Feijão 101: Barato, Nutritivo e Super Saudável

Contente

• O que são feijões?
• Pode ajudar na perda de peso
• Pode promover a saúde do coração
• Pode combater o diabetes tipo 2
• Alguns podem conter substâncias nocivas
• Pode causar flatulência em algumas pessoas
• A linha inferior

O feijão é barato, simples de preparar e saudável.

Em particular, eles são uma ótima maneira de carregar fibras e proteínas vegetais.

Embora o feijão ofereça muitos benefícios à saúde, eles podem causar problemas para algumas pessoas.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre beans.

O que são feijões?

No sentido mais amplo, o feijão é a semente de leguminosas, carregada de vagens - excluindo lentilhas, tremoços, amendoins e alguns outros tipos de leguminosas.

O feijão é cultivado há milhares de anos. Hoje, eles são uma importante fonte de alimentos em todo o mundo.

Feijão preto, rim, marinha, fava e pinto são comuns nos Estados Unidos (1).

Os perfis nutricionais diferem de um feijão para o outro. No entanto, como exemplo, 1 xícara (171 gramas) de feijão cozido oferece (2):

• Proteína: 15 gramas
• Gordura: 1 grama
• Carboidratos: 45 gramas
• Fibra: 15 gramas
• Ferro: 20% do valor diário (DV)
• Cálcio: 8% do DV
• Magnésio: 21% do DV
• Fósforo: 25% do DV
• Potássio: 21% do DV
• Folato: 74% do DV

O feijão também contém quantidades decentes de zinco, cobre, manganês, selênio e vitaminas B1, B6, E e K.

Com apenas 245 calorias por xícara (171 gramas), o feijão é um dos alimentos mais ricos em nutrientes.

Muitas outras variedades são igualmente impressionantes.

O feijão é único entre os alimentos vegetais devido ao seu alto teor de proteínas. Por esse motivo, eles são considerados uma importante fonte de proteína para vegetarianos.

RESUMO O feijão vem em muitas variedades. Eles são embalados com proteínas e fibras, com baixo teor de gordura e calorias. Além disso, eles são excepcionalmente ricos em uma ampla variedade de vitaminas e minerais.

Pode ajudar na perda de peso

O feijão pode estar entre os alimentos mais amigáveis ​​à perda de peso que você pode comer.

Eles são ricos em proteínas e fibras, mas baixos em calorias. Proteína e fibra são dois dos nutrientes mais significativos para perda de peso (3, 4).

Um estudo descobriu que pessoas com dieta rica em fibras, incluindo feijão, experimentavam menos fome. Eles também perderam 1,4 kg em quatro semanas (5).

Outro estudo vinculou a ingestão de feijão à melhoria da nutrição, menor peso corporal e redução da gordura da barriga (6).

RESUMO O feijão pode ajudar na perda de peso devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, o que pode mantê-lo cheio por mais tempo.

Pode promover a saúde do coração

As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte no mundo.

Comer feijão e outras leguminosas regularmente pode ajudar a reduzir seu risco (7).

Uma revisão de 26 estudos constatou que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode reduzir significativamente o colesterol LDL (ruim), que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (8).

Comer feijão também pode levar a melhorias em outros fatores de risco para doenças cardíacas. Esse alimento tem sido associado a níveis mais altos de colesterol HDL (bom) e redução da pressão arterial e inflamação (9, 10).

RESUMO O feijão pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo o colesterol LDL (ruim), a pressão sanguínea e a inflamação.

Pode combater o diabetes tipo 2

As evidências sugerem que o feijão pode beneficiar pessoas com diabetes.

O feijão é rico em fibras, com média de 5 a 8 gramas por porção. Eles também têm um índice glicêmico (IG) muito baixo (11).

Alimentos de baixo IG aumentam o açúcar no sangue lentamente, o que é importante para o controle do diabetes.

Assim, uma dieta rica em feijão pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e de HbA1c, que medem o controle do açúcar no sangue ao longo do tempo (12).

Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos diminuíram significativamente quando as pessoas com diabetes comiam feijão em vez de carne vermelha (13).

Uma revisão de 41 estudos concluiu igualmente que o feijão e outras leguminosas podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, insulina e HbA1c em jejum (14).

RESUMO Estudos mostram que o feijão pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2. Isto se deve em grande parte ao seu alto teor de fibras e baixo IG.

Alguns podem conter substâncias nocivas

Embora o feijão seja um alimento saudável, alguns contêm toxinas. Por exemplo, o feijão fava abriga toxinas que afetam pessoas que não possuem uma enzima chamada G6PD.

Para esses indivíduos, comer favas pode desencadear uma condição chamada favismo. O favismo pode causar anemia destruindo os glóbulos vermelhos (15, 16, 17).

Outros feijões, especialmente o feijão vermelho, contêm uma lectina tóxica chamada fitohemaglutinina, presente em feijões crus ou mal cozidos. Pode causar náusea, vômito e dor de estômago (18).

Você pode desativar a fito-hemaglutinina e outras toxinas cozinhando bem os grãos antes de comer (18).

Como todas as sementes, o feijão também hospeda ácido fítico, o que pode reduzir sua absorção de minerais. No entanto, você pode neutralizar esse composto por imersão, brotação ou cozimento de seus grãos.

RESUMO Certos grãos podem ser tóxicos se forem mal cozidos ou consumidos por pessoas com predisposição genética. Certifique-se de cozinhar o feijão completamente para mitigar suas toxinas. Imersão e brotação também são benéficas.

Pode causar flatulência em algumas pessoas

Em algumas pessoas, o feijão pode causar flatulência, dor de estômago ou inchaço.

Isso ocorre porque o feijão contém rafinose, um tipo de fibra que pode levar a problemas digestivos (19).

No entanto, o uso de produtos como comprimidos de prevenção de gases de feijão, molho de feijão ou feijão seco em ebulição pode reduzir os níveis de rafinose em até 75% (19).

Um estudo descobriu que a percepção do consumidor sobre feijão e flatulência pode ser exagerada. Apenas cerca de metade das pessoas que comem feijão experimentam esses sintomas (20).

RESUMO Embora o feijão possa causar flatulência para algumas pessoas, várias técnicas podem ajudar a evitar esse problema.

A linha inferior

O feijão é altamente nutritivo, com pelo menos um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

Embora possam causar problemas digestivos para algumas pessoas, a maioria dos problemas pode ser evitada com os métodos corretos de cozimento e preparação.

Além disso, o feijão é muito barato em comparação com a maioria dos outros alimentos integrais e nutritivos.

Como tal, muitos tipos de feijão podem ser um ótimo complemento para sua dieta.