Como usar a meditação do sono para combater a insônia

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É inegável que a quantidade de sono que dormimos todas as noites tem um grande impacto na nossa saúde, humor e cintura. (Na verdade, nosso tempo pegando Z's é indiscutivelmente tão importante quanto nosso tempo na academia.)

Mas dormir o suficiente (e continuar dormindo) é mais fácil dizer do que fazer: metade da população sofre de algum tipo de insônia (15% crônica) e um terço dos americanos não dorme o suficiente, de acordo com um relatório do CDC. Digite: A popularidade da meditação do sono.

Embora a terapia cognitivo-comportamental seja a primeira linha de tratamento para a insônia crônica, os tratamentos baseados na atenção plena estão em ascensão, explica Shelby Harris, Psy.D., psicóloga clínica licenciada especializada em medicina comportamental do sono.

"Descobri que, quando meus clientes usam a atenção plena, isso também os ajuda com o estresse e a ansiedade - dois dos maiores motivos pelos quais as pessoas têm dificuldade para dormir à noite", diz ela. É apoiado pela ciência também - um estudo publicado em JAMA Internal Medicine descobriram que 20 minutos de meditação plena por dia melhoraram significativamente a qualidade do sono em adultos com distúrbios moderados do sono. Mesmo que você não sofra de insônia, a meditação antes de dormir (e ao longo do dia) pode ajudar com a quantidade e a qualidade do sono, diz Harris. (Relacionado: Todos os benefícios da meditação que você deve conhecer)

Então, como isso funciona? Se você nunca ouviu falar em meditação do sono antes, é importante saber que não é uma maneira de "colocá-lo para dormir", diz Harris. Em vez disso, a meditação ajuda a dar ao seu cérebro espaço para se acalmar para que o sono possa vir naturalmente, explica ela."O sono vem em ondas e vai acontecer quando quiser - você só precisa preparar o terreno para isso." (Nunca meditou? Use este guia para iniciantes para começar.)

A chave para a meditação do sono é reorientar-se quando começar a se fixar na lista de tarefas ou em outros fatores de estresse da vida, que evitam que o corpo e a mente parem para dormir, diz Harris. "Muitas pessoas acham que deveriam ser capazes de se concentrar completamente - essa não é a habilidade", diz ela. "A mente vai vagar; isso é normal. A habilidade é dizer a si mesmo para voltar à tarefa quando sua mente divagar, e ser gentil consigo mesmo."

A regra número um da meditação do sono: guarde o relógio (ou iPhone)! Se forem 3 da manhã e você não conseguir dormir, contar as horas até ter que acordar só o deixará mais tenso e estressado, diz Harris. Ser consistente com sua rotina de sono (mesmo nos fins de semana) também irá prepará-lo para o maior sucesso, diz ela. (Aqui, mais 10 regras para dormir melhor.)

Para começar, passe uma hora relaxando com uma meditação do sono de sua escolha. (Claro, usar eletrônicos antes de dormir é geralmente um não-não, mas você pode facilmente fazer o exercício de meditação e, em seguida, desligar a tela do telefone, diz Harris.) Meditações de Harris, disponíveis através do aplicativo de Gaiam, Meditation Studio (que apresenta mais de 160 meditações guiadas em uma variedade de estilos, professores e tradições) incluem exercícios de respiração e visualização, bem como uma meditação projetada para aliviar a tensão em seus músculos e trazer uma sensação de relaxamento. Ou experimente um dos inúmeros outros recursos disponíveis para meditação guiada para encontrar o estilo que funciona melhor para você.

Se você está tendo problemas para adormecer, Harris também recomenda tentar este exercício de respiração profunda para ajudar a acalmar sua mente e corpo:

Coloque uma das mãos no abdômen e a outra no peito e respire fundo, certificando-se de que seu estômago se mova mais do que o peito. Conte até 10 e volte a um. O truque é que você não pode ir para o próximo número a menos que seja capaz de se concentrar nele completamente. Se sua mente começar a divagar, você precisa permanecer naquele número até limpar sua mente. Acredite ou não, isso pode levar de 10 a 15 minutos, diz Harris. Se você descobrir que 20 minutos se passaram, saia da cama e continue o exercício em outro lugar, diz ela.

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