Os 8 melhores exercícios para perda de peso

Contente

• 1. Caminhada
• 2. Jogging ou corrida
• 3. Ciclismo
• 4. Treinamento com pesos
• 5. Treinamento intervalado
• 6. Natação
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Quanto peso você pode esperar realisticamente perder?
• A linha inferior

Estima-se que metade de todos os adultos americanos tentam perder peso todos os anos (1).

Além de fazer dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder peso. Ele queima calorias, e isso desempenha um papel fundamental na perda de peso.

Além de ajudar você a perder peso, o exercício tem sido associado a muitos outros benefícios, incluindo melhora do humor, ossos mais fortes e risco reduzido de muitas doenças crônicas (2, 3, 4).

Aqui estão os 8 melhores exercícios para perda de peso.

1. Caminhada

Caminhar é um dos melhores exercícios para perda de peso - e por boas razões.

É conveniente e uma maneira fácil para iniciantes começarem a se exercitar sem se sentir sobrecarregado ou precisando comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de menor impacto, o que significa que não estressa suas articulações.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima cerca de 167 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 6,4 km / h (5 mph).

Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar por 50 a 70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 2,8 cm, respectivamente (6).

É fácil encaixar a caminhada em sua rotina diária. Para adicionar mais etapas ao seu dia, tente caminhar durante o intervalo para o almoço, subindo as escadas no trabalho ou levando seu cão para caminhadas extras.

Para começar, tente caminhar por 30 minutos, 3-4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas à medida que se tornar mais apto.

Resumo Caminhar é um ótimo exercício para iniciantes, pois pode ser feito em qualquer lugar, não requer equipamento e exerce um estresse mínimo nas articulações. Tente incorporar mais caminhadas em suas atividades diárias.

2. Jogging ou corrida

Correr e correr são ótimos exercícios para ajudar você a perder peso.

Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que um ritmo de corrida geralmente varia de 6,4 a 9,7 km / h, enquanto um ritmo de corrida é superior a 9,7 km / h.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 8 km / h, ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a 10 km / h (9,7 km / h) ritmo (5).

Além disso, estudos descobriram que correr e correr pode ajudar a queimar gordura visceral prejudicial, conhecida como gordura da barriga. Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associado a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes (7, 8, 9).

Jogging e corrida são ótimos exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar e são fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Para começar, tente correr por 20 a 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Se você acha que movimentar-se ou correr ao ar livre é difícil para as articulações, tente correr em superfícies mais macias como a grama. Além disso, muitas esteiras possuem amortecimento interno, o que pode ser mais fácil para as articulações.

Resumo Jogging e corrida são ótimos exercícios para perda de peso que são fáceis de incorporar em sua rotina semanal. Eles também podem ajudar a queimar gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.

3. Ciclismo

Andar de bicicleta é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.

Embora o ciclismo seja tradicionalmente realizado ao ar livre, muitos ginásios e academias de ginástica têm bicicletas estacionárias que permitem pedalar enquanto você fica dentro de casa.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima cerca de 260 calorias por 30 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica em um ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta em um ritmo moderado de 12 a 13,9 mph (19–22,4 km / h) (5).

Não apenas o ciclismo é ótimo para perda de peso, mas os estudos descobriram que as pessoas que pedalam regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aquelas que não pedalam regularmente ( 10, 11).

Andar de bicicleta é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas. Além disso, é um exercício sem peso e de baixo impacto, por isso não sobrecarregará muito as articulações.

Resumo O ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e pode ser feito ao ar livre em uma bicicleta ou em uma bicicleta estacionária em ambientes fechados. Tem sido associada a vários benefícios à saúde, incluindo aumento da sensibilidade à insulina e risco reduzido de certas doenças crônicas.

4. Treinamento com pesos

O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima aproximadamente 112 calorias por 30 minutos de treinamento com pesos (5).

Além disso, o treinamento com pesos pode ajudá-lo a desenvolver força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR) ou quantas calorias seu corpo queima em repouso (12).

Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios de força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente à queima de 125 calorias adicionais por dia (13).

Outro estudo constatou que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale a queimar aproximadamente 140 mais calorias por dia. Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou mais 50 calorias por dia (14).

Além disso, vários estudos mostraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino com pesos, em comparação com exercícios aeróbicos (15, 16, 17).

Resumo O treinamento com pesos pode ajudá-lo a perder peso queimando calorias durante e após o treino. Também pode ajudá-lo a construir massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica em repouso - o número de calorias que seu corpo queima em repouso.

5. Treinamento intervalado

O treinamento intervalado, mais conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a breves explosões de exercícios intensos que se alternam com os períodos de recuperação.

Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.

Um estudo em 9 homens ativos descobriu que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo treinamento com pesos, ciclismo e corrida em esteira (18).

Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias enquanto gasta menos tempo se exercitando.

Além disso, numerosos estudos demonstraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas (19, 20, 21).

O HIIT é fácil de incorporar à sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, além de seus exercícios e tempos de descanso.

Por exemplo, pedale o mais forte que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar em ritmo lento por 1-2 minutos. Repita esse padrão por 10 a 30 minutos.

Resumo O treinamento com intervalo é uma estratégia eficaz de perda de peso que pode ser aplicada a muitos tipos de exercícios, incluindo corrida, salto, ciclismo e muito mais. Incorporar o treinamento intervalado em sua rotina pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo.

6. Natação

A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 233 calorias por meia hora de natação.

Como você nada parece afetar quantas calorias você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 quilos queima 298 calorias fazendo nado costas, 372 calorias fazendo nado peito, 409 calorias fazendo nado borboleta e 372 calorias na água (5).

Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia idade descobriu que nadar por 60 minutos, 3 vezes por semana, reduzia significativamente a gordura corporal, melhorava a flexibilidade e vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol total alto e triglicerídeos no sangue (22).

Outra vantagem da natação é sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso a torna uma ótima opção para pessoas que sofrem de lesões ou dores nas articulações.

Resumo A natação é um ótimo exercício de baixo impacto para pessoas que procuram perder peso. Além disso, pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir fatores de risco para várias doenças.

7. Yoga

Yoga é uma maneira popular de exercitar e aliviar o estresse.

Embora não seja comumente considerado um exercício de perda de peso, queima uma quantidade razoável de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias a cada 30 minutos praticando ioga (5).

Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade constatou que aquelas que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram reduções maiores na circunferência da cintura do que aquelas do grupo controle - em 3,8 cm (1,5 polegadas), em média (23) .

Além disso, o grupo de yoga experimentou melhorias no bem-estar físico e mental (23).

Além de queimar calorias, estudos mostraram que o yoga pode ensinar a atenção plena, o que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar excessos e entender melhor os sinais de fome do corpo (24, 25).

A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Isso inclui o conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais on-line.

Resumo Yoga é um ótimo exercício para perda de peso que pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Não apenas queima calorias, mas também ensina a atenção plena para ajudá-lo a resistir aos desejos de comida.

8. Pilates

Pilates é um ótimo exercício para iniciantes que pode ajudar você a perder peso.

De acordo com um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, uma pessoa com 64 kg de peso queimaria 108 calorias na aula de Pilates para iniciantes de 30 minutos ou 168 calorias em uma aula avançada com a mesma duração (26).

Embora o Pilates possa não queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, como correr, muitas pessoas o acham agradável, o que facilita a aderência ao longo do tempo (27).

Um estudo de 8 semanas em 37 mulheres de meia-idade constatou que a realização de exercícios de Pilates por 90 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a circunferência da cintura, estômago e quadril, em comparação com um grupo controle que não se exercitou no mesmo período (28).

Além da perda de peso, o Pilates demonstrou reduzir a dor lombar e melhorar sua força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e nível geral de condicionamento físico (27, 29, 30).

Se você quiser experimentar o Pilates, tente incorporá-lo à sua rotina semanal. Você pode fazer Pilates em casa ou em uma das muitas academias que oferecem aulas de Pilates.

Para aumentar ainda mais a perda de peso com o Pilates, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como musculação ou cardio.

Resumo O Pilates é um ótimo exercício para iniciantes, que pode ajudá-lo a perder peso e melhorar outras áreas da sua aptidão física, como força, equilíbrio, flexibilidade e resistência.

Quanto peso você pode esperar realisticamente perder?

Quanto peso você pode esperar perder com o exercício depende de muitos fatores.

Esses incluem:

• Peso inicial. As pessoas que pesam mais tendem a perder mais quilos do que as que pesam menos. Ainda assim, o percentual de peso corporal perdido é semelhante (31).
• Era. As pessoas mais velhas tendem a ter mais massa gorda e menos massa muscular, o que reduz sua RMR ou quantas calorias seu corpo queima em repouso. Uma RMR mais baixa pode dificultar a perda de peso (32, 33).
• Gênero. As mulheres tendem a ter uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, o que pode afetar sua RMR. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rapidamente que as mulheres, mesmo que consumam um número semelhante de calorias (32).
• Dieta. A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Assim, um déficit calórico é essencial para perder peso (34).
• Dormir. Estudos descobriram que a falta de sono pode diminuir a taxa com a qual você perde peso e até aumenta seus desejos por alimentos não saudáveis ​​(35, 36).
• Condições médicas. Pessoas com condições médicas como depressão e hipotireoidismo podem perder peso a uma taxa mais lenta (31, 37, 38).
• Genética. Estudos demonstraram que a perda de peso tem um componente genético, que pode afetar certas pessoas com obesidade (31).

Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, os especialistas geralmente recomendam a perda de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg), ou aproximadamente 1% do seu peso corporal, por semana (39).

Perder peso muito rápido pode ter consequências negativas para a saúde. Por exemplo, pode resultar em perda muscular e aumentar o risco de doenças como cálculos biliares, desidratação, fadiga, desnutrição, dores de cabeça, irritabilidade, constipação, perda de cabelo e períodos irregulares (40, 41).

Além disso, as pessoas que perdem peso muito rápido são mais propensas a recuperá-lo (42).

É importante ter em mente que a perda de peso não é um processo linear e é comum perder peso mais rapidamente quando você começa.

Resumo Muitos fatores afetam a quantidade de peso que você pode esperar realisticamente perder com o exercício. A maioria dos especialistas recomenda a perda de 0,5 a 1,36 kg por semana, ou aproximadamente 1% do seu peso corporal.

A linha inferior

Muitos exercícios podem ajudar você a perder peso.

Algumas ótimas opções para queimar calorias incluem caminhada, corrida, corrida, ciclismo, natação, treinamento com pesos, treinamento intervalado, yoga e Pilates.

Dito isto, muitos outros exercícios também podem ajudar a aumentar seus esforços de perda de peso.

É mais importante escolher um exercício que você goste de fazer. Isso aumenta a probabilidade de você se ater a isso a longo prazo e ver resultados.