O treino de abdominais para iniciantes definitivo para construir um núcleo forte

Contente

• Movimentos de treino de abdominais para iniciantes
• Butterfly Crunch
• Lado a lado
• Prancha frontal
• Movimentos de treino de abdominais intermediários
• Dedos nos pés
• Tesoura
• Crunch reverso com bandas de resistência
• Movimentos de treino de abdominais avançados
• Joelheiras
• Balanços de perna
• Ball Leg Lift
• Revisão para

Um núcleo forte atua como a base para ajudá-lo a esmagar todos os outros exercícios, sem falar na prevenção da dor lombar. Comece com este treino de abdominais para iniciantes e, em seguida, trabalhe para desafiar seu abdômen de maneiras novas e cada vez mais intensas.

Como funciona: De três a cinco vezes por semana, adicione esses movimentos de exercícios abdominais para iniciantes, projetados por Tom Seabourne, Ph.D., um personal trainer e especialista em caratê, à sua rotina de exercícios usual. (Precisa de inspiração? Esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente equilibrada.) Uma vez que os movimentos de treino de ab iniciante começam a parecer fáceis, progridem para intermediários e, em seguida, avançados.

O que você precisará: Um tapete de ioga, duas cadeiras robustas, uma faixa de resistência e uma bola de estabilidade.

Movimentos de treino de abdominais para iniciantes

Butterfly Crunch

Tem como alvo o reto abdominal

UMA. Deite-se de costas com as solas dos pés juntas o mais próximo possível do corpo, com os joelhos dobrados para os lados.

B. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos alinhados com as orelhas.

C. Mantendo as costas apoiadas no chão e os músculos do estômago contraídos, expire e curve o peito alguns centímetros acima do chão em direção às pernas.

D. Abaixe para começar.

Faça 10 repetições.

Lado a lado

Objetivos oblíquos

UMA. Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, com os braços ao longo do corpo.

B. Expire e envolva seu núcleo enquanto desliza a mão direita em direção ao pé direito. (Sua cabeça e pescoço devem permanecer alinhados e sua parte inferior das costas pressionada contra o chão.)

C. Volte ao início, mude de lado e repita o movimento do treino de ab iniciante.

Faça 15 repetições.

Prancha frontal

Alvos abdominais transversais

UMA. Comece em suas mãos e joelhos.

B. Mantendo os músculos das costas e abdominais contraídos, desça para os antebraços enquanto estende as pernas para trás, de forma que fique apoiado na planta dos pés. (Certifique-se de manter as costas retas, quadris para cima e pescoço relaxado - confira mais sobre a forma de prancha perfeita aqui.)

C. Mantenha a posição por 3 segundos e, em seguida, volte ao início.

Faça 10 repetições.

Movimentos de treino de abdominais intermediários

Dedos nos pés

Tem como alvo o reto abdominal

UMA. Deite-se de costas com as pernas esticadas e estendidas em direção ao teto, com os braços ao lado do corpo.

B. Mantendo as costas apoiadas no chão, expire e contraia o abdômen enquanto levanta a cintura e estende as mãos em direção aos dedos dos pés.

Faça 2 séries de 15 repetições.

Tesoura

Objetivos oblíquos

UMA. Deite-se de costas com os dedos apoiados atrás da cabeça.

B. Mantendo os abdominais contraídos, levante o joelho esquerdo e toque-o no cotovelo direito.

C. Volte ao início, levante o joelho direito e toque-o no cotovelo esquerdo.

D. Faça 15 repetições em um movimento suave e contínuo, mantendo os abdominais engajados e as mãos relaxadas para não puxar o pescoço. (Relacionado: O Guia Completo para a Anatomia do Músculo Abs)

Faça 2 séries de 15 repetições. 

Crunch reverso com bandas de resistência

Alvos abdominais transversais

UMA. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os braços caídos ao longo do corpo, segurando uma das pontas de uma faixa de resistência em cada mão, com a faixa enrolada em volta das canelas.

B. Levante os joelhos em direção ao peito até que os quadris deixem o chão.

C. Segure por 3 segundos; abaixe para começar.

Faça 2 séries de 10 repetições.

Movimentos de treino de abdominais avançados

Joelheiras

Tem como alvo o reto abdominal

UMA. Apoie-se entre os encostos de duas cadeiras robustas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, os ombros para baixo, o pescoço relaxado, a cabeça e o peito erguidos.

B. Mantendo o abdômen contraído, expire e, muito lentamente, traga os joelhos até o peito, sem balançar para frente e para trás.

Se for muito difícil, considere a modificação começando na mesma posição e, em seguida, levantando lentamente o joelho direito até o peito e, a seguir, o joelho esquerdo até o peito. Continue alternando para o número indicado de repetições.

Faça 3 séries de 15 repetições.

Balanços de perna

Objetivos oblíquos

UMA. Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados, pernas e pés apontando para cima.

B. Expire e contraia o umbigo em direção à coluna enquanto abaixa as pernas para o lado esquerdo a cerca de 12 centímetros do chão.

C. Volte ao início e repita no lado direito.

Faça 3 séries de 15 repetições por lado.

Ball Leg Lift

Alvos abdominais transversais

UMA. Deite-se de bruços sobre uma bola de estabilidade e role para a frente até que suas mãos estejam no chão e apenas a parte superior de seus pés esteja apoiada na bola. (Relacionado: Os movimentos de treino com bola de exercício para todo o corpo)

B. Mantendo as costas e a perna direita retas, levante lentamente a perna alguns centímetros em direção ao teto.

C. Segure por 3 segundos e depois abaixe.

Faça 10 repetições por lado.

Revisão para