O treino de abdominais e pernas feito para Rocking Crop Tops e Daisy Dukes

Contente

• Tábua Ponderada
• Weighted Hollow Hold
• Ponte para sair
• Deadlift com uma perna para estocada frontal
• Agachamento com Lunge lateral
• Prancha lateral com rotação inferior do joelho
• Golfinho
• Progressão do Golfinho
• Salto de agachamento para salto de estocada
• Revisão para

A temporada de festivais está * oficialmente * chegando. O que isso significa: mesmo se você não estiver indo para um evento de grande nome como o Coachella, provavelmente ainda está levando a moda de festival para um show, o parque ou outra festa ao ar livre. (Especialmente esta moda de festival que também funciona como roupa de fitness.) Pegue seus tops e shorts curtos, porque este é o melhor momento de uso.

Deixe seu corpo ficar tonificado, tenso e pronto para agitar o inferno fora desse vestido de verão, macacão ou collant com recortes. Este treino de abdominais e pernas da treinadora de Bootcamp de Barry, Rebecca Kennedy, é a explosão total do corpo perfeito que esculpe seu núcleo e esculpe suas pernas enquanto encoraja uma grande queima de calorias - para que você possa se sentir tão ~ incrível ~ quanto os Instagrams que está prestes a tomar .

Tábua Ponderada

UMA. Comece em uma posição de prancha baixa com os joelhos apoiados no chão e um haltere entre as coxas logo acima dos joelhos.

B. Aperte as pernas juntas para segurar o haltere e levante os joelhos do chão para uma prancha totalmente baixa. Mantenha o núcleo engajado e não deixe os quadris caírem.

Segure por 45 segundos.

Weighted Hollow Hold

UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão, as pernas estendidas, segurando um haltere horizontalmente no peito.

B. Estenda os braços para levantar halteres diretamente sobre o peito e levante as pernas retas em um ângulo de cerca de 45 graus.

Segure por 45 segundos.

Ponte para sair

UMA. Deite-se com a face para cima, os pés no chão e os joelhos apontando para cima. Pressione os quadris para cima em uma ponte, equilibrando-se nos calcanhares.

B. Afaste o pé direito alguns centímetros do corpo e, a seguir, afaste o pé esquerdo alguns centímetros do corpo.

C. Dê mais um passo com cada pé, de modo que as pernas fiquem quase totalmente estendidas, mas as costas, as nádegas e as pernas permaneçam fora do chão. Mantenha o núcleo tenso e os quadris levantados.

D. Inverta a caminhada, dando quatro passos para caminhar os pés em direção ao corpo e retornar à posição inicial.

Repita por 45 segundos.

Deadlift com uma perna para estocada frontal

UMA. Fique de pé com os pés juntos. Transfira o peso para a perna esquerda e gire para a frente na altura dos quadris, abaixando o torso até que fique paralelo ao chão e chutando a perna direita para trás. Mantenha os quadris retos e alcance os dedos direitos em direção ao chão.

B. Lentamente, volte a ficar de pé sobre a perna esquerda, elevando a perna direita até o joelho alto e trazendo o braço esquerdo para a frente.

C. Imediatamente dê um passo à frente para uma estocada com a perna direita, ambos os joelhos formando ângulos de 90 graus, sem tocar o joelho de trás no chão.

D. Dê um passo com o pé direito de volta à posição inicial.

Repita por 45 segundos. Faça todas as outras séries no lado oposto.

Agachamento com Lunge lateral

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre os quadris e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento.

B. Fique de pé e imediatamente dê um grande passo para a direita com o pé direito, abaixando-se para uma estocada lateral.

C. Empurre o pé direito para retornar à posição inicial.

Repita por 45 segundos. Faça todas as outras séries no lado oposto.

Prancha lateral com rotação inferior do joelho

UMA. Comece em uma prancha lateral no cotovelo esquerdo com os pés separados por alguns centímetros, a perna direita na frente. A mão direita está atrás da cabeça com o cotovelo apontando para cima.

B. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto estica o corpo para a frente, tentando tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo.

C. Levante lentamente o cotovelo e abaixe a perna esquerda para retornar à posição inicial.

Repita por 45 segundos. Faça todas as outras séries no lado oposto.

Golfinho

UMA. Comece em uma posição de prancha baixa com as palmas das mãos no chão e os dedos apontando para a frente.

B. Lentamente, suba os pés em direção às mãos, dando três ou quatro pequenos passos por pé até que os quadris estejam quase acima da cabeça.

C. Lentamente, recue os pés para retornar à posição inicial.

Repita por 45 segundos.

Progressão do Golfinho

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os pés em um degrau alto, banco baixo ou caixa baixa.

B. Lentamente, suba os pés em direção às mãos, dando três ou quatro pequenos passos por pé até que os quadris estejam quase acima da cabeça.

C. Caminhe lentamente de volta para a prancha baixa. (Muito difícil? Em vez disso, faça outra rodada de Dolphin normal.)

Repita por 45 segundos.

Salto de agachamento para salto de estocada

UMA. Fique de pé com os pés juntos. Salte os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, abaixando-se em um agachamento. Imediatamente pule os pés juntos.

B. Salte para uma estocada com a perna direita, ambos os joelhos em ângulos de 90 graus sem tocar o joelho de trás no chão. Imediatamente pule os pés juntos.

C. Repita o salto de agachamento e, em seguida, repita o salto de estocada no lado oposto.

Repita por 45 segundos.

Revisão para