Os melhores exercícios para a parte inferior do corpo para tonificar os glúteos e isquiotibiais

Contente

• Agachamento triplo de queda
• RDL de perna única + saltos queimados
• Chutes de pulso do glúteo agachado
• Drop ’n’ Kick Its
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Revisão para

Esta rotina de exercícios apresenta os seis melhores exercícios para tonificar toda a sua metade inferior: os melhores exercícios para as coxas para direcionar os glúteos, isquiotibiais, nádegas, parte interna e externa das coxas. Nós vamos trabalhar nisso tudo.

Este treino de 10 minutos é uma mistura divertida e intensa de exercícios direcionados de força para a parte inferior do corpo, juntamente com alguns exercícios pliométricos (treinamento de salto). Você não apenas trabalhará suas pernas, mas também aumentará sua frequência cardíaca e queimará mais calorias no processo. Bônus: pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, sem absolutamente nenhum equipamento necessário.

Passe por ela uma vez ou, se quiser suar mais, repita uma ou duas vezes para uma queimadura insana na parte inferior do corpo de 20 a 30 minutos. Se você quiser adicionar um pouco de trabalho para a parte superior do corpo à mistura, combine este treino com esses exercícios de braços intensos. Quer direcionar seu butim? Adicione um treino extra de banda de espólio de 10 minutos. (Porque, ICYMI, ter uma bunda forte é importante para muito mais coisas do que apenas ter uma boa aparência.) Quer adicionar um pouco mais de fogo na parte interna das coxas? Adicione uma explosão interna da coxa de cinco minutos.

Agachamento triplo de queda

UMA. Comece em pé com os pés juntos, os braços cruzados na frente do peito.

B. Abaixe em um agachamento estreito, afundando os quadris para trás para evitar que os joelhos se movam para a frente além dos dedos dos pés.

C. Salte para aterrissar com os pés separados na largura do quadril, abaixando imediatamente para um agachamento regular.

D. Pule para pousar com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos apontando para fora, abaixando-se em um agachamento de sumô.

E. Salte para juntar os pés para começar a próxima repetição. Repita por 1 minuto.

RDL de perna única + saltos queimados

UMA. Fique em pé sobre a perna direita, perna esquerda em uma posição de joelho alto com a coxa paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.

B. Dobre nos quadris para inclinar-se para a frente, estendendo a perna esquerda reta para trás e os braços à frente, bíceps pelas orelhas. Mantenha os quadris alinhados.

C. Levante o torso para voltar à partida, movendo o braço direito para frente enquanto o joelho esquerdo sobe. Repita por 30 segundos.

D. Adicione um salto na perna direita quando o joelho esquerdo estiver na posição de joelho alto. Repita por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Chutes de pulso do glúteo agachado

UMA. Comece ajoelhando-se sobre a perna direita com o pé esquerdo apoiado no chão. Vire a canela direita de forma que o pé aponte para a esquerda e solte os dedos para que os atacadores fiquem no chão.

B.Pressione o pé esquerdo para ficar em pé e chute o pé direito para o lado.

C. Para começar, solte o pé direito atrás do esquerdo para a parte inferior das costas, batendo o joelho direito no chão. Repita por 45 segundos.

D. Faça uma pausa no início do chute e pulse a perna direita para cima e para baixo por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Drop ’n’ Kick Its

UMA. Comece sentado no chão com os dois joelhos para a direita, inclinando-se sobre a mão esquerda. Equilibre o peso entre o joelho esquerdo e a mão esquerda.

B. Aperte o joelho direito em direção ao peito.

C. Pressione os quadris para cima e chute a perna direita para o lado com o pé flexionado. Repita por 45 segundos.

D. Segure o topo da posição de chute e pulse a perna direita reta para cima e para baixo por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

UMA. Comece na posição de mesa. Levante a perna direita para trás e para cima, dobrada em um ângulo de 90 graus com o pé flexionado de forma que a planta do pé direito aponte para o teto.

B. Estenda a perna direita e gire-a para a direita, estendendo-se horizontalmente a partir do quadril, o pé ainda pairando no chão.

C. Volte ao início, mas sem encostar o joelho direito no chão. Repita por 45 segundos.

D. Segure a terceira posição (perna direita estendida para o lado) e mova o pé em pequenos círculos para a frente. Faça 10 repetições. Inverta a direção e faça mais 10. Lados do interruptor; repetir.

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