Como escolher o melhor suplemento probiótico
Contente
- O que são probióticos?
- Certos probióticos podem ter benefícios específicos
- Probióticos que podem ajudar a aliviar a constipação
- Probióticos recomendados para constipação
- Probióticos que são eficazes contra a diarréia
- Probióticos recomendados para diarréia
- Probióticos que podem melhorar os sintomas da SII
- Probióticos recomendados para IBS
- Probióticos que podem ajudá-lo a perder peso
- Probióticos recomendados para perda de peso
- Probióticos para apoiar a saúde do cérebro
- Probióticos recomendados para a saúde do cérebro
- Probióticos que podem melhorar a saúde do coração
- Probióticos recomendados para a saúde do coração
- Probióticos para aumentar a imunidade
- Probióticos recomendados para saúde imunológica
- Probióticos para a saúde geral
- Probióticos recomendados para a saúde geral
- A linha inferior
Os probióticos receberam muita atenção recentemente.
A esses organismos vivos foi creditado o fornecimento de todos os tipos de benefícios à saúde relacionados à função intestinal e além (1).
Se você deseja usá-los para melhorar sua própria saúde, é importante tomar os suplementos probióticos certos para obter os resultados desejados.
Este artigo analisa detalhadamente os efeitos dos probióticos e fornece recomendações para suplementos que abordam problemas de saúde específicos.
O que são probióticos?
Seu intestino contém bactérias adquiridas no nascimento e em diante em um processo chamado colonização.
Muitas dessas bactérias são consideradas benéficas ou "amigáveis". Suas funções incluem converter fibras em ácidos graxos de cadeia curta, sintetizar certas vitaminas e apoiar o sistema imunológico (2).
Tomar probióticos pode ajudar a aumentar o número dessas bactérias saudáveis.
A definição formal de probióticos é "microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro" (1).
Basicamente, os probióticos são microorganismos que fornecem efeitos benéficos quando você os consome nas quantidades certas.
Os probióticos podem ser consumidos em forma de suplemento ou em alimentos fermentados como chucrute, kefir e iogurte.
Eles não devem ser confundidos com prebióticos, que são tipos de fibras que servem como fonte de alimento para as bactérias que vivem no seu cólon (3).
Resumo: Probióticos são bactérias promotoras da saúde encontradas em forma de suplemento e alguns alimentos. Tomar probióticos pode ajudar a aumentar o número de bactérias benéficas que residem no seu intestino.Certos probióticos podem ter benefícios específicos
Seu microbioma intestinal, ou flora intestinal, consiste em uma grande variedade de bactérias.
Sua composição exata é única para você.
Seu cólon contém bilhões de bactérias com tipos de mais de 500 espécies diferentes (4).
Os probióticos que foram encontrados para fornecer benefícios à saúde incluem várias cepas de Bifidobacterium, Lactobacillus e Saccharomyces. Muitos suplementos probióticos contêm uma combinação de cepas diferentes no mesmo suplemento.
A pesquisa mostrou que algumas cepas parecem ser mais eficazes do que outras no tratamento de certas condições.
Portanto, é mais provável que você obtenha bons resultados tomando probióticos que comprovadamente atingem efeitos específicos, como o controle da diarréia.
Além disso, é importante consumir probióticos em quantidades suficientes.
Os probióticos são normalmente medidos em unidades formadoras de colônias (UFC). Geralmente, verificou-se que doses mais altas produzem os melhores resultados na maioria dos estudos (5).
No entanto, alguns probióticos podem ser eficazes em doses de 1 a 2 bilhões de UFC por dia, enquanto outros podem exigir pelo menos 20 bilhões de UFC para alcançar os efeitos desejados.
Tomar doses extremamente altas não causa danos. Um estudo deu aos participantes até 1,8 trilhão de UFC por dia. No entanto, é caro e não parece oferecer benefícios adicionais (5).
É importante ressaltar que os cientistas ainda não sabem tudo sobre probióticos. Embora a pesquisa tenha se expandido rapidamente nos últimos anos, ainda resta muito a explorar.
Resumo: Diferentes tipos de bactérias probióticas podem fornecer benefícios à saúde. Tomar uma quantidade suficiente do probiótico certo é importante para alcançar os efeitos desejados.Probióticos que podem ajudar a aliviar a constipação
A constipação é caracterizada por movimentos intestinais difíceis, difíceis de passar e pouco frequentes. Todo mundo experimenta constipação de vez em quando, mas em algumas pessoas isso se torna um problema crônico.
A constipação crônica é mais comum entre idosos e adultos acamados, embora também possa ocorrer em crianças.
Além disso, algumas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) experimentam a constipação persistente como seu principal sintoma. Isso é conhecido como IBS predominante na constipação.
Os tratamentos convencionais incluem laxantes e amaciadores de fezes. No entanto, nos últimos anos, mudanças na dieta e suplementos probióticos tornaram-se abordagens alternativas cada vez mais populares (6).
Vários estudos mostraram que a suplementação com certas cepas probióticas pode reduzir a constipação em adultos e crianças (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Em um estudo comparando probióticos e prebióticos em crianças com SII, B. lactis foi mostrado para fornecer alívio significativo da constipação.
O grupo de probióticos também experimentou menos arrotos, plenitude abdominal e inchaço após as refeições do que o grupo de prebióticos (8).
Outros probióticos que podem melhorar a constipação incluem B. longum, S. cerevisiae e uma combinação de L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus e B. animalis (10, 11, 12).
Probióticos recomendados para constipação
- Garden of Life Cuidados com os dois pontos
- Probióticos do orgulho do coração do leão
- Probióticos essenciais de nutrição
Probióticos que são eficazes contra a diarréia
A diarréia é definida como movimentos intestinais soltos a líquidos que ocorrem com mais frequência do que o normal.
É tipicamente de curta duração, mas pode se tornar crônico em algumas pessoas.
Verificou-se que os probióticos reduzem a frequência das fezes na diarréia relacionada à infecção que ocorre com intoxicação alimentar e gastroenterite, comumente conhecida como "gripe estomacal" (13).
Uma grande revisão de 34 estudos constatou que os probióticos reduziram o risco de diarréia por várias causas em 34%.
Estirpes eficazes incluídas Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus bulgaricus (14).
O uso de antibióticos é outra causa comum de diarréia. Quando a antibioticoterapia mata bactérias nocivas que causam infecção, as bactérias benéficas também são destruídas. A mudança no equilíbrio bacteriano pode levar a inflamação e diarréia.
Estudos em crianças e adultos mostraram que tomar probióticos pode ajudar a diminuir a diarréia que pode ocorrer como resultado da antibioticoterapia (15, 16).
Uma grande revisão de 82 estudos controlados descobriu que tomar suplementos probióticos reduziu o risco de desenvolver diarréia associada a antibióticos em 42%. No entanto, as cepas probióticas mais eficazes não foram discutidas (16).
Embora algumas pessoas com SII lutem contra a constipação, outras experimentam episódios freqüentes de diarréia, conhecida como SII predominante na diarréia.
Pesquisas sugerem que certos probióticos parecem ser especialmente eficazes para IBS predominante em diarréia, incluindo B. coagulans, S. boulardii e uma combinação de vários Lactobacillus e Bifidobacterium estirpes (17, 18, 19, 20).
No entanto, um estudo não encontrou melhora significativa na diarréia entre pacientes com SII que foram tratados com S. boulardii (21).
Probióticos recomendados para diarréia
- Garden of Life Raw Probiotics Cuidados Máximos de 5 Dias
- Probiótico de força máxima de Florastor
- Bio Sense Probiotic
Probióticos que podem melhorar os sintomas da SII
Às vezes, os principais sintomas da SII não estão relacionados à consistência ou frequência das fezes. Em vez disso, algumas pessoas experimentam inchaço, gases, náuseas e dores abdominais inferiores regularmente.
Uma revisão de 19 estudos descobriu que, enquanto algumas pessoas relataram melhora nos sintomas da SII enquanto tomavam probióticos, os resultados variaram entre os indivíduos. Os pesquisadores não conseguiram determinar quais probióticos eram mais eficazes (22).
Além disso, como os sintomas da SII são muito diversos, algumas vezes um sintoma melhora enquanto outros não.
Por exemplo, um estudo de pessoas com SII predominante em constipação constatou que, embora S. cerevisiae constipação melhorada, não teve muito efeito sobre dor ou desconforto abdominal (11).
Em outro estudo, os participantes com IBS predominante em diarréia receberam um suplemento conhecido como VSL # 3, que contém Lactobacillus, Bifidobacterium e Streptococcus Deformação.
A frequência e consistência do movimento intestinal não melhoraram, mas o inchaço melhorou (23).
Outro estudo encontrou reduções significativas na dor e inchaço durante o tratamento com VSL # 3. Os pesquisadores acreditam que os probióticos levaram a um aumento da melatonina, um hormônio envolvido na função digestiva (24, 25).
Probióticos recomendados para IBS
- Renove a Vida Ultimate Flora Extra Care Probiotic
- Suporte ideal para intestinos Jarrow Formulas
- VSL # 3
Probióticos que podem ajudá-lo a perder peso
Existem evidências crescentes de que o equilíbrio de bactérias no intestino pode afetar profundamente o peso corporal (26).
Alguns estudos sugerem que tomar suplementos probióticos pode ser útil para alcançar a perda de peso e uma composição corporal mais saudável.
Estudos em animais e humanos descobriram que certas cepas bacterianas podem diminuir a quantidade de gordura e calorias que seu intestino absorve, promover um equilíbrio saudável de bactérias intestinais e reduzir o peso e a gordura da barriga (27, 28, 29, 30, 31, 32).
De acordo com uma análise de 2014 de vários estudos, os probióticos que parecem ser eficazes para a perda de gordura incluem Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus e a combinação de Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium lactis (33).
Em um estudo, homens obesos que tomaram L. gasseri por 12 semanas experimentou reduções significativas no peso corporal e na gordura corporal, incluindo uma redução de até 8,5% na gordura da barriga. Por outro lado, o grupo placebo teve muito pouca alteração no peso corporal ou na gordura corporal (31).
Em outro estudo, mulheres obesas que tomaram L. rhamnosus por três semanas perdeu o dobro do peso do que aqueles que receberam um placebo.
Além disso, eles continuaram perdendo peso durante a fase de manutenção do estudo, enquanto o grupo placebo ganhou peso (32).
Tomar suplementos probióticos também pode ajudar a limitar o ganho de peso durante períodos de alta ingestão calórica.
Em um estudo de quatro semanas, homens jovens magros ingeriram 1.000 calorias em excesso por dia. Aqueles que tomaram a formulação probiótica VSL # 3 ganharam menos peso que o grupo controle (34).
No entanto, como os resultados de alguns estudos não foram impressionantes, os pesquisadores consideram que não há evidências suficientes no momento para tirar conclusões firmes sobre os benefícios dos probióticos para perda de peso (35).
Probióticos recomendados para perda de peso
- Jardim da vida Raw Probiotics Ultimate Care
- VSL # 3
- MegaFood MegaFlora
Probióticos para apoiar a saúde do cérebro
Existe uma forte conexão entre o intestino e a saúde do cérebro.
As bactérias do cólon digerem e fermentam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta que nutrem o intestino. Pesquisas demonstraram que esses compostos também podem beneficiar o cérebro e o sistema nervoso (36).
Uma revisão de 38 estudos em animais e humanos descobriu que vários probióticos ajudavam a melhorar os sintomas de ansiedade, depressão, autismo, transtorno obsessivo-compulsivo e falta de memória (37).
As cepas mais comumente usadas nesses estudos foram Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus e Lactobacillus rhamnosus.
Os probióticos parecem ser eficazes tanto para a ansiedade generalizada quanto para a ansiedade relacionada a causas específicas (38, 39, 40).
Um estudo descobriu que, quando pacientes com câncer de garganta tomavam probióticos por duas semanas antes da cirurgia, eles apresentavam níveis mais baixos de hormônios do estresse no sangue e sua ansiedade diminuía em 48% (40).
Em outros estudos, demonstrou-se que os probióticos melhoram o humor geral e reduzem a tristeza em indivíduos saudáveis e pessoas com síndrome de fadiga crônica (41, 42, 43).
Tomar suplementos probióticos também parece ajudar as pessoas que sofrem de depressão, incluindo aquelas com transtorno depressivo maior (44, 45).
Em um estudo de oito semanas de pacientes com depressão maior, aqueles que tomaram L. acidophilus, L. casei e B. bifidum teve uma diminuição significativa na depressão.
Além disso, eles experimentaram reduções nos níveis de insulina e marcadores inflamatórios (45).
Probióticos recomendados para a saúde do cérebro
- Garden of Life Dr. Formulado Suplemento Probiótico e Humor
- Extensão de vida FlorAssist Mood
- Hyperbiotics Pro-15 Probiotics
Probióticos que podem melhorar a saúde do coração
Tomar probióticos pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.
Vários estudos descobriram que certas bactérias em iogurtes ou suplementos probióticos podem levar a mudanças favoráveis nos marcadores de saúde do coração.
Isso inclui uma diminuição do colesterol LDL "ruim" e um aumento do colesterol HDL "bom" (46, 47, 48, 49, 50).
As cepas bacterianas específicas que parecem ser eficazes na redução dos níveis de colesterol incluem Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum e Lactobacillus reuteri.
Uma análise de 14 estudos constatou que os probióticos levaram a uma redução média do colesterol LDL, um ligeiro aumento no HDL e uma diminuição nos triglicerídeos (50).
Provavelmente, existem vários processos responsáveis por esses efeitos no colesterol LDL, incluindo alterações no metabolismo da gordura e diminuição da absorção de colesterol no intestino (51).
Probióticos também podem ajudar a baixar a pressão arterial.
Uma revisão de nove estudos controlados encontrou uma redução modesta da pressão arterial entre aqueles que tomaram probióticos. No entanto, apenas o tratamento por mais de oito semanas em doses superiores a 10 bilhões de UFC por dia teve efeitos significativos (52).
Probióticos recomendados para a saúde do coração
- Probiótico InnovixLabs Multi-Strain
- Caminho da natureza Primadophilus Reuteri
- Life Extension FlorAssist Probiótico para a saúde do coração
Probióticos para aumentar a imunidade
Estudos sugerem que tomar suplementos probióticos pode alterar o equilíbrio das bactérias intestinais de uma maneira que aumenta as defesas do corpo contra alergias, infecções e câncer (53).
De nota particular são as linhagens Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum e Bifidobacterium longum.
Esses tipos de bactérias parecem reduzir o risco de doenças respiratórias e eczema em crianças, bem como infecções do trato urinário em mulheres adultas (54, 55, 56).
Além disso, os probióticos demonstraram reduzir a inflamação, um fator de risco conhecido para muitas doenças.
Em um estudo, os idosos consumiram uma mistura de Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum e Bifidobacterium longum ou um placebo por três semanas cada.
Depois de tomar suplementos probióticos, seus marcadores inflamatórios diminuíram, marcadores anti-inflamatórios aumentaram e o equilíbrio das bactérias intestinais se tornou mais semelhante ao tipo observado em pessoas jovens e saudáveis (57).
Certos probióticos também podem ajudar a prevenir a gengivite ou infecção nas gengivas.
Um estudo de 14 dias analisou adultos que se abstiveram de escovar e usar fio dental durante o tratamento com Lactobacillus brevis ou um placebo.
A gengivite progrediu mais rapidamente no grupo placebo, sugerindo que os probióticos ajudaram a proteger contra a infecção (58).
Probióticos recomendados para saúde imunológica
- Probióticos OptiBac para o bem-estar diário
- Culturelle Saúde e bem-estar
- Dr. David Williams Vantagem Probiótica
Probióticos para a saúde geral
Além de direcionar doenças e condições específicas, você também pode usar probióticos para promover a saúde geral.
Um estudo recente em adultos saudáveis mostrou que tomar Bifidobacterium bifidum por quatro semanas ajudou a aumentar a produção de ácidos graxos benéficos de cadeia curta (59).
Há também algumas evidências sugerindo que os probióticos podem promover um envelhecimento melhor, reduzindo a inflamação que normalmente ocorre à medida que você envelhece (60, 61).
Obviamente, é importante garantir que você esteja consumindo uma dieta saudável e praticando outros comportamentos que promovam a saúde. Caso contrário, você não pode esperar que os probióticos ofereçam muitos benefícios.
Além disso, embora os probióticos sejam seguros para a maioria das pessoas, eles podem causar danos a pessoas extremamente doentes ou com sistemas imunológicos comprometidos, incluindo aqueles com HIV ou AIDS (62).
Probióticos recomendados para a saúde geral
- Complexo Probiótico GNC Ultra 25
- Now Foods Probiótico-10
- Mistura Probiótica de Acidophilus do Século XXI
A linha inferior
Ter um microbioma intestinal saudável é extremamente importante.
Embora a pesquisa ainda esteja surgindo, os probióticos parecem fornecer efeitos benéficos para várias condições diferentes e também podem apoiar uma melhor saúde geral.
Tomar o tipo certo de probióticos pode ajudar a direcionar problemas de saúde específicos e melhorar sua saúde e qualidade de vida em geral.
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