O Guia do Iniciante para Adotar uma Dieta Vegetariana

Contente

• Seu plano de dieta vegetariana
• Comece devagar e sempre.
• Troque suas carnes por feijão.
• Concentre-se em grãos inteiros não refinados.
• Não tenha medo de carboidratos.
• Esteja atento aos falsos produtos de carne.
• Não se estresse com a proteína.
• Esteja ciente de algumas deficiências nutricionais em potencial.
• Esteja disposto a se comprometer com sua família.
• Idéias de refeições para planos de dieta vegetariana
• Revisão para

Nos últimos anos, a alimentação à base de plantas alcançou um nível tão alto de popularidade que todos, desde Lizzo e Beyoncé até seu vizinho, experimentaram alguma versão da dieta. Na verdade, uma pesquisa da Nielsen de 2017 descobriu que 39 por cento dos americanos estão tentando comer mais à base de plantas. E por um bom motivo: uma dieta vegetariana - baseada em alimentos vegetais - oferece muitos benefícios à saúde, desde a redução do risco de doenças crônicas até a promoção de um intestino equilibrado.

Se essas vantagens - combinadas com a popularidade crescente de produtos de carne falsa e as incontáveis ​​contas do Instagram dedicadas a receitas vegetais que valem a pena babar - o convenceram a entrar no movimento, siga este plano de dieta vegetariana para iniciar sua transição baseada em vegetais. Prometo, isso fará com que o descarte de carne seja totalmente livre de estresse.

Seu plano de dieta vegetariana

Antes de aprender Como as para se tornar um comedor vegetariano, você provavelmente deveria obter uma rápida recapitulação do que, exatamente, uma dieta vegetariana implica. Em geral, alguém que segue uma dieta vegetariana comerá principalmente alimentos vegetais e evitará proteínas animais, incluindo carne e frutos do mar, mas comerá ovos e laticínios, diz Alex Caspero, M.A., R.D., um nutricionista registrado e chef baseado em vegetais. Isso às vezes é chamado de dieta ovo-lacto-vegetariana.

Existem outras pequenas variações na dieta, incluindo lactovegetariana (uma pessoa que come alimentos vegetais e laticínios, mas não ovos) e um ovo-vegetariano (alguém que come alimentos vegetais e ovos, mas não laticínios). Isso não deve ser confundido com uma dieta vegana, que geralmente elimina tudo produtos de origem animal, incluindo carne, aves, peixes, laticínios, ovos e, às vezes, outros produtos de origem animal, como mel. (Relacionado: A diferença entre uma dieta vegana e uma dieta vegetariana)

Comece devagar e sempre.

Depois de decidir quais produtos de origem animal você gostaria de manter ou não em suas refeições, é hora de começar seu plano de dieta vegetariana. Embora cortar carne de peru frio funcione para alguns, Caspero recomenda que a maioria das pessoas faça uma transição gradual para se tornar um vegetariano completo, o que pode ajudar a tornar a dieta mais sustentável, diz ela. O primeiro passo: dê uma boa olhada nos alimentos em seu prato. Se você costuma comer três vegetais por semana, aumente essa ingestão para cinco ou seis nas próximas duas semanas. A partir daí, continue a comer lentamente mais alimentos vegetais (pense: vegetais, frutas, grãos inteiros, feijões e leguminosas, nozes e sementes) até que toda a sua dieta seja baseada em vegetais, explica ela.

Embora essa estratégia deva tornar sua transição mais fácil, ainda pode ser opressor assumir um estilo alimentar baseado em vegetais completamente por conta própria. É por isso que Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., uma nutricionista registrada e Forma Membro do Brain Trust, recomenda conversar sobre seu plano de dieta vegetariana com um nutricionista registrado ou seu provedor de saúde. “Acho que é útil ser o mais liberal possível e garantir que você não vá para isso da perspectiva do medo, pensando que certos alimentos são‘ bons ’e outros são‘ ruins ’”, explica ela.

Troque suas carnes por feijão.

Quando você está apenas começando, é útil pensar sobre os alimentos vegetais que você pode usar no lugar de carne, em vez de tentar encontrar receitas sem carne. “Se você adora sopa de macarrão com frango, faça uma sopa de macarrão de grão de bico e, se comer tacos de carne moída, faça aqueles tacos de lentilha”, sugere Caspero. Em geral, feijão preto e lentilha são bons subs para carne moída, grão de bico funciona como frango e tofu - feito de soja - pode substituir a carne em sanduíches, salteados e tigelas de Buda, acrescenta ela.

E todos esses grãos vêm com muitas vantagens. Para começar, eles são embalados com proteínas e fibras vegetais, nutrientes essenciais que ajudam você a se sentir satisfeito - não com fome, diz Caspero. Além disso, “quanto mais feijão você come, mais fibra solúvel e insolúvel você obterá e mais antioxidantes naturais você consumirá, todos os quais não apenas irão melhorar naturalmente sua saúde, mas também ajudarão a diminuir doenças crônicas risco ”, acrescenta ela. A chave aqui são as fibras, um tipo de carboidrato não digerível que faz você se sentir satisfeito após uma refeição, ajuda a prevenir a constipação e também desempenha um papel na prevenção do diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. (Aliás, aqui está a quantidade de fibra que você * realmente * precisa.)

Concentre-se em grãos inteiros não refinados.

Com pedaços de carne não ocupando mais metade do prato, novos vegetarianos podem começar a carregar aquele espaço vazio com os bons e velhos carboidratos. Embora não haja nada de errado em comer uma fatia de massa fermentada ou uma tigela de massa feita de farinha branca de vez em quando, Caspero recomenda concentrar-se em grãos inteiros não refinados, como farro, trigo sarraceno e aveia, que possuem mais fibras, proteínas e vitaminas do que suas contrapartes refinadas.

“Em vez de uma tigela de cereais pela manhã - que, sim, é vegetariano - talvez você agora tenha uma tigela de aveia”, diz Caspero. “E, além disso, talvez você adicione sêmolas de trigo sarraceno torradas, que são tão deliciosas ou crocantes, além de sementes de cânhamo, sementes de chia e algumas frutas vermelhas.” Mesmo que o café da manhã seja rico em carboidratos, a aveia em si fornecerá 4 gramas de fibra (ou 14% de sua dose diária recomendada) por porção, e as frutas e sementes irão adicionar ainda mais.

Não tenha medo de carboidratos.

Lembrete: vegetais e feijões possuem alguns carboidratos. Uma batata-doce média, por exemplo, contém 25 gramas de carboidratos, enquanto meia xícara de feijão preto contém 20 gramas. Mas mesmo que a contagem de carboidratos em uma tigela de Buda ou de grãos acabe combinando com uma porção de macarrão, Caspero encoraja aqueles que seguem um plano de dieta vegetariana a voltarem o foco para os * tipos * de alimentos que estão comendo , não o perfil de macronutrientes. Afinal, esses alimentos vegetais inteiros também contêm cerca de 4 e 7 gramas de fibra, respectivamente.

Esteja atento aos falsos produtos de carne.

Graças à sua ampla disponibilidade, os produtos de carne falsa tornaram mais fácil para os novatos vegetarianos desistir do negócio real. Mas Feller avisa que nem todos os produtos são criados iguais, e você deve procurar aqueles que usam ingredientes de alta qualidade, são minimamente processados ​​e têm adição limitada de sal. “Quando você os tiver, seja intencional”, acrescenta ela. Ou seja, não coma da mesma forma que fazia quando comia carne, apenas trocando por produtos de carne falsos. “Você quer ter certeza de que seu prato está centrado em torno de plantas inteiras e minimamente processadas”, diz ela.

Não se estresse com a proteína.

Há muito existe um equívoco de que os vegetarianos e comedores vegetais não podem comer proteína suficiente, uma falácia que Caspero diz que não poderia estar mais longe da verdade. “As plantas têm proteína e é melhor do que a proteína animal porque também contém fibras”, diz ela. Essa meia xícara de feijão preto rico em fibras contém 7,6 gramas de proteína, enquanto uma única asa de frango não contém fibras e quase a mesma quantidade de proteína. Aliás, a mulher média precisa de apenas 46 gramas de proteína por dia, de acordo com o USDA, e um estudo com mais de 6.600 vegetarianos descobriu que, em média, os participantes ingeriram 70 gramas do macronutriente diariamente. Tradução: não se preocupe em obter proteína suficiente.

Além disso, você ainda é capaz de obter todos os nove aminoácidos essenciais - os blocos de construção de proteína que seu corpo precisa e você só pode obter consumindo alimentos - por meio de alimentos vegetais, diz Caspero. Na verdade, um estudo publicado na revista Nutrientes afirmou que todos os alimentos vegetais contêm todos os 20 aminoácidos (essenciais e não essenciais), apesar da alegação comum de que certos alimentos vegetais estão “faltando” aminoácidos específicos. Embora alguns aminoácidos sejam encontrados em quantidades menores em alimentos específicos, comer uma grande variedade de alimentos vegetais garante que qualquer pessoa que siga um plano de dieta vegetariana terá o suficiente deles, diz ela. “Mesmo coisas como alimentos à base de soja vão conter todos os aminoácidos em quantidades suficientes para que não seja muito preocupante”, acrescenta ela.

Esteja ciente de algumas deficiências nutricionais em potencial.

Mesmo que você esteja destinado a cumprir sua cota de fibras em um plano de dieta vegetariana, pode faltar outros nutrientes essenciais. Por exemplo, a vitamina B12, um nutriente que ajuda a manter os nervos e as células sanguíneas do corpo saudáveis, é encontrada principalmente em alimentos de origem animal e em alguns alimentos fortificados, como cereais, tornando difícil se saciar apenas com alimentos vegetais. É por isso que Caspero recomenda que aqueles que seguem uma dieta vegetariana tomem um suplemento de B12 para atingir sua ingestão diária recomendada de 2,4 microgramas.

Da mesma forma, os vegetarianos também podem lutar para obter ferro suficiente, um mineral usado para fazer proteínas nas células vermelhas do sangue que transportam oxigênio dos pulmões por todo o corpo e para os músculos. Enquanto lá é ferro nas plantas, o tipo exato não é absorvido tão bem quanto o tipo de ferro encontrado na carne, diz Feller. Isso significa que os vegetarianos precisam consumir quase o dobro de ferro vegetal para se fartar, de acordo com o NIH. “Em geral, o que dizemos às pessoas é para ter vitamina C com ela [para que o corpo a absorva melhor] e ser intencional”, diz Feller. “Você pode querer pensar em ter alguns produtos de grãos fortificados ou tomar um suplemento se estiver vendo manifestações clínicas de deficiência de ferro.” Se você estiver com poucos nutrientes, pode sentir fraqueza e fadiga, dificuldade de concentração ou problemas gastrointestinais, de acordo com o NIH.

Para se saciar, experimente ingerir alimentos vegetais ricos em ferro, como tofu, grão de bico e edamame combinados com pimentões vermelhos e verdes cheios de vitamina C, brócolis e couve de Bruxelas - ou converse com seu médico ou nutricionista sobre suplementos de ferro, se você acho que você está tendo problemas para obter o suficiente.

Esteja disposto a se comprometer com sua família.

Adotar uma dieta vegetariana depois de décadas comendo uma pizza para amantes de carne não é difícil apenas para você, mas também pode prejudicar seus relacionamentos. “Se você cresceu em um lugar que ainda é fortemente baseado em carne ou sua família ou parceiro ainda quer fazer uma dieta onívora, pode haver algum atrito quando se trata de reduzir ou remover esses alimentos completamente”, diz ela.

Para garantir que ninguém sinta que está desistindo de suas comidas favoritas, Caspero recomenda focar nas refeições que toda a família gosta e que por acaso são vegetarianas, sejam falafel, curry ou hambúrgueres vegetarianos clássicos. E lembre-se, não tente envergonhar sua família ou S.O. em comer exatamente como você faz. “Dizer a eles que eles têm que comer assim ou então eles vão ter uma doença cardíaca provavelmente não é a melhor maneira de abordar isso”, diz ela. “Em vez disso, centre-se em torno de si mesmo e diga 'Tenho comido assim e me sinto melhor. Eu gostaria de encorajar nós dois a fazer isso. Quais são seus pensamentos? 'Trazer seu parceiro para a tomada de decisão é sempre uma boa ideia. ”

Idéias de refeições para planos de dieta vegetariana

Apesar do mito difundido de que comer vegetariano é tão saboroso quanto um tijolo, Caspero e Feller enfatizam que cozinhar à base de plantas pode ser incrivelmente delicioso - se você fizer isso direito. “Estamos tão acostumados a temperar nossas proteínas animais e não temperamos nossos vegetais, então esperamos que um vegetariano cozido no vapor em nosso prato seja tão delicioso”, diz Feller. “Se for o centro do seu prato, precisa de tanto amor quanto você daria a um filé mignon.”

Polvilhe páprica, cominho e pimenta em pó sobre florzinhas de couve-flor antes de assá-los, cubra o tofu com amido de milho e sementes de gergelim antes de fritá-lo ou deixe marinar em uma mistura de cominho, açafrão, pimenta preta, cebola e alho, sugere Feller. Para criar um hambúrguer caseiro, cheio de proteínas, combine grãos e feijões, como cevada e lentilhas, com especiarias e forme bolas de “carne” para sua massa de trigo integral. E para uma mistura vegetariana que nunca fica enfadonha, combine produtos como couve e couve ou couve de Bruxelas e aspargos, que têm sabores e sensações na boca diferentes, mas funcionam perfeitamente juntos, diz ela.

E se você ainda está lutando para inventar refeições vegetarianas criativas e, mais importante, deliciosas depois de toda essa tentativa e erro, recorra a essas receitas à base de plantas. Graças a seus sabores poderosos, ingredientes ricos em fibras e simplicidade, você não sentirá falta do frango.

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