Exercícios de órtese abdominal para aliviar a tensão nas costas

Contente

• O que é órtese abdominal?
• Músculos usados ​​para órtese
• Quais são os benefícios de preparar o seu abdômen?
• Levante objetos com segurança e mais eficiência
• Envolve mais músculos abdominais
• Melhore a forma e a marcha
• Boa preparação para esportes de contato
• Pode ser usado na maioria das atividades
• Como fazer exercícios de órtese abdominal
• Etapa 1: Respire fundo
• Etapa 2: prepare os músculos abdominais
• Progressão em órbita
• Exercícios para usar órtese abdominal em
• O takeaway

Você pode aprender a preparar o núcleo para evitar sobrecarregar a região lombar e o pescoço enquanto faz exercícios abdominais e outros movimentos de elevação.

O que é órtese abdominal?

"A órtese abdominal acontece quando você contrai os músculos ao redor da coluna para criar uma barriga rígida", disse o fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS e fundador do Movement Vault. Essa órtese protege sua coluna de se mover em uma posição que possa causar danos ou ferimentos.

Como seu sistema nervoso e, mais especificamente, sua medula espinhal e os nervos que correm pela medula espinhal, viajam pelas vértebras, diz Wickham, é muito importante proteger sua coluna de posições que possam causar danos à medula espinhal, vértebras ou nervos.

Os movimentos mais comuns que causam lesões na coluna vertebral incluem flexão espinhal carregada e flexão espinhal carregada com rotação.

Para ter uma idéia melhor da órtese abdominal em ação, Wickham diz que pensa em criar um espartilho muscular rígido, que protege as costas e o sistema nervoso. "Isso é especialmente importante ao mover cargas pesadas ou de maneiras explosivas que geram muita força", disse ele.

Órtese abdominal é algo que você pode praticar e aperfeiçoar com a repetição. O objetivo final é ser capaz de criar subconscientemente pressão intra-abdominal com órtese abdominal.

Músculos usados ​​para órtese

Os principais músculos que Wickham se refere incluem:

• transverso abdominal
• oblíquos internos e externos
• quadratus lumborum
• eretores da coluna vertebral
• reto abdominal

Esses músculos criam pressão intra-abdominal para manter a coluna em uma posição neutra e segura.

Quais são os benefícios de preparar o seu abdômen?

Músculos fortes do núcleo são essenciais para a realização de tarefas e atividades diárias. Para fortalecer esses músculos, os especialistas geralmente recomendam fazer exercícios abdominais várias vezes por semana.

Quando feitos corretamente, os treinos principais podem ajudar a apertar e tonificar sua barriga e reduzir o risco de lesões. Mas se você não estiver usando a forma adequada, poderá acabar sofrendo dores nas áreas exatas que está tentando proteger.

Levante objetos com segurança e mais eficiência

Aprender a preparar sua barriga permitirá que você execute tarefas e movimentos diários com segurança e eficiência. "A extensão em que precisamos apoiar nossa barriga depende da demanda do movimento que estamos fazendo", disse Wickham.

Por exemplo, a quantidade de órtese necessária para curvar e pegar um sapato será muito diferente da quantidade de órtese necessária para curvar e levantar o peso de 400 libras.

"Então, essencialmente, estamos sempre criando algum nível de órtese abdominal, mas a atividade exigirá o nível de intensidade", acrescentou.

Envolve mais músculos abdominais

Um estudo de 2014 comparou os efeitos dos exercícios ocos com os de órtese em mulheres de meia idade e constatou que a realização de exercícios de órtese abdominal, que podem contrair músculos profundos e superficiais, é mais eficaz na ativação dos músculos abdominais. Em comparação, exercícios ocos contraem apenas músculos profundos.

Melhore a forma e a marcha

Para os corredores, usar o método de órtese abdominal para ativar os músculos abdominais pode ajudar a apoiar a região lombar, se você estiver sentindo um movimento excessivo de balanço na pélvis enquanto corre, de acordo com os Relatórios de Medicina Esportiva Atuais do American College of Sports Medicine.

Boa preparação para esportes de contato

Além de ser benéfico ao realizar levantamentos pesados, o Conselho Americano de Exercício também diz que a órtese abdominal é uma estratégia útil na preparação para o impacto.

Por exemplo, aumentar a rigidez ao redor do tronco é útil durante esportes de contato, como futebol, rugby ou futebol.

Pode ser usado na maioria das atividades

O melhor da órtese abdominal é que você pode praticá-la com praticamente qualquer exercício ou atividade diária que exija a proteção da coluna.

Como fazer exercícios de órtese abdominal

Agora que você entende a importância da órtese abdominal, é hora de aplicar esse conhecimento e aprender a executar o movimento.

Existem duas etapas básicas para a técnica de órtese abdominal. Você pode praticar as etapas em várias posições.

Etapa 1: Respire fundo

Respire fundo, expandindo sua caixa torácica.

• De pé ou deitado, respire com o diafragma, de preferência respirando pelo nariz, expandindo a caixa torácica.
• O volume de respiração que você inspira depende da atividade que você está preparando. Por exemplo, ao realizar um movimento de alta intensidade como um levantamento terra pesado, você deve inalar cerca de 70% de sua capacidade pulmonar total. Mas se você estiver fazendo um movimento menos intenso, como curvar-se para pegar sua mochila, precisará inalar apenas uma pequena quantidade de ar, cerca de 5 a 10% da sua capacidade pulmonar total.
• Wickham também ressalta que você normalmente não precisa pensar conscientemente em fortalecer seu núcleo para realizar movimentos de baixa intensidade, pois seu corpo o fará automaticamente.

Etapa 2: prepare os músculos abdominais

Crie rigidez contraindo todos os músculos do núcleo.

• Para criar rigidez em todos os músculos que circundam sua barriga, puxe sua caixa torácica para baixo. Pense em apertar sua barriga como se estivesse prestes a levar um soco no estômago.
• Assim como o primeiro passo, você varia a intensidade de sua contração principal com a atividade que está realizando. Por exemplo, ao realizar um levantamento terra pesado, convém contrair os músculos do núcleo ao máximo. Mas se você estiver pegando uma mochila, poderá fazer uma contração de baixo nível, como 5% da intensidade da contração.

Progressão em órbita

Quando Wickham ensina órtese abdominal para os clientes, ele os inicia na posição de costas. Depois que eles dominam o movimento enquanto estão deitados, ele os move para as mãos e joelhos. Depois de aprender a técnica de órtese nesta posição, ele faz um agachamento estático enquanto fortalece os músculos abdominais.

Exercícios para usar órtese abdominal em

Novamente, a órtese abdominal pode ser realizada durante todo tipo de exercícios e atividades cotidianas, onde você deseja apoiar e proteger suas costas.

Na academia, concentre-se em preparar antes de fazer exercícios como:

• agachamentos
• levantamento terra
• lunges
• flexões
• pullups
• pino

Você também pode praticar órtese abdominal ao fazer exercícios básicos como:

• pranchas
• pranchas laterais
• cães-pássaro (exercícios alternativos para elevar os braços e as pernas)
• exercícios do assoalho pélvico

O takeaway

Praticar órtese abdominal durante o exercício ou a realização de tarefas diárias, como levantamento de peso, pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e na região lombar. Ele também pode proteger essas áreas propensas a lesões de esforço.

Enquanto a estimulação dos abdominais pode parecer estranha à medida que você se acostuma com a ação, desconforto ou dor não são normais. Se você sentir uma dor aguda ou achar esse movimento extremamente desconfortável, pare o que está fazendo e consulte um fisioterapeuta. Eles podem ajudá-lo a praticar as etapas e observar como você se move enquanto realiza outros exercícios.