Conseguir o sono REM o suficiente realmente importa?

Contente

• O que é sono REM?
• Quais são os benefícios do sono REM?
• Como você pode obter mais sono REM?
• Revisão para

A coisa mais importante que você pode fazer pelo seu corpo - trabalhando bem e comendo direito - é dormir o suficiente. Os benefícios do sono são tão abundantes quanto as ovelhas que a maioria dos americanos fica acordada até tarde contando: melhora sua memória, inibe a inflamação, ajuda na perda de peso, aumenta a probabilidade de seguir seus planos de treino e até ajuda você a viver mais.

Mas não se trata apenas de dormir sete ou mais horas recomendadas pela Academia Americana de Medicina do Sono (que um terço dos americanos não está medindo). É sobre conseguir qualidade sono - e isso significa passar o suficiente de suas horas de sono no sono REM (movimento rápido dos olhos), a fase em que ocorre o sonho. Aqui está o que você precisa saber sobre seu ciclo de sono, os benefícios do sono REM e como você pode acumular mais na próxima vez que for para a cama.

O que é sono REM?

REM é um dos quatro estágios do sono, explica W. Chris Winter, M.D., autor de A solução para dormir: por que seu sono é interrompido e como consertá-lo. “Há N1, um estágio transitório do sono onde você vai da vigília para o sono; N2, ou o que consideramos sono leve; N3, ou sono profundo; e então o sono REM”, diz ele.

REM tem esse nome devido aos movimentos rápidos dos olhos que ocorrem em toda a sua extensão. Os cientistas Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman e William C. Dement foram os primeiros a observar o sono REM no início dos anos 1950, diz o Dr. Winter. E foi especialmente interessante porque eles também notaram que quase não havia movimento do resto do corpo durante aquela fase do sono. "Do ponto de vista fisiológico, é quase como se seu cérebro estivesse acordado, mas seu corpo estivesse paralisado - talvez para impedir que você representasse seus sonhos", diz Conor Heneghan, Ph.D., cientista-chefe de pesquisas do sono na Fitbit.

Durante o início da noite, você passará por um período mais longo de sono profundo - quando seu corpo repara e recupera tecidos, constrói ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico - diz Heneghan. A maioria das pessoas geralmente experimenta seu primeiro ciclo de sono REM 90 minutos após adormecer. "Inicialmente, você obtém rajadas mais curtas de REM e, à medida que a noite avança e o corpo satisfaz sua necessidade de sono profundo, você obtém períodos mais longos de sono REM", diz ele.

No decorrer de uma noite, você normalmente passa cerca de 20 a 25% do seu tempo de sono em REM e provavelmente passará por quatro ou cinco ciclos de sono no geral, se estiver dormindo o suficiente. (Relacionado: 5 benefícios para a saúde que você obtém ao dormir nu)

Quais são os benefícios do sono REM?

Os cientistas ainda estão explorando a importância do REM e não está totalmente claro o que está acontecendo em nossos cérebros durante esse período, diz o Dr. Winter. O movimento rápido dos olhos, que é representativo do sono REM, pode ocorrer à medida que nosso cérebro percorre novas imagens mentais, que, de acordo com um estudo publicado na revista Nature Communications, pode fazer parte do processamento de novas memórias. Os pesquisadores também descobriram que o REM está associado ao aprendizado de novas informações e à manutenção de vias neurais importantes.

"Durante o sono, seu cérebro repete certas coisas que você experimentou e tenta descobrir se isso deve colocar essa experiência em sua memória de curto ou longo prazo - ou apenas esquecê-la", diz o Dr. Winter . "Ao contrário do sono profundo, que realmente se preocupa com o descanso e a recuperação, o sono REM tem muito mais a ver com concentração, foco, consolidação da memória e percepção da dor."

Estudos mostraram que a falta de sono REM pode afetar sua memória, bagunçar seu humor, afetar seu desempenho cognitivo e atrapalhar a regeneração celular. Obviamente, isso pode afetar seu dia de trabalho, mas também pode afetar seu desempenho atlético, dificultando a realização de atividades mais complicadas, diz o Dr. Winter. Sem mencionar que, se seu humor está no banheiro, isso pode prejudicar seriamente sua motivação para o treino.

A percepção da dor também foi associada ao sono REM. "Imagine duas pessoas com lesão idêntica no joelho, mas uma pessoa está tendo um bom sono REM e a outra não", diz o Dr. Winter. "A pessoa que não dorme bem vai perceber que a dor é muito pior. Tem a ver com a maneira como nosso cérebro bloqueia os estímulos." (Relacionado: a dor muscular é um bom ou mau sinal?)

Como você pode obter mais sono REM?

A primeira coisa que você pode fazer: obter mais total dormir. O americano médio dorme 6,8 horas por noite, de acordo com uma pesquisa Gallup - e 40 por cento registram menos de seis horas. "Se você só tem uma janela de quatro, cinco ou seis horas para dormir, apenas pela fisiologia natural você terá uma porcentagem maior de sono profundo e uma porcentagem menor de sono REM", diz Heneghan.

Mas seus hábitos de sono também são importantes. "Pessoas que vão para a cama de forma mais irregular tendem a dormir menos do que a média e também tendem a ver menos o REM [ciclo] do que aquelas que são mais regulares [com] sua higiene do sono", diz Heneghan. (É por isso que os médicos do sono geralmente desaconselham tentar "compensar o sono perdido" nos fins de semana.)

Em um estudo de 2017 usando dados de mais de 6 milhões de rastreadores Fitbit, os pesquisadores descobriram que, embora dormir mais pode levar a um sono mais profundo e REM, dormir de sete a oito horas oferece a maior porcentagem combinada de tempo nesses estágios. (O Fitbit monitora sua frequência cardíaca, que tende a aumentar durante o REM à medida que seu corpo realmente responde às situações em sua mente, diz Heneghan.) Acordar mais cedo do que o normal também afetou a porcentagem de sono REM que você obtém.

Por último, não use uma taça de vinho ou algumas cervejas como muleta para adormecer (ou permanecer). "O álcool é extremamente supressor do sono REM", diz o Dr. Winter. “Outros medicamentos também podem suprimi-la, como alguns dos medicamentos comuns que usamos para a depressão. (Relacionado: Você sabia que existem quatro tipos diferentes de depressão?) Portanto, converse com seu médico sobre as prescrições que está tomando, se você ' está preocupado com o seu sono. "

A melhor coisa que você pode fazer? Siga um cronograma e reserve um tempo para essas sete a oito horas, para que seu cérebro possa realmente passar por todos os ciclos adequados de sono. Você não apenas terá uma noite de sono melhor, mas também ajudará a tornar seus dias mais tranquilos.

Revisão para