Alongamento: 9 benefícios, além de dicas de segurança e como começar

Contente

• O alongamento é bom para você?
• 9 benefícios do alongamento
• 1. Aumenta sua flexibilidade
• 2. Aumenta sua amplitude de movimento
• 3. Melhora o seu desempenho em atividades físicas
• 4. Aumenta a circulação sanguínea nos músculos
• 5. Melhora sua postura
• 6. Ajuda a curar e prevenir dores nas costas
• 7. É ótimo para aliviar o estresse
• 8. Pode acalmar sua mente
• 9. Ajuda a diminuir dores de cabeça tensionais
• Técnicas de alongamento
• Dicas
• Como iniciar uma rotina de alongamento
• Riscos e dicas de segurança
• O takeaway

O alongamento é bom para você?

Existem muitos benefícios no alongamento regular. O alongamento não só pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, que é um fator importante da aptidão, mas também pode melhorar sua postura, reduzir o estresse, as dores no corpo e muito mais.

Leia para saber mais sobre os benefícios do alongamento, além de como iniciar uma rotina de alongamento.

9 benefícios do alongamento

1. Aumenta sua flexibilidade

O alongamento regular pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, o que é crucial para sua saúde geral. A flexibilidade aprimorada não apenas pode ajudá-lo a executar as atividades diárias com relativa facilidade, mas também pode atrasar a mobilidade reduzida que pode advir do envelhecimento.

2. Aumenta sua amplitude de movimento

Ser capaz de mover uma articulação através de toda a sua amplitude de movimento oferece mais liberdade de movimento. Alongar regularmente pode ajudar a aumentar sua amplitude de movimento.

Um estudo descobriu que tanto o alongamento estático quanto o dinâmico são eficazes quando se trata de aumentar a amplitude de movimento, embora o alongamento do tipo facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF), onde você estica um músculo até o seu limite, possa ser mais eficaz para ganhos imediatos.

3. Melhora o seu desempenho em atividades físicas

Foi demonstrado que realizar alongamentos dinâmicos antes das atividades físicas ajuda a preparar seus músculos para a atividade. Também pode ajudar a melhorar seu desempenho em um evento ou exercício atlético.

4. Aumenta a circulação sanguínea nos músculos

Realizar alongamentos regularmente pode melhorar sua circulação. A circulação melhorada aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode reduzir o tempo de recuperação e reduzir a dor muscular (também conhecida como dor muscular de início tardio ou DOMS).

5. Melhora sua postura

Desequilíbrios musculares são comuns e podem levar a uma má postura. Um estudo descobriu que uma combinação de fortalecimento e alongamento de grupos musculares específicos pode reduzir a dor musculoesquelética e incentivar o alinhamento adequado. Isso, por sua vez, pode ajudar a melhorar sua postura.

6. Ajuda a curar e prevenir dores nas costas

Músculos tensos podem levar a uma diminuição da amplitude de movimento. Quando isso acontece, você aumenta a probabilidade de sobrecarregar os músculos das costas. O alongamento pode ajudar a curar uma lesão nas costas existente, esticando os músculos.

Uma rotina regular de alongamento também pode ajudar a prevenir futuras dores nas costas, fortalecendo os músculos das costas e reduzindo o risco de tensão muscular.

7. É ótimo para aliviar o estresse

Quando você está enfrentando estresse, há uma boa chance de seus músculos ficarem tensos. Isso ocorre porque seus músculos tendem a se contrair em resposta ao estresse físico e emocional. Concentre-se nas áreas do seu corpo onde você tende a manter o estresse, como pescoço, ombros e parte superior das costas.

8. Pode acalmar sua mente

Participar de um programa regular de alongamento não apenas ajuda a aumentar sua flexibilidade, mas também pode acalmar sua mente. Enquanto você alonga, concentre-se nos exercícios de atenção plena e meditação, que dão à sua mente uma pausa mental.

9. Ajuda a diminuir dores de cabeça tensionais

Tensão e dores de cabeça podem interferir na sua vida diária. Além de uma dieta adequada, hidratação adequada e bastante descanso, o alongamento pode ajudar a reduzir a tensão que você sente com dores de cabeça.

Técnicas de alongamento

Existem vários tipos de técnicas de alongamento, incluindo:

• dinâmico
• estático
• balístico
• PNF
• passiva
• alongamento ativo

As formas mais comuns de alongamentos são estáticas e dinâmicas:

• Alongamentos estáticos envolvem manter um alongamento em uma posição confortável por um período de tempo, geralmente entre 10 e 30 segundos. Esta forma de alongamento é mais benéfica após o exercício.
• Alongamentos dinâmicos são movimentos ativos que fazem seus músculos se alongarem, mas o alongamento não é mantido na posição final. Esses alongamentos geralmente são feitos antes do exercício para preparar os músculos para o movimento.

Dicas

• Use alongamentos dinâmicos antes do exercício para preparar seus músculos.
• Use alongamentos estáticos após o exercício para reduzir o risco de lesões.

Como iniciar uma rotina de alongamento

Se você é novo em uma rotina regular de alongamento, vá devagar. Assim como outras formas de atividade física, seu corpo precisa de tempo para se acostumar com os alongamentos que está realizando.

Você também precisa de uma compreensão sólida da forma e técnica adequadas. Caso contrário, você corre o risco de se machucar.

Você pode alongar a qualquer hora do dia. Nos dias em que você se exercita:

• almeje de 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico antes de sua atividade
• faça mais 5 a 10 minutos de alongamento estático ou PNF após o treino

Nos dias em que você não estiver se exercitando, planeje agendar pelo menos 5 a 10 minutos para o alongamento. Isso pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão e a dor muscular.

Ao alongar, concentre-se nas principais áreas do corpo que ajudam na mobilidade, como panturrilhas, isquiotibiais, flexores do quadril e quadríceps. Para alívio da parte superior do corpo, tente movimentos que esticam os ombros, pescoço e região lombar.

Mantenha cada alongamento por 30 segundos e evite quedas.

Você pode alongar após cada treino ou evento atlético ou diariamente após o aquecimento dos músculos. Experimente este roteamento diário de alongamento de 5 minutos para começar.

Riscos e dicas de segurança

O alongamento nem sempre pode ser seguro:

• Se você tem uma lesão aguda ou existente, realize apenas os alongamentos recomendados pelo seu médico.
• Se você tem uma lesão crônica ou persistente, considere conversar com um especialista em medicina esportiva ou fisioterapeuta para criar um protocolo de alongamento adequado às suas necessidades.
• Se você tiver alguma limitação física que impeça a realização adequada de um exercício de alongamento, consulte seu médico para exercícios alternativos que podem ajudar a aumentar sua flexibilidade.

Independentemente do seu nível de condicionamento físico, existem algumas dicas de segurança padrão para alongamentos que você deve seguir:

• Não salte. Anos atrás, o alongamento balístico era considerado a melhor maneira de aumentar a flexibilidade. Agora, os especialistas sugerem que você evite pular, a menos que esses tipos de alongamentos tenham sido recomendados por um médico ou fisioterapeuta.
• Não se estenda além do ponto de conforto. Embora seja normal sentir alguma tensão ao esticar um músculo, você nunca deve sentir dor. Se a área que você está esticando começa a doer, afaste-se até não sentir nenhum desconforto.
• Não exagere. Como outras formas de exercício, o alongamento coloca estresse no seu corpo. Se você esticar os mesmos grupos musculares várias vezes ao dia, corre o risco de esticar demais e causar danos.
• Não entre em seus trechos frios. Os músculos frios não são tão flexíveis, o que torna o alongamento muito mais difícil. A melhor hora para alongar é depois de se exercitar, mas se você não estiver se exercitando antes de fazer alongamentos, considere o aquecimento por 5 a 10 minutos com alguns exercícios aeróbicos leves, como caminhar ou correr.

O takeaway

Se você é iniciante no exercício ou é um atleta experiente, pode se beneficiar de uma rotina regular de alongamento. Ao incorporar 5 a 10 minutos de alongamentos estáticos e dinâmicos em seu treino diário, você pode aumentar sua amplitude de movimento, melhorar sua postura e facilitar sua mente.