Por que o agachamento com barra é um dos melhores exercícios de força que existem

Contente

• Benefícios e variações do agachamento traseiro
• Como fazer um agachamento com barra nas costas
• Revisão para

Há uma razão pela qual todo mundo adora falar sobre o agachamento: eles são um movimento funcional matador para atingir toda a parte inferior do corpo e o núcleo. Existem um milhão de variações e você pode fazer um ótimo treino, quer adicione peso ou não.

Dito isso, o agachamento com barra para trás (demonstrado aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) é o agachamento OG que você precisa conhecer (e aprender a amar). É um dos três movimentos principais do levantamento de peso, um esteio do fisiculturismo e essencial para quem quer se sentir um especialista na sala de musculação. (Veja: Os exercícios com barra que toda mulher deve dominar na academia)

"O agachamento de costas é um dos, senão a-melhores exercícios para desenvolver força e músculos nas pernas, tronco e costas ", diz Jordan Feigenbaum, M. D., fundador da Barbell Medicine e um especialista certificado em força e condicionamento.

Benefícios e variações do agachamento traseiro

O agachamento de costas (usando a posição da barra alta ou a posição da barra baixa) permite que você use pesos mais pesados ​​em comparação com um agachamento frontal, agachamento acima da cabeça ou variação de agachamento usando uma peça diferente de equipamento (como kettlebells, halteres ou sacos de areia), diz o Dr. Feigenbaum.

“Além disso, a amplitude de movimento usada no agachamento de costas é relativamente grande”, diz ele. "Isso, mais o potencial de carregar muito peso, se combinam para produzir um exercício que treina efetivamente uma grande quantidade de massa muscular ao mesmo tempo." E mais massa muscular sendo recrutada equivale à oportunidade de desenvolver mais força, queimar mais calorias e se sentir como um fodão na academia. (ICYDK, ter mais músculo magro em seu corpo significa que você queima mais calorias em repouso. Essa é apenas uma das muitas razões para levantar pesos maiores.)

Para o agachamento de barra alta, coloque a barra no topo dos músculos trapézios com o polegar ao redor (como se fechasse a barra). Esta colocação de barra permite que você mantenha seu torso mais vertical durante todo o movimento, diz o Dr. Feigenbaum.

Para o agachamento com barra baixa, coloque a barra nos deltóides posteriores (músculos posteriores do ombro) sob a omoplata com uma pegada sem batida (polegares do mesmo lado que o resto dos dedos). Esse posicionamento pode exigir que você se incline um pouco mais para a frente do que na posição da barra alta.

Seus quadríceps já estão animados? Preparar, apontar, agachar. (Mas antes de tentar qualquer coisa, leia este guia do iniciante para levantar pesos.)

Como fazer um agachamento com barra nas costas

UMA. Se estiver usando um suporte de agachamento, caminhe até a barra e mergulhe por baixo, ficando com os pés diretamente abaixo da barra e os joelhos dobrados, a barra apoiada em armadilhas ou deltóides traseiros. Estique as pernas para desenrolar a barra e dê 3 ou 4 passos para trás até ter espaço para se agachar.

B. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos virados para fora de 15 a 30 graus. Mantenha o peito alto e respire fundo.

C. Mantendo as costas retas e os abdominais engajados, articule os quadris e os joelhos para abaixar para o agachamento, os joelhos acompanhando os dedos dos pés. Se possível, abaixe até que as coxas estejam cerca de 1 polegada abaixo da paralela (ao chão).

D. Mantendo os abdominais engajados, mova os quadris para a frente e empurre no meio do pé para esticar as pernas para ficar de pé, expirando ao subir.

Tente 8 a 12 repetições ou menos se estiver trabalhando em séries menores com pesos maiores.

Dicas de Formulário de Agachamento com Barra para Costas

• Para todos os agachamentos para as costas, mantenha as costas travadas na posição anatômica normal - não arqueie ou curve as costas.
• Na parte inferior, mantenha o abdômen contraído com força para que os ombros e quadris se levantem na mesma proporção durante a subida. (Pense "tire sua bunda do fundo".)
• Se seus calcanhares subirem, seu equilíbrio está muito para a frente e você precisa se sentar mais para trás em seus quadris. Se os dedos dos pés sobem, seu equilíbrio está muito para trás e você precisa empurrar mais os joelhos para a frente ao descer.
• Fixe os olhos em um ponto de cerca de 3 a 6 pés à sua frente no chão (em vez de no espelho ou olhando para cima). Isso ajuda a manter o pescoço em uma posição neutra e fornece um ponto de referência para o equilíbrio.

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