A dieta de Atkins: tudo o que você precisa saber

Contente

• A dieta de Atkins é um plano de 4 fases
• Alimentos a evitar
• Alimentos para comer
• Bebidas
• Talvez coma
• Após o término da indução, você pode adicionar lentamente carboidratos mais saudáveis
• E os vegetarianos?
• Uma amostra do menu Atkins por uma semana
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• sábado
• Domigo
• Lanches saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos
• Como seguir a dieta de Atkins ao comer fora
• Uma lista de compras simples para a dieta Atkins
• The Bottom Line

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A dieta Atkins é uma dieta baixa em carboidratos, geralmente recomendada para perda de peso.

Os defensores desta dieta afirmam que você pode perder peso comendo tanta proteína e gordura quanto quiser, desde que evite alimentos ricos em carboidratos.

Nos últimos 12 anos ou mais, mais de 20 estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos, sem a necessidade de contagem de calorias, são eficazes para a perda de peso e podem levar a várias melhorias na saúde.

A dieta Atkins foi originalmente promovida pelo médico Dr. Robert C. Atkins, que escreveu um livro best-seller sobre ela em 1972.

Desde então, a dieta Atkins se tornou popular em todo o mundo, com muitos outros livros escritos.

A dieta foi originalmente considerada prejudicial à saúde e demonizada pelas principais autoridades de saúde, principalmente devido ao seu alto teor de gordura saturada. No entanto, novos estudos sugerem que a gordura saturada é inofensiva (,).

Desde então, a dieta foi estudada exaustivamente e mostrou levar a mais perda de peso e maiores melhorias no açúcar no sangue, colesterol HDL “bom”, triglicerídeos e outros marcadores de saúde do que dietas com baixo teor de gordura (3, 4).

Apesar de ser rico em gordura, ele não aumenta o colesterol LDL “ruim” em média, embora isso aconteça em um subconjunto de indivíduos ().

A principal razão pela qual as dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes para a perda de peso é que a redução nos carboidratos e o aumento da ingestão de proteínas levam à redução do apetite, fazendo com que você coma menos calorias sem ter que pensar sobre isso (,).

Você pode ler mais sobre os benefícios para a saúde das dietas com baixo teor de carboidratos neste artigo.

A dieta de Atkins é um plano de 4 fases

A dieta Atkins é dividida em 4 fases diferentes:

• Fase 1 (indução): Menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante 2 semanas. Coma vegetais ricos em gordura e proteína, com vegetais de baixo teor de carboidratos, como as folhas verdes. Isso dá o pontapé inicial na perda de peso.
• Fase 2 (balanceamento): Lentamente, adicione mais nozes, vegetais com baixo teor de carboidratos e pequenas quantidades de frutas de volta à sua dieta.
• Fase 3 (ajuste fino): Quando você estiver muito perto de sua meta de peso, adicione mais carboidratos à sua dieta até que a perda de peso diminua.
• Fase 4 (manutenção): Aqui você pode comer quantos carboidratos saudáveis ​​seu corpo puder tolerar sem recuperar o peso.

No entanto, essas fases são um pouco complicadas e podem não ser necessárias. Você deve conseguir perder peso e mantê-lo enquanto seguir o plano alimentar abaixo.

Algumas pessoas optam por pular totalmente a fase de indução e incluir muitos vegetais e frutas desde o início. Essa abordagem também pode ser muito eficaz.

Outros preferem apenas ficar na fase de indução indefinidamente. Isso também é conhecido como dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos (ceto).

Alimentos a evitar

Você deve evitar estes alimentos na dieta Atkins:

• Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, bolos, doces, sorvetes, etc.
• Grãos: Trigo, espelta, centeio, cevada, arroz.
• Óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de canola e alguns outros.
• Gorduras Trans: Normalmente encontrado em alimentos processados ​​com a palavra “hidrogenado” na lista de ingredientes.
• Alimentos “dietéticos” e “com baixo teor de gordura”: Geralmente são muito ricos em açúcar.
• Vegetais ricos em carboidratos: Cenouras, nabos, etc. (apenas indução).
• Frutas ricas em carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (apenas indução).
• Amidos: Batatas, batatas-doces (apenas indução).
• Legumes: Lentilhas, feijão, grão de bico, etc. (apenas indução).

Alimentos para comer

Você deve basear sua dieta em torno desses alimentos saudáveis.

• Carnes: Carne, porco, cordeiro, frango, bacon e outros.
• Peixes gordurosos e frutos do mar: Salmão, truta, sardinha, etc.
• Ovos: Os ovos mais saudáveis ​​são enriquecidos com ômega-3 ou pastados.
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: Couve, espinafre, brócolis, aspargos e outros.
• Laticínios integrais: Manteiga, queijo, nata, iogurte integral.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, sementes de girassol, etc.
• Gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

Contanto que você baseie suas refeições em uma fonte de proteína gordurosa com vegetais ou nozes e algumas gorduras saudáveis, você perderá peso. É simples assim.

Bebidas

Aqui estão algumas bebidas que são aceitáveis ​​na dieta Atkins.

• Água: Como sempre, a água deve ser sua bebida favorita.
• Café: Muitos estudos mostram que o café é rico em antioxidantes e bastante saudável.
• Chá verde: Uma bebida muito saudável.

O álcool também é bom em pequenas quantidades. Opte por vinhos secos sem adição de açúcares e evite bebidas com alto teor de carboidratos, como cerveja.

Talvez coma

Existem muitos alimentos deliciosos que você pode comer na dieta Atkins.

Isso inclui alimentos como bacon, creme de leite, queijo e chocolate escuro.

Muitos deles são geralmente considerados engordantes devido ao alto teor de gordura e calorias.

No entanto, quando você está em uma dieta baixa em carboidratos, seu corpo aumenta o uso de gordura como fonte de energia e suprime seu apetite, reduzindo o risco de comer demais e ganhar peso.

Se quiser saber mais, leia este artigo sobre 6 alimentos indulgentes que são amigáveis ​​com baixo teor de carboidratos.

Após o término da indução, você pode adicionar lentamente carboidratos mais saudáveis

Apesar do que você pode ter ouvido, a dieta Atkins é bastante flexível.

É apenas durante a fase de indução de duas semanas que você precisa minimizar a ingestão de fontes de carboidratos.

Após o término da indução, você pode adicionar lentamente carboidratos mais saudáveis, como vegetais com alto teor de carboidratos, frutas, frutas vermelhas, batatas, legumes e grãos mais saudáveis ​​como aveia e arroz.

No entanto, é provável que você precise permanecer moderadamente baixo em carboidratos por toda a vida, mesmo que alcance seus objetivos de perda de peso.

Se você começar a comer os mesmos velhos alimentos nas mesmas quantidades de antes, você ganhará peso novamente. Isso é verdade para qualquer dieta para perda de peso.

E os vegetarianos?

É possível fazer a dieta Atkins como vegetariana (e até vegana), mas é difícil.

Você pode usar alimentos à base de soja para obter proteínas e comer muitas nozes e sementes. O azeite de oliva e o óleo de coco são excelentes fontes de gordura vegetal.

Ovo-lacto-vegetarianos também podem comer ovos, queijo, manteiga, creme de leite e outros laticínios com alto teor de gordura.

Uma amostra do menu Atkins por uma semana

Este é um menu de amostra para uma semana na dieta Atkins.

É adequado para a fase de indução, mas você deve adicionar mais vegetais ricos em carboidratos e algumas frutas à medida que avança para as outras fases.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em óleo de coco.
• Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Bife e vegetais.

terça

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Restos de frango e vegetais da noite anterior.
• Jantar: Cheeseburger sem pão, com vegetais e manteiga.

Quarta feira

• Café da manhã: Omelete com vegetais, frito na manteiga.
• Almoço: Salada de camarão com azeite.
• Jantar: Refogue a carne moída, com vegetais.

Quinta feira

• Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em óleo de coco.
• Almoço: Restos de refogados do jantar da noite anterior.
• Jantar: Salmão com manteiga e vegetais.

Sexta-feira

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Almôndegas com legumes.

sábado

• Café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito na manteiga.
• Almoço: Restos de almôndegas da noite anterior.
• Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Domigo

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Restos de costeletas de porco da noite anterior.
• Jantar: Asas de frango grelhadas, com um pouco de salsa e vegetais.

Certifique-se de incluir uma variedade de vegetais diferentes em sua dieta.

Para alguns exemplos de refeições com baixo teor de carboidratos saudáveis ​​e satisfatórias, leia este artigo sobre 7 refeições saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos em menos de 10 minutos.

Lanches saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos

A maioria das pessoas sente que seu apetite diminui com a dieta Atkins.

Eles tendem a se sentir mais do que satisfeitos com 3 refeições por dia (às vezes apenas 2).

No entanto, se você sentir fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches rápidos e saudáveis:

• Sobras.
• Um ou dois ovos cozidos.
• Um pedaço de queijo.
• Um pedaço de carne.
• Um punhado de nozes.
• Um pouco de iogurte grego.
• Bagas e chantilly.
• Cenouras baby (cuidado durante a indução).
• Frutas (após indução).

Como seguir a dieta de Atkins ao comer fora

Na verdade, é muito fácil seguir a dieta Atkins na maioria dos restaurantes.

1. Consiga vegetais extras em vez de pão, batata ou arroz.
2. Peça uma refeição à base de carne ou peixe gorduroso.
3. Pegue um pouco de molho extra, manteiga ou azeite de oliva com sua refeição.

Uma lista de compras simples para a dieta Atkins

É uma boa regra fazer compras no perímetro da loja. Normalmente é aqui que se encontram os alimentos inteiros.

Comer orgânico não é necessário, mas sempre opte pela opção menos processada que se adapte ao seu orçamento.

• Carnes: Carne, frango, cordeiro, porco, bacon.
• Peixe gordo: Salmão, truta, etc.
• Camarão e marisco.
• Ovos.
• Laticínios: Iogurte grego, creme de leite, manteiga, queijo.
• Legumes: Espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve-flor, aspargo, cebola, etc.
• Bagas: Mirtilos, morangos, etc.
• Nozes: Amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, etc.
• Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
• Frutas: Maçãs, peras, laranjas.
• Óleo de côco.
• Azeitonas.
• Azeite de oliva extra virgem.
• Chocolate escuro.
• Abacate.
• Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, canela, alho, salsa, etc.

É altamente recomendável limpar sua despensa de todos os alimentos e ingredientes não saudáveis. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais matinais, pães, sucos e ingredientes de panificação, como açúcar e farinha de trigo.

The Bottom Line

Se você leva a dieta Atkins a sério, considere comprar ou pegar emprestado um dos livros de Atkins e simplesmente começar o mais rápido possível.

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Para obter ideias de receitas, consulte este artigo sobre 101 Receitas Saudáveis ​​de Baixo Carb que Sabem Incríveis

No final do dia, a dieta Atkins é uma forma saudável e eficaz de perder peso. Você não ficará desapontado.