Os 19 melhores alimentos para melhorar a digestão

Contente

• 1. Iogurte
• 2. Maçãs
• 3. Erva-doce
• 4. Kefir
• 5. Sementes de Chia
• 6. Kombucha
• 7. Mamão
• 8. Grãos integrais
• 9. Tempeh
• 10. beterraba
• 11. Miso
• 12. Gengibre
• 13. Kimchi
• 14. Vegetais verde-escuros
• 15. Natto
• 16. chucrute
• 17. salmão
• 18. Caldo de Osso
• 19. Hortelã-pimenta
• A linha inferior

O trato digestivo desempenha um papel vital na sua saúde, pois é responsável por absorver nutrientes e eliminar o desperdício.

Infelizmente, muitas pessoas sofrem de problemas digestivos, como inchaço, cólicas, gases, dor abdominal, diarréia e constipação por vários motivos.

Certas condições, como síndrome do intestino irritável (SII), doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), doença de Crohn, diverticulite e azia, podem colocar você em risco de problemas digestivos mais graves.

No entanto, mesmo uma pessoa saudável pode ter problemas digestivos devido a coisas como falta de fibras ou alimentos ricos em probióticos em sua dieta.

Aqui estão os 19 melhores alimentos para melhorar sua digestão.

1. Iogurte

O iogurte é feito do leite que foi fermentado, geralmente por bactérias do ácido lático.

Ele contém bactérias amigáveis ​​conhecidas como probióticos, que são boas bactérias que vivem no trato digestivo e podem ajudar a melhorar a digestão, mantendo o intestino saudável (1, 2).

Enquanto os probióticos ocorrem naturalmente em seu intestino, aumentar sua ingestão através de alimentos como iogurte pode facilitar a digestão (1, 3).

Os probióticos podem ajudar com problemas digestivos, como inchaço, prisão de ventre e diarréia. Eles também demonstraram melhorar a digestão da lactose ou açúcar do leite (2, 4).

No entanto, nem todo iogurte contém probióticos. Ao fazer compras, procure "culturas vivas e ativas" na embalagem.

Resumo O iogurte contém probióticos, que podem ajudar na digestão, promovendo bactérias saudáveis ​​no trato digestivo.

2. Maçãs

Maçãs são uma rica fonte de pectina, uma fibra solúvel.

A pectina ignora a digestão no intestino delgado e é então decomposta pelas bactérias amigáveis ​​do cólon (5).

Aumenta o volume das fezes e, portanto, é comumente usado para resolver constipação e diarréia. Também demonstrou diminuir o risco de infecções intestinais, bem como inflamação no cólon (5, 6).

Resumo A pectina encontrada nas maçãs ajuda a aumentar o volume e o movimento das fezes através do trato digestivo. Também pode diminuir a inflamação no seu cólon.

3. Erva-doce

A erva-doce, uma planta com um bulbo pálido e longos caules verdes, é usada para adicionar sabor aos alimentos.

Seu conteúdo de fibra ajuda a prevenir a constipação e melhora a regularidade no trato digestivo (7, 8).

A erva-doce também contém um agente antiespasmódico que relaxa os músculos lisos do trato digestivo. Essa ação pode reduzir sintomas digestivos negativos, como inchaço, flatulência e cãibras (9).

Resumo O conteúdo de fibras e o agente antiespasmódico da erva-doce podem melhorar a digestão, limitando alguns sintomas gastrointestinais negativos.

4. Kefir

O kefir é um produto lácteo cultivado feito pela adição de "grãos" de kefir ao leite. Esses "grãos" resultam da mistura de leveduras e bactérias com o leite e parecem ter benefícios digestivos.

Como os probióticos no iogurte, as culturas de kefir ajudam na digestão da lactose, diminuindo alguns dos efeitos colaterais negativos associados à intolerância à lactose, como inchaço, cólicas e gases (10, 11).

Em vários estudos, o kefir causou um aumento de bactérias intestinais saudáveis ​​e que melhoram a digestão e uma queda simultânea de bactérias nocivas (12, 13).

O consumo de kefir também foi associado à diminuição da inflamação no intestino, melhorando ainda mais o processo de digestão (12).

Resumo O ingrediente exclusivo do Kefir - "grãos" feitos de leveduras e bactérias - parece melhorar a digestão e diminuir a inflamação no intestino.

5. Sementes de Chia

As sementes de chia são uma excelente fonte de fibra, o que as leva a formar uma substância semelhante à gelatina no estômago, uma vez consumida. Eles funcionam como um prebiótico, apoiando o crescimento de bactérias saudáveis ​​em seu intestino e contribuindo para uma digestão saudável (7, 8).

Seu conteúdo de fibra também ajuda a promover a regularidade intestinal e fezes saudáveis.

Resumo O teor de fibras das sementes de chia pode ajudar na digestão, promovendo o crescimento de probióticos no intestino e mantendo-o regular.

6. Kombucha

Kombucha é um chá fermentado.

É feito adicionando cepas específicas de bactérias, açúcar e fermento ao chá preto ou verde e depois fermentando por uma semana ou mais (14).

Um excesso de bactérias probióticas é produzido durante o processo de fermentação, o que pode melhorar a saúde digestiva (15).

Além disso, algumas pesquisas em ratos mostraram que a kombucha pode contribuir para a cicatrização de úlceras estomacais (16).

Resumo O amplo conteúdo probiótico de Kombucha melhora a digestão e a saúde intestinal. A bebida também pode ajudar a curar úlceras estomacais.

7. Mamão

O delicioso mamão de frutas tropicais contém uma enzima digestiva chamada papaína.

Auxilia durante o processo digestivo, ajudando a quebrar as fibras proteicas. Embora não seja necessário em sua dieta, pode ajudar na digestão de proteínas (17).

A papaína também pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), como constipação e inchaço (18).

É comumente usada como a principal enzima em suplementos digestivos devido às suas capacidades gastrointestinais.

Resumo Mamão contém papaína, que é uma forte enzima digestiva que contribui para a digestão saudável de proteínas. Também pode aliviar os sintomas da SII.

8. Grãos integrais

Grãos são sementes de plantas semelhantes a ervas, chamadas cereais.

Para ser classificado como grão integral, deve conter 100% do núcleo, incluindo o farelo, o germe e o endosperma.

Os grãos integrais populares embalados em fibra incluem aveia, quinoa, farro e produtos feitos com trigo integral. A fibra encontrada nesses grãos pode ajudar a melhorar a digestão de duas maneiras.

Primeiro, a fibra ajuda a aumentar o volume das fezes e pode reduzir a constipação (19).

Segundo, algumas fibras de grãos agem como prebióticos e ajudam a alimentar bactérias saudáveis ​​em seu intestino (20, 21).

Resumo Devido ao seu alto teor de fibras, os grãos integrais podem suportar a digestão saudável, adicionando volume às fezes, reduzindo a constipação e alimentando as bactérias intestinais saudáveis.

9. Tempeh

Tempeh é feito a partir de soja fermentada. A fermentação decompõe os açúcares através de bactérias e leveduras.

Durante o processo de fermentação, um antinutriente na soja chamado ácido fítico é decomposto. O ácido fítico pode interferir na absorção de certos nutrientes.

Assim, o processo de fermentação melhora a digestão e absorção desses nutrientes (22).

Alimentos fermentados como o tempeh são uma boa fonte de probióticos. Lembre-se de que os probióticos criam um revestimento protetor no intestino para protegê-los de bactérias nocivas (23, 24).

Estudos descobriram que os probióticos ajudam a aliviar os sintomas da SII, prevenir a diarréia, diminuir o inchaço e melhorar a regularidade (25, 26).

Resumo O processo de fermentação e o teor de probióticos de Tempeh podem diminuir os sintomas digestivos negativos, além de melhorar a absorção de nutrientes ao quebrar o ácido fítico antinutriente.

10. beterraba

A beterraba, também conhecida como beterraba, é uma boa fonte de fibra.

Uma xícara (136 gramas) de beterraba contém 3,4 gramas de fibra. A fibra ignora a digestão e segue para o cólon, onde alimenta as bactérias intestinais saudáveis ​​ou adiciona volume às fezes - o que melhora a digestão (27, 28).

Algumas maneiras populares de comer beterraba incluem assado, misturado em uma salada, em conserva ou misturado em um smoothie.

Resumo Os nutrientes da beterraba podem ajudar a melhorar a digestão, ajudando a alimentar bactérias intestinais amigáveis ​​e adicionando volume às fezes.

11. Miso

Comumente consumido na sopa de missô, o missô é produzido fermentando a soja com sal e koji, um tipo de fungo.

O missô contém probióticos que, como outros alimentos fermentados, ajudam a melhorar a digestão, aumentando as boas bactérias em seu intestino.

Os probióticos no missô também podem ajudar a reduzir problemas digestivos e superar doenças intestinais como diarréia (29).

Resumo O conteúdo probiótico do Miso o torna útil para reduzir problemas digestivos e superar doenças intestinais como diarréia.

12. Gengibre

O gengibre é um ingrediente tradicional da medicina oriental que ajuda a melhorar a digestão e prevenir náuseas. Muitas mulheres grávidas o utilizam para tratar a doença da manhã (30, 31).

Do ponto de vista da digestão, esta raiz amarelada demonstrou acelerar o esvaziamento gástrico (32, 33).

Ao mover os alimentos do estômago para o intestino delgado mais rapidamente, o gengibre reduz o risco de azia, náusea e desconforto no estômago.

Resumo O gengibre parece acelerar o movimento da comida pelo estômago, aliviando certos efeitos colaterais associados à digestão lenta.Também tem sido usado para tratar náuseas, incluindo enjôos matinais durante a gravidez.

13. Kimchi

O Kimchi, geralmente feito de repolho fermentado, também pode incluir outros vegetais fermentados.

Contém probióticos que ajudam na digestão e promovem o crescimento de boas bactérias no cólon. Quanto mais kimchi fermenta, maior a concentração de probióticos (3, 25).

Kimchi também contém fibra, que pode adicionar volume às fezes e promover a saúde intestinal.

Resumo Kimchi contém probióticos e fibras que melhoram a digestão e promovem a saúde intestinal.

14. Vegetais verde-escuros

Os vegetais verdes são uma excelente fonte de fibra insolúvel.

Esse tipo de fibra adiciona volume às fezes, acelerando o ritmo no trato digestivo (7).

Os vegetais verdes também são uma boa fonte de magnésio, que pode ajudar a aliviar a constipação, melhorando as contrações musculares no trato gastrointestinal (34, 35).

Alguns dos vegetais verdes escuros mais comuns que proporcionam esse benefício são espinafre, couve de Bruxelas, brócolis e outras verduras.

Além disso, um estudo de 2016 revelou um açúcar incomum encontrado em vegetais de folhas verdes que alimenta boas bactérias em seu intestino. Pensa-se que este açúcar ajude a digestão e também prejudique algumas das bactérias ruins que podem causar doenças (36).

Resumo Os vegetais verdes desempenham um papel importante na digestão saudável, fornecendo fibra e magnésio à sua dieta, além de alimentar boas bactérias no intestino.

15. Natto

Como o tempeh, o natto é feito a partir de soja fermentada.

Comido normalmente, algumas coberturas populares do natto incluem kimchi, molho de soja, cebola verde e ovos crus. Também pode ser consumido com arroz cozido.

O Natto contém probióticos que servem como mecanismo de defesa contra toxinas e bactérias nocivas, além de aumentar as bactérias intestinais saudáveis ​​que melhoram a digestão (37, 38).

Curiosamente, um grama de natto contém quase o mesmo número de probióticos do que uma porção de outros alimentos ou suplementos ricos em probióticos, como 170 gramas de iogurte (39).

Seu conteúdo de fibra também melhora a regularidade das fezes e reduz a constipação.

Resumo O rico conteúdo probiótico de Natto pode ajudar na saúde e digestão gastrointestinal, melhorando a regularidade das fezes e reduzindo a constipação.

16. chucrute

Chucrute é feito de repolho picado que é fermentado com ácido lático.

Devido à fermentação, contém probióticos.

A pesquisa sugere que uma porção de chucrute de meia xícara (71 gramas) pode conter até 28 cepas bacterianas distintas que ajudam seu intestino ao alimentar boas bactérias (40, 41).

Além disso, a generosa porção de chucrute de enzimas divide os nutrientes em moléculas menores e mais facilmente digeríveis (41).

Resumo O chucrute é uma rica fonte de probióticos e contém enzimas que ajudam na digestão, quebrando os nutrientes em moléculas mais facilmente digeríveis.

17. salmão

O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação em seu corpo (42, 43).

Pessoas com doença inflamatória intestinal, intolerância alimentar e outros distúrbios digestivos geralmente apresentam inflamação no intestino. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir essa inflamação e, assim, melhorar a digestão (44, 45).

Resumo Os ômega-3 encontrados no salmão podem reduzir a inflamação no intestino, melhorando assim o processo digestivo.

18. Caldo de Osso

O caldo de osso é feito fervendo os ossos e os tecidos conjuntivos dos animais.

A gelatina encontrada no caldo ósseo deriva dos aminoácidos glutamina e glicina.

Esses aminoácidos podem se ligar ao fluido no trato digestivo e ajudar a comida a passar com mais facilidade (46).

A glutamina protege o funcionamento da sua parede intestinal. Também foi demonstrado que melhora a condição digestiva conhecida como intestino permeável, bem como outras doenças inflamatórias intestinais (46, 47).

Resumo A gelatina encontrada no caldo de osso pode ajudar a melhorar a digestão e proteger sua parede intestinal. Pode ser útil para melhorar o intestino com vazamento e outras doenças inflamatórias intestinais.

19. Hortelã-pimenta

Hortelã-pimenta, parte do gênero Mentha, cresce comumente em grande parte do mundo.

O óleo de hortelã-pimenta é feito a partir dos óleos essenciais encontrados nas folhas de hortelã-pimenta e demonstrou melhorar os problemas digestivos.

O óleo contém um composto chamado mentol, que pode aliviar os sintomas da SII, incluindo inchaço, desconforto estomacal e problemas de movimentação intestinal (48, 49).

O óleo parece ter um efeito relaxante nos músculos do trato digestivo, o que pode melhorar a digestão (49, 50).

O óleo de hortelã-pimenta também pode facilitar a indigestão, acelerando o movimento da comida através do sistema digestivo.

Resumo Foi demonstrado que a hortelã-pimenta melhora a digestão. Ele pode aliviar os sintomas da SII e empurrar os alimentos mais rapidamente pelo trato digestivo.

A linha inferior

Problemas digestivos podem ser desafiadores, mas certos alimentos podem ser úteis para aliviar sintomas desconfortáveis.

A pesquisa apóia a ingestão de alimentos fermentados, como iogurte, kimchi e tempeh, para aumentar os probióticos em sua dieta, o que pode melhorar a saúde digestiva.

Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais verde-escuros e sementes de chia, também desempenham um papel na digestão, ajudando os alimentos a se moverem pelo sistema com mais facilidade ou rapidez.

Se você está buscando alívio para seus problemas digestivos, considere adicionar alguns desses 19 alimentos à sua dieta.