Os melhores alimentos saudáveis ​​para ossos fortes

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O azeite de oliva pode ser mais conhecido por seus benefícios para a saúde do coração, mas a gordura monoinsaturada também pode proteger contra o câncer de mama, melhorar a saúde do cérebro e animar cabelos, pele e unhas. Agora, uma dieta rica em azeite pode melhorar sua saúde por outro motivo: parece ajudar a fortalecer os ossos, de acordo com um novo estudo.

Uma equipe de pesquisadores espanhóis examinou 127 homens com idades entre 55 e 80 anos. Os homens que ingeriram uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite de oliva apresentaram níveis mais elevados de osteocalcina no sangue, um conhecido marcador de ossos fortes e saudáveis. Os relatórios independentes.

"A ingestão de azeite de oliva tem sido relacionada à prevenção da osteoporose em modelos experimentais e in vitro", disse o autor principal José Manuel Fernández-Real, M.D., Ph.D., em um comunicado. "Este é o primeiro estudo randomizado que demonstra que o azeite de oliva preserva os ossos, pelo menos conforme inferido por marcadores ósseos circulantes, em humanos."

Pesquisas anteriores mostraram que o azeite de oliva pode proteger contra a osteoporose, de acordo com O Independente, e a doença óssea geralmente ocorre com menos frequência nos países mediterrâneos em comparação com o resto da Europa.

Dito isso, as descobertas não significam necessariamente que é hora de trocar aquele copo de leite por algumas colheres de sopa de azeite de oliva.

"Ele não substitui o cálcio e a vitamina D na dieta", disse Keith-Thomas Ayoob, nutricionista e professor da Faculdade de Medicina Albert Einstein, à ABC News. "Mas incluir todos os três, e exercícios regulares, são promissores como a melhor maneira de garantir uma boa saúde óssea."

Leite (e iogurte e queijo) não é a única maneira de manter seu esqueleto forte. Aqui estão alguns outros alimentos saudáveis ​​que têm sido associados à saúde óssea:

1. Soja: Alimentos à base de soja são formas ricas em proteínas e sem laticínios de aumentar a ingestão de cálcio. O adulto médio precisa de cerca de 1.000 miligramas desse nutriente essencial todos os dias. Meia xícara de tofu fortificado com cálcio (nem todas as marcas são preparadas dessa forma, CookingLight.com aponta) contém cerca de 25% disso. Uma xícara de soja contém 261 miligramas de cálcio, mais 108 miligramas de magnésio.

2. Peixe gordo: Leite, queijo, iogurte e tofu não farão muito bem sem a sua dose diária de vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio. A maioria dos adultos precisa de cerca de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia, de acordo com o National Institutes of Health. Uma porção de três onças de salmão vermelho custa quase 450 IU, uma lata de sardinha contém 178 IU e três onças de atum enlatado totalizam cerca de 70 IU.

3. Bananas: As bananas são uma conhecida mina de ouro de potássio, mas não costumam fazer listas de alimentos para ossos saudáveis. No entanto, a 422 miligramas para uma fruta média, eles não devem ser ignorados.

4. Batatas: Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em potássio pode neutralizar parte do declínio na absorção de cálcio visto na dieta ocidental típica. O adulto médio precisa de cerca de 4.700 miligramas de potássio por dia. Uma batata doce média com casca tem 542 miligramas e uma batata branca média com casca tem 751 miligramas.

5. Amêndoas: As nozes, como o azeite de oliva, são ricas em gorduras saudáveis ​​e fazem parte da dieta mediterrânea típica, embora o novo estudo tenha encontrado uma relação mais forte entre ossos saudáveis ​​e uma dieta enriquecida com azeite de oliva do que uma dieta enriquecida com nozes. Uma porção de 30 ml de amêndoas contém 80 miligramas de cálcio, mas também contém quase 80 miligramas de magnésio, outro fator importante para ossos fortes. O adulto médio precisa de cerca de 300 a 400 miligramas por dia, de acordo com o NIH.

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