10 razões pelas quais seus exercícios não estão funcionando

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Seu tempo é valioso e, para cada momento precioso que você dedica aos seus treinos, você deseja garantir o melhor retorno possível do seu investimento. Então, você está obtendo os resultados que deseja? Se seu corpo não for tão magro ou tonificado quanto você gostaria, pode ser que você esteja cometendo alguns erros importantes de treinamento, que podem sabotar os esforços até de praticantes veteranos.

Claro, você provavelmente conhece os erros mais óbvios a evitar. Por exemplo, pular o aquecimento pode causar fadiga precoce, impedindo-o de realizar seu potencial. Além disso, apoiar-se no escalador de escada ou no aparelho elíptico pode permitir que você permaneça mais tempo, mas reduz drasticamente o desafio para a parte inferior do corpo, bem como o número de calorias que queima. Mas e quanto aos erros menos óbvios que você pode estar cometendo? Aqui, discutiremos alguns dos mais sutis - mas não menos sérios - faux pas do condicionamento físico e os exercícios de treinamento de força mais frequentemente errados, e mostraremos como eles podem ser consertados com correções quase sem esforço.

O TEN FAUX PAS OF FITNESS

As pessoas cometem erros pequenos, mas caros, quando se exercitam todos os dias, e uma pequena mudança pode ter um grande impacto em seus resultados, diz o treinador Ken Alan, de Los Angeles, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios. Graças a Alan e ao painel de especialistas em treinamento que avaliaram essas gafe e correções, você fará seu exercício à prova de erros e verá grandes recompensas, e o tempo que você investe em seus treinos será inteligente e bem gasto. Começamos com cinco erros frequentemente cometidos em sua abordagem ao exercício, depois daremos uma olhada em cinco movimentos frequentemente errados.

A ABORDAGEM

1. A gafe Casar com sua rotina de força

Os fatos Se você fizer a mesma rotina repetidamente, seus músculos simplesmente se adaptarão; é provável que você atinja um platô porque cada exercício estimula apenas um número limitado de fibras musculares. No entanto, se você desafiar seus músculos de uma variedade de ângulos adicionando ou alternando movimentos periodicamente, você obterá significativamente mais fibras no ato e desenvolverá mais tônus ​​e força.

O conserto Para cada grupo muscular, aprenda 2 ou 3 exercícios adicionais, experimentando novos ângulos e equipamentos. (Se você não conseguir obter instruções de um treinador, há muitos livros e vídeos organizados por rotina para cada parte do corpo.) Por exemplo, se você costuma fazer o supino com halteres em uma bancada plana, tente inclinar-se. Se você costuma usar a máquina de supino para o peito, experimente o supino com halteres ou o supino com barra. Expanda seu repertório o suficiente para que você possa mudar toda a sua rotina a cada 6–8 semanas.

2. A gafe Executando suas repetições muito rapidamente

Os fatos Se você ampliar suas repetições durante o treinamento de força, estará usando o impulso em vez da força muscular. Você não obterá o mesmo estímulo para a construção muscular e não queimará tantas calorias.Você também estará mais suscetível a lesões de treinamento, como músculos rompidos ou tecido conjuntivo.

O conserto Demore 6 segundos para realizar cada repetição: 2 segundos para levantar o peso e 4 segundos para abaixá-lo. (Uma vez que você tem a gravidade para ajudá-lo a baixar o peso, você precisa desacelerar ainda mais nesta fase a fim de dar aos seus músculos um desafio suficiente.) Nossos especialistas concordam que desacelerar é a mudança mais significativa que você pode fazer para obter melhores resultados do treinamento de força.

3. A gafe Exercitar muito, com muita frequência

Os fatos Se você não descansar o suficiente entre os exercícios aeróbicos ou de força, você deixará de progredir e poderá até perder parte do condicionamento físico que adquiriu. Você também pode se queimar com os exercícios.

O conserto Para manter os músculos revigorados e a motivação elevada, alterne exercícios cardiovasculares mais curtos e difíceis (por exemplo, 20 minutos) com dias mais longos e fáceis (40-60 minutos). Não se esforce mais do que duas vezes por semana. Lembre-se de que quanto mais intensamente você treina, mais tempo seu corpo precisa para se recuperar. É uma boa ideia fazer alguns treinos pesados ​​e tirar 1 dia completamente de folga por semana. No treinamento de força, tire pelo menos 1 dia de folga entre as sessões que trabalham o mesmo grupo muscular.

4. A gafe Navegando em seu cardio

Os fatos Ficar com o mesmo exercício aeróbico pode sabotar seus resultados tanto quanto forçar demais. Para realmente aumentar seu condicionamento (que permite queimar mais calorias com menos esforço), você precisa se aventurar fora de sua zona de conforto algumas vezes por semana, até o ponto em que você está um pouco sem fôlego e pode sentir seu coração batendo forte.

O conserto Em vez de zonear ou fazer cardio de intensidade moderada o tempo todo, misture alguns intervalos de alta intensidade duas vezes por semana. Por exemplo, depois de aquecer por 10 minutos na esteira, aumente a velocidade ou inclinação por 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, recupere-se com 1–3 minutos de exercícios fáceis a moderados. Continue alternando por 10 a 20 minutos e depois esfrie. Você também pode querer fazer intervalos de alta intensidade mais longos - digamos, 5 minutos - em que não empurre com tanta força quanto nos mais curtos.

5. A gafe Levantando a quantidade errada de peso

Os fatos Se você levantar pesos muito leves, não verá melhorias na força, tônus ​​ou densidade óssea. Se você levantar pesos muito pesados, comprometerá a forma adequada, aumentando o risco de lesões. Você também será forçado a recrutar músculos adicionais, por exemplo, usando todo o seu corpo para completar uma rosca direta de bíceps, enganando assim os músculos desejados de um bom treino.

O conserto Para a construção de força mais significativa, execute de 4 a 6 repetições por série; para um fortalecimento mais moderado, execute de 8 a 12 repetições por série, escolhendo pesos pesados ​​o suficiente para que você se esforce nas repetições finais, mas não tão pesados ​​que sua forma se desfaça. Se você chegar à sua repetição final e sentir que pode fazer outra, aumente o peso em 5–10 por cento. Você pode descobrir que, ao aumentar consideravelmente a quantidade de peso que está usando, cairá para menos repetições, o que é bom, desde que seus músculos-alvo estejam cansados ​​pela repetição final. Não se preocupe: chegar à fadiga não o deixará com músculos monstruosos.

OS EXERCÍCIOS

6. Agachamento

A gafe Deixando os joelhos dispararem à frente dos dedos dos pés, levantando os calcanhares, baixando os joelhos para dentro Os fatos Esses erros colocam pressão excessiva nos tendões e ligamentos do joelho.

O conserto Segurando um haltere em cada mão, fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, as pernas retas, mas não travadas, o peito erguido, os abdominais contraídos. Mantenha o peso do corpo voltado para os calcanhares e dobre os joelhos para sentar-se para trás e para baixo, baixando as coxas para a posição mais paralela possível ao solo, o tronco ereto e os joelhos alinhados com os tornozelos (imagem). Estique as pernas para se levantar. Fortalece as nádegas, quadríceps e isquiotibiais

7. Última linha curvada

A gafe Arredondando a coluna e não flexionando os quadris, puxando os pesos muito para trás Os fatos Esses erros colocam tensão na coluna e reduzem a demanda dos músculos das costas, tornando o movimento menos eficaz.

O conserto Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos e flexione-os para frente a partir dos quadris a cerca de 90 graus. Deixe os braços pendurados na linha dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro. Contraia os abdominais para apoiar as costas. Desenhe as omoplatas para baixo e juntas; mantendo a posição do corpo, dobre os cotovelos para cima e para dentro em direção à cintura até que os braços estejam alinhados com o tronco e os antebraços estejam perpendiculares ao solo, os nós dos dedos apontando para baixo (mostrado). Estique os braços lentamente para a posição inicial sem alterar a posição do torso. Fortalece o meio das costas, ombros traseiros e bíceps

8. Retrocesso de tríceps

A gafe Balançando o braço, deixando cair o ombro oposto, tentando levantar o braço e o peso muito alto atrás de você Os fatos Quando você comete qualquer um desses erros, seus tríceps não são suficientemente desafiados, e você também pode colocar estresse em seu ombro e articulações do cotovelo.

O conserto Segure um haltere em sua mão direita e fique à direita do lado comprido de um banco, pés na largura do quadril ou em uma postura escalonada. (Você também pode se ajoelhar no banco com o joelho esquerdo.) Flexione para frente nos quadris a cerca de 90 graus e coloque a mão esquerda no banco para se apoiar. Mantendo o tronco estacionário, dobre o cotovelo direito de forma que o braço fique paralelo ao solo e o antebraço perpendicular ao solo, a palma da mão voltada para dentro. Posicione o cotovelo próximo à cintura e contraia os abdominais. Mantendo o braço imóvel, use o tríceps para endireitar o braço atrás de você até o final do haltere apontar para baixo (mostrado). Dobre lentamente o cotovelo para retornar à posição perpendicular. Fortalece tríceps

9. Crunch

A gafe Empurrar o pescoço, sem levantar os ombros, não conseguir envolver o abdômen Os fatos Esses erros resultarão em um pescoço dolorido e seu abdômen não ficará mais firme.

O conserto Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na esteira, na largura do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça, os polegares atrás das orelhas, os dedos abertos. Segure os cotovelos para os lados. Contrair o abdômen, unir os quadris e as costelas inferiores, mantendo as nádegas relaxadas. Sem puxar o pescoço ou puxar os cotovelos, curve-se para cima e para frente, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados enquanto as omoplatas se levantam do tapete (mostrado). Segure e, em seguida, abaixe lentamente as costas. Fortalece abdominais

10. Dumbbell bench fly

A gafe Abaixando demais os braços Os fatos Esse erro coloca uma grande pressão sobre os ombros e o manguito rotador, os músculos delicados que ficam embaixo dos ombros. Além disso, torna-se difícil pressionar os braços para cima e usar os músculos do peito com eficácia.

O conserto Deite-se com a face para cima no banco, os joelhos dobrados e os pés na borda. Segure um haltere em cada mão, braços estendidos acima do meio do peito, em um leve arco, palmas para dentro. Contraia os abdominais e mantenha o queixo nivelado. Mantendo o arco do cotovelo, baixe os cotovelos para baixo e para os lados até que estejam nivelados ou ligeiramente abaixo dos ombros (mostrado). Pressione os halteres para cima e para a posição inicial, sem deixar que os halteres se toquem ou permitir que as omoplatas se levantem do banco. Fortalece o peito e os ombros frontais

À prova de erros sua mente

Sua atitude pode ser o ajuste final de que você precisa para maximizar seus resultados. Evite estes três erros mentais:

Focando nos números

Em vez de se preocupar com quantas calorias queima ou sobe, concentre-se na energia e na força que sente e em como está tratando seu corpo de maneira maravilhosa. Embora monitorar sua intensidade e aplicar os números para garantir que você está misturando as coisas o suficiente seja crítico para um progresso ideal, você deve simplesmente estar atento, não se fixar.

Obcecado por uma parte do corpo

Focar demais na sua "área problemática" pode sair pela culatra, fazendo com que você negligencie outros grupos musculares que são tão importantes para a sua aparência quanto para o seu condicionamento físico. Por exemplo, se o seu meio é a sua principal preocupação, fazer centenas de abdominais não é a resposta; claro, faça exercícios abdominais para obter tônus, mas não se esqueça de que desenvolver o peito, as costas e os ombros pode tirar o foco do meio. Sempre se esforce para um treino equilibrado.

Evitando o desconhecido

É natural ficar intimidado por equipamentos que você nunca usou ou aulas que você nunca fez. Mas aventurar-se em um novo território pode ser apenas a passagem para melhores resultados. Se você tem evitado pesos livres, peça a um treinador para lhe ensinar alguns exercícios com halteres; se você se esquivou de Spinning, suba em uma bicicleta. Superar seus medos também lhe dará uma sensação de realização e confiança - e o que poderia ser melhor do que conquistar o desconhecido?

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