Pergunte ao Celebrity Trainer: Repetições altas e pesos leves vs. Repetições baixas e pesos pesados?

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Q: Devo fazer mais repetições com pesos mais leves ou menos repetições com pesos pesados? Por favor, resolva este debate de uma vez por todas!

UMA: A resposta é ambas! Ao contrário da crença popular, incorporar algum treinamento de alta intensidade (menos repetições, pesos mais pesados) em sua rotina de exercícios não torná-lo "volumoso". Pode parecer contra-intuitivo, mas levantar pesos pesados ​​pode realmente ajudá-lo a obter um corpo magro mais rápido.

Claro que há exceções, mas a maioria das mulheres tende a treinar com pesos mais leves (50-60 por cento de sua capacidade máxima) e repetições mais altas (15-20 + repetições por série) para cada exercício. Esta abordagem não é necessariamente errada, e eu a incorporo aos programas de minhas clientes do sexo feminino periodicamente, mas a desvantagem é que ela apenas desenvolve capacidades de resistência do músculo (tipo 1 ou fibras musculares de contração lenta) e negligencia o tipo 2 ou rápido - troque as fibras musculares, que são importantes para a construção de um novo tecido muscular e para o desenvolvimento de força e potência.

Eu sei o que você está pensando: por que você desejaria adicionar tecido muscular quando seu objetivo é perder peso e / ou obter um corpo mais magro? A resposta é simples: construir músculos (ou pelo menos manter os músculos existentes) é importante para o seu metabolismo, que é essencialmente o termo para todas as reações químicas que ocorrem nas células para fornecer energia ao corpo. O tecido muscular é muito mais ativo metabolicamente do que a gordura. Em outras palavras, o músculo requer calorias como combustível para se sustentar, mesmo quando você está sentado em frente ao computador. Além disso, meio quilo de tecido muscular magro ocupa significativamente menos espaço dentro do corpo do que meio quilo de tecido adiposo. Portanto, reduzir a gordura corporal e adicionar massa muscular magra é a combinação definitiva para ajudá-lo a obter uma versão mais rígida e magra de si mesmo.

Como você deve treinar para obter o melhor dos dois mundos? Estou feliz que você perguntou. Depois de completar um aquecimento dinâmico (clique aqui para um ótimo exemplo), comece sua sessão de treinamento de força realizando um ou dois exercícios multiarticulares, como agachamento, levantamento terra ou barra fixa. Execute 3 séries com uma resistência maior (80-85 por cento de sua capacidade máxima) para 6-8 repetições por série. Essa estratégia permitirá que você atinja essas fibras musculares importantes do tipo 2, ao mesmo tempo que minimiza o potencial (já pequeno) de muito crescimento muscular.

Na próxima página, você encontrará um exemplo de como pode ser uma sessão de treinamento de corpo inteiro usando essa abordagem.

Treino de corpo total para resultados máximos

Você precisará: Máquina de cabo, halteres, bola suíça

Como funciona: Execute este treino três vezes por semana em dias não consecutivos durante três semanas no total. Durante a primeira semana, descanse por 30 segundos entre o primeiro e o segundo exercícios nos minicircuitos B e C. Reduza esse período de descanso para 20 segundos durante a segunda semana e depois para 10 segundos na terceira semana. Ao ajustar os períodos de descanso, você gradualmente força seu corpo a realizar a mesma quantidade de trabalho em menos tempo. Esta estratégia aumentará as demandas metabólicas (o gasto calórico) do treino. Divirta-se!

A1) Deadlift

Conjuntos: 3

Repetições: 6-8

Período de descanso: 75 segundos

B1) Pulmões reversos

Conjuntos: 3

Repetições: 10-12 / lado

Período de descanso: 30 segundos

B2) Flexões

Conjuntos: 3

Representantes: o máximo possível com a forma adequada

Período de descanso: 30 segundos

B3) Puxadores da face do cabo em pé

Conjuntos: 3

Repetições: 12-15

Período de descanso: 60 segundos

C1) Deadlift romeno com halteres

Conjuntos: 3

Repetições: 10-12

Período de descanso: 30 segundos

C2) Imprensa de ombro com halteres

Conjuntos: 3

Repetições: 12-15

Período de descanso: 60 segundos

C3) Lançamento da bola suíça

Conjuntos: 3

Repetições: 12-15

Período de descanso: 60 segundos

O personal trainer e treinador de força Joe Dowdell é um dos especialistas em fitness mais requisitados do mundo. Seu estilo de ensino motivador e experiência única ajudaram a transformar uma clientela que inclui estrelas da televisão e do cinema, músicos, atletas profissionais, CEOs e modelos da moda de todo o mundo. Para saber mais, visite JoeDowdell.com.

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