O que é o malato de magnésio e tem benefícios?

Contente

• O que é malato de magnésio?
• Usos comuns
• Benefícios potenciais
• Pode aumentar o humor
• Pode melhorar o controle de açúcar no sangue
• Pode melhorar o desempenho do exercício
• Pode ajudar a reduzir a dor crônica
• Efeitos secundários potenciais
• Dosagem
• A linha inferior

O magnésio é um mineral importante que desempenha um papel fundamental em quase todos os aspectos da sua saúde.

Embora seja encontrado naturalmente em uma variedade de alimentos, muitas pessoas tomam suplementos para ajudar a aumentar sua ingestão.

No entanto, determinar qual o tipo de suplemento de magnésio a ser consumido pode ser difícil, pois existem vários tipos disponíveis.

Este artigo se concentra em um suplemento chamado malato de magnésio, incluindo seus benefícios potenciais, efeitos colaterais e recomendações de dosagem.

O que é malato de magnésio?

O malato de magnésio é um composto produzido pela combinação de magnésio com ácido málico.

O ácido málico é encontrado em muitas frutas e é responsável pelo sabor azedo (1).

Acredita-se que o malato de magnésio seja melhor absorvido do que outras formas de suplementos de magnésio.

Um estudo em ratos comparou vários suplementos de magnésio e descobriu que o malato de magnésio fornecia o magnésio mais biodisponível (2).

Isso significa que mais magnésio foi absorvido e disponível para uso quando os ratos receberam malato de magnésio, em comparação com outros tipos de suplementos (2).

Por esse motivo, o malato de magnésio é usado para tratar muitas condições diferentes que o magnésio deve ajudar, incluindo enxaquecas, dor crônica e depressão.

Usos comuns

Pesquisas mostram que a maioria dos adultos nos Estados Unidos consome menos magnésio do que o recomendado (3).

Você pode tomar malato de magnésio para ajudar a aumentar sua ingestão de magnésio. Isso pode ajudar a prevenir a deficiência de magnésio se você não estiver recebendo o suficiente em sua dieta.

Muitas pessoas também usam suplementos de magnésio para ajudar a prevenir ou tratar dores de cabeça e enxaquecas, um tipo de dor de cabeça recorrente que varia em gravidade e pode causar efeitos colaterais como náusea e sensibilidade à luz (4).

O malato de magnésio também pode ser usado para ajudar a promover movimentos intestinais regulares. Pode atuar como um laxante, atraindo água para o intestino e estimulando o movimento dos alimentos pelo trato digestivo (5).

Até age como um antiácido natural, um tipo de medicamento usado para tratar azia e aliviar dores de estômago (5).

Resumo O malato de magnésio pode ajudar a aumentar sua ingestão de magnésio e prevenir a deficiência. Também pode ajudar a prevenir dores de cabeça e agir como um laxante natural e antiácido.

Benefícios potenciais

Muitos estudos demonstraram os benefícios potenciais do magnésio.

Embora nem todos estejam focados no malato de magnésio, os mesmos benefícios provavelmente se aplicam. No entanto, são necessárias mais pesquisas especificamente sobre o malato de magnésio.

Aqui estão alguns dos benefícios que podem estar associados ao malato de magnésio.

Pode aumentar o humor

O magnésio tem sido usado para tratar a depressão desde a década de 1920 (6).

Curiosamente, um estudo em 8.894 adultos constatou que uma ingestão muito baixa de magnésio estava associada a um maior risco de depressão (7).

Algumas pesquisas descobriram que tomar magnésio poderia ajudar a prevenir a depressão e melhorar o humor.

Por exemplo, um estudo em 23 idosos com diabetes e baixo magnésio descobriu que tomar 450 mg de magnésio todos os dias por 12 semanas melhorou os sintomas da depressão tão efetivamente quanto um antidepressivo (8).

Outra revisão de 27 estudos mostrou que uma maior ingestão de magnésio estava ligada à diminuição dos sintomas de depressão, sugerindo que tomar suplementos orais poderia ajudar a melhorar a saúde mental (9).

Pode melhorar o controle de açúcar no sangue

Estudos mostram que uma maior ingestão de magnésio pode estar associada a um menor risco de diabetes tipo 2 (10).

Tomar suplementos de magnésio também pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina.

A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para os tecidos. Aumentar a sensibilidade à insulina pode ajudar seu corpo a usar esse importante hormônio com mais eficiência para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (11).

Uma grande revisão de 18 estudos mostrou que tomar suplementos de magnésio reduziu os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Também aumentou a sensibilidade à insulina em pessoas com risco de desenvolver diabetes (12).

Outro estudo de três meses constatou que quando 71 crianças com diabetes tipo 1 ingeriram 300 mg de óxido de magnésio por dia, seus níveis de hemoglobina A1c diminuíram 22%. A hemoglobina A1c é um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue (13).

Pode melhorar o desempenho do exercício

O magnésio desempenha um papel central na função muscular, produção de energia, absorção de oxigênio e equilíbrio eletrolítico, fatores importantes no exercício (14).

Vários estudos mostram que tomar suplementos de magnésio pode aumentar o desempenho físico.

Um estudo em animais descobriu que o magnésio melhorou o desempenho do exercício.

Aumentou a disponibilidade de energia para as células e ajudou a eliminar o lactato dos músculos. O lactato pode se acumular com o exercício e contribuir para a dor muscular (15).

Um estudo de quatro semanas com 25 jogadores de voleibol mostrou que a ingestão diária de 350 mg de magnésio reduziu a produção de lactato e melhorou o desempenho de saltos e oscilações de braço (16).

Além disso, o ácido málico também foi estudado por sua capacidade de promover a recuperação muscular e reduzir a fadiga em atletas de resistência (17).

Pode ajudar a reduzir a dor crônica

A fibromialgia é uma condição crônica que causa dor e sensibilidade muscular em todo o corpo (18).

Algumas pesquisas sugerem que o malato de magnésio pode ajudar a reduzir seus sintomas.

Um estudo em 80 mulheres descobriu que os níveis sanguíneos de magnésio tendem a ser mais baixos naqueles com fibromialgia.

Quando as mulheres tomaram 300 mg de citrato de magnésio por dia durante 8 semanas, seus sintomas e o número de pontos dolorosos que experimentaram diminuíram significativamente, em comparação com um grupo controle (19).

Além disso, um estudo de dois meses em 24 pessoas com fibromialgia constatou que a ingestão de 3 a 6 comprimidos, cada um contendo 50 mg de magnésio e 200 mg de ácido málico, reduzia duas vezes ao dia a dor e a sensibilidade (20).

No entanto, outras pesquisas produziram resultados conflitantes. De fato, uma revisão recente de 11 estudos concluiu que o uso de magnésio e ácido málico teve pouco ou nenhum efeito sobre os sintomas da fibromialgia (21).

Resumo Estudos mostram que o magnésio pode ajudar a melhorar seu humor, controle de açúcar no sangue e desempenho dos exercícios. Também pode reduzir os sintomas da fibromialgia, embora os resultados da pesquisa sejam variados.

Efeitos secundários potenciais

Alguns dos efeitos colaterais mais comuns da ingestão de malato de magnésio incluem náusea, diarréia e cãibras no estômago, especialmente quando ingeridos em grandes quantidades (22).

Demonstrou-se também que doses acima de 5.000 mg por dia causam toxicidade, que pode causar sintomas graves, incluindo pressão arterial baixa, rubor facial, fraqueza muscular e problemas cardíacos (23).

O malato de magnésio também pode interferir com certos medicamentos, incluindo diuréticos, antibióticos e bisfosfonatos, um tipo de medicamento usado para prevenir a perda óssea (5).

Portanto, se você estiver tomando algum desses medicamentos ou tiver outras condições de saúde subjacentes, é melhor conversar com seu médico antes de começar a tomar suplementos.

Resumo O malato de magnésio pode causar efeitos colaterais como náusea, diarréia e cólicas estomacais. Também pode ser tóxico em doses muito altas e pode interferir com certos tipos de medicamentos.

Dosagem

A quantidade de magnésio necessária todos os dias varia de acordo com sua idade e sexo.

A tabela a seguir mostra a dose diária recomendada (RDA) de magnésio para bebês, crianças e adultos (5):

Era	Masculino	Fêmea
Nascimento aos 6 meses	30 mg	30 mg
7-12 meses	75 mg	75 mg
1-3 anos	80 mg	80 mg
4-8 anos	130 mg	130 mg
9-13 anos	240 mg	240 mg
14-18 anos	410 mg	360 mg
19-30 anos	400 mg	310 mg
31-50 anos	420 mg	320 mg
Mais de 51 anos	420 mg	320 mg

A maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de magnésio comendo alimentos ricos em magnésio, como abacates, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, legumes e grãos integrais.

No entanto, se você não conseguir atender às suas necessidades devido a restrições alimentares ou certos problemas de saúde, tomar malato de magnésio pode ser benéfico.

A maioria dos estudos descobriu que doses de 300 a 450 mg de magnésio por dia podem ser benéficas para a saúde (8, 13, 24).

Geralmente, a maioria dos suplementos contém 100 a 500 mg de magnésio.

Idealmente, comece com uma dose baixa e avance para avaliar sua tolerância.

Também é melhor tomar malato de magnésio nas refeições para ajudar a reduzir o risco de efeitos colaterais negativos, como diarréia e problemas digestivos.

Resumo A maioria dos adultos saudáveis ​​precisa de 310 a 420 mg de magnésio diariamente. Isso pode vir de uma combinação de fontes de alimentos e suplementos. Estudos mostram que o magnésio em doses de 300 a 450 mg por dia pode beneficiar sua saúde.

A linha inferior

O malato de magnésio é um suplemento alimentar comum que combina magnésio e ácido málico.

Pode estar ligado a vários benefícios à saúde, incluindo melhorias no humor, controle de açúcar no sangue, desempenho no exercício e dor crônica.

Quando usado em combinação com uma dieta saudável rica em alimentos ricos em magnésio, o malato de magnésio pode ajudar a aumentar a ingestão desse importante mineral e proporcionar vários benefícios à saúde.