Minha ansiedade está me mantendo acordada. Como posso dormir sem medicação?

Experimente incorporar algumas técnicas saudáveis ​​de higiene e relaxamento do sono em sua rotina diária.

Ilustração de Ruth Basagoitia

P: Minha ansiedade e depressão estão me impedindo de dormir, mas não quero usar nenhum medicamento para me ajudar a dormir. O que posso fazer em vez disso?

Estudos estimam que 10 a 18% dos americanos lutam para descansar o suficiente. A privação de sono pode piorar os sintomas de ansiedade, depressão e transtorno bipolar. Por outro lado, dormir mais também pode melhorar sua saúde mental.

Se isso soa como você, tente incorporar alguma higiene do sono saudável em sua rotina diária. Os comportamentos de sono saudáveis ​​podem incluir:

• limitar a ingestão de cafeína durante o dia
• exercitar durante o dia
• banir eletrônicos como smartphones e iPads do quarto, e
• mantendo a temperatura em sua sala entre 60 e 67 ° F (15,5 e 19,4 ° F)

Além de praticar uma boa higiene do sono, os psiquiatras recomendam incorporar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga restaurativa e exercícios respiratórios em sua rotina noturna. Esses exercícios ajudam a eliciar a resposta de relaxamento do corpo, que pode acalmar um sistema nervoso hiperativo.

E, por último, também é uma boa ideia conversar com um psicoterapeuta ou outro profissional de saúde mental sobre sua ansiedade. A insônia relacionada à ansiedade pode trazer novas preocupações, como o medo de não conseguir dormir. Os exercícios de terapia cognitivo-comportamental podem ensiná-lo a desafiar esses pensamentos, o que pode tornar sua ansiedade mais controlável.

Juli Fraga mora em San Francisco com o marido, a filha e dois gatos. Seus escritos foram publicados no New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, Science of Us, the Lily e Vice. Como psicóloga, ela adora escrever sobre saúde mental e bem-estar. Quando não está trabalhando, ela gosta de barganhar, ler e ouvir música ao vivo. Você pode encontrá-la em Twitter.