5 mitos sobre o melhor momento para comer frutas (e a verdade)

Contente

• Mito 1: Coma sempre frutas com o estômago vazio
• Mito 2: Comer frutas antes ou depois de uma refeição reduz seu valor nutritivo
• Mito 3: Se você tem diabetes, deve comer frutas 1 a 2 horas antes ou depois das refeições
• Mito 4: A melhor hora do dia para comer frutas é a tarde
• Mito 5: Você não deve comer frutas depois das 2:00 da tarde
• Então, existe um melhor momento para comer frutas?
• Se você quer perder peso
• Se você tem diabetes tipo 2
• Se você tem diabetes gestacional
• Mensagem para levar para casa

Infelizmente, há muita desinformação sobre nutrição circulando na internet.

Um tópico comum é a melhor hora para comer frutas.

Há alegações sobre quando e como você deve consumir frutas, bem como quem deve evitá-las completamente.

Aqui estão os cinco principais mitos sobre o melhor momento para comer frutas, junto com a verdade.

Mito 1: Coma sempre frutas com o estômago vazio

Este é um dos mitos mais prevalentes sobre quando comer frutas.

Foi popularizado através de sites e cadeias de e-mail e parece ter se originado de um chef em Cingapura.

O mito afirma que comer frutas nas refeições retarda a digestão e faz com que os alimentos fiquem no estômago e fermentem ou apodreçam. Este mito também afirma que comer frutas nas refeições é o que causa gases, desconforto e uma série de outros sintomas não relacionados.

Embora seja verdade que a fibra da fruta pode retardar a liberação de alimentos do estômago, o restante dessas alegações é falso.

Embora as frutas possam fazer com que seu estômago esvazie mais lentamente, isso não faz com que os alimentos permaneçam indefinidamente.

Um estudo constatou que, em pessoas saudáveis, a fibra diminuiu o tempo que o estômago levava para esvaziar metade do seu conteúdo de uma média de 72 minutos para 86 minutos (1).

Embora essa mudança na velocidade seja significativa, ela não diminui a digestão o suficiente para causar a deterioração dos alimentos no estômago.

Além disso, retardar o esvaziamento do estômago é uma coisa boa. Isso pode ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias a longo prazo (2).

Porém, mesmo que as frutas causem um aumento significativo do tempo de permanência dos alimentos no estômago, o estômago é projetado especificamente para impedir o crescimento de bactérias, o que causa fermentação e apodrecimento (3).

Quando o alimento chega ao estômago, ele é misturado ao ácido do estômago, que tem um pH muito baixo de cerca de um ou dois. O conteúdo do seu estômago se torna tão ácido que a maioria dos microorganismos não consegue crescer (3).

Essa parte da digestão ocorre em parte para ajudar a matar as bactérias nos alimentos e impedir o crescimento microbiano.

Quanto ao restante dessas alegações, dizer que comer frutas nas refeições é a causa de inchaço, diarréia e desconforto é igualmente enganador.

Também não há suporte científico por trás da ideia de que comer frutas com o estômago vazio pode afetar a longevidade, fadiga ou olheiras.

Bottom Line: Comer frutas com uma refeição pode retardar o esvaziamento do estômago, mas apenas em pequena quantidade. Isso é realmente uma coisa boa, pois pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e reduzir as calorias.

Mito 2: Comer frutas antes ou depois de uma refeição reduz seu valor nutritivo

Esse mito parece ser uma extensão do mito número 1. Ele afirma que você precisa comer frutas com o estômago vazio para colher todos os benefícios nutricionais.

Alega que se você comer frutas antes ou depois de uma refeição, os nutrientes serão perdidos de alguma forma.

No entanto, isso não é de todo verdade. O corpo humano evoluiu ao longo do tempo para ser o mais eficiente possível quando se trata de extrair nutrientes dos alimentos.

Quando você come uma refeição, o estômago age como um reservatório, liberando apenas pequenas quantidades de cada vez, para que seu intestino possa digeri-lo facilmente (4).

Além disso, o intestino delgado é projetado para absorver o máximo de nutrientes possível.

Tem até 20 pés (seis metros) de comprimento, com mais de 320 pés quadrados (30 metros quadrados) de área de absorção (5).

De fato, estudos mostraram que seu intestino tem a capacidade de absorver o dobro de nutrientes que a pessoa média consome em um dia (6).

Essa enorme área de absorção significa que obter os nutrientes das frutas (e o restante da refeição) é um trabalho fácil para o sistema digestivo, independentemente de você comer frutas com o estômago vazio ou com uma refeição.

Bottom Line: Seu sistema digestivo está mais do que preparado para digerir e absorver os nutrientes das frutas, sejam comidas com o estômago vazio ou com uma refeição.

Mito 3: Se você tem diabetes, deve comer frutas 1 a 2 horas antes ou depois das refeições

A idéia é que as pessoas com diabetes geralmente têm problemas digestivos, e comer frutas separadamente das refeições de alguma forma melhora a digestão.

Infelizmente, este é um péssimo conselho para a maioria das pessoas que têm diabetes.

Não há evidências científicas que apóiem ​​a idéia de que comer frutas separadamente de uma refeição melhore a digestão.

A única diferença que isso pode fazer é que o açúcar contido nas frutas possa entrar na corrente sanguínea mais rapidamente, o que é exatamente o que uma pessoa com diabetes deve tentar evitar.

Em vez de comer frutas separadamente, comer com uma refeição ou como um lanche combinado com um alimento rico em proteínas, fibras ou gordura é uma escolha muito melhor para quem tem diabetes.

Isso ocorre porque proteínas, fibras e gorduras podem fazer com que seu estômago libere alimentos no intestino delgado mais lentamente (7, 8).

O benefício disso para quem tem diabetes é que uma quantidade menor de açúcar é absorvida por vez, levando a um aumento menor nos níveis de açúcar no sangue em geral.

Por exemplo, estudos mostraram que apenas 7,5 gramas de fibra solúvel - encontrada nas frutas - podem diminuir o aumento de açúcar no sangue após uma refeição em 25% (1).

No entanto, é verdade que algumas pessoas com diabetes desenvolvem problemas digestivos.

O problema mais comum é chamado gastroparesia. Isso acontece quando o estômago esvazia mais devagar do que o normal ou de modo algum.

Embora as mudanças na dieta possam ajudar na gastroparesia, comer frutas com o estômago vazio não é um deles.

Bottom Line: Para a maioria dos diabéticos, comer frutas com o estômago vazio não é um bom conselho. Emparelhar frutas com uma refeição ou lanche é geralmente uma escolha melhor.

Mito 4: A melhor hora do dia para comer frutas é a tarde

Não existe uma lógica real por trás dessa idéia e também não há evidências para apoiá-la.

Alega-se que seu metabolismo diminui à tarde e ingerir alimentos ricos em açúcar, como frutas, aumenta os níveis de açúcar no sangue e "acorda" o sistema digestivo.

A verdade é que qualquer alimento que contenha carboidratos aumentará temporariamente o açúcar no sangue enquanto a glicose estiver sendo absorvida, independentemente da hora do dia (9).

No entanto, além de fornecer ao seu corpo energia e outros nutrientes, isso não tem nenhum benefício especial.

Não é necessário "acordar" seu sistema digestivo, pois ele está sempre preparado para entrar em ação no momento em que os alimentos tocam sua língua, independentemente da hora do dia.

E embora comer uma refeição rica em carboidratos possa temporariamente fazer com que seu corpo use carboidratos como combustível, isso não altera a taxa geral do seu metabolismo (9).

A verdade é que não há mal em comer frutas pela manhã. A fruta é saudável a qualquer hora do dia.

Bottom Line: Não há evidências ou lógica por trás da ideia de que frutas devem ser preferencialmente consumidas à tarde. A fruta é saudável, não importa que horas sejam.

Mito 5: Você não deve comer frutas depois das 2:00 da tarde

Curiosamente, o mito número cinco contradiz diretamente o mito número 4, alegando que você deveria evitar fruta depois das 14:00

Parece que essa regra se originou como parte da "Dieta de 17 dias".

A teoria é que comer frutas (ou carboidratos) depois das 14h aumenta o açúcar no sangue, que seu corpo não tem tempo para estabilizar antes de dormir, levando ao ganho de peso.

No entanto, não há razão para temer que as frutas causem alto nível de açúcar no sangue à tarde.

Como mencionado anteriormente, qualquer alimento que contenha carboidratos aumentará o açúcar no sangue à medida que a glicose estiver sendo absorvida. Mas não há evidências de que o açúcar no sangue aumente mais depois das 14h. do que qualquer outra hora do dia (10).

E embora sua tolerância ao carboidrato possa flutuar ao longo do dia, essas alterações são mínimas e não alteram sua taxa metabólica geral (9, 10).

Também não há razão para temer que comer frutas à tarde cause ganho de peso.

Seu corpo não muda simplesmente da queima de calorias para armazená-las como gordura quando você dorme. Sua taxa metabólica tende a diminuir à medida que você adormece, mas você ainda queima muitas calorias para manter seu corpo funcionando (11, 12).

Muitos fatores diferentes determinam se as calorias são queimadas como energia ou armazenadas como gordura, mas evitar frutas após uma determinada hora do dia não é uma delas.

Também não há evidências de que evitar frutas à tarde afete o peso.

Mas há evidências esmagadoras de que as pessoas que comem muitas frutas e legumes ao longo do dia tendem a pesar menos e têm menor probabilidade de ganhar peso (13, 14).

Por exemplo, uma revisão de 17 estudos constatou que as pessoas que consumiram mais frutas tiveram uma redução de até 17% no risco de obesidade (14).

Quando se trata de perda de peso, comer muitas frutas e legumes é uma das melhores coisas que você pode fazer. É uma ótima maneira de obter os nutrientes de que você precisa, enquanto se alimenta de alimentos saudáveis ​​e com baixas calorias.

Além disso, se você estiver evitando frutas à tarde e antes de dormir, estará eliminando uma opção saudável e completa para um lanche ou sobremesa.

Bottom Line: Eliminando frutas após as 14h não tem benefícios e não afeta seu peso. Comer frutas é uma boa idéia a qualquer hora do dia.

Então, existe um melhor momento para comer frutas?

A verdade é que a qualquer hora do dia é uma ótima hora para comer frutas.

Não há evidências de que você deva evitar frutas à tarde ou próximo das refeições.

As frutas são alimentos saudáveis, nutritivos e amigáveis ​​à perda de peso que podem ser consumidos ao longo do dia.

Dito isto, há alguns casos em que o momento da ingestão de frutas pode fazer a diferença.

Se você quer perder peso

Devido à fibra da fruta, comê-la pode ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo. Isso pode fazer com que você coma menos calorias e pode até ajudar a perder peso (15).

No entanto, comer frutas com ou logo antes de uma refeição pode aumentar esse efeito. Isso pode fazer com que você coma menos de outro alimento com mais calorias no prato.

Se você tem diabetes tipo 2

Como mencionado anteriormente, comer frutas com outro alimento pode fazer a diferença para alguém com diabetes.

O emparelhamento de frutas com outro alimento ou refeição rico em proteínas, gorduras ou fibras pode fazer com que o açúcar da fruta entre no intestino delgado mais lentamente (1).

Isso pode resultar em um aumento menor no açúcar no sangue, comparado com a ingestão de frutas sozinhas.

Se você tem diabetes gestacional

Diabetes gestacional é quando uma mulher desenvolve diabetes durante a gravidez.Para essas mulheres, a alteração hormonal durante a gravidez causa intolerância ao carboidrato.

Como para aqueles com diabetes tipo 2, comer frutas com uma refeição é provavelmente uma boa escolha.

No entanto, se você tiver problemas para controlar o açúcar no sangue, evitar frutas pela manhã pode ajudar.

É quando os hormônios da gravidez são os mais altos, e estudos mostram que isso ocorre frequentemente quando a intolerância ao carboidrato é mais grave no diabetes gestacional (16).

Bottom Line: Para a maioria das pessoas, comer frutas a qualquer hora do dia é ótimo. No entanto, o tempo pode ser importante para diabéticos ou pessoas que desejam perder peso.

Mensagem para levar para casa

A fruta é rica em nutrientes e uma parte importante de uma dieta saudável.

Os mitos que afirmam que há um momento melhor ou pior para comer frutas são infundados e falsos. Na verdade, essas regras inventadas apenas espalham confusão e desinformação.

Independentemente da hora do dia, comer frutas é uma maneira doce, deliciosa e fácil de perder peso, para obter muitos nutrientes saudáveis ​​para o seu corpo.