de apenas 500 calorias por dia, junto com gotas, pellets, injeções ou sprays de suplemento de HCG. A fase de perda de peso é prescrita para 3-6 semanas de cada vez.

Na terceira fase, você para de tomar HCG e aumenta lentamente a ingestão de alimentos.

Perda de peso: A dieta HCG causa perda de peso, mas vários estudos concluem que a perda de peso se deve apenas à dieta hipocalórica - não ao hormônio HCG (,,,).

Além disso, o HCG não reduziu a fome.

Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios documentados da dieta HCG.

A desvantagem: Como a maioria das outras dietas hipocalóricas, a dieta HCG pode causar perda muscular, o que resulta em uma capacidade reduzida de queimar calorias ().

Essa restrição calórica severa reduz ainda mais o número de calorias que seu corpo queima. Isso ocorre porque seu corpo pensa que está morrendo de fome e, portanto, tenta preservar a energia ().

Além disso, a maioria dos produtos HCG no mercado são scams e não contêm nenhum HCG. Somente as injeções são capazes de elevar os níveis sanguíneos desse hormônio.

Além disso, a dieta tem muitos efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, fadiga e depressão. Há também um relato de uma mulher desenvolvendo coágulos sanguíneos, provavelmente causados ​​por dieta ().

O FDA desaprova esta dieta, rotulando-a como perigosa, ilegal e fraudulenta ().

A dieta HCG é uma dieta para perda de peso rápida. Não é baseado em nenhuma evidência científica e pode reduzir a taxa metabólica e causar perda muscular, dores de cabeça, fadiga e depressão.

8. A dieta da zona

A Dieta do Ponto Z é uma dieta de baixa carga glicêmica que limita carboidratos a 35–45% das calorias diárias e proteína e gordura a 30% cada ().

Ele recomenda comer apenas carboidratos com baixo índice glicêmico (IG).

O IG de um alimento é uma estimativa de quanto aumenta os níveis de glicose no sangue após o consumo.

A dieta da zona foi inicialmente desenvolvida para reduzir a inflamação induzida pela dieta, causar perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas ().

Como funciona: A Dieta do Ponto Z recomenda equilibrar cada refeição com 1/3 de proteína, 2/3 de frutas e vegetais coloridos e um pouco de gordura - ou seja, óleo monoinsaturado, como azeite de oliva, abacate ou amêndoas.

Também limita os carboidratos de alto IG, como banana, arroz e batata.

Perda de peso: Os estudos sobre dietas de baixo IG são bastante inconsistentes. Enquanto alguns dizem que a dieta promove a perda de peso e reduz o apetite, outros mostram muito pouca perda de peso em comparação com outras dietas (,,,).

Outros benefícios: O maior benefício dessa dieta é a redução dos fatores de risco para doenças cardíacas, como redução do colesterol e triglicerídeos (,,,,).

Um estudo sugere que a Dieta do Ponto Z pode melhorar o controle do açúcar no sangue, reduzir a circunferência da cintura e diminuir a inflamação crônica em indivíduos com sobrepeso ou obesos com diabetes tipo 2 ().

A desvantagem: Uma das poucas desvantagens dessa dieta é que ela limita o consumo de algumas fontes saudáveis ​​de carboidratos, como bananas e batatas.

A dieta da zona é uma dieta de baixo IG. Os estudos sobre os benefícios da perda de peso são inconsistentes, mas a dieta melhora muitos marcadores importantes de saúde e reduz o risco de doenças cardíacas.

9. Jejum intermitente

O jejum intermitente faz seu corpo circular entre os períodos de jejum e alimentação.

Em vez de restringir os alimentos que você ingere, ele controla quando você os ingere. Portanto, pode ser visto mais como um padrão alimentar do que como uma dieta.

As maneiras mais populares de fazer jejum intermitente são:

• O método 16/8: Envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a oito horas, subsequentemente, jejuar pelas 16 horas restantes do dia.
• O método comer-parar-comer: Envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, em dias não consecutivos.
• A dieta 5: 2: Em dois dias não consecutivos da semana, você restringe sua ingestão a 500–600 calorias. Você não restringe a ingestão nos cinco dias restantes.
• A dieta do guerreiro: Coma pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma grande refeição à noite.

Como funciona: O jejum intermitente é comumente usado para perda de peso porque leva a uma restrição calórica relativamente fácil.

Isso pode fazer você comer menos calorias no geral - desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

Perda de peso: O jejum intermitente geralmente é muito eficaz para a perda de peso. Foi demonstrado que causa perda de peso de 3–8% em um período de 3–24 semanas, o que é muito em comparação com a maioria das dietas para perda de peso (,).

Além de causar menos perda muscular do que a restrição calórica padrão, pode aumentar sua taxa metabólica de 3,6–14% a curto prazo (,,,).

Outros benefícios: O jejum intermitente pode reduzir os marcadores de inflamação, níveis de colesterol, triglicerídeos no sangue e níveis de açúcar no sangue (,,,).

Além disso, o jejum intermitente tem sido associado a níveis aumentados de hormônio de crescimento humano (HGH), melhora da sensibilidade à insulina, melhora do reparo celular e alteração da expressão gênica (,,,,).

Os estudos em animais também sugerem que pode ajudar no crescimento de novas células cerebrais, prolongar a vida útil e proteger contra a doença de Alzheimer e o câncer (,,,).

A desvantagem: Embora o jejum intermitente seja seguro para pessoas bem nutridas e saudáveis, ele não é adequado para todas as pessoas.

Alguns estudos observam que não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens (,).

Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum, incluindo aquelas sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, mulheres grávidas, mães que amamentam, adolescentes, crianças e pessoas que estão desnutridas, abaixo do peso ou com deficiência de nutrientes.

O jejum intermitente permite que seu corpo circule entre o jejum e a alimentação. É muito eficaz para a perda de peso e tem sido associado a vários benefícios para a saúde.

The Bottom Line

Não existe uma dieta perfeita para perder peso.

Dietas diferentes funcionam para pessoas diferentes, e você deve escolher uma que se adapte ao seu estilo de vida e gostos.

A melhor dieta para você é aquela que você pode seguir a longo prazo.