Beef 101: Fatos nutricionais e efeitos na saúde
Contente
- Informação nutricional
- Proteína
- Gordura
- Vitaminas e minerais
- Outros compostos de carne
- Benefícios para a saúde da carne bovina
- Manutenção da massa muscular
- Melhor desempenho no exercício
- Prevenção de anemia
- Carne e doenças cardíacas
- Gordura saturada e doença cardíaca
- Carne e câncer
- Outras desvantagens
- Tênia da carne
- Sobrecarga de ferro
- Carne alimentada com grãos vs. carne alimentada com capim
- A linha inferior
A carne é a carne de gado (Bos taurus).
É classificado como carne vermelha - um termo usado para a carne de mamíferos, que contém quantidades maiores de ferro do que frango ou peixe.
Geralmente consumida como assados, costelas ou bifes, a carne bovina também é comumente moída ou picada. Rissóis de carne moída são frequentemente usados em hambúrgueres.
Os produtos processados de carne bovina incluem carne enlatada, carne seca e salsichas.
A carne fresca e magra é rica em várias vitaminas e minerais, especialmente ferro e zinco. Portanto, a ingestão moderada de carne bovina pode ser recomendada como parte de uma dieta saudável (1).
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre carne bovina.
Informação nutricional
A carne é composta principalmente de proteínas e quantidades variáveis de gordura.
Aqui estão os dados nutricionais de uma porção de 100 gramas de carne moída e grelhada com 10% de teor de gordura (2):
- Calorias: 217
- Água: 61%
- Proteína: 26,1 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Gordura: 11,8 gramas
Proteína
A carne - como a carne bovina - é composta principalmente de proteínas.
O teor de proteína da carne magra cozida é de cerca de 26 a 27% (2).
A proteína animal é geralmente de alta qualidade, contendo todos os nove aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e manutenção do seu corpo (3).
Como blocos de construção das proteínas, os aminoácidos são muito importantes do ponto de vista da saúde. Sua composição em proteínas varia muito, dependendo da fonte da dieta.
A carne é uma das fontes alimentares mais completas de proteínas, sendo o perfil de aminoácidos quase idêntico ao dos músculos.
Por esse motivo, comer carne - ou outras fontes de proteína animal - pode ser de grande benefício após a cirurgia e para recuperar atletas. Em combinação com o exercício de força, também ajuda a manter e construir massa muscular (3).
Gordura
A carne bovina contém quantidades variáveis de gordura - também chamadas de sebo bovino.
Além de adicionar sabor, a gordura aumenta consideravelmente o teor calórico da carne.
A quantidade de gordura na carne bovina depende do nível de corte e da idade, raça, sexo e ração do animal. Os produtos à base de carne processada, como salsichas e salame, tendem a ser ricos em gordura.
A carne magra é geralmente de 5 a 10% de gordura (4).
A carne bovina é composta principalmente de gordura saturada e monoinsaturada, presente em quantidades aproximadamente iguais. Os principais ácidos graxos são ácido esteárico, ácido oleico e ácido palmítico (3).
Os produtos alimentares de animais ruminantes - como vacas e ovelhas - também abrigam gorduras trans conhecidas como gorduras trans de ruminantes (5).
Diferentemente de suas contrapartes produzidas industrialmente, as gorduras trans de ruminantes naturais não são consideradas prejudiciais.
O mais comum é o ácido linoléico conjugado (CLA), encontrado em carne bovina, cordeiro e laticínios (5, 6).
O CLA tem sido associado a vários benefícios à saúde - incluindo perda de peso. Ainda, grandes doses em suplementos podem ter conseqüências metabólicas prejudiciais (7, 8, 9, 10, 11).
RESUMO A proteína da carne é altamente nutritiva e pode promover a manutenção e o crescimento muscular. A carne bovina contém quantidades variáveis de gordura, incluindo o CLA, que tem sido associado a benefícios à saúde.Vitaminas e minerais
As seguintes vitaminas e minerais são abundantes na carne bovina:
- Vitamina b12. Alimentos derivados de animais, como carne, são as únicas boas fontes alimentares de vitamina B12, um nutriente essencial que é importante para a formação de sangue e seu cérebro e sistema nervoso.
- Zinco. A carne é muito rica em zinco, um mineral importante para o crescimento e manutenção do corpo.
- Selênio. A carne é geralmente uma rica fonte de selênio, um oligoelemento essencial que serve uma variedade de funções em seu corpo (12).
- Ferro. Encontrado em grandes quantidades na carne bovina, o ferro da carne é principalmente na forma de heme, que é absorvido com muita eficiência (13).
- Niacina. Uma das vitaminas do complexo B, a niacina (vitamina B3), tem várias funções importantes no corpo. A baixa ingestão de niacina tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca (14).
- Vitamina B6. Uma família de vitaminas B, vitamina B6, é importante para a formação de sangue e metabolismo energético.
- Fósforo. Amplamente encontrada em alimentos, a ingestão de fósforo é geralmente alta na dieta ocidental. É essencial para o crescimento e manutenção do corpo.
A carne contém muitas outras vitaminas e minerais em quantidades menores.
Os produtos à base de carne processada, como salsichas, podem ser particularmente ricos em sódio (sal).
RESUMO A carne é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Estes incluem vitamina B12, zinco, selênio, ferro, niacina e vitamina B6.Outros compostos de carne
Como as plantas, a carne contém várias substâncias bioativas e antioxidantes, que podem afetar a saúde quando consumidas em quantidades adequadas.
Alguns dos compostos mais importantes da carne bovina incluem:
- Creatina. Abundante em carne, a creatina serve como fonte de energia para os músculos. Os suplementos de creatina são comumente tomados pelos fisiculturistas e podem ser benéficos para o crescimento e manutenção muscular (15, 16).
- Taurina. Encontrada em peixe e carne, a taurina é um aminoácido antioxidante e um ingrediente comum em bebidas energéticas. É produzido pelo seu corpo e importante para a função cardíaca e muscular (17, 18, 19).
- Glutationa. Um antioxidante encontrado na maioria dos alimentos integrais, a glutationa é particularmente abundante na carne. É encontrado em quantidades mais altas na carne alimentada com capim do que na alimentada com grãos (20, 21).
- Ácido linoléico conjugado (CLA). O CLA é uma gordura trans de ruminante que pode ter vários benefícios à saúde quando consumida como parte de uma dieta saudável (7, 8).
- Colesterol. Este composto serve muitas funções em seu corpo. Na maioria das pessoas, o colesterol na dieta tem pouco efeito sobre o colesterol no sangue e geralmente não é considerado um problema de saúde (22).
Benefícios para a saúde da carne bovina
A carne é uma fonte rica de proteínas de alta qualidade e várias vitaminas e minerais. Como tal, pode ser um excelente componente de uma dieta saudável.
Manutenção da massa muscular
Como todos os tipos de carne, a carne bovina é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
Ele contém todos os aminoácidos essenciais e é referido como uma proteína completa.
Muitas pessoas, especialmente os adultos mais velhos, não consomem proteína suficiente de alta qualidade.
A ingestão inadequada de proteínas pode acelerar a perda de massa muscular relacionada à idade, aumentando o risco de uma condição adversa conhecida como sarcopenia (23).
A sarcopenia é um grave problema de saúde entre os idosos, mas pode ser evitada ou revertida com exercícios de força e aumento da ingestão de proteínas.
As melhores fontes alimentares de proteína são os alimentos de origem animal, como carne, peixe e produtos lácteos.
No contexto de um estilo de vida saudável, o consumo regular de carne bovina - ou outras fontes de proteína de alta qualidade - pode ajudar a preservar a massa muscular, reduzindo o risco de sarcopenia.
Melhor desempenho no exercício
A carnosina é um composto importante para a função muscular (24, 25).
É formado em seu corpo a partir de beta-alanina, um aminoácido alimentar encontrado em grandes quantidades em peixes e carne - incluindo carne bovina.
A suplementação com altas doses de beta-alanina por 4 a 10 semanas demonstrou levar a um aumento de 40 a 80% nos níveis de carnosina nos músculos (26, 24, 27, 28).
Por outro lado, seguir uma dieta vegetariana rigorosa pode levar a níveis mais baixos de carnosina nos músculos ao longo do tempo (29).
Nos músculos humanos, altos níveis de carnosina têm sido associados à fadiga reduzida e ao desempenho aprimorado durante o exercício (26, 30, 31, 32).
Além disso, estudos controlados sugerem que os suplementos de beta-alanina podem melhorar o tempo e a força de corrida (33, 34).
Prevenção de anemia
A anemia é uma condição comum, caracterizada por um número reduzido de glóbulos vermelhos e menor capacidade do sangue de transportar oxigênio.
A deficiência de ferro é uma das causas mais comuns de anemia. Os principais sintomas são cansaço e fraqueza.
A carne é uma rica fonte de ferro - principalmente na forma de ferro heme.
Encontrado apenas em alimentos de origem animal, o ferro heme costuma ser muito baixo em dietas vegetarianas - e especialmente veganas - (35).
Seu corpo absorve o ferro heme com muito mais eficiência do que o ferro não-heme - o tipo de ferro nos alimentos derivados de plantas (13).
Assim, a carne não apenas contém uma forma altamente biodisponível de ferro, mas também melhora a absorção de ferro não-heme de alimentos vegetais - um mecanismo que não foi totalmente explicado e é referido como o “fator da carne”.
Alguns estudos indicam que a carne pode aumentar a absorção de ferro não-heme, mesmo em refeições que contêm ácido fítico, um inibidor da absorção de ferro (36, 37, 38).
Outro estudo descobriu que os suplementos de carne eram mais eficazes que os comprimidos de ferro na manutenção do status de ferro em mulheres durante um período de exercício (39).
Portanto, comer carne é uma das melhores maneiras de prevenir a anemia por deficiência de ferro.
RESUMO Rica em proteínas de alta qualidade, a carne bovina pode ajudar a manter e aumentar a massa muscular. Seu conteúdo de beta-alanina pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho do exercício. Além disso, a carne bovina pode prevenir a anemia por deficiência de ferro.Carne e doenças cardíacas
As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte prematura no mundo.
É um termo para várias condições relacionadas ao coração e aos vasos sanguíneos, como ataques cardíacos, derrames e pressão alta.
Estudos observacionais sobre carne vermelha e doenças cardíacas fornecem resultados mistos.
Alguns estudos detectam um risco aumentado para carne vermelha não processada e processada, alguns mostraram um risco aumentado apenas para carne processada e outros não relataram associação significativa (40, 41, 42, 43).
Lembre-se de que os estudos observacionais não podem provar causa e efeito. Eles apenas mostram que os comedores de carne têm mais ou menos probabilidade de contrair uma doença.
É possível que o consumo de carne seja apenas um marcador de comportamento prejudicial, mas efeitos negativos à saúde não são causados pela própria carne.
Por exemplo, muitas pessoas preocupadas com a saúde evitam a carne vermelha porque se afirma que ela não é saudável (44).
Além disso, as pessoas que comem carne têm maior probabilidade de estar acima do peso e têm menos probabilidade de se exercitar ou comer muitas frutas, vegetais e fibras (35, 45, 46).
Obviamente, a maioria dos estudos observacionais tenta corrigir esses fatores, mas a precisão dos ajustes estatísticos nem sempre é perfeita.
Gordura saturada e doença cardíaca
Várias teorias foram propostas para explicar a ligação entre o consumo de carne e as doenças cardíacas.
A mais popular é a hipótese da dieta cardíaca - a idéia de que a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas, aumentando os níveis de colesterol no sangue.
A hipótese dieta-coração é controversa e as evidências são misturadas. Nem todos os estudos observam uma ligação significativa entre gordura saturada e doenças cardíacas (47, 48, 49).
Ainda assim, a maioria das autoridades de saúde aconselha as pessoas a limitar sua ingestão de gordura saturada - incluindo sebo bovino.
Se você estiver preocupado com gordura saturada, considere escolher carne magra, que demonstrou ter efeitos positivos nos níveis de colesterol (50, 51, 52).
No contexto de um estilo de vida saudável, é improvável que quantidades moderadas de carne magra não processada tenham efeitos adversos na saúde do coração.
RESUMO Não está claro se o consumo de carne ou gorduras saturadas na carne bovina aumentam o risco de doenças cardíacas. Alguns estudos observam um link, mas outros não.Carne e câncer
O câncer de cólon é um dos tipos mais comuns de câncer em todo o mundo.
Muitos estudos observacionais vinculam o alto consumo de carne a um risco aumentado de câncer de cólon - mas nem todos os estudos encontram uma associação significativa (53, 54, 55, 56, 57).
Vários componentes da carne vermelha foram discutidos como possíveis culpados:
- Ferro heme. Alguns pesquisadores propõem que o ferro heme pode ser responsável pelo efeito causador de câncer da carne vermelha (58, 59, 60).
- Aminas heterocíclicas. Essas são uma classe de substâncias causadoras de câncer, produzidas quando a carne está cozida demais (61).
- Outras substâncias Foi sugerido que outros compostos adicionados às carnes processadas ou formados durante a cura e o fumo podem causar câncer.
As aminas heterocíclicas são uma família de substâncias cancerígenas formadas durante o cozimento em alta temperatura da proteína animal, principalmente ao fritar, assar ou grelhar.
Eles são encontrados em carnes, aves e peixes bem cozidos e cozidos demais (62, 63).
Essas substâncias podem explicar parcialmente a ligação entre carne vermelha e câncer.
Um grande número de estudos indica que o consumo de carne bem passada - ou outras fontes alimentares de aminas heterocíclicas - pode aumentar o risco de vários tipos de câncer (64).
Isso inclui câncer de cólon, mama e próstata (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
Um desses estudos descobriu que as mulheres que ingeriam carne bem passada regularmente apresentavam um risco 4,6 vezes maior de câncer de mama (71).
Tomadas em conjunto, algumas evidências sugerem que a ingestão de grandes quantidades de carne bem passada pode aumentar o risco de câncer.
Ainda assim, não está totalmente claro se é especificamente devido a aminas heterocíclicas ou outras substâncias formadas durante o cozimento em alta temperatura.
O aumento do risco de câncer também pode estar relacionado a fatores de estilo de vida pouco saudáveis, frequentemente associados ao alto consumo de carne, como não comer bastante frutas, vegetais e fibras.
Para uma saúde ideal, parece sensato limitar o consumo de carne cozida em excesso. Cozinhar, ferver e estufar são métodos de cozimento mais saudáveis.
RESUMO O alto consumo de carne cozida em excesso pode aumentar o risco de vários tipos de câncer.Outras desvantagens
A carne bovina tem sido associada a algumas condições adversas de saúde - além de doenças cardíacas e câncer.
Tênia da carne
A tênia bovina (Taenia saginata) é um parasita intestinal que às vezes pode atingir um comprimento de 13 a 33 pés (4 a 10 metros) (75).
É raro na maioria dos países desenvolvidos, mas relativamente comum na América Latina, África, Europa Oriental e Ásia.
O consumo de carne crua ou mal cozida (rara) é a via mais comum de infecção.
A infecção por tênia bovina - ou teníase - geralmente não causa sintomas. No entanto, infecções graves podem resultar em perda de peso, dor abdominal e náusea (76).
Sobrecarga de ferro
A carne é uma das mais ricas fontes alimentares de ferro.
Em algumas pessoas, comer alimentos ricos em ferro pode causar uma condição conhecida como sobrecarga de ferro.
A causa mais comum de sobrecarga de ferro é a hemocromatose hereditária, um distúrbio genético caracterizado pela absorção excessiva de ferro dos alimentos (77).
O acúmulo excessivo de ferro em seu corpo pode ser fatal, levando a câncer, doenças cardíacas e problemas no fígado.
Pessoas com hemocromatose devem limitar o consumo de carne vermelha, como carne e cordeiro (78).
RESUMO Em alguns países, a carne crua ou rara pode conter tênia. Além disso, como uma rica fonte de ferro, o alto consumo de carne bovina pode contribuir para o excesso de acúmulo de ferro - especialmente em pessoas com hemocromatose.Carne alimentada com grãos vs. carne alimentada com capim
O valor nutricional da carne depende da alimentação do animal de origem.
No passado, a maioria dos bovinos nos países ocidentais eram alimentados com capim. Em contraste, a maior parte da produção atual de carne bovina depende de rações à base de grãos.
Comparada à carne alimentada com grãos, a carne alimentada com capim tem (79):
- um maior teor de antioxidantes (80, 81)
- gordura com uma cor mais amarela - indicando maiores quantidades de antioxidantes carotenóides (82)
- quantidades mais altas de vitamina E - especialmente quando cultivadas em pastagens (83)
- quantidades mais baixas de gordura
- um perfil saudável de ácidos graxos
- quantidades maiores de gorduras trans ruminantes - como CLA (84)
- quantidades maiores de ácidos graxos ômega-3
Simplificando, a carne alimentada com capim é uma escolha mais saudável que a alimentada com grãos.
RESUMO A carne de vacas alimentadas com capim é maior em muitos nutrientes saudáveis do que a carne de vacas alimentadas com grãos.A linha inferior
A carne é um dos tipos mais populares de carne.
É excepcionalmente rico em proteínas, vitaminas e minerais de alta qualidade.
Portanto, pode melhorar o crescimento e manutenção muscular, bem como o desempenho do exercício. Como uma rica fonte de ferro, também pode reduzir o risco de anemia.
O alto consumo de carne processada e de carne cozida em excesso tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e câncer.
Por outro lado, a carne não processada e levemente cozida é saudável com moderação - especialmente no contexto de um estilo de vida saudável e dieta equilibrada.
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