Esses benefícios para a saúde do cacau vão impressionar você com certeza

Contente

• O que é cacau?
• Nutrição Cacau
• Benefícios para a saúde do cacau
• Pode reduzir o risco de câncer
• Reduz a inflamação
• Melhora a saúde intestinal
• Suporta a saúde do coração
• Ajuda a controlar o açúcar no sangue
• Melhora a função cognitiva
• Como escolher o cacau
• Como cozinhar, assar e comer cacau
• Revisão para

O cacau é um alimento mágico. Não é apenas usado para fazer chocolate, mas também contém antioxidantes, minerais e até mesmo algumas fibras. (E de novo, faz chocolate.) Além disso, o cacau está disponível em uma variedade de formas, o que o torna um ingrediente de despensa extremamente versátil. Adiante, aprenda sobre os benefícios do cacau para a saúde e como comê-lo.

O que é cacau?

A planta do cacau - também conhecida como árvore do cacau - é uma árvore tropical nativa da América Central e do Sul. Embora "cacau" e "cacau" se refiram à mesma planta e sejam frequentemente usados ​​de forma intercambiável, vamos nos limitar a "cacau" daqui para frente.

O cacaueiro produz frutos semelhantes ao melão chamados vagens, cada um dos quais contém de 25 a 50 sementes envoltas por polpa branca, de acordo com artigo publicado na Fronteiras na ciência vegetal. Embora essa polpa seja totalmente comestível, a verdadeira magia está nas sementes ou no feijão. Os grãos de cacau crus são amargos e com nozes, mas, uma vez processados, desenvolvem aquele maravilhoso sabor de chocolate. A partir daí, os grãos podem ser transformados em produtos como chocolate, cacau em pó e nibs de cacau (também conhecidos como grãos de cacau quebrados em pequenos pedaços). Importante notar: o cacau não é necessariamente a mesma coisa que a barra de chocolate que você conhece e adora. Em vez disso, é o ingrediente superstar responsável pelo sabor delicioso do chocolate e, quando presente em grandes quantidades (~ 70 por cento ou mais), por seus benefícios nutricionais.

Nutrição Cacau

Os grãos de cacau oferecem fibras, gorduras monoinsaturadas ("boas") e minerais como potássio, magnésio e cobre, de acordo com um artigo na revista Fronteiras da Imunologia. O cacau também é rico em antioxidantes, de acordo com Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., nutricionista registrada e fundadora da Louloudi Nutrition; também oferece vitamina D, um nutriente essencial que auxilia na absorção de cálcio, de acordo com descobertas do jornal Química Alimentar. (Relacionado: Espero uma xícara desta bebida com tempero de chocolate basicamente todos os dias)

A nutrição do cacau depende de como os grãos são processados. Por exemplo, quando os grãos de cacau são torrados em temperaturas mais altas, o teor de antioxidantes tende a ser menor, de acordo com um artigo da revista. Antioxidantes. Para uma ideia geral do que há no cacau, verifique o perfil nutricional de 3 colheres de sopa de nibs de cacau (grãos de cacau torrados e triturados), de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 140 calorias
• 4 gramas de proteína
• 7 gramas de gordura
• 17 gramas de carboidrato
• 7 gramas de fibra
• 0 gramas de açúcar

Benefícios para a saúde do cacau

Precisa de outro motivo para comer chocolate, err, cacau? Aqui está um resumo dos benefícios do cacau à saúde, de acordo com especialistas e pesquisas.

Pode reduzir o risco de câncer

Acima do ICYMI, os grãos de cacau estão repletos de antioxidantes. "Os antioxidantes inibem a atividade dos radicais livres, neutralizando-os", explica Louloudis. Isso é fundamental porque altos níveis de radicais livres podem levar a danos celulares e estresse oxidativo, um fator importante no desenvolvimento de doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas. O cacau contém "antioxidantes como epicatequina, catequina e procianidinas", que pertencem a um grupo de compostos vegetais chamados polifenóis, de acordo com Louloudis. Estudos de laboratório de câncer sugerem que esses compostos têm efeitos benéficos contra o câncer.Por exemplo, um estudo de laboratório de 2020 descobriu que a epicatequina pode destruir as células do câncer de mama; outro estudo de 2016 descobriu que as procianidinas do cacau podem matar células cancerosas ovarianas em tubos de ensaio. (Relacionado: Alimentos ricos em polifenóis para começar a comer hoje)

Reduz a inflamação

Os antioxidantes dos grãos de cacau também podem ajudar a controlar a inflamação, de acordo com um artigo na revista. Dor e Terapia. Isso porque o estresse oxidativo pode contribuir para a inflamação crônica, aumentando o risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Portanto, como os antioxidantes do cacau combatem o estresse oxidativo, eles também podem frear a inflamação. Além do mais, esses antioxidantes também podem diminuir a produção de proteínas pró-inflamatórias chamadas citocinas, reduzindo assim o risco de inflamação no início, de acordo com Bansari Acharya, M.A., R.D.N., nutricionista nutricionista registrado no Food Love.

Melhora a saúde intestinal

Desejando um pouco de chocolate (e, portanto, cacau)? Você pode querer seguir seu instinto. Os polifenóis do cacau são, na verdade, prebióticos, segundo artigo da revista. Nutrientes. Isso significa que eles "alimentam" as bactérias boas em seu intestino, ajudando-as a crescer e florescer, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a evitar problemas digestivos temporários e crônicos. Simultaneamente, os polifenóis também podem trabalhar contra as bactérias nocivas em sua vez, inibindo sua proliferação ou multiplicação. Juntos, esses efeitos ajudam a manter o equilíbrio microbiano no intestino, que é fundamental para apoiar funções básicas como imunidade e metabolismo, de acordo com o artigo. (Relacionado: Como melhorar sua saúde intestinal - e por que isso é importante, de acordo com um gastroenterologista)

Suporta a saúde do coração

Além de combater o estresse oxidativo e a inflamação - dois contribuintes para doenças cardíacas - os antioxidantes dos grãos de cacau liberam óxido nítrico, que promove a vasodilatação (ou alargamento) dos vasos sanguíneos, diz Sandy Younan Brikho, MDA, RD, nutricionista registrada e fundadora da The Prato sobre nutrição. Por sua vez, o sangue pode fluir mais facilmente, ajudando a diminuir a pressão alta (também conhecida como hipertensão), um importante fator de risco para doenças cardíacas. Na verdade, um estudo de 2017 descobriu que comer seis porções de chocolate por semana pode reduzir doenças cardíacas e derrames. (No estudo, uma porção equivalia a 30 gramas de chocolate, o que equivale a cerca de 2 colheres de sopa de gotas de chocolate.) Mas espere, há mais: magnésio, cobre e potássio - todos encontrados no cacau - também podem reduzir o risco de hipertensão e aterosclerose, ou acúmulo de placas nas artérias que inibem o fluxo sanguíneo, de acordo com Louloudis.

Ajuda a controlar o açúcar no sangue

O estudo de 2017 citado também descobriu que o chocolate também pode reduzir o risco de diabetes e tudo isso graças (surpresa!) Aos antioxidantes dos grãos de cacau e, portanto, do chocolate. Os flavonóis do cacau (uma classe de polifenóis) promovem a secreção de insulina, o hormônio que leva a glicose para as células, de acordo com um artigo na revista. Nutrientes. Isso ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, evitando que ele suba. Isso é importante porque os níveis crônicos de açúcar no sangue podem aumentar o risco de diabetes. O cacau também contém fibras, que "[retarda] a absorção de carboidratos, estabilizando assim os níveis de açúcar no sangue e [fornecendo] um fluxo mais constante de energia ao longo do dia", observa Louloudis. Por exemplo, apenas uma colher de sopa de nibs de cacau oferece cerca de 2 gramas de fibra; é quase a mesma quantidade de fibra em uma banana média (3 gramas), de acordo com o USDA. Quanto mais controlado e estabilizado for o açúcar no sangue (devido, neste caso, às fibras e aos antioxidantes do cacau), menor será o risco de desenvolver diabetes.

Dito isso, é importante observar que muitos produtos que contêm cacau (ou seja, barras de chocolate tradicionais) também têm açúcares adicionados, o que pode aumentar seus níveis de glicose no sangue. Se você tem diabetes ou pré-diabetes, tenha cuidado ao comprar produtos de cacau, como chocolate, aconselha Louloudis, que também recomenda consultar seu médico para recomendações específicas para garantir que você está mantendo o açúcar no sangue sob controle da melhor maneira possível. (Relacionado: Como o diabetes pode mudar sua pele - e o que você pode fazer a respeito)

Melhora a função cognitiva

A próxima vez que seu cérebro precisar de um estímulo, pegue um produto de cacau, como chocolate amargo. Além de conter um pouco de cafeína, os grãos de cacau são uma das mais ricas fontes de teobromina, composto que estimula o sistema nervoso central, segundo artigo da British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Um estudo de 2019 descobriu que o chocolate amargo (que contém de 50 a 90 por cento de cacau) parece melhorar a função cognitiva; os pesquisadores levantaram a hipótese de que isso pode ser devido ao psicoestimulante teobromina no chocolate.

Então, como funcionam a teobromina e a cafeína, exatamente? Ambos os compostos interferem na atividade da adenosina, uma substância química que deixa você sonolento, de acordo com um artigo na revista Fronteiras em Farmacologia. O negócio é o seguinte: quando você está acordado, as células nervosas do cérebro produzem adenosina; adenosina eventualmente se acumula e se liga aos receptores de adenosina, o que deixa você sonolento, de acordo com a Universidade John Hopkins. Teobromina e cafeína bloquear a adenosina se liga aos referidos receptores, mantendo você acordado e alerta.

A epicatequina do cacau também pode ajudar. O estresse oxidativo pode danificar as células nervosas, contribuindo para o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, de acordo com pesquisas publicadas na revista Neurobiologia Molecular. Mas, de acordo com a pesquisa citada na revista BJCP, a epicatequina (um antioxidante) pode proteger as células nervosas do dano oxidativo, reduzindo potencialmente o risco de doenças neurodegenerativas e ajudando a manter o cérebro forte.

Agora, se você é sensível a estimulantes como o café, pode ir devagar com o cacau. O cacau não é apenas uma fonte natural de cafeína, mas a teobromina do cacau também pode causar aumento da frequência cardíaca e dor de cabeça em altas doses (pense: perto de 1.000 mg), de acordo com um estudo publicado no jornal Psicofarmacologia. (Relacionado: Quanta cafeína é demasiada?)

Como escolher o cacau

Antes de ir ao supermercado e comprar um suprimento vitalício de chocolate, pode ajudar a entender Como as os produtos do cacau são processados ​​e rotulados. Dessa forma, você pode navegar melhor nas descrições dos produtos e escolher o melhor item para colher os benefícios do cacau para a saúde e suas preferências de sabor.

Para começar, saiba que "cacau" e "cacau" são sinônimos; eles são o mesmo alimento da mesma planta. Os termos não indicam como o produto foi processado ou preparado, o que pode afetar o sabor final e o conteúdo nutricional (mais abaixo). Então, em geral, como são processados ​​os grãos de cacau? Todo o cacau inicia sua jornada de fermentação, uma etapa fundamental no desenvolvimento de seu clássico sabor de chocolate. Os produtores removem os grãos revestidos com polpa dos frutos, depois os cobrem com folhas de bananeira ou os colocam em caixotes de madeira, explica Gabrielle Draper, confeiteira da Barry Callebaut. Leveduras e bactérias (que são encontradas naturalmente no ar) se alimentam da polpa do cacau, fazendo com que ela fermente. Esse processo de fermentação libera produtos químicos, que entram nos grãos do cacau e desencadeiam reações que desenvolvem a cor marrom e o sabor do chocolate, segundo pesquisa publicada na Ciência Alimentar e Nutrição. A fermentação também produz calor, fazendo com que a polpa se quebre e goteje do grão; os grãos são então secos ao sol, diz Draper.

Depois de secos, a maioria dos produtores torra os grãos de cacau entre 230 a 320 ° F e por cinco a 120 minutos, de acordo com um artigo na revista. Antioxidantes. Esta etapa reduz bactérias potencialmente prejudiciais (ou seja, Salmonella) que são freqüentemente encontrados em grãos de cacau crus (vs. torrados), explica Draper. Torrar também diminui o amargor e desenvolve ainda mais aquele sabor doce de chocolate de dar água na boca. A única desvantagem, de acordo com a pesquisa? Torrar reduz ligeiramente o conteúdo antioxidante do cacau, especialmente em temps mais altas e tempos de cozimento mais longos, reduzindo assim as vantagens potenciais sobre as quais você acabou de ler.

É aqui que as coisas ficam um pouco turvas: embora haja um tempo mínimo de torrefação e temperatura para minimizar os problemas microbiológicos, o processo exato de torrefação varia muito de acordo com o fornecedor, diz Eric Schmoyer, gerente sênior de projeto de pesquisa e desenvolvimento da Barry Callebaut. A Food and Drug Administration também não tem uma definição padrão para o que envolve "torrar", acrescenta Draper. Assim, diferentes empresas podem torrar seus grãosem qualquer lugar entre as faixas de temperatura e de tempo mencionadas e ainda chamam seus produtos de "cacau" e / ou "cacau".

Como os produtos contendo cacau anunciados como "minimamente processados? Para algumas empresas, isso pode significar aquecer seus grãos a temperaturas mínimas (ou seja, na extremidade inferior da faixa de 230 a 320 ° F) para matar bactérias prejudiciais enquanto retém os nutrientes e o sabor amargo perfil - mas, novamente, cada produtor é diferente, diz Schmoyer. Outras empresas podem pular completamente o aquecimento (para preservar nutrientes) e usar grãos não torrados para fazer produtos de cacau, que podem ser descritos como "crus". esses produtos crus podem ter alguns inconvenientes. Lembre-se: o processamento térmico reduz o risco de problemas microbiológicos. Tanto é que o Conselho Nacional do Chocolate da Associação de Confeiteiros expressou preocupação com os produtos de chocolate crus devido ao potencial Salmonella contaminação. Dito isso, se você quiser comer cacau cru, é sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de dar uma mordida, especialmente se você tiver um sistema imunológico comprometido ou condição que aumenta o risco de desenvolver doenças graves relacionadas a alimentosinfecção.

Então, o que tudo isso significa para você? No supermercado, não deixe o rótulo de cacau / cacau confundi-lo, pois estes termos não indicam como os grãos de cacau foram torrados. Em vez disso, leia a descrição do produto ou acesse o site da empresa para aprender sobre seus métodos de processamento, especialmente porque as definições de "torrado", "minimamente processado" e "cru" são inconsistentes no mundo do cacau. (Relacionado: Receitas de panificação saudáveis ​​que usam cacau em pó)

Você também pode verificar a lista de ingredientes para determinar como o produto foi criado. No supermercado, o cacau está mais comumente disponível como chocolate duro, que pode conter outros ingredientes, como leite ou adoçante. Você pode encontrar chocolate em barras, chips, flocos e pedaços. Diferentes chocolates contêm quantidades variáveis ​​de cacau, que são listadas como porcentagens (ou seja, "60 por cento de cacau"). Louloudis sugere procurar produtos rotulados como "chocolate amargo", que normalmente tem um teor de cacau mais alto, e optar por variedades com 70 por cento de cacau - ou seja, Ghirardelli 72% Cacau Intense Dark Bar (compre, $ 19, amazon.com) - já que ainda é semi-adoçado (e, portanto, menos amargo e mais saboroso). E se você não se importa com a mordida amarga, ela incentiva a escolha do chocolate amargo com uma porcentagem ainda maior para realmente colher os benefícios do cacau para a saúde. Acharya também recomenda escolher um item sem sabores e aditivos artificiais, como a lecitina de soja, um emulsificante popular que pode ser inflamatório para muitas pessoas.

O cacau também está disponível como pasta, manteiga, feijão e nibs, diz Brikho. Experimente: Natierra Organic Cocoa Nibs (compre, $ 9, amazon.com). Há também o cacau em pó, que é encontrado puro ou em misturas para bebidas de chocolate quente. Se você estiver comprando cacau como ingrediente da receita (ou seja, cacau em pó ou nibs), "cacau" deve ser o único ingrediente, como no caso do Cacau em pó orgânico Viva Naturals (compre, $ 11, amazon.com). E enquanto algumas pessoas usam grãos inteiros para fazer cacau em pó DIY (ou comê-los como estão), Draper desaconselha isso, pois, como mencionado acima, os grãos crus podem conter bactérias prejudiciais e "o processo para fazer cacau em pó a partir de grãos inteiros pode ser bastante complexo se você não tiver o equipamento adequado em casa. " Portanto, por uma questão de eficiência e segurança, ignore os grãos inteiros e use cacau em pó de alta qualidade, comprado em lojas.

Como cozinhar, assar e comer cacau

Como o cacau está disponível em tantas formas, há inúmeras maneiras de comê-lo. Confira estas maneiras deliciosas de saborear o cacau em casa:

Em granola. Atire nibs de cacau ou gotas de chocolate em granola caseira. Se estiver usando nibs de cacau, que são mais amargos, Cameron sugere adicionar ingredientes doces (como frutas secas) para equilibrar o amargor.

Em smoothies. Para compensar o amargor do cacau, combine com suplementos doces, como bananas, tâmaras ou mel. Experimente em uma tigela de batido de cacau de mirtilo ou batido de chia de chocolate amargo para um doce nutritivo deleite.

Como chocolate quente. Faça seu próprio cacau quente do zero (com cacau em pó) em vez de buscar misturas de bebidas pré-fabricadas açucaradas para uma versão mais saudável de uma bebida atual.

Em taças de café da manhã. Almejando uma crise com um lado dos benefícios para a saúde? Nibs de cacau são o caminho a percorrer. Draper sugere comê-los com aveia, morango, mel e manteiga de avelã para uma tigela de café da manhã saudável; experimente esta receita de aveia com bagas de goji e nibs de cacau. Você também pode misturar o cacau em pó diretamente na aveia para obter um sabor de chocolate sem açúcar extra.

Em produtos de panificação. Para outra versão clássica do cacau, delicie-se com produtos caseiros de chocolate assados ​​no forno. Experimente esses brownies de berinjela exclusivos ou, para uma sobremesa simples, essas barras crocantes de chocolate com dois ingredientes.

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