Pergunte ao Celebrity Trainer: a melhor maneira de tonificar

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Q: Eu não preciso necessariamente perder peso, mas eu Faz quero ficar em forma e tonificada! O que devo fazer?

UMA: Em primeiro lugar, quero elogiá-lo por ter uma abordagem tão lógica para mudar seu corpo. Na minha opinião, a composição do seu corpo (músculo vs. gordura) é muito mais importante do que o número na escala. Sempre mostro às minhas clientes uma réplica da aparência de meio quilo de músculo magro em comparação com meio quilo de gordura. Eles parecem completamente diferentes, com o quilo de gordura ocupando muito mais espaço do que o quilo de músculo.

Considere este exemplo da vida real: Digamos que eu tenha duas clientes do sexo feminino. O "cliente A" tem 5 pés e 6 polegadas de altura, pesa 130 libras e 18 por cento de gordura corporal (então ela tem 23,4 libras de gordura corporal), e o "cliente B" também tem 5 pés e 6 polegadas de altura, pesa 130 libras, e tem 32% de gordura corporal (portanto, ela tem 41,6 libras de gordura corporal). Essas duas mulheres vão parecer drasticamente diferentes, embora pesem exatamente a mesma quantidade em libras e tenham exatamente a mesma altura.

Portanto, se você quiser ficar em forma e tonificado, não se preocupe muito com a escala e se concentre na composição do seu corpo, especialmente se você está atrás daquele visual magro e sexy. Experimente o treino da próxima página, que foi modificado em meu livro, Ultimate Youe foi projetado para ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura corporal, elevar o metabolismo e aumentar o tônus ​​muscular geral.

Como funciona: ao incorporar uma técnica chamada circuitos de treinamento de resistência metabólica, você maximiza seu tempo na academia. Com este estilo de treinamento, você executará uma série do primeiro exercício, descansará por um período de tempo predeterminado, depois passará para o próximo exercício e assim por diante. Depois de concluir uma série de cada exercício no circuito, descanse por 2 minutos e repita o circuito inteiro mais uma a três vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Conclua o treino três vezes por semana em dias não consecutivos (por exemplo, segundas, quartas e sextas-feiras).

Escolha um peso (carga) que seja desafiador e que permita realizar as repetições mínimas exigidas com forma perfeita, mas não mais do que o número máximo de repetições. Se você não puder fazer o número mínimo de repetições, diminua a resistência ou ajuste o exercício para torná-lo um pouco mais fácil (ou seja, flexões de mesa em vez de flexões regulares). Se você conseguir atingir o número máximo de repetições, tente aumentar a resistência ou ajustar o exercício para torná-lo um pouco mais difícil.

Mais algumas notas sobre o programa: Durante as semanas 1-2, descanse por 30 segundos entre os exercícios. Nas semanas 3-4, use 15 segundos de descanso entre os exercícios. Sempre leve 2 minutos completos após completar todo o circuito. Se você começar realizando apenas duas séries do circuito na semana 1, adicione uma terceira rodada do circuito na semana 2 ou 3. Se você for capaz de realizar todas as quatro rodadas do circuito durante a semana 1, tente reduzir os períodos de descanso entre exercícios a cada semana, ao mesmo tempo em que aumenta a resistência.

Faça o treino agora! O treino

A1. Agachamento com haltere dividido

Conjuntos: 2-4

Repetições: 10-12 de cada lado

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A2. Flexões

Conjuntos: 2-4

Representantes: o máximo possível usando a forma adequada

Carga: Peso Corporal

Descanso: 30 segundos

A3. Deadlift com haltere de perna reta

Conjuntos: 2-4

Repetições: 10-12

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A4. Ponte Lateral

Conjuntos: 2-4

Repetições: 30 segundos de cada lado

Carga: Peso Corporal

Descanso: 30 segundos

A5. Jumping Jacks

Conjuntos: 2-4

Repetições: 30 segundos

Carga: Peso Corporal

Descanso: 30 segundos

A6. Fileira do haltere de braço único

Conjuntos: 2-4

Repetições: 10-12 de cada lado

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A7. Sentado Curl para Imprensa Militar

Conjuntos: 2-4

Repetições: 10-12

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A8. Rolamentos de bola suíça

Conjuntos: 2-4

Representantes: o máximo possível usando a forma adequada

Carga: Peso Corporal

Descanso: 30 segundos

O personal trainer e treinador de força Joe Dowdell é um dos especialistas em fitness mais requisitados do mundo. Seu estilo de ensino motivador e experiência única ajudaram a transformar uma clientela que inclui estrelas da televisão e do cinema, músicos, atletas profissionais, CEOs e modelos da moda de todo o mundo. Para saber mais, visite JoeDowdell.com.

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