Ovos inteiros e gemas são ruins para você ou são bons?

Contente

• Por que os ovos às vezes são considerados prejudiciais?
• É verdade que ovos inteiros são ricos em colesterol
• Como comer ovos afeta o colesterol no sangue
• Os ovos aumentam o risco de doença cardíaca?
• Os ovos aumentam o risco de diabetes?
• Seus genes podem afetar como você responde ao consumo de ovos
• O gene ApoE4
• Hipercolesterolemia familiar
• Hiper-respondedores de colesterol na dieta
• Ovos são carregados com nutrientes
• Os ovos têm muitos benefícios para a saúde
• Os ovos são super saudáveis ​​(para a maioria das pessoas)

Dependendo de quem você pergunta, os ovos inteiros são saudáveis ​​ou não.

Por um lado, são consideradas uma fonte excelente e barata de proteínas e vários nutrientes.

Por outro lado, muitas pessoas acreditam que as gemas podem aumentar o risco de doenças cardíacas.

Então, os ovos são bons ou ruins para sua saúde? Este artigo explora os dois lados do argumento.

Por que os ovos às vezes são considerados prejudiciais?

Ovos inteiros têm dois componentes principais:

• Clara de ovo: A parte branca, que é principalmente proteína.
• Gema de ovo: A parte amarela / laranja, que contém todos os tipos de nutrientes.

A principal razão pela qual os ovos eram considerados não saudáveis ​​no passado, é que as gemas são ricas em colesterol.

O colesterol é uma substância cerosa encontrada nos alimentos e também é produzida pelo seu corpo. Algumas décadas atrás, grandes estudos associaram o colesterol alto no sangue a doenças cardíacas.

Em 1961, a American Heart Association recomendou limitar o colesterol alimentar. Muitas outras organizações internacionais de saúde fizeram o mesmo.

Nas próximas décadas, o consumo mundial de ovos diminuiu significativamente. Muitas pessoas substituíram os ovos por substitutos sem colesterol, promovidos como uma opção mais saudável.

Bottom Line: Por várias décadas, acreditava-se que os ovos aumentavam o risco de doenças cardíacas devido ao seu alto teor de colesterol.

É verdade que ovos inteiros são ricos em colesterol

Ovos inteiros (com as gemas) são inegavelmente ricos em colesterol. Na verdade, eles são a principal fonte de colesterol na dieta da maioria das pessoas.

Dois ovos inteiros grandes (100 gramas) contêm cerca de 422 mg de colesterol (1).

Por outro lado, 100 gramas de carne moída com 30% de gordura têm apenas cerca de 88 mg de colesterol (2).

Até muito recentemente, a ingestão diária máxima máxima recomendada de colesterol era de 300 mg por dia. Foi ainda mais baixo para pessoas com doenças cardíacas.

No entanto, com base nas pesquisas mais recentes, as organizações de saúde em muitos países não recomendam mais restringir a ingestão de colesterol.

Pela primeira vez em décadas, as Diretrizes Dietéticas dos EUA, lançadas em janeiro de 2016, não especificaram um limite diário superior para o colesterol alimentar.

Apesar dessa mudança, muitas pessoas continuam preocupadas com o consumo de ovos.

Isso ocorre porque eles foram condicionados a associar alta ingestão de colesterol à dieta, colesterol alto e doenças cardíacas.

Dito isto, apenas porque um alimento é rico em colesterol, não necessariamente aumenta os níveis de colesterol No Sangue.

Bottom Line: Dois ovos inteiros grandes contêm 422 mg de colesterol, o que excede o limite diário máximo que estava em vigor por muitas décadas. No entanto, essa restrição ao colesterol na dieta foi removida.

Como comer ovos afeta o colesterol no sangue

Embora possa parecer lógico que o colesterol na dieta aumente os níveis de colesterol no sangue, geralmente não funciona dessa maneira.

Seu fígado realmente produz colesterol em grandes quantidades, porque o colesterol é um nutriente necessário para suas células.

Quando você come grandes quantidades de alimentos ricos em colesterol, como ovos, seu fígado simplesmente começa a produzir menos colesterol (3, 4).

Por outro lado, quando você obtém pouco colesterol dos alimentos, seu fígado produz mais.

Por esse motivo, os níveis de colesterol no sangue não mudam significativamente na maioria das pessoas quando ingerem mais colesterol dos alimentos (5).

Além disso, tenha em mente que o colesterol não é uma substância "ruim". Na verdade, está envolvido em vários processos no corpo, como:

• Produção de vitamina D.
• Produção de hormônios esteróides como estrogênio, progesterona e testosterona.
• Produção de ácidos biliares, que ajudam a digerir a gordura.

Por último, mas não menos importante, o colesterol é encontrado em cada membrana celular no seu corpo. Sem ele, os humanos não existiriam.

Bottom Line: Quando você come ovos ou outros alimentos ricos em colesterol, seu fígado produz menos colesterol. Como resultado, seus níveis de colesterol no sangue provavelmente permanecerão iguais ou aumentarão apenas um pouco.

Os ovos aumentam o risco de doença cardíaca?

Vários estudos controlados examinaram como os ovos afetam os fatores de risco para doenças cardíacas. Os resultados são principalmente positivos ou neutros.

Estudos mostram que comer 1-2 ovos inteiros por dia não parece alterar os níveis de colesterol ou os fatores de risco para doenças cardíacas (6, 7, 8).

Além disso, consumir ovos como parte de uma dieta pobre em carboidratos melhora os marcadores de doenças cardíacas em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Isso inclui o tamanho e a forma das partículas de LDL (9, 10, 11).

Um estudo acompanhou pré-diabéticos que estavam em dieta restrita a carboidratos. Aqueles que consumiram ovos inteiros experimentaram melhor sensibilidade à insulina e maiores melhorias nos marcadores de saúde do coração do que aqueles que ingeriram claras de ovos (10).

Em outro estudo, pessoas pré-diabéticas em dietas com pouco carboidrato comeram 3 ovos por dia durante 12 semanas. Eles tinham menos marcadores inflamatórios do que aqueles que consumiram um substituto de ovo em uma dieta idêntica (11).

Embora o colesterol LDL ("ruim") tenda a permanecer o mesmo ou a aumentar apenas um pouco quando você come ovos, o colesterol HDL ("bom") geralmente aumenta (10, 12, 13).

Além disso, comer ovos enriquecidos com ômega-3 pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos (14, 15).

A pesquisa também sugere que comer ovos regularmente pode ser seguro para pessoas que já têm doenças cardíacas.

Um estudo acompanhou 32 pessoas com doença cardíaca. Eles não apresentaram efeitos negativos na saúde do coração após consumirem 2 ovos inteiros todos os dias durante 12 semanas (16).

Para completar, uma revisão de 17 estudos observacionais, com um total de 263.938 pessoas, não encontrou associação entre o consumo de ovos e doenças cardíacas ou derrame (17).

Bottom Line: Estudos mostraram que o consumo de ovos geralmente tem efeitos benéficos ou neutros no risco de doença cardíaca.

Os ovos aumentam o risco de diabetes?

Estudos controlados mostram que os ovos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com pré-diabetes.

No entanto, existem pesquisas conflitantes sobre o consumo de ovos e o risco de diabetes tipo 2.

Uma revisão de dois estudos envolvendo mais de 50.000 adultos constatou que aqueles que consomem pelo menos um ovo por dia têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que as pessoas que comem menos de um ovo por semana (18).

Um segundo estudo em mulheres encontrou uma associação entre alta ingestão de colesterol na dieta e aumento do risco de diabetes, mas não especificamente para óvulos (19).

O grande estudo observacional mencionado acima, que não encontrou ligação entre ataques cardíacos e derrames, na verdade, encontrou um risco 54% maior de doenças cardíacas quando analisou apenas pessoas com diabetes (17).

Com base nesses estudos, os ovos podem ser problemáticos para pessoas diabéticas ou pré-diabéticas.

No entanto, é importante ter em mente que estes são estudos observacionais baseados na ingestão alimentar autorreferida.

Eles mostram apenas uma Associação entre o consumo de ovos e uma maior probabilidade de desenvolver diabetes. Esses tipos de estudos não podem provar que os ovos causou qualquer coisa.

Além disso, esses estudos não nos dizem o que mais as pessoas que desenvolveram diabetes estavam comendo, quanto exercitaram ou que outros fatores de risco tiveram.

De fato, estudos controlados descobriram que comer ovos junto com uma dieta saudável pode beneficiar pessoas com diabetes.

Em um estudo, pessoas com diabetes que consumiram uma dieta rica em proteínas e colesterol, contendo 2 óvulos por dia, apresentaram reduções no açúcar no sangue em jejum, insulina e pressão arterial, além de um aumento no colesterol HDL (20).

Outros estudos associam o consumo de ovos a melhorias na sensibilidade à insulina e redução da inflamação em pessoas com pré-diabetes e diabetes (10, 21).

Bottom Line: Estudos sobre ovos e diabetes fornecem resultados mistos. Vários estudos observacionais mostram um risco aumentado de diabetes tipo 2, enquanto estudos controlados mostram uma melhora em vários marcadores de saúde.

Seus genes podem afetar como você responde ao consumo de ovos

Embora os ovos não apresentem riscos à saúde na maioria das pessoas, tem sido sugerido que aqueles com certas características genéticas podem ser diferentes.

No entanto, não há muita pesquisa sobre isso.

O gene ApoE4

Pessoas portadoras de um gene conhecido como ApoE4 têm um risco aumentado de colesterol alto, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (22, 23).

Um estudo observacional de mais de 1.000 homens não encontrou associação entre alta ingestão de ovos ou colesterol e risco de doença cardíaca em portadores de ApoE4 (24).

Um estudo controlado acompanhou pessoas com níveis normais de colesterol. Uma alta ingestão de ovos, ou 750 mg de colesterol por dia, aumentou os níveis de colesterol total e LDL nos portadores de ApoE4 mais do que o dobro do que nas pessoas sem o gene (25).

No entanto, essas pessoas estavam comendo cerca de 3,5 ovos por dia durante três semanas. É possível que comer 1 ou 2 ovos tenha causado mudanças menos drásticas.

Também é possível que os níveis elevados de colesterol em resposta à alta ingestão de ovos sejam temporários.

Um estudo descobriu que, quando os portadores de ApoE4 com colesterol normal experimentavam níveis mais altos de colesterol no sangue em resposta a uma dieta rica em colesterol, seus corpos começaram a produzir menos colesterol para compensar (26).

Hipercolesterolemia familiar

Uma condição genética conhecida como hipercolesterolemia familiar é caracterizada por níveis muito elevados de colesterol no sangue e um risco aumentado de doença cardíaca (27).

Segundo especialistas, a redução dos níveis de colesterol é muito importante para pessoas com essa condição. Geralmente requer uma combinação de dieta e medicamentos.

Pessoas com hipercolesterolemia familiar podem precisar evitar óvulos.

Hiper-respondedores de colesterol na dieta

Várias pessoas são consideradas "hiper-respondedoras" ao colesterol alimentar. Isso significa que os níveis de colesterol no sangue aumentam quando eles comem mais colesterol.

Freqüentemente, os níveis de colesterol HDL e LDL aumentam nesse grupo de pessoas quando consomem ovos ou outros alimentos ricos em colesterol (28, 29).

No entanto, alguns estudos relatam que o LDL e o colesterol total aumentaram significativamente em hiper-respondedores que aumentaram a ingestão de ovos, mas o HDL foi estável (30, 31).

Por outro lado, um grupo de hiper-respondedores que consome 3 ovos por dia durante 30 dias teve principalmente um aumento de partículas grandes de LDL, que não são consideradas tão prejudiciais quanto as pequenas partículas de LDL (32).

Além disso, os hiper-respondedores podem absorver mais antioxidantes localizados no pigmento amarelo da gema de ovo. Estes podem beneficiar a saúde ocular e cardíaca (33).

Bottom Line: Pessoas com certas características genéticas podem observar um aumento maior nos níveis de colesterol após comerem ovos.

Ovos são carregados com nutrientes

Os ovos também têm uma tonelada de nutrientes e benefícios à saúde que precisam ser mencionados quando se considera os efeitos à saúde dos ovos.

Eles são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, além de várias vitaminas e minerais importantes.

Um ovo inteiro grande contém (1):

• Calorias: 72.
• Proteína: 6 gramas.
• Vitamina A: 5% do IDI.
• Riboflavina: 14% do IDI.
• Vitamina b12: 11% do IDI.
• Folato: 6% do IDI.
• Ferro: 5% do IDI.
• Selênio: 23% do IDI.

Então eles contêm muitos outros nutrientes em quantidades menores. De fato, os ovos contêm um pouco de quase tudo o que o corpo humano precisa.

Bottom Line: Os ovos são ricos em várias vitaminas e minerais importantes, juntamente com proteínas de alta qualidade.

Os ovos têm muitos benefícios para a saúde

Estudos mostram que comer ovos pode ter vários benefícios à saúde. Esses incluem:

• Ajude a mantê-lo completo: Vários estudos mostram que os ovos promovem a plenitude e ajudam a controlar a fome, para que você coma menos na próxima refeição (34, 35, 36).
• Promover a perda de peso: A proteína de alta qualidade nos ovos aumenta a taxa metabólica e pode ajudar a perder peso (37, 38, 39).
• Proteger a saúde do cérebro: Os ovos são uma excelente fonte de colina, o que é importante para o seu cérebro (40, 41).
• Reduza o risco de doença ocular: A luteína e a zeaxantina nos ovos ajudam a proteger contra doenças oculares, como catarata e degeneração macular (13, 42, 43).
• Diminuir a inflamação: Os ovos podem reduzir a inflamação, que está ligada a várias doenças (11, 20).

Você pode ler mais neste artigo: 10 benefícios para a saúde com base em evidências de ovos.

Bottom Line: Os ovos ajudam você a ficar cheio, podem promover a perda de peso e ajudar a proteger o cérebro e os olhos. Eles também podem reduzir a inflamação.

Os ovos são super saudáveis ​​(para a maioria das pessoas)

Em geral, os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos que você pode comer.

Na maioria dos casos, eles não aumentam muito os níveis de colesterol. Mesmo quando o fazem, frequentemente aumentam o colesterol HDL (o "bom") e modificam a forma e o tamanho do LDL de uma maneira que reduz o risco de doença.

No entanto, como na maioria das coisas em nutrição, isso pode não se aplicar a todos e algumas pessoas podem precisar limitar a ingestão de ovos.

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