Vídeo de treino criativo com haltere de escultura corporal total de Alexia Clark

Contente

• Volta ao Mundo Lunge
• Linha com halteres com tração alta de uma perna
• Elevação frontal com agachamento sumô
• Lunge com Pec Fly
• Ponte de glúteos com prensa de peito de braço único
• Revisão para

Se você ficar sem ideias na academia, Alexia Clark tem o que você precisa. A treinadora e treinadora postou centenas (possivelmente milhares?) De ideias de exercícios em seu Instagram. Se você deseja ser criativo com um TRX, medicine ball, pesos ou outra peça de equipamento de ginástica que você costuma ignorar, ela tem um vídeo sobre isso. Se você está com vontade de treinar com halteres, experimente este treino de modelagem de corpo inteiro que Clark criou exclusivamente para Forma. (Ou pegue um único peso e tente o treino mais difícil que você pode fazer com apenas um haltere.)

Quando você quer realmente aproveitar ao máximo o seu tempo na academia, este circuito é uma maneira inteligente de ir. Por um lado, você pode estacionar em frente ao suporte de halteres em vez de vagar pela academia e esperar que outros equipamentos populares sejam liberados. Além disso, os movimentos em si são uma forma eficiente de treinar, pois recrutam muitos músculos diferentes e utilizam vários planos de movimento. Cada um desses exercícios funciona tanto na parte superior quanto na parte inferior do corpo. Apenas cinco movimentos e um conjunto de halteres (escolha um peso médio desta vez) e você sairá com um treino de corpo inteiro que pode fazer em qualquer lugar. (Relacionado: O treino de circuito de tabata de corpo total para colocar seu corpo em overdrive)

Como funciona: Execute cada exercício com o número de repetições indicado.

O que você precisará: Um conjunto de halteres

Volta ao Mundo Lunge

UMA. Fique de pé com os pés juntos. Curl halteres no peito.

B. Dê um passo para a esquerda e dobre o joelho esquerdo, dando uma estocada lateral. Abaixe os halteres em direção ao chão e, em seguida, curve-os sobre o peito. Fique em pé pisando com o pé esquerdo para trás para encontrar o direito.

C. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, dobrando ambos os joelhos em uma estocada reversa enquanto pressiona os halteres em direção ao teto e gira os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para a frente.

D. Fique de pé dando um passo para trás com o pé esquerdo para encontrar o direito, abaixando os halteres até o peito e girando os pulsos de forma que as palmas das mãos fiquem no peito para retornar à posição inicial. Repita o padrão de movimento para todas as repetições antes de mudar de lado.

Faça 8 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Linha com halteres com tração alta de uma perna

UMA. Comece com o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás, articulando-se no quadril na estocada de ioga. Segure um halter de cada lado da perna esquerda.

B. Levante os halteres próximo às costelas, puxando os cotovelos de volta para a linha e, em seguida, abaixe os halteres.

C. Mude o peso para o pé esquerdo e direcione o joelho direito em direção ao peito, enquanto eleva os halteres até o peito, com os cotovelos bem abertos para um puxão alto.

D. Dê um passo para trás com o pé direito na estocada esquerda enquanto abaixa os halteres para retornar à posição inicial. Repita o padrão de movimento para todas as repetições antes de mudar de lado.

Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Elevação frontal com agachamento sumô

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora, segurando um halter em cada mão.

B. Levante halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão, as palmas das mãos voltadas para o chão.

C. Leve os quadris para trás e dobre os joelhos em um agachamento enquanto abaixa os braços.

D. Levante halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão. Endireite os joelhos enquanto abaixa os braços para retornar à posição inicial.

Faça 8 repetições.

Lunge com Pec Fly

UMA. Fique de pé com o pé esquerdo à frente e o pé direito atrás, segurando halteres ao lado da cabeça, cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.

B. Flexione os dois joelhos para a estocada esquerda enquanto aproxima os halteres um do outro na frente do rosto.

C. Endireite os joelhos e coloque halteres ao lado da cabeça para retornar à posição inicial. Repita o padrão de movimento para todas as repetições antes de mudar de lado.

Faça 12 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Ponte de glúteos com prensa de peito de braço único

UMA. Deite no chão, com as pernas dobradas, os pés no chão separados pela distância do quadril. Pressione o chão em uma ponte de glúteo, halteres levantados em direção ao teto diretamente sobre o peito.

B. Abaixe os quadris até o chão enquanto abaixa o cotovelo esquerdo até o chão.

C. Pressione os quadris e o haltere esquerdo em direção ao teto simultaneamente. Repita o padrão de movimento para todas as repetições antes de mudar de lado.

Faça 12 repetições. Lados do interruptor; repetir.

Revisão para