Quantas calorias você * realmente * está comendo?

Contente

• Quantas calorias você precisa?
• 4 fatores pessoais que afetam suas necessidades calóricas
• As únicas 3 regras de dieta que você precisa saber
• Saiba quantas calorias têm em seus lanches favoritos
• Os melhores alimentos para comer ...
• Revisão para

Você tenta comer direito, mas o número na balança continua aumentando. Soa familiar? De acordo com uma pesquisa da International Food Information Council Foundation, os americanos comem muito mais do que deveriam. De 1.000 pessoas entrevistadas - cerca de metade delas mulheres - 43 por cento não conseguiam adivinhar a resposta para as perguntas: "Quantas calorias estou comendo?" ou “Quantas calorias devo comer?”

"Tantas mulheres estão comendo correndo", diz Barbara J. Rolls, Ph.D., professora de nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia e autora de O plano de alimentação volumétrica. (Veja: O que é o plano de dieta volumétrica e como ele funciona?) Muitas pessoas não estão prestando atenção às porções superdimensionadas em restaurantes e depois ficam se perguntando 'quantas calorias estou comendo?'

A boa notícia é que sua dieta não requer uma revisão completa. Em vez de contar os alimentos, apenas saiba quantas calorias você precisa ingerir por dia. (Relacionado: O que é melhor para perder peso: dieta ou exercício?)

Continue lendo para obter mais soluções indispensáveis ​​para ficar magro e a resposta definitiva para quantas calorias estou comendo?

Quantas calorias você precisa?

1. Calcule sua taxa metabólica basal (BMR), a quantidade de energia que seu corpo queima realizando funções básicas como respirar e circular o sangue.

• Se você tem menos de 30 anos: (0,0621 x seu peso / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Se você tiver mais de 30 anos: (0,0342 x seu peso / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Descubra seu nível de atividade.

• Você raramente se exercita: 1.3
• Você faz algum exercício todos os dias, mas geralmente é leve, como caminhar ou jogar golfe: 1,5
• Você faz exercícios de alta intensidade, como girar, jogar tênis e esquiar quase todos os dias: 1.7

3. Multiplique seu nível de atividade por seu BMR. O total é a sua necessidade calórica diária. Para manter seu peso, mantenha-se o mais próximo possível a esse número.

4 fatores pessoais que afetam suas necessidades calóricas

Determinar "quantas calorias estou comendo?" e equilibrar isso com o quanto você está queimando com o exercício é mais uma arte do que uma ciência quando você está em uma missão para perder LBs. Existem muitas variáveis ​​que podem afetar a equação de calorias ingeridas vs. calorias eliminadas, incluindo:

1. O tipo de exercício que você está fazendo. O treinamento de resistência e intervalo queimarão mais calorias depois que você parar de se exercitar, em comparação com o treinamento aeróbico tradicional. (Relacionado: Quantas calorias queima a natação?)
2. O tipo de dieta que você está ingerindo. As dietas ricas em proteínas queimam mais calorias, pois as proteínas exigem mais esforço do corpo para digerir e metabolizar.
3. Quanto peso você tem que perder. Para simplificar, você usa seu peso corporal total para calcular seu BMR em vez de sua massa corporal magra (que é seu peso corporal total menos sua gordura corporal). Por causa dessa suposição, se você precisa perder 11 quilos ou mais para atingir seu peso ideal, provavelmente suas necessidades calóricas totais, que calculamos acima, são muito altas. Isso ocorre porque tratamos as necessidades calóricas da gordura corporal da mesma forma que o tecido magro (músculos, ossos e órgãos), mas, na realidade, sua gordura corporal tem uma necessidade calórica muito menor (perto de zero). Aprenda como ajustar para isso abaixo.
4. Seu metabolismo individual. Qualquer equação que estima suas necessidades calóricas é apenas isso: uma estimativa. Eles são todos baseados em médias e, como mamãe disse, você não é a média. Não tome os números que você gerar depois de ler este artigo como um evangelho, mas use-os como um ponto de partida para determinar quantas calorias estou comendo - e devo comer? coloque-os à prova e ajuste-os a partir daí. (Relacionado: 8 maneiras de aumentar seu metabolismo)

Mais importante, lembre-se de que a escala não é tudo. Uma das melhores maneiras de fazer uma transformação de saúde durar é valorizar também as vitórias fora de escala. Seus novos hábitos saudáveis ​​estão lhe dando mais energia ou uma digestão melhor? Você está dormindo mais profundamente? Suas roupas caem melhor e você se sente mais confiante? Essas vantagens ajudarão a motivá-lo a continuar comendo bem e permanecer ativo por muito tempo, o que significa que você não apenas perderá peso, mas também o manterá.

As únicas 3 regras de dieta que você precisa saber

1. Coma mais ...

• Frutas e vegetais: os produtos são naturalmente baixos em calorias e ricos em água e fibras, portanto, você fica satisfeito.
• Laticínios com baixo teor de gordura: pesquisas mostram que o cálcio do leite desnatado, queijo e iogurte pode ajudar seu corpo a queimar gordura.
• Grãos integrais: são ricos em fibras e mais recheios do que os grãos refinados. Experimente farinha de aveia ou pão integral com pelo menos dois gramas de fibra por fatia.
• Proteína magra: é digerida lentamente, por isso permanece no estômago por mais tempo. Boas escolhas: lombo de porco, linguado do Pacífico grelhado, frango sem pele e peito de peru delicatessen.
• Saladas e sopas à base de caldo: comece suas refeições com alimentos de alto volume e baixo teor calórico, como sopa de vegetais, e você comerá menos no geral. (Psst ... esses cinco truques de receita vão mudar a maneira como você faz sopa!)
• Feijão e leguminosas: Coloque um pouco de feijão preto ou grão de bico em sua salada na hora do almoço. Eles possuem uma combinação única de fibras para saciá-lo e proteínas para mantê-lo satisfeito.

2. Coma menos ...

• Cereais adoçados e iogurte: o recipiente típico de 6 onças de iogurte com frutas no fundo embala mais de duas colheres de sopa de açúcar - mais de 100 calorias.
• Carboidratos brancos, como pão, macarrão e arroz: Eles contêm calorias vazias e poucas fibras.
• "Comidas falsas", como bolos de arroz: têm tanto sabor que você acaba comendo demais porque nunca se sente satisfeito. (Relacionado: 6 alimentos ultraprocessados ​​que você provavelmente tem em sua casa agora)
• Salgadinhos salgados ou fritos: além de carregados com gordura saturada que obstrui o coração, esses alimentos também convidam a uma mastigação sem sentido.

3. Coma muito menos frequentemente ...

• Bebidas adoçadas como refrigerante e chá gelado: beber apenas uma lata de refrigerante por dia equivale a cerca de 150 calorias - e 15 libras extras por ano. (Experimente esta bebida gaseificada saudável para quebrar seu hábito de refrigerante.)
• Bagels, muffins, bolos e biscoitos: o bagel médio de deli é tão enorme que conta como quatro porções de pão.
• Condimentos carregados de calorias: a manteiga e a maionese contêm mais de 100 calorias por colher de sopa. Mude para maionese leve (ou use mostarda) e use esses produtos com moderação.

Saiba quantas calorias têm em seus lanches favoritos

100 calorias:

• 18 amendoins torrados
• 4 beijos de Hershey
• Copo de suco de laranja de 6 onças
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 xícaras de pipoca estourada
• 1 onça de queijo de corda

250 calorias:

• 6 onças de batata assada com 3 colheres de sopa de creme de leite e 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 Batatas fritas pequenas do McDonald's (mais: os pedidos de café da manhã de fast food mais saudáveis)
• 1 xícara de Cheerios e 1 xícara de morangos fatiados em 8 onças de leite de soja desnatado ou sem açúcar
• 1/2 xícara de homus e 12 cenouras infantis
• 1 fatia Pizza Hut pizza de calabresa média preparada à mão
• 1 xícara de sorvete de pêssego Haagen-Dazs Orchard

400 calorias

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porção (9 onças) de macarrão com queijo da Amy
• 1 Salada de Frango César Wendy's com croutons e molho César
• 1 sanduíche de peito de peru de 15 cm em um pão de trigo com peru, queijo suíço, alface, tomate, cebola e 1 colher de sopa de maionese light
• 3 panquecas com 2 colheres de sopa de xarope de bordo e 1/2 xícara de mirtilos frescos (como panquecas? Então experimente esta receita cheia de proteínas!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (sem chantilly)
• 1 xícara de espaguete com 1/2 xícara de molho marinara
• Cheesecake de 4 onças com 3 colheres de sopa de chantilly

Os melhores alimentos para comer ...

... quando você está morrendo de fome

Esses alimentos ricos em fibras satisfazem e saciam você:

• Tabouli (5g de fibra, 160 calorias por 1/2 xícara)
• Brócolis (5,1g de fibra, 55 calorias por 1 xícara, cozido)
• Framboesas (8g de fibra, 64 calorias por xícara)
• Alcachofras (6,5g de fibra, 60 calorias por alcachofra)

... para curar os desejos de carboidratos, gorduras e doces

• Bolo de comida de anjo (0,15g de gordura, 128 calorias por fatia) com manga fresca fatiada
• Cuscuz (0,25g de gordura, 176 calorias por xícara, cozido)
• Hambúrgueres vegetarianos (3,5g de gordura, 90 a 100 calorias por Boca ou Gardenburger)
• Batata-doce de forno médio (0,15g de gordura, 103 calorias)

...antes do jantar

Comece com isso e você terá uma refeição menor, mas se sentirá igualmente satisfeito:

• Morangos (46 calorias por xícara)
• Gaspacho (46 calorias por xícara)
• Salada de espinafre com 2 xícaras de espinafre e 2 colheres de molho light (36 calorias)
• 5 a 10 minicenouras com 2 colheres de sopa de molho de rancho de iogurte grego (109 calorias)

Fontes:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., professor assistente de nutrição na Albert Einstein College of Medicine em Nova York e autor de A Dieta do Tio Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., professora de nutrição da Universidade de Minnesota em Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autora de O Caixa de Porções

Revisão para