O treino de 20 minutos do SoulCycle que você pode fazer em qualquer bicicleta

Contente

• "Foi para isso que você veio", de Calvin Harris (com Rihanna)
• "No Money" de Galantis
• "Work from Home" de Fifth Harmony
• "Into You" por Ariana Grade
• "Não consigo parar a sensação!" por Justin Timberlake
• "Controlla" de Drake
• Revisão para

Depois do happy hour pesado de ontem à noite, você finalmente abre os olhos e vê que são 10 da manhã, três horas após o início da aula de SoulCycle para a qual você se inscreveu. Opa. Junto com um B.E.C., você precisa de uma boa sessão de suor para curar a dor de cabeça da ressaca.

Entrar: Este exercício caseiro de SoulCycle, desenvolvido pelo instrutor sênior da SoulCycle e especialista certificado em condicionamento Charlee Atkins. (Relacionado: Este instrutor SoulCycle irá inspirá-lo a parar de criticar seu corpo para o bem) Com seus sucessos pop favoritos do final dos anos 2010, este treino de corpo inteiro SoulCycle combina exercícios aeróbicos de bombeamento cardíaco com exercícios tonificantes que trabalham as pernas, glúteos, núcleo, braços e ombros. Vista seus shorts de ciclismo e prepare-se para andar.

Como funciona: Crie sua própria lista de reprodução empilhando as músicas abaixo - ou enfileire-a no Spotify, onde está pronta para ir. Siga as instruções sobre o que fazer durante cada música abaixo para um treino sólido de fiação de 20 minutos. Você sempre pode adicionar um pouco mais de estilo livre ou repetir para torná-lo mais próximo da duração de uma aula completa.

"Foi para isso que você veio", de Calvin Harris (com Rihanna)

Posição:Sentado

BPM:~128

Comece seu treino SoulCycle em uma posição sentada com a resistência da bicicleta ajustada em um nível moderado para aquecer seus músculos. Continue desenrolando as pernas e trabalhando para sincronizar as batidas do pedal para coincidir com a batida da música. (Aliás, uma resistência muito baixa é apenas um dos erros que você pode cometer na aula de spinning.)

Movimento Bônus: Usando a batida para guiá-lo, adicione "pressões rítmicas" ou tríceps para aquecer os braços.

"No Money" de Galantis

Posição: Sentado de lado a lado

BPM: ~128

Quando o EDM jam começar, adicione mais resistência (quase o dobro do que você começou) e levante-se da sela para executar um "lado a lado", deslocando o peso corporal para a esquerda e para a direita na bicicleta. Diminua a velocidade das pernas para acompanhar a batida para que você esteja marchando junto com a música.

Movimento Bônus: Pare o "lado a lado" e "viaje" com a música. Mova duas contagens para trás e empurre seu traseiro para a parte de trás da sela, depois volte para começar para duas contagens e repita.

"Work from Home" de Fifth Harmony

Posição:Sentado em uma subida de colina

BPM: ~105

Retorne à sela para a parte de "escalada sentada" do treino do SoulCycle. Adicione mais resistência (cerca de outra dose dupla) e diminua o ritmo ainda mais para sincronizar com a batida e fortalecer as pernas.

Movimento Bônus: Faça "empurrões" contra a resistência, que são passeios rápidos de 10 segundos em que você monta mais rápido do que a batida da música.

"Into You" por Ariana Grade

Posição:Sentado

BPM: ~105

Assim que os vocais matadores de Ariana explodirem em seus alto-falantes, reduza a resistência para que fique perto do que você originalmente começou. As pernas devem se mover rapidamente e acompanhar a batida da música. Permaneça sentado, adicionando pequenas quantidades de resistência de 3 a 5 vezes ao longo da música, mantendo o ritmo.

Dica para adicionar resistência: Comprometa-se com a quantidade de resistência que você adiciona e, no segundo em que se sentir acostumado com a resistência atual, use esse momento para se desafiar e adicionar um pouco mais. Se você estivesse fazendo um treino de SoulCycle em estúdio, seu instrutor gritaria com entusiasmo: "Aumente o volume!" (Veja como o primeiro retiro do SoulCycle mudou esse piloto.)

"Não consigo parar a sensação!" por Justin Timberlake

Posição: Sentado com exercícios de braço

BPM: ~115

Qualquer fã saberia que não é um treino do SoulCycle sem algum trabalho de braço. Aumente a resistência para que as pernas se movam rápido o suficiente para ficar em sincronia com a música, mas lento o suficiente para que você precise manter o núcleo apertado para alimentar essas pernas.(É mais seguro ter mais resistência do que não o suficiente - você não quer que suas pernas girem descontroladamente.) Movendo-se com a batida, comece na parte inferior de sua amplitude de movimento com esses exercícios de braço e mova-se para cima através dos movimentos para criar uma coreografia braço série. Faça 8 repetições de cada antes de passar para o próximo movimento. Continue repetindo o circuito até que a música termine.

• Cachos de bíceps
• Linhas
• Supino
• Prensas de tríceps

"Controlla" de Drake

Posição:Levantando-se da bicicleta

Agora que você já começou a treinar com o SoulCycle, é hora de se refrescar. Tire os sapatos e desça suavemente da bicicleta. Passe alguns minutos alongando os quadríceps, isquiotibiais, quadris e ombros. (Se você estiver sentindo dor na parte inferior das costas, tente estes alongamentos pós-giro.)

Revisão para