Maçãs 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional da Apple
• Carboidratos em maçãs
• Fibra
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vegetais
• Maçãs e perda de peso
• Benefícios para a saúde de maçãs
• Controle de açúcar no sangue e diabetes tipo 2
• Colesterol no sangue e doenças cardíacas
• Câncer
• Como descascar uma maçã
• Possíveis desvantagens
• A linha inferior

Maçãs estão entre as frutas mais populares do mundo.

Eles crescem na macieira (Malus domestica), originário da Ásia Central.

As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e vários antioxidantes. Eles também são muito recheados, considerando sua baixa contagem de calorias.Estudos mostram que comer maçãs pode ter vários benefícios para sua saúde (1, 2, 3, 4).

Geralmente comidas cruas, as maçãs também podem ser usadas em várias receitas, sucos e bebidas. Vários tipos são abundantes, com uma variedade de cores e tamanhos.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre maçãs.

Informação nutricional da Apple

Aqui estão os dados nutricionais de uma maçã crua, com casca e tamanho médio (100 gramas):

• Calorias: 52
• Água: 86%
• Proteína: 0,3 gramas
• Carboidratos: 13,8 gramas
• Açúcar: 10,4 gramas
• Fibra: 2,4 gramas
• Gordura: 0,2 gramas

Carboidratos em maçãs

Maçãs são compostas principalmente de carboidratos e água. Eles são ricos em açúcares simples, como frutose, sacarose e glicose.

Apesar do alto teor de carboidratos e açúcar, o índice glicêmico (IG) é baixo, variando de 29 a 44 (5).

O IG é uma medida de como os alimentos afetam o aumento dos níveis de açúcar no sangue após a ingestão. Valores baixos estão associados a vários benefícios à saúde (6).

Devido à alta contagem de fibras e polifenóis, os frutos geralmente apresentam um baixo índice GI (7).

Fibra

Maçãs são muito ricas em fibras. Uma única maçã de tamanho médio (100 gramas) contém cerca de 4 gramas desse nutriente, que representa 17% do valor diário (DV).

Uma porção de sua fibra vem de fibras insolúveis e solúveis chamadas pectina. A fibra solúvel está associada a inúmeros benefícios à saúde, em parte porque alimenta as bactérias amigáveis ​​do intestino (8, 9, 10).

As fibras também podem ajudar a melhorar a plenitude e causar perda de peso, diminuindo os níveis de açúcar no sangue e aumentando a função digestiva (11).

RESUMO Maçãs são compostas principalmente de carboidratos e água. Eles também contêm fibra, que modera os níveis de açúcar no sangue e promove a saúde intestinal.

Vitaminas e minerais

Maçãs possuem muitas vitaminas e minerais, embora não em quantidades elevadas. No entanto, as maçãs são geralmente uma boa fonte de vitamina C.

• Vitamina C. Também chamada de ácido ascórbico, essa vitamina é um antioxidante comum nas frutas. É um nutriente essencial da dieta que tem muitas funções importantes em seu corpo (12).
• Potássio. O principal mineral das maçãs, o potássio, pode ser benéfico para a saúde do coração quando consumido em grandes quantidades.

RESUMO Maçãs não são particularmente ricas em vitaminas e minerais. No entanto, eles contêm quantidades decentes de vitamina C e potássio.

Outros compostos vegetais

As maçãs são ricas em vários compostos vegetais antioxidantes, responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde. Estes incluem (3, 13):

• Quercetina. Um nutriente que também ocorre em muitos alimentos vegetais, a quercetina pode ter efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticâncer e antidepressivo, de acordo com estudos em animais (14, 15, 16, 17).
• Catequina. Um antioxidante natural, a catequina também está presente em grandes quantidades no chá verde e demonstrou melhorar a função cerebral e muscular em estudos com animais (18, 19).
• Ácido clorogênico. Também encontrado no café, o ácido clorogênico diminui o açúcar no sangue e causa perda de peso em alguns estudos (20).

RESUMO As maçãs são uma boa fonte de vários antioxidantes, incluindo quercetina, catequina e ácido clorogênico. Esses compostos vegetais são responsáveis ​​por muitos dos benefícios das maçãs.

Maçãs e perda de peso

Duas propriedades das maçãs - seu alto teor de fibras e baixas calorias - os tornam um alimento que ajuda na perda de peso.

Assim, comer maçãs pode reduzir sua ingestão calórica diária e promover a perda de peso a longo prazo (21, 22).

Em um estudo de 12 semanas, as mulheres que foram instruídas a comer 1,5 maçã grande (300 gramas) por dia perderam 1,3 kg ao longo do estudo (23).

Por esse motivo, essa fruta pode ser um complemento útil para uma dieta para perda de peso, principalmente se consumida entre ou antes das refeições.

RESUMO Maçãs podem complementar uma dieta saudável para perda de peso em grande parte devido à sua alta quantidade de fibras e baixas calorias.

Benefícios para a saúde de maçãs

Dada a imensa popularidade das maçãs, não surpreende que elas tenham sido estudadas minuciosamente (4).

Controle de açúcar no sangue e diabetes tipo 2

Algumas evidências sugerem que comer maçãs pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes (23).

Alguns antioxidantes das maçãs também podem diminuir a digestão e a absorção de açúcares (24).

Em um estudo em 38.018 mulheres, comer 1 ou mais maçãs por dia foi associado a um risco 28% menor de desenvolver diabetes tipo 2 (25).

Colesterol no sangue e doenças cardíacas

Vários estudos examinaram os efeitos das maçãs nos fatores de risco para doenças cardíacas.

Um estudo de hamster sugeriu que as maçãs podem reduzir os níveis totais de colesterol e levar a reduções drásticas de 48% no acúmulo de placa nas artérias (26).

Um estudo em humanos na Finlândia mostrou que aqueles que consumiam mais de 54 gramas de maçãs por dia estavam em um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas.

Especificamente, o risco de morrer de doença cardíaca foi 43% menor em mulheres e 19% em homens (27).

Câncer

Muitos estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que os fitonutrientes da maçã podem proteger contra câncer de pulmão e cólon (28, 29, 30).

Também existem evidências potenciais de estudos em pessoas.

Um estudo indicou que aqueles que consumiam 1 ou mais maçãs por dia apresentavam menor risco de câncer, incluindo um risco 20% e 18% menor de câncer colorretal e de mama, respectivamente (31).

RESUMO Alguns estudos indicam que as maçãs podem ajudar a proteger contra diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Como descascar uma maçã

Possíveis desvantagens

Maçãs são geralmente bem toleradas.

No entanto, eles podem causar problemas para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), porque contêm FODMAPs, uma ampla categoria de fibras que causam sintomas digestivos, incluindo dores de gases e abdominais, em algumas pessoas (32).

Seu conteúdo de frutose também pode ser problemático para pessoas com intolerância à frutose.

RESUMO Maçãs são geralmente consideradas saudáveis, mas podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

A linha inferior

Maçãs são saudáveis, saborosas e estão entre as frutas mais populares do mundo.

Embora não sejam particularmente ricos em vitaminas e minerais, são uma boa fonte de fibras e antioxidantes.

Maçãs podem ter vários benefícios, incluindo melhora da saúde do coração e menor risco de câncer e diabetes. Eles também podem ajudar na perda de peso.

Se você quiser comer saudável, as maçãs são uma excelente escolha.