Batata: Saudável ou Insalubre?

Contente

• O que são batatas?
• Batatas são ricas em muitos nutrientes
• Batatas contêm antioxidantes
• Eles fornecem amido resistente
• Batatas podem saciar
• Certos tipos de batata podem contribuir para o ganho de peso
• Batatas contêm glicoalcalóides
• Como tornar as batatas mais saudáveis
• Como descascar batatas
• A linha inferior

As batatas são um vegetal de raiz incrivelmente versátil consumido em uma variedade de pratos em todo o mundo.

Enquanto muitas pessoas consideram os vegetais saudáveis, as batatas conseguiram provocar alguma controvérsia.

Devido ao seu teor de amido, muitas pessoas acreditam que devem limitar sua ingestão.

Além disso, as batatas são comumente associadas a alimentos fritos e processados ​​não saudáveis.

Este artigo analisa mais detalhadamente os possíveis efeitos sobre a saúde das batatas.

O que são batatas?

As batatas são um tipo de tubérculo de plantas comestíveis consumido em todo o mundo.

Cientificamente conhecido como Solanum tuberosum, pertencem à família das plantas de sombreamento (1).

Originárias dos Andes da América do Sul, as batatas agora são cultivadas em 160 países em todo o mundo, com 1.500 a 2.000 variedades diferentes que variam em cor, tamanho e conteúdo de nutrientes (1, 2).

No entanto, muitas variedades são de composição semelhante, consistindo de uma carne rica em amido coberta por uma pele fina e rica em nutrientes.

As batatas podem ser cozidas, cozidas no vapor, fritas, assadas ou assadas e usadas em uma ampla variedade de pratos.

Resumo: As batatas são um tubérculo vegetal comestível cultivado em todo o mundo. Existem muitas variedades diferentes de batatas que podem ser usadas em uma variedade de pratos.

Batatas são ricas em muitos nutrientes

Existem muitos tipos de batatas que incluem uma variedade de diferentes conjuntos de nutrientes.

Uma batata cozida Russet média (6,1 onças ou 173 gramas), incluindo a carne e a pele, fornece o seguinte (3):

• Calorias: 168
• Gordura: 0 gramas
• Proteína: 5 gramas
• Carboidratos: 37 gramas
• Fibra: 4 gramas
• Sódio: 24 miligramas
• Vitamina C: 37% do IDI
• Vitamina B6: 31% do IDI
• Potássio: 27% do IDI
• Manganês: 20% do IDI

O perfil nutricional das batatas pode variar de acordo com o tipo.

Por exemplo, as batatas vermelhas contêm menos calorias, carboidratos e fibras que as batatas Russet, além de um pouco mais de vitamina K e niacina (4).

A maneira como você prepara suas batatas também pode influenciar o conteúdo de nutrientes.

Dado que muitos de seus nutrientes estão concentrados na pele externa, descascar a batata pode remover uma porção significativa do conteúdo de fibras e minerais em cada porção (1, 5).

Além disso, fritar batatas pode aumentar seu conteúdo de gordura e calorias, em comparação com outros métodos de cozimento, como assar ou ferver.

Além disso, os produtos processados ​​de batata também são menos densos em nutrientes e contêm mais calorias, gordura e sódio do que batatas inteiras.

Resumo: As batatas contêm uma boa quantidade de carboidratos e fibras, além de vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês. O conteúdo de nutrientes pode variar de acordo com o tipo de batata e o método de cozimento.

Batatas contêm antioxidantes

Antioxidantes são substâncias que impedem a formação de radicais livres nocivos, que são átomos reativos que podem se acumular em seu corpo e contribuir para doenças crônicas.

Estudos mostram que os antioxidantes podem prevenir certos tipos de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (6, 7, 8).

As batatas são uma boa fonte de antioxidantes, incluindo tipos específicos, como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos (9).

Um estudo comparou as atividades antioxidantes das batatas brancas e coloridas e descobriu que as batatas coloridas eram as mais eficazes na neutralização dos radicais livres (10).

Outro estudo em tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes nas batatas podem reduzir o crescimento de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e fígado (11).

Lembre-se de que a maioria das pesquisas disponíveis se limita aos estudos com tubos de ensaio. Mais pesquisas são necessárias para determinar como os antioxidantes nas batatas podem afetar o desenvolvimento de doenças crônicas em humanos.

Resumo: As batatas contêm antioxidantes, que podem reduzir o risco de doença crônica. Embora sejam necessárias mais pesquisas para estudar seus efeitos potenciais em seres humanos.

Eles fornecem amido resistente

O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido no intestino delgado.

Em vez disso, ele passa para o intestino grosso, onde pode alimentar as bactérias benéficas do intestino (12).

As batatas são uma boa fonte de amido resistente e as que foram cozidas e depois refrigeradas contêm as maiores quantidades (13).

O amido resistente tem sido associado a vários benefícios à saúde, especialmente em termos de controle de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.

Em um estudo, 10 participantes consumiram 30 gramas de amido resistente por dia durante um período de quatro semanas. Eles descobriram que o amido resistente aumentou a sensibilidade à insulina em 33% (14).

Outro estudo teve 10 participantes suplementando com 50 gramas de amido de batata crua. Eles experimentaram níveis reduzidos de açúcar no sangue e aumento da saciedade e plenitude (15).

Enquanto as batatas cruas também contêm amido resistente, as batatas normalmente são cozidas. Isso mata as bactérias e também degrada os antinutrientes, que podem interferir na absorção de nutrientes (16).

Além disso, o amido resistente pode estar associado a vários outros benefícios, incluindo reduzir a ingestão de alimentos, aumentar a absorção de nutrientes e melhorar a saúde digestiva (17, 18, 19).

Resumo: As batatas contêm amido resistente, o que pode melhorar o controle do açúcar no sangue, a saúde digestiva, a absorção de nutrientes e a saciedade.

Batatas podem saciar

As batatas são reconhecidas como um dos alimentos mais recheados disponíveis.

Um estudo criou um índice de saciedade para alimentos comuns, dando a 11–13 participantes vários alimentos e obtendo uma classificação de saciedade para cada um.

As batatas cozidas apresentaram a maior classificação de saciedade e foram consideradas sete vezes mais saciantes que os croissants, que tiveram a menor pontuação no índice de saciedade (20).

Outro estudo comparou como a ingestão de arroz, batatas e massas afetou a ingestão e saciedade de alimentos em 11 participantes. Constatou que as batatas eram as mais saciantes e levavam à maior diminuição na ingestão calórica geral (21).

A casca da batata também contém uma boa quantidade de fibra, que se move lentamente pelo corpo sem ser digerida, promovendo plenitude e diminuindo a fome (22).

Resumo: Estudos mostram que as batatas podem aumentar a saciedade e diminuir a fome, graças ao seu teor de fibras e alta densidade.

Certos tipos de batata podem contribuir para o ganho de peso

Alguns estudos descobriram uma associação positiva entre comer certos tipos de batatas e produtos à base de batata e ganho de peso.

Um estudo de 2009 acompanhou 42.696 participantes durante um período de cinco anos. Constatou que comer batatas estava associado a um aumento na circunferência da cintura em mulheres (23).

Outro estudo analisou os padrões alimentares de mais de 120.000 participantes.

Ele descobriu que batatas e batatas fritas processadas foram os dois maiores contribuintes para o ganho de peso, com cada porção por dia levando a um ganho médio de 1,3 libras (0,58 kg) e 1,7 libras (0,77 kg), respectivamente (24).

No entanto, é importante levar em consideração a frequência com que você os come, quanto você come de uma só vez e como os prepara.

De fato, outros estudos não encontraram associação entre consumo de batata e circunferência da cintura ou obesidade (25, 26).

Certos produtos de batata processada, como batatas fritas e batatas fritas, contêm mais calorias e gordura do que batatas que foram cozidas, cozidas no vapor ou assadas. Excesso de calorias, independentemente da fonte de alimento, pode levar ao ganho de peso.

Quando consumidos com moderação e como parte de uma dieta equilibrada, é improvável que batatas inteiras e não processadas levem ao ganho de peso.

Resumo: Alguns estudos mostram que comer batatas e produtos processados ​​pode levar ao ganho de peso. No entanto, quando consumidos com moderação, é improvável que as próprias batatas contribuam significativamente para o ganho de peso.

Batatas contêm glicoalcalóides

Glicoalcalóides são uma família potencialmente tóxica de compostos químicos encontrados na família de plantas de sombra noturna.

As batatas os contêm, incluindo dois tipos específicos chamados solanina e chaconina.

As batatas verdes, em particular, são especialmente ricas em glicoalcalóides.

Quando as batatas são expostas à luz, elas produzem uma molécula chamada clorofila, fazendo com que fiquem verdes. Embora a produção de clorofila não indique necessariamente deterioração, a exposição à luz pode aumentar as concentrações de glicoalcalóides (27).

Quando consumidos em grandes quantidades, esses glicoalcalóides podem ser tóxicos e ter efeitos adversos à saúde.

Um estudo em animal mostrou que os glicoalcalóides encontrados na batata podem afetar a saúde digestiva e até agravar a doença inflamatória intestinal (28).

Outros sintomas de toxicidade glicoalcalóide incluem sonolência, aumento da sensibilidade, coceira e sintomas digestivos (29).

No entanto, quando consumidos em quantidades normais, é pouco provável que os glicoalcalóides causem efeitos negativos.

De fato, um estudo de 2005 deu aos participantes um purê de batatas contendo uma concentração total de glicoalcalóide de 20 mg por 100 gramas de batata, que é o limite superior reconhecido de segurança, e não encontrou efeitos adversos (30).

Cerca de 60-70% do conteúdo total de glicoalcalóide de uma batata é encontrado na casca.

Produtos comerciais à base de casca, como fatias, fatias e cascas fritas, podem conter 3,6 a 13,7 mg e 1,6 a 10,5 mg de solanina e chaconina por 100 gramas, respectivamente (31, 32).

Para minimizar o conteúdo de glicoalcalóide, o armazenamento adequado é essencial. Armazenar batatas a temperaturas mais baixas e longe da luz pode impedir a formação de glicoalcalóides (31).

Resumo: As batatas contêm glicoalcalóides, que podem ser tóxicos se consumidos em grandes quantidades. Armazená-los em temperaturas mais baixas e longe da luz solar pode manter baixo o conteúdo de glicoalcalóides.

Como tornar as batatas mais saudáveis

Quando consumidas com moderação, as batatas podem ser um excelente complemento para sua dieta.

Eles contêm boas quantidades de fibras e nutrientes, além de serem muito saciantes e versáteis.

No entanto, a maneira como você os prepara pode fazer uma grande diferença em termos de nutrição.

Muitos nutrientes estão contidos na casca da batata, portanto, consumir a pele e a carne maximiza a quantidade de fibras, vitaminas e minerais em cada porção (1, 5).

A seleção de um método de cozimento saudável também é importante. Cozinhá-los, em vez de comê-los crus, pode matar as bactérias e quebrar os antinutrientes que interferem na absorção de seus nutrientes (16).

Assar, ferver e cozinhar no vapor batatas são as melhores opções em termos de minimização do teor de gordura e calorias, em comparação à fritura.

Além disso, optar por batatas inteiras no lugar de produtos processados ​​pode diminuir o teor de gordura, calorias e sódio.

Além disso, a escolha de coberturas saudáveis ​​para as batatas pode melhorar seu perfil nutritivo, tornando-o um prato completo e nutritivo.

Resumo: Manter a casca na batata, selecionar coberturas nutritivas e optar por ferver, cozinhar no vapor ou assar as batatas pode torná-las mais saudáveis.

Como descascar batatas

A linha inferior

As batatas são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e amido resistente.

No entanto, batatas fritas também podem ter alguns efeitos negativos em potencial, incluindo ganho de peso, principalmente quando consumidos em grandes quantidades.

Por fim, o tamanho das porções e os métodos de cozimento têm uma grande influência nos efeitos sobre a saúde das batatas.

Quando apreciadas com moderação e preparadas de maneira saudável, as batatas podem ser uma adição nutritiva à sua dieta.